Äidille ruokavalio (laihdutus)

[Jomppa96]

Heipähei.

Menempä suoraan asiaan. Äitini on keski-ikäinen, jolle pitäisi ruokavalio rassata uuteen kuntoon. Hän liikkuu 3-4 kertaa viikossa reipasta kävelyä noin 30-60min. Kiloja pitäisi karistaa vähintään se 10kg pois. (Lähtöpaino about 80)
Asiani onkin se, että kun tässä olen jo tehnyt alustavan ruokavalion, niin te alan ammattilaiset ja muutkin tietäväiset (naisten ruokavaliosta) korjaisitte ja tarkentaisitte yksityiskohtia. (Ei mielellään niitä "lenkkiä ja salia" neuvoja, sillä nyt on tavoitteena vain painon alas saanti. On selkä sekä polvi vaivoja, jotka eivät juosten ja salilla parane.)

Lyhyesti:
Aamupala:
Maitorahka rasvaton, 40g kaurahiutaleita, mustikkaa tai mustikkakeittoa.
Välipala:
Omena
Välipala2:
Maitorahka rasvaton, ruisleipä, kalkkunaleike, pala juustoa, kurkkua 100g.
Päivällinen:
Hunajamarinoitu broilerin fileesuikale 100g, tumma riisi 40g, vapaavalintaista vihannesta 100-200g.
Iltapala:
Maitorahka rasvaton, vihanneksia 100g, rypsäriä 10g

Kaloreita n. 1300, makrojakauma protskut hiilarit rasvat:
39%, 42% 18% 110g 120g ja rasvoja jtn 15g.

Mielestäni liikaa hiilaria? Liikaa proteiinia naiselle joka ei treenaa? Liian vähän rasvoja? Mitä pois, mitä tilalle, mitä lisää?

Hyviä vinkkejä kaivataan!

Kiitoksia etukäteen! :dance:

 

[Yo-Yo77]

Ihan alkuun sanon, että en ole ammattilainen. Mutta noi kalorit on mun mielestä aivan liian alhaiset. Tolla "riistomentaliteetilla" kroppa menee säästöliekille ja se ei koskaan ole ideaali tilanne.

Paras äidillesi olisi kuitenkin pudottaa painoa pitkällä tähtäimellä elintapojen muutosten kautta eikä millään quick fix -kuurilla. Nopeasti pudotetut kilot tulevat herkemmin takaisin.. Believe me, been there done that. Joten maltillinen ja järkevä syöminen, uusien elintapojen opettelu pikkuhiljaa taannee parhaimman tuloksen.


Ootko kokeillut kiloklubin laskuria? Siellä annetaan kalorisuositukset, ja liikunnatkin saa merkattua jokaisen päivän kohdalle. (Huomenna 12.8 tosin kiloklubi.fi on ilmeisesti kiinni kun uusivat sivustoa).

 

[Mari91]

Mäkin sanoisin (epäammattilaisena) että kalorit ja rasvan määrä on aivan liian pienet. Itse laihduin viime syksynä muutamassa kuukaudessa 78 -> 73 kg syömällä 1700-2000kcal ja harrastamalla kevyehköä liikuntaa 2-4 kertaa viikossa.

Mun ymmärtääkseni rasvaa pitäisi saada vähintään 0,6-0,8g per painokilo ja proteiinia laihduttajille tai kuntoilijoille 1,5-2g/kg, loppu energia hiilariesta. Kalorivaje taas ei saisi ylittää 500kcal jos halutaan pysyviä tuloksia ja laihtua ilman merkittävää lihaskatoa. Ainakin siis kunnollisen lounaan lisäisin tuohon. Lisäksi itse vaihtaisin valmiiksi marinoidut kanasuikaleet maustamattomiin jotka voi maustaa itse, koska marinadeissa on turhia kaloreita ja lisäaineita, mutta tämä lienee makuasia.

Kuntosalilla voi ymmärtääkseni parantaa myös tietyn tyyppisiä polviongelmia (toiminut esim mun äidillle) mutta se riippunee vamman sortista. Joka tapauksessa ylä- ja keskivartaloa voinee harjoittaa lihaskadon välttämiseksi.

 

[Crowley]

Eipa noi nyt niin alhaiset kalorit ole keski-ikaiselle. Oma aitini on vahan paalle 50v ja paino siella 70-80 valilla. peruskulutus pyoriin siella 1600kcal pinnassa kun aikoinaan sille testattiin sopivaa ruokavaliota. joten ihan sopivat miinukset tulis tuolla 1300 setilla kun liikunta on mukana.

