🍳 VHH-Ruokavalio

[ysikymppinen]

Voisin hyvinkin kokeilla tirmasta 40g hyvälaatuista proteiinia palkkariksi heti treenin jälkeen ja seuraavalla aterialla (noin tunnin päästä) nappaisin enempi hiilaripitoista ravintoa.

Jos hiilareita ollenkaan ottaa, kannattaa ne ottaa mahdollisimman lähellä treeniä (aikana, ennen ja jälkeen).

 

[juikkipuikki]

Skipin Top Fuelia! 1dl jauhetta ja 4-5dl vettä ym. Hyviä makuja trooppiset hedelmät ja normi suklaa.

 

[muskelikissa]

Jos hiilareita ollenkaan ottaa, kannattaa ne ottaa mahdollisimman lähellä treeniä (aikana, ennen ja jälkeen).

Samaa mieltä ysikymppisen kanssa. Lisäksi hiilarit kannattaa ottaa tärkkelyksestä (glukoosipolymeeri), sillä glukoosi lisää insuliinin eritystä ja varastoituu lihaksiin. Proteiinistakin on enemmän hyötyä, jos mukaan ottaa hiilaria, sillä insuliini lisää myös aminohappojen pääsyä lihaksiin. Sen sijaan hedelmissä olevalla fruktoosilla ei ole välitöntä insuliinivikutusta eikä se varastoidu muuten kuin rasvana. Eli hedelmät palkkarin kanssa otettuina vain hidastavat palautusjuoman imeytymistä. Vitamiinit ehtii kyllä saada muulloinkin.

 

[Jouni Virtamo]

Protskudrinkki ja joku hedelmä päälle, yleensä appelsiini tai vastaava niin saa vähän vitamiiniakin samalla.

Tälle kaverille ravitsemustieteen Nobel hyvästä neuvosta (juhannuksen kunniaksi). Pakkiksella saa vastaavan tasoisia neuvoja myös muun muassa talousosiolla, sieltä parhaat sijoitusvinkit, ja matka kohti miljonääriyttä alkaa.

 

[ysikymppinen]

Lisäksi hiilarit kannattaa ottaa tärkkelyksestä (glukoosipolymeeri), sillä glukoosi lisää insuliinin eritystä ja varastoituu lihaksiin. Proteiinistakin on enemmän hyötyä, jos mukaan ottaa hiilaria, sillä insuliini lisää myös aminohappojen pääsyä lihaksiin.

Treenin jälkeen GLUT-4:n toiminta on kiihtynyt. Tämä vaihe kestää sellaiset 30-60 minuuttia ja tänä aikana glukoosi imeytyy tehokkaasti ilman insuliinia. Ja hera nostaa insuliinia myös melkoisesti.

Sen sijaan hedelmissä olevalla fruktoosilla ei ole välitöntä insuliinivikutusta eikä se varastoidu muuten kuin rasvana. Eli hedelmät palkkarin kanssa otettuina vain hidastavat palautusjuoman imeytymistä. Vitamiinit ehtii kyllä saada muulloinkin.

Treenaaminen tyhjentää glykogeenivarastoja. Sekä lihasten, että maksan. Hedelmien hiilareista vain osa on fruktoosia ja sekin menee sitten täyttämään maksan glykogeenitasoja, mikä on myös tärkeää.

Imeytymisnopeudella ei oikein ole väliä. Ennen treeniäkin nautitaan ravintoa ja nämä ravinteet imeytyvät vielä treenin jälkeenkin. Sekä proteiinisynteesi on koholla melko kauan. Ja kaikki ravinteet saa kyllä varmasti menemään lihaksiin ennen seuraavan päivän treeniä.

 

[0405voimailija]

Reilu puoli vuotta tullut oltua VHH:lla ja en ole juurikaan voimaillut kyseisenä aikan. Ennen sitäkin enemmän Jos voimailu alkaisi taas kiinnostamaan, niin olen alkanut pohtimaan voisiko tämä ruokavalio toimia myös voimanhankkijalla. Olo on sen verran mukava ja tasapainoinen, että en mielelläni alkaisi taas hiilareita vetelemään.

Elikkä siis: Onko joukossa ketään, joka olisi VHH-ruokavaliolla ja voimailisi tosissaan ja onko tämä yhtälö edes teoriassa mahdollinen?

Vastauksia kuulisin mielelläni niin yhtälöä testanneilta kuin teoreetikoiltakin.

 

[Atomic Dog]

Eikö kannattaisi kuitenkin voimailla että lihat (polttavat kaloreita yms.) säilyvät? Ja mikset voisi silloin myös nauttia hieman hiilareita treenin päälle, insuliiniherkkyydet kasvavat VHH + treeni kombinaatiolla siihen malliin että ei ne sokerit läskiksi mene...

Ja jottei tämä olisi ihan nollapostaus, niin hyvin on itsellä toiminut "carb cycling" eli hiilareita ainoastaan treenin aikana ja 1-2h sen jälkeen (nyt max ~200g/vrk). Muutoin periaatteessa VHH.

 

[0405voimailija]

Mulla on hiilarit olleet alle 100 / vrk. Salilla kun olen käynyt, niin pumpin olen saanut, mutta hiha on tyhjennyt miltei puhaltamalla ensimmäisen puolen tunnin aikana. Mietin siis sitä, että voiko noin vähillä hiilareilla kehittyä jos alkaisi taas treenaamaan tosissaan, vai pitäisikö tuo asia vain testata

 

[rynnäkkö]

Tunnin bodaus/voimailutyylinen salitreeni vie suht normaalin kehon omaavalla (ammattimaisen lihasmassan omaavat eri asia) hyvin karkeasti 400-500 kcal luokkaa joka on jo n. 100g hiilareina eli ei kannata ihmetellä jos 100-200g hiilareilla takki tyhjenee treenin aikana, hiilareita kuluu kuitenkin treenin ulkopuolella olevan 23 tunnin aikanakin.

 

[Rantapallo]

Mulla on hiilarit olleet alle 100 / vrk. Salilla kun olen käynyt, niin pumpin olen saanut, mutta hiha on tyhjennyt miltei puhaltamalla ensimmäisen puolen tunnin aikana. Mietin siis sitä, että voiko noin vähillä hiilareilla kehittyä jos alkaisi taas treenaamaan tosissaan, vai pitäisikö tuo asia vain testata

ei siihen voimanhankintaan pumppia tarvita.
oli sitten vhh tai muuten vaan kiristelyä. niin koitas että 2 päivänä vähän enemmän sapuskaa. ei mitään hiilarimättöä mutta syöt enemmän. sitten jälkimmäisenä päivänä teet iltasella perusliikkeet kerralla. vaikka kyykkyä, penkkiä ja vetoa. muina päivinä voit sitten vähän pumppailla muutaki maun mukaan.

 

[arni]

Hilihydraattia ei käytetä energiantuotantoon erittäin lyhyissä ja voimakkaissa suoritteissa, joten sinällään VHH on perusteltu valinta puhtaalle voimailijalle. Moni kovan luokan tehourheilija noudattelee VHH-linjausta ravinnonnauttimisessa. Järkevä hiilihydraattien nauttiminen ei missään nimessä heikennä suorituskykyä, mutta VHH on perusteltu vaihtoehto esim. painon pudottamisessa.

VHH:ta ja voimailua yhdistellessä tulee olla vaan tarkkana, että sarjapituudet ei lipsahda liian pitkälle ja palautusajat ovat riittävät (lue: syke ei ole korkealle pitkiä aikoja harjoituksen aikana). Pääsäännöksi suorituspituuden suhteen sanottakoon noin 10 sekuntia. Jos vähääkään pääsee hapot jylläämään, niin ehdottomasti hh:ta koneeseen suoritustehon maksimoimiseksi.

EDIT. Palstalla sekoitetaan jo muutamissa postauksissa bodaus ja voimailu synonyymiksi toisilleen. Tyyppilliseen hypertrofia-harjoitteluun l. lihasmassan kasvatukseen hiilihydraateilla on roolinsa. Voimantuoton kehityksessä energia-ainnenvaihdunta ei näyttele niin suurta roolia, vaan hermoston räväkkää ohjaustoimintaa halutaan kehittää. Jos harjoittelusi on tyypillistä "pakkotoisto-hybridiharjoittelua" eli voimanostoa ja bodausta sekaisin, niin suosittelen nauttimaan hiilihydraatteja, ettei homma vaan jäisi kehityksestä kiinni

 

[0405voimailija]

Kyllähän se treeni olisi alkuun hieman pitempää sarjaa, joten saattaa tämä yhdistelmä olla toisin sanoen aika hankala. Voihan sitä yrittää valkata hyviä hiilareita ja mitoittaa mahdollisimman oikeaan aikaan ja pieneksi määräksi.

Tuossahan vieressä on tuo ketoosipalsta, mutta jatkan kuitenkin tässä. Eli jos olen oikein ymmärtänyt, ketoosissa homma voisi toimia ketoaineiden avulla, vai menikö ihan mehtään?

 

[Nightkin]

Aluksi joo, mutta sitten yhä enemmän vapailla rasvahapoilla. Tutustu tuolla ketoosiketjussa TKD-aiheeseen, eli siihen, että vedetään pieni määrä hiilareita ennen treeniä. Sillä pääsee aika samoihin treenitehoihin kuin perushiilarinsyönnillä. Maksimivoimantuottoonhan ei ole juurikaan vaikutusta sillä, mikä se pääenergianlähde on.

 

[tornad0]

Moni kovan luokan tehourheilija noudattelee VHH-linjausta ravinnonnauttimisessa.

Hieman OT, mutta kuinka yleisiä nämä vhh-ruokavaliot sitten ovat huippu-urheilijoiden keskuudessa? Siis jos puhutaan todella kovaa suorituskykyä ja tehoa vaativista lajeista. Esimerkkinä vaikkapa yleisurheilusta keihäänheitto, kiekonheitto jne.

Oon nimittäin jostain saanut sellaisen käsityksen, ettei vhh:ta hirveästi käytetä huippu-urheilijoiden piireissä.

 

[vilper_i]

Hieman OT, mutta kuinka yleisiä nämä vhh-ruokavaliot sitten ovat huippu-urheilijoiden keskuudessa? Siis jos puhutaan todella kovaa suorituskykyä ja tehoa vaativista lajeista. Esimerkkinä vaikkapa yleisurheilusta keihäänheitto, kiekonheitto jne.

Oon nimittäin jostain saanut sellaisen käsityksen, ettei vhh:ta hirveästi käytetä huippu-urheilijoiden piireissä.

Oletkin ihan oikeassa. Itse en menestyvistä urheilijoista tiedä kun yhden joka olisi VHH-dietillä. Ja itseasiassa en muista edes miehen nimeä, mutta joku ruotsalainen tai norjalainen hiihtäjä hän oli. Mutta todistaahan tuokin, että joillekkin yksittäistapauksille saattaa toimia, mutta suurimmalle osalle ei.

 

[earth]

Edelleen OT, mutta olen jostain kuullut, että esim. Tommi Evilän noudatti VHH:ta jossain vaiheessa..

 

[maggie]

Hieman OT, mutta kuinka yleisiä nämä vhh-ruokavaliot sitten ovat huippu-urheilijoiden keskuudessa? Siis jos puhutaan todella kovaa suorituskykyä ja tehoa vaativista lajeista. Esimerkkinä vaikkapa yleisurheilusta keihäänheitto, kiekonheitto jne.

Oon nimittäin jostain saanut sellaisen käsityksen, ettei vhh:ta hirveästi käytetä huippu-urheilijoiden piireissä.

Ainakin thriatlonisti Jonas Colting noudattaa kivikautista ruokavaliota ja ampumahiihtäjä Björn Ferry vähähiilihydraattista.

 

[Rane1]

Otetaas nyt sitten osaa keskusteluun. Eli itse olen vankkumaton ketoilun kannattaja. Myös itsellä pakkaa olemaan sitä vikaa, että turpoaa jo pelkästään leivän näkemisestä Mutta mites tärkeänä näette hiilarit, kun pyritään maksimoimaan lihasmassan hankinta? Itse en edes massalla yli 250g hiilareiden malta mennä ja siinäkin tuntuu jo olevan liikaa. Perkules, kun mahakin alkaa heti ilmoittamaan itsestään, jos lykkää kovasti jotakin puuroa, leipää tms. sisään.

Olenkin nyt ajatellut kylmästi syklittää niin, että n.150g hiilareista treenin ympärillä ja aamulla n.50g hiilaria. Loput 50g sitten kertyy maitorahkoista yms. päivän aikana. Ennen treeniä tarkoituksena olisi ottaa n.40-50g hiilaria banaanista ja tuoremehusta. Palkkarissa n. 30-40g maltoa ja sitten treenin jälkeinen ateria n.60g hiilaria. Tällä pyrittäisiin maksimoimaan se, että hiilarit menevät lihasten käyttöön eikä vyötärölle. Myös elimistö voi paremmin, kun ei pitkin päivää mässää puuroa, makaronia, leipää tms. Miltäs tuo kuulostaisi?

 

[TommyTiger]

Minkälainen saliharjoittelu on järkevintä ketodieetillä? Olen lukenut jostain, että ensimmäiset kaksi viikkoa ovat katabolisimmat ja sitten kun keho oppii käyttämään ketoaineita paremmin, niin antikatabolinen vaikutus alkaa kasvuhormonin nousun myötä. Itse ajattelin treenata vain pari lihasta yhdellä kertaa ja aamuisin 30 min aamuaerobinen.

Ohjeita ja kokemuksia otetaan vastaan!

 

[Nightkin]

En oikee usko että lipsahtaisi katabolian puolelle, koska ekat pari viikkoa vedetään kaloreita ronskisti. Kun rasvakone käynnistyy, voi huoletta alkaa vähentämään energiansaantia ilman kataboliapeikon pelkoa. Alkuvaiheessa ongelma saattaa olla glukoneogeneesi lihaksistosta, mikäli aminohappoja ei ole riittävästi kierrossa. Tämä nyt ei kuitenkaan liene pakkotoiston porukalla kovinkaan suuri ongelma....

Ketoosiin siirtymistä voi nopeuttaa vielä kaikilla ec-tyyppisillä stackeilla, jotka noradrenaliinin+beta-adrenergisen stimulaation kautta kyllä pitävät muutenkin huolen siitä, että lihasta ei takuulla juurikaan sula.

Treenit ovat yleensä aluksi vähän tahmaisia ja lihakset eivät jaksa, mutta tilanne paranee parin kolmen viikon jälkeen. Sitten voi ja kannattaakin jo vähän lisätä nopeaa hiilaria ennen treeniä.