Kyykyn syvyys

Aika notkean näköistä touhua, itsellä ois pyöristyny selkä tuossa jo aikapäiviä sitten. Täytyy varmaan alkaa venyttelemään.
 
Slarto sanoi:
Itse en minkään ATG-kyykyn fani ole, harvalla riittää liikkuvuus (=selkä ei pyöristy montussa) tuohon!

http://www.youtube.com/watch?v=7X5vdFX6O3M&feature=related Tämä on mun mielestä hyvä. :rock:
Click to expand...

Tai siis harva jaksaa reenata liikkuvuuttaan täysiliikerataisen kyykyn vaatimuksiin nähden. Kyykky ei ole sellainen liike, jota voi kuka tahansa alkaa vaan tekemään. Suurimmalla osalla aikuisväestöstä on istumisesta/puutteellisesta lihashuollosta johtuen helvetin jäykät takareidet ja pakarat, jolloin on päivänselvää ettei kunnon kyykkyasento löydy hetkessä. Myös nilkat ovat usein hyvin jäykät, joka tuottaa ongelmia varsinkin painonnostotyylisessä niskakyykyssä. Painonnostajilla on vuosien kokemus liikkuvuuden reenaamisesta, silti he käyttävät korkeakorkoisia kenkiä kyykätessä. Ilmankin pärjää, mutta harvoin niistä haittaakaan on.

Mm. squat rx:ssä on ihan päteviä ohjeita yleiskyykyn liikkuvuuteen, julletuksen korjaamiseen ym:
http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI

Eli muutamia hyviä liikkeitä liikkuvuuden parantamiseksi:
-etukyykky
-tempausvala
-nilkkojen venytykseen ihan kyykkyasennossa istuminen, avuksi voi ottaa ihan pelkän tangon, laittaa sen polvien päälle ja antaa painaa niitä eteen päin. Kantapäät kuitenkin maassa ja selkä suorassa
+noi parit videolla esitetyt hämyt

Nuo liikkeet voi googlettaa tai etsiä esim. täältä vinkkejä suoritustapoihin.
 
MickyWard sanoi:
Huomasin vähän aikaa sitten että ainakun kyykkään alle 90 asteeseen (niinkö se sanotaan), niin mulla alaselkä pyöristyy väkisin vaikka kuinka yrittäs pitää selän suorana. Liikkuvuusharjotuksia pitäis varmaankin tehdä? Millaisia? Takareisi, pakara?
Click to expand...

Venyttele takareisiä siten, että polvi on lievässä koukussa. Katso, että sulla on kyykätessä ainakin vähän oli hartioden levyinen asento ja jalkaterät hieman ulospäin. Alasmenovaiheessa paina polvia ulos ja persettä taakse. Paino pitäis olla enemmänkin kantapäillä. Kyllä se siitä alkaa putoomaan.
 
Kiitti Big Evil hyvistä vinkeistä ja videosta. Tulee tarpeeseen. :)
 
Ylätakareidet ja tieytysti etureidet pitää olla notkeassa kunnossa että edes pystyy venyttämään lonkankoukistajia, jotka ovat se pääsyy huonoon kyykyn asetoon. Jäykät nilkat ovat toinen, mutta kannasta korotetut kengät poistavat tämän ongelman (tai koroke kantapäiden alla). Nilkkoja on vaikea saada liikkuvimmiksi, siellä on vahva akillesjänne ja geeneistäkin kiinni miten se nilkka liikkuu.