 

[souvlaki]

Säästöliekkiä ei noilla kalorimäärillä kannata pelätä. Kyseinen termi nimittäin vähän hukassa foorumin käyttäjiltä..
Rasvojen suhteellista määrää suuremmaksi.

 

[Jomppa96]

Kiitokset näistä mielipiteistä. Todellakin tarkoituksena ei ole äkillinen painonpudotus, vaan ajan kanssa maltilla. Itse kyllä mietin, että onko kalorit hieman liian alhaiset, mutta kun laskeskelin aterioitakin päivässä 5, niin vaikea tuohon mitään lisätä.

 

[XairaX]

Itsekin lisäisin tuohon hyvien rasvojen määrää aika selkeästi.

 

[Jomppa96]

Itsekin lisäisin tuohon hyvien rasvojen määrää aika selkeästi.

Milloin, mihin ajankohtaan, minkä kanssa? Oon saanu sellaisen mielikuvan, että rasvat illalla ja ei mielellään hiilareiden kanssa.

 

[TheDreamcatcher]

Rasvaa se gramma per painokilo ja siitä kattomaan tarviiko nostaa vai laskea(Kehon toiminnoista kynnet ohenee, hiuksen lähtö, jos on yhtään atooppinen iho niin seuraa sitä kuivumista), proteiinia juurikin 1,5-2 grammaa per painokilo ja loput hiilaria. Hiilarin lähteinä kannattaa käyttää täysjyvätuotteita ja tummariisi, tumma makaroni, tumma pasta ym ei mitään valakosinta höttöviljaa sinne.
Mitään äkkinäistä ei kannata tehdä eli ei mitään kaloreita leikata puoliksi ym, jos ja kun sitä liikuntaa laittaa sinne niin pienen pienistä määristä liikkeelle.

E. eli siis hiilaripainotteinen ruokavalio kyseessä tietysti.

 

[nipppeli-]

Taita olla niin että hiilarit imeytyy hitaammin mikäli niiden kanssa tulee myös rasvaa, joka on hyvä asia kun ei puhuta palkkarista/laturista/intrasta. Eli tuskin mitään hyötyä ainakaan tuommoisesta rasvojen ja hiilareiden eristämisestä. Vaikka maitorahkaan jonkun verran rypsiöljyä (5-10ml), tulee maukkaampaakin samalla. En nyt tiedä muutenkaan tuommosen hifistelyn tarpeellisudesta kun puhutaan keski-ikäisestä painonpudottajanaisesta eikä kilpaurheilijasta.

 

[XairaX]

Välipalalle pähkinöitä, salaattia jos tekee niin lurauttaa öljyä sekaan jne. En lähtisi myöskään välttelemään suotta ns. oikeita maitotuotteita, kuten voita ja normaalia maitoa.

 

[Dobermann]

Voissa ja öljyssä on sitten todella kovastsi kaloreita, että ne kannattaa punnita tarkasti. Voin jättäisin kyllä ihan suosiolla pois tai sitten sellainen levite missä sekaisin voita ja öljyä.

 

[wildindian]

Hunajamarinoidut (ja kaikki muutkin valmiiksi marinoidut) lihat jättää suosiolla kauppaan ja ostaa maustamatonta, oliiviöljyä niukasti ja mausteita kehiin ennemmin. Välillä kannattaa syödä myös lohta (tai muuta kalaa) tai jauhelihaa ettei ala tökkimään mutta kaloreita niistä tulee enemmän. Makrojen ajoitus sinänsä ok, että hiilareita aamulla enemmän ja päivän mittaan vähenee ja rasvoilla päin vastoin, proteiinia tasaisesti pitkin päivää. Suosittelen tekemään erilaisia salaatteja joissa mukana jotain lihaa ja vaikka cashew pähkinöitä, loraus öljyä ja makua saa vaikka ruokalusikallisella pestoa. Rasvoja näyttää tulevan liian vähän, lohipäivänä tuo korjautuisi jonkin verran. Ei kannata tehdä liian tiukkaa ruokavaliota ettei paluu vanhoihin tapoihin tapahdu parin kuukauden kituuttamisen jälkeen. Päiväkirjaa kaikesta syömisestä ja painosta kannattaa pitää ja tehdä tarvittaessa muutoksia, jos paino junnaa paikallaan.

 

[hakamaka]

Iäkkäälle naiselle, ketä ei treenaa, on tärkeintä vähentää herkkujen ja nopeiden hiilareitten saantia. Keskity pitkiin hiilareihin, hyviin rasvoihin, salaatteja, hedelmiä, rasvaista kalaa jne.. Tällä foorumilla perinteinen vitsi on "lautasmalli", mutta vanhemmalle treenaamattomalle sopii vallan mainiosti.

Hyviä lenkkejä äiteelles!