2x6 -> Saken ABC

[Kala-ana]

Onko väliä ottaako käyttöön Saken ABC ohjelman vai Jallun punnerrusohjelman?

 

[jto]

Jokainen netissä yleisohjelmana pyörivä setti on yleisohjelma, geneerinen pläjäys. Voi toimia tai ei. Ne ei kuitenkaan koskaan ota huomioon sun päivän kuntoa tai kehitysvauhtia jne jne. Ne on yleisiä, ei sulle itelleen tehtyjä.

 

[Force]

Monille aloittelijoille tuo ABC:n peruskausi on liian kevyt. 70 %:lla saa hyvinkin 15 toistoa. Toki jos pitää riittävän lyhyet palautukset niin saa tuntumaan noikin prosentit. Voiman kehitykseen silti useimmille aloittelijoille liian kevyet kuormat.

Viikko	sarjat x toistot x kuorma ( % )
1	5x5x70
2	5×70, 5×72,5, 5×75, 5×72,5, 5×70
3	6x5x70
4	5×70, 75, 80, 75, 70
5	7x5x70

 

[Turbokääpiö]

Monille aloittelijoille tuo ABC:n peruskausi on liian kevyt. 70 %:lla saa hyvinkin 15 toistoa. Toki jos pitää riittävän lyhyet palautukset niin saa tuntumaan noikin prosentit. Voiman kehitykseen silti useimmille aloittelijoille liian kevyet kuormat.

Viikko	sarjat x toistot x kuorma ( % )
1	5x5x70
2	5×70, 5×72,5, 5×75, 5×72,5, 5×70
3	6x5x70
4	5×70, 75, 80, 75, 70
5	7x5x70

Mitä ehdottaisit jos kerta on liian pienet prosentit?
Isommat prosentit?, eri ohjelma?, hermotusta ennen ohjelmaa?

 

[veijari]

Mitä ehdottaisit jos kerta on liian pienet prosentit?
Isommat prosentit?, eri ohjelma?, hermotusta ennen ohjelmaa?

En oo keltä kysyit, mutta punnersin juuri kaverin kanssa abc:n läpi loppuvuodesta.
Fiilispohjalta heittäisin että tee kovaa vinopenaa(vaikka käsipainoilla), ranskista, pushdownia ja jotain puristavaa flyes, ristitalja, peckdeck boydyvoimatyylisesti, kovaa muttei failure/hapottelua toistoalueella 6(8)-12(15).
Eli "rinta/ojentaja" päivä, mutta pääliikkeessä toistot sapluunasta.
Tuskin menee pieleenkään + tuo ohjelma ei montaa kiloa tuota 10vko:ssa kuitenkaan, saman saisi punnertelemalla 5x5 "2x6 tyylillä", eli kun menee lisää painoa ja jos ei mee ekaakaan vitosta niin painoja pari kiekkaa alas.
Tai vielä parempi jos pystypunnerruksesta jaksat tinkiä ja teet rinta/hartia -päivänä penkin ja ojentajapäivänä kapeaa penkkiä tangolla pääliikeenä!

Itse abc:hen hän löytyy "kokonainen ohjelma", jossa tulee 4 treenipäivää jos poimii artikkeleista sapluunat pääliikkeisiin ja lukee artikkelit niin sieltä löytyy ehdotukset apuliikkeille ja päiville

En sano pahalla, mutta ei tossa nyt hermottelu auta ennen ohjelmaa sen enempiä(toki periaatteessa se 100% jonka laittaa olisi "tiukempi" mutta silti). Pointti että aloittelijalle ei niin hyvä ohjelma että 100 penkkaajan 5x70 on vain keholle eriasia kuin 200 penkkaajan 5x5x140 (70% molemmissa).

 

[Turbokääpiö]

En oo keltä kysyit, mutta punnersin juuri kaverin kanssa abc:n läpi loppuvuodesta.
Fiilispohjalta heittäisin että tee kovaa vinopenaa(vaikka käsipainoilla), ranskista, pushdownia ja jotain puristavaa flyes, ristitalja, peckdeck boydyvoimatyylisesti, kovaa muttei failure/hapottelua toistoalueella 6(8)-12(15).
Eli "rinta/ojentaja" päivä, mutta pääliikkeessä toistot sapluunasta.
Tuskin menee pieleenkään + tuo ohjelma ei montaa kiloa tuota 10vko:ssa kuitenkaan, saman saisi punnertelemalla 5x5 "2x6 tyylillä", eli kun menee lisää painoa ja jos ei mee ekaakaan vitosta niin painoja pari kiekkaa alas.
Tai vielä parempi jos pystypunnerruksesta jaksat tinkiä ja teet rinta/hartia -päivänä penkin ja ojentajapäivänä kapeaa penkkiä tangolla pääliikeenä!