Pitkiä venytyksiä niin että kipu on tasolla jossa voi rentoutua päivää ennen kyykkyä. Treenipäivänä vain lyhyitä vaikka 6 x 10 sekunnin venytyksiä. Siellä syväkyykyssä istuskelu on myös hyvästä, ja box-kyykky auttaa tekniikan oppimiseen/korjaamiseen. Ylätakareisille yksi hyvä venytys on istua hareisin tuolilla ja tuoda napaa kohti lattiaa.
 
tuo tuolilla istuminen ja navan vienti lattiaan ottaa vaan sisäreisiin/nivusiin. mutta eikö tommone: jalat pois lukosta mut tosi suorana, napa lattiaan ota sinne kans? vai meneekö se sit muualle kuin just tuonne ylätakareisiin? oon noita sisäreisiä tehny niin et levee kyykky pohjissa , nilkat jotai 30-45 aste ulos ja painan kyynärpäillä poliva reilusti ulos. ainaki ottanu sinne. samalla keskittyny alaselän suorana pitoon. tiiä sit toimiiko kuin hyvi

anyway... jos harrastaa voimailua ihan noin omaksi ilokseen ja voimistuakseen eikä kilpailuihin nii eikö tuo ole vaan hyvästä vetää kyykyt pohjaan asti? meinaan harva vetää muissa liikkeissäkään osatoistoja... kuitenki kyykky täysin luonnollinen liikerata kuten leuanveto tai joku punnerrus... jos siis hommaa liikkuvuuden kuntoon`? no jos näin... niin mikä on liian syvä kyykky? pääsen alaselkä suorassa sellaseen vaiheeseen että reidet koskettaa pohkeita mut on jos siitä menen alemmas nii alkaa jännitys kadota reiskoilta kun ne alkaa "lepäämään" pohkeiden päällä, paine varmaa menee polville jne tuolloin. tämä varmaan on syvä kyykyn raja meikäläisellä. vai johtuuko ajatusvirheestä etten osaa pitää jännitystä?

miten muilla :)
 
ylätakareisien venyttelyssä tärkeintä on vaan se et polvet ei oo lukossa. mitä enemmän auki sitä ylemmäs venytys siirtyy. löytyy kyl ihan kokeilemalla. tota kannattaa vaihdella myös. mut venyttely ei sais olla se ainoo tie liikkuvuuteen vaan myös lihastyöllä.

kyykyn syvyys ihmiselle joka ei kilpaile voimanostossa on täysin henkilökohtanen juttu. ihan sama miten syvälle menee, kunhan ei riko itteensä. eri asia sit missä mielessä haluaa kehitystä itelleen.
 
itselle tosiaan motiivi olla hyvä ko. liikkeessä enempi kuin palan kasvatukses. mut en mielellään ole vain hyvä penkin loppuojennuksessakaan jne :D
 
Osatoistoilla ja stopeilla saa kyllä niitä täyden liikeradan ongelmakohtia poistettua. Eli kyllä niille osatoistoille on selkee paikkansa myös voimailijan treeneissä. Hieman eri juttu kuin lajikulma jollekin toiselle lajille.
 
Dona sanoi:
Syväkyykyn välttämättömyys bodauksen osalta alkaa olla kuopattu. Samaa tulokset jalkaprässin osalta. Pidempi liikerata ei aina tarkoita enemmän lihaskasvua.


View: https://www.instagram.com/p/DIy4WnWPl47/?img_index=5&igsh=aTd1YjdnM2Fnd3V6
Click to expand...

En oikein usko tuohon. Syväkyykky on huomattavasti vaativampi liike kuin 90 asteen kyykky saatika sitä suuremmat kulmat. Syväkyykky on myös suorituksena ihan hemmetisti raskaampi. Jos sinne pohjaan pääsee niin eiköhän sinne kannattaa mennä. Se on sitten eri asia jos sinne ei pääse ja on loukkaantumisriskiä tmv. mutta noin nyrkkisääntönä täysi liikerata on aina paras.
 
Overwhelm sanoi:
En oikein usko tuohon. Syväkyykky on huomattavasti vaativampi liike kuin 90 asteen kyykky saatika sitä suuremmat kulmat. Syväkyykky on myös suorituksena ihan hemmetisti raskaampi. Jos sinne pohjaan pääsee niin eiköhän sinne kannattaa mennä. Se on sitten eri asia jos sinne ei pääse ja on loukkaantumisriskiä tmv. mutta noin nyrkkisääntönä täysi liikerata on aina paras.
Click to expand...

