Noin yleisesti oman kokemukseni ja lukemani mukaan matalahiilihydraattisella (ei kuitenkaan ketogeenisellä) dieetillä paras aika vetää suurin osa päivän hiilareista on
1) aamulla
2) ennen treeniä
3) treenin jälkeen.
Yleisesti hiilareiden tulisi olla kuitupitoisia ja glykeemiseltä indeksiltään alhaisia. Poikkeuksena lähinnä palautusjuoma, jossa kannattaa nauttia rajattu määrä nopeasti imeytyvää hiilaria (malto, dextroosi).
Aamulla energiankulutus on suurempaa kuin iltaan päin mennessä, ja yön jälkeen tarvitaan jonkin verran hiilaria täyttämään maksan glykogeenivarastot.
Ennen treeniä voi hyvinkin vetää jonkin verran hidasta hiilihydraattia, sillä on todennäköistä että nämä hiilarit käytetään treenin aikana energiaksi ja/tai lihasglykogeeniksi. Tietysti on myös Sakkeuksenkin endorssaama nollahiilarilinja ennen treeniä, jossa ollaan syömättä muutama tunti ja juuri ennen treeniä vedetään ainakin heraproteiinia ja aminohappoja ja ehkä lisäksi hieman öljyä. Tällä saadaan aikaan ainakin tehokkaampi rasvan käyttö energiaksi treenin aikana, katekolamiinitasojen nousu ja sitä kautta kovempi treeni-intensiteetti ja ilmeisesti myös nopeampi palautusjuoman imeytyminen harjoituksen jälkeen. Itse käytän juuri tätä metodia dieetilllä.
Treenin jälkeen kannattaa ottaa ainakin palautusjuomassa kohtuullinen määrä nopeaa hiilaria lihasglykogeenivarastojen täyttöä varten kun lihassolut ottavat parin tunnin ajan aminohappoja ja glukoosia normaalia tehokkaammin vastaan. Itse otan low-carbilla palautusjuomassa vajaan desin (~50 g) maltoa tai dekstroosia.
Jos hiilarikiintiö sen vielä sallii, kannattaa parin tunnin sisällä treenistä yrittää syödä vielä jotain hiilari- ja protskupitoista. Kovan treenin jälkeen on kuitenkin noin 2 tunnin "ikkuna", jonka aikana lihassolut ottavat tosiaan tavaraa normaalia paremmin vastaan ja syöty hiilari päätyy todennäköisemmin lihakeen kuin rasvasoluihin. Olen itse tykännyt syödä maitorahka-ananas-sekoituksen tähän tarkoitukseen.
Muuten sitten pitäisi mennä aika vähillä hiilareilla. Iltaa kohti hiilarin määrän voi vähentää jopa käytännössä nollaan, ainakin viimeinen ateria ennen nukkumaanmenoa on hyvä nykyisen tietämyksen perusteella pitää ketogeenisenä (ei hiilaria).
, mutta kuinka paljon ja mitä öljyä illalla kannattaisi ottaa?