Itse abc:hen hän löytyy "kokonainen ohjelma", jossa tulee 4 treenipäivää jos poimii artikkeleista sapluunat pääliikkeisiin ja lukee artikkelit niin sieltä löytyy ehdotukset apuliikkeille ja päiville

En sano pahalla, mutta ei tossa nyt hermottelu auta ennen ohjelmaa sen enempiä(toki periaatteessa se 100% jonka laittaa olisi "tiukempi" mutta silti). Pointti että aloittelijalle ei niin hyvä ohjelma että 100 penkkaajan 5x70 on vain keholle eriasia kuin 200 penkkaajan 5x5x140 (70% molemmissa).

Niinhän tuolla ohjeissa jotka löysin voimaharjoittelu.fiistä sanotaankin että:

Peruskausi:​

Maanantai: ( kova päivä )​

• Penkkipunnerrus katso taulukko
• Ojentajat levytangolla otsalta 4×8
• Pystysoutu käsipainoilla 4×8

Perjantai: ( kevyt päivä )​

• Penkkipunnerrus käsipainoilla 3×15
• Ojentajat taljassa 3×15

Että tarkoititko tätä vai jotain muuta liittyen apuliikkeisiin?

Paljonkos nousi penkki ja paljonko oli kokemusta ennen sitä ja teitkö ton voimaharjoittelu.fi ohjeen mukaan vai erillailla.

 

[veijari]

Niinhän tuolla ohjeissa jotka löysin voimaharjoittelu.fiistä sanotaankin että:

Peruskausi:​

Maanantai: ( kova päivä )​

• Penkkipunnerrus katso taulukko
• Ojentajat levytangolla otsalta 4×8
• Pystysoutu käsipainoilla 4×8

Perjantai: ( kevyt päivä )​

• Penkkipunnerrus käsipainoilla 3×15
• Ojentajat taljassa 3×15

Että tarkoititko tätä vai jotain muuta liittyen apuliikkeisiin?

Paljonkos nousi penkki ja paljonko oli kokemusta ennen sitä ja teitkö ton voimaharjoittelu.fi ohjeen mukaan vai erillailla.

Tein erilailla apuliikkeet. Arvioin alkutason ihan väärin kun on urheilullinen 10v ja tuurijuopollinen 10v takana, nostin lopussa 6x100% ja en kokeillut uutta maksimia
Kaverilla oli runkkupenkki 100 ja ton paras 2x95 todella siististi mut sit jokin tökkäs ja toi jäi myös hällä kovimmaksi nostoksi, ei jotenki ykköset lähteny ja ei piikattu.

Joo noita just tarkotin jos otat myös kyykyn ja vedon abc:t ja myös niiden apuliikkeet niin saat ihan jännän näköisen ohjelman.

Uskoisin että parasta mitä tuolla ohjelmalla voi tehdä on kasvatella vähän lihasta bodailemalla ja samalla saada muutama kilo myös 1 maksimiin tai dieetillä ylläpitää voimia. Nimittäin aloittelevalla kaverilla toi 4x80%, 5x70% ja 2x90% tulis heittämällä samaan treeniin ja ekana päivänä. On vähän kevyehkö toi ite pelkkä pääliike. Mutta se ei ole koko totuus hommelista, avut ja muut päivät ja aerobiset ja ehkä lajit ja vaikka mitkä vaikuttaa vielä

 

[Täysiii!]

En näkisi tarpeelliseksi alkaa pelaamaan prosenteilla tuossa vaiheessa treeniuraa. Jos oikeasti kiinnostaa oppia systeemi, jolla voi treenata vaikka läpi treeniuran, kannattaa lukea voimapuolelta "peruskausi 3x4->6x6 - miten käytännössä?" -ketju. Siis jto:n postaukset aiheeseen liittyen. Jos englanti taipuu on esim Barbell Medicinella ja Reactive Training Systemsillä (Mike T) paljon painavaa asiaa sivuillaan liittyen siihen, miten sitä omaa kroppaa ja kuntoa voi opetella tulkitsemaan treenin sisällä. Kun löytää ne itselleen sopivat jutut, on kehitys pitkällä aikavälillä sujuvampaa eikä tarvitse hakata päätä seinään.

Jos alkuun kaipaat muutamaa treeniä niin kokeile vaikka näin:

1. 1x65, 4x4x55 + 8-10x40
2. 2x5x55, 2x4x60, 8-10x40
3. 1x67,5, 4x6x55, 8-10x42,5
4. 5x5x60-65
5. 1x70, 6x6x57,5-62,5
6. Maksimi, maksitoistot 85%lla ykkösmaksimista

 

[Turbokääpiö]

Tarkoitatko veijari että ette tehnyt maksimikautta vai mitä tarkoita tolla että ette piikkaillut? Ihan kivan näköinen on tuo koko abc kun vähän katselin voisi olla ihan mielenkiintoinen vaihtoehto tulevaisuudessa, sopiikohan jos käy vain kolme kertaa viikossa salilla?

Ja täysiii! Kivan näköinen tuo sinun tekemäsi ohjelma voisi kokeilla sitten kun 2x6 alkaa tökkimään ja tietysti suhteuttaa niihin painoihin millä silloin tekee. Vilkaisin äkkiä tota jto:n systeemiä, pitää tutkia lisää, mutta näin äkkiä katsottuna näyttää ihan hyvältä ja toimivalta.

 

[veijari]

Tarkoitatko veijari että ette tehnyt maksimikautta vai mitä tarkoita tolla että ette piikkaillut? Ihan kivan näköinen on tuo koko abc kun vähän katselin voisi olla ihan mielenkiintoinen vaihtoehto tulevaisuudessa, sopiikohan jos käy vain kolme kertaa viikossa salilla?

Ja täysiii! Kivan näköinen tuo sinun tekemäsi ohjelma voisi kokeilla sitten kun 2x6 alkaa tökkimään ja tietysti suhteuttaa niihin painoihin millä silloin tekee. Vilkaisin äkkiä tota jto:n systeemiä, pitää tutkia lisää, mutta näin äkkiä katsottuna näyttää ihan hyvältä ja toimivalta.

Tein maksimikauden kyllä, mutta en tehnyt erillistä "ykkösen kaivuuta" nostelemalla useampaa viikkoa 90-100+% rautoja tai mitään lankkupenkkihärdellejä.
Muistaakseni jos otat koko abc:n niin siitä tulisi 4lle päivälle tekemistä.
Tosin 1 tapa tehdä pääliikkeet sapluunalla ja ite apuliikkeitä miten tykkää sitten.

Samaa mieltä tosta ylläolevasta että % ohjelmat kyllä voisi unohtaa vielä, mutta olen lähestynyt siltä kantilta että aiot tehdä abc:tä, ja motivaatio tekemiseensä on tärkeintä puntilla! Se on pitkän kehityksen salaisuus. Että jaksaa käydä.

 

[Turbokääpiö]

Ok. Itsellä ei ole oikein mahdollista(ainakaan tällä hetkellä) käydä 4krt/viikissa salilla ja ehkä nyt unohdan prosenttiohjelmat vähäksi aikaan .

Kattelee sitten 2x6 jälkeen että mikä ohjelma vaikuttaa parhaalta omalle kohdalle, eiköhän ne kaikki anna suunnilleen samallaisia tuloksia jos vaan on itselle sopiva...

Sinäänsähän tuo abc olisi ihan hyvä kun kiinnostus on voimanostossa(ja tietenkin markan penkki ) ja tuo abc keskittyy kyykkyn, penkin ja maven parantamiseen.

 

[Force]

Ite tein aikoinani ton ABC:n ja kaikki treenit oli ihan perkeleen kevyitä. Viikon 10 treenin ois voinu ottaa päivänä 1. Maksimi nous 2,5 kg 11 viikossa. Toi on aloittelijalle suurta ajan haaskausta. Parempaa kehitystä sais haastamalla itseään viikosta toiseen 4-12 toistoalueella. Kaupallistetuissa systeemeissä nimiä on Wendler 5/3/1 tai Joe Defrancon Built Like A Badass.

Pääliikkeissä tyyliin
Viikko 1: 80% nii monta ku menee
Viikko 2: 85% nii monta ku menee
Viikko 3: 90% nii monta ku menee
Viikko 4: Kevennys
Viikko 5: taas mennää nii monta ku menee

Eli käytännössä prosentteja ei tarvii miettiä. Joku paino millä saa +10 toistoa ja ottaa sillä mitä menee. Laittaa ens kerralla lisää painoa ja taas sama. Kolmannella kerralla taas lisää painoa jne. Pokkana vaan lisää painoa.

Kokonaisuuteen vaikuttaa tietysti ihan vitusti muut liikkeet myös. Niissä perus bodailua nousujohteisesti 6-20 toistoalueella. Kokonaisrasituksen määrä tietysti ei saa mennä yli, eikä myös jäädä vajaaksi

 

[Turbokääpiö]

Kiitti force, hyvää tietoa