Vaativampi ja raskaampi joo, mutta se ei tarkoita parempaa lihaskasvua. Muita hyötyjä syväkyykyllä kyllä on.
 
Dona sanoi:
Vaativampi ja raskaampi joo, mutta se ei tarkoita parempaa lihaskasvua. Muita hyötyjä syväkyykyllä kyllä on
Click to expand...
Väite, että vajaa kyykky olisi tehokkaampaa lihasmassan kasvatuksessa kuin pohjakyykky, vaatisi tuekseen tieteellistä tutkimusta. Onko sellaista? Vuosikymmenten mittainen empiria on ainakin todistanut lukemattomin esimerkein eri urheilulajeista että pohjakyykyillä tehdään isot reidet. Päinvastaista sen sijaan en ole nähnyt.

Jotkut PT:t muuten ohjeistaa tekemään vajaita kyykkyjä ihan vaan siitä syystä että pohjakyykky on niin vaativa eikä asiakkaat malta treenata itselleen riittävää liikkuvuutta. Jopa jalkaprässiä näkee opastettavan tekemään lyhyillä liikeradoilla. En keksi sille muuta syytä kuin mahdollisuuden liikutella ylirautoja.
 
Overwhelm sanoi:
Väite, että vajaa kyykky olisi tehokkaampaa lihasmassan kasvatuksessa kuin pohjakyykky, vaatisi tuekseen tieteellistä tutkimusta. Onko sellaista? Vuosikymmenten mittainen empiria on ainakin todistanut lukemattomin esimerkein eri urheilulajeista että pohjakyykyillä tehdään isot reidet. Päinvastaista sen sijaan en ole nähnyt.

Jotkut PT:t muuten ohjeistaa tekemään vajaita kyykkyjä ihan vaan siitä syystä että pohjakyykky on niin vaativa eikä asiakkaat malta treenata itselleen riittävää liikkuvuutta. Jopa jalkaprässiä näkee opastettavan tekemään lyhyillä liikeradoilla. En keksi sille muuta syytä kuin mahdollisuuden liikutella ylirautoja.
Click to expand...

Lueppa tuo mun posti uudestaan niin huomaat että en tuollaista väittänyt, samalla voit katsoa linkissä olevat tutkimukset.
 
Dona sanoi:
Lueppa tuo mun posti uudestaan niin huomaat että en tuollaista väittänyt, samalla voit katsoa linkissä olevat tutkimukset.
Click to expand...
En ymmärtänyt mitään noista kaavioista ja pylväsdiagrammeista joita oli instassa. Oliko siellä jossain linkki alkuperäiseen lähteeseen?

Kävin mielenkiinnosta kysymässä asiasta tekoälyltä ja vastaus oli seuraava:

(tulee vähän pitkä postaus mutta kun näihin ei voi linkata niin laitan kokonaan. poistakoot ylläpito tämän jos näkee taropeelliseksi)

"Tieteellinen tutkimus ei tue väitettä, että vajaalla liikeradalla (esimerkiksi 90 asteen kulmaan) tehty jalkakyykky kasvattaisi lihasmassaa tehokkaammin kuin syväkyykky. Päinvastoin, useat tutkimukset osoittavat, että syväkyykky (full squat) on tehokkaampi vaihtoehto alavartalon lihasten, erityisesti pakaroiden ja lähentäjien, hypertrofian edistämisessä.


Keskeiset tutkimustulokset​


  • Kubo et al. (2019): Tutkimuksessa verrattiin syväkyykyn ja puolikyykyn vaikutuksia alavartalon lihasten tilavuuteen 10 viikon harjoittelujakson aikana. Tulokset osoittivat, että syväkyykkyryhmässä pakaralihasten ja lähentäjien lihastilavuus kasvoi merkittävästi enemmän kuin puolikyykkyryhmässä. citeturn0search0
  • Pallarés et al. (2020): Tässä tutkimuksessa havaittiin, että syväkyykky johti suurempiin neuromuskulaarisiin ja toiminnallisiin sopeutumiin verrattuna puolikyykkyyn. Lisäksi puolikyykkyryhmässä raportoitiin enemmän kipua ja jäykkyyttä harjoittelun jälkeen. citeturn0search7
  • Bloomquist et al. (2013): Tutkimus osoitti, että syväkyykky tuotti suurempaa reisilihasten poikkipinta-alan kasvua verrattuna matalampiin kyykkyihin. citeturn0search8

Yhteenveto​


Syväkyykky aktivoi laajemmin alavartalon lihaksia ja edistää tehokkaammin lihasmassan kasvua verrattuna vajaaseen liikerataan. Vaikka vajaakyykky voi mahdollistaa suurempien painojen nostamisen ja voi olla hyödyllinen tietyissä voimaharjoittelun vaiheissa, se ei korvaa syväkyykyn etuja lihaskasvun kannalta."
 
Overwhelm sanoi:
En ymmärtänyt mitään noista kaavioista ja pylväsdiagrammeista joita oli instassa. Oliko siellä jossain linkki alkuperäiseen lähteeseen?

Kävin mielenkiinnosta kysymässä asiasta tekoälyltä ja vastaus oli seuraava:

(tulee vähän pitkä postaus mutta kun näihin ei voi linkata niin laitan kokonaan. poistakoot ylläpito tämän jos näkee taropeelliseksi)

"Tieteellinen tutkimus ei tue väitettä, että vajaalla liikeradalla (esimerkiksi 90 asteen kulmaan) tehty jalkakyykky kasvattaisi lihasmassaa tehokkaammin kuin syväkyykky. Päinvastoin, useat tutkimukset osoittavat, että syväkyykky (full squat) on tehokkaampi vaihtoehto alavartalon lihasten, erityisesti pakaroiden ja lähentäjien, hypertrofian edistämisessä.


Keskeiset tutkimustulokset​


  • Kubo et al. (2019): Tutkimuksessa verrattiin syväkyykyn ja puolikyykyn vaikutuksia alavartalon lihasten tilavuuteen 10 viikon harjoittelujakson aikana. Tulokset osoittivat, että syväkyykkyryhmässä pakaralihasten ja lähentäjien lihastilavuus kasvoi merkittävästi enemmän kuin puolikyykkyryhmässä. citeturn0search0
  • Pallarés et al. (2020): Tässä tutkimuksessa havaittiin, että syväkyykky johti suurempiin neuromuskulaarisiin ja toiminnallisiin sopeutumiin verrattuna puolikyykkyyn. Lisäksi puolikyykkyryhmässä raportoitiin enemmän kipua ja jäykkyyttä harjoittelun jälkeen. citeturn0search7
  • Bloomquist et al. (2013): Tutkimus osoitti, että syväkyykky tuotti suurempaa reisilihasten poikkipinta-alan kasvua verrattuna matalampiin kyykkyihin. citeturn0search8

Yhteenveto​


Syväkyykky aktivoi laajemmin alavartalon lihaksia ja edistää tehokkaammin lihasmassan kasvua verrattuna vajaaseen liikerataan. Vaikka vajaakyykky voi mahdollistaa suurempien painojen nostamisen ja voi olla hyödyllinen tietyissä voimaharjoittelun vaiheissa, se ei korvaa syväkyykyn etuja lihaskasvun kannalta."
Click to expand...

Samanlaista tulosta tuossa kun linkkaamassani postissa. Erot hyvin pieniä lihaskasvussa. Syväkyykky rasittaa lähinnä pakaroita merkittävästi enemmän. Pysyn kannassani siinä, että syväkyykky ei ole välttämätön bodauksen näkökulmasta.
 
Varmaan riippuu mistä lihaksista puhutaan. Jos puhutaan reisistä niin uskon täysin että normikyykky tai vajaa liikerata kasvattaa paremmin lihaksia kuin syväkyykky. Pystyt liikuttaan isompia painoja --> isommat lihakset.

Käsittääkseni jaloista pystyy arvioimaan paljon paremmin ihmisen jalkojen voimatason kuin yläkropasta yläkropan voiman.
 
Kova kyykky on niin raakaa touhua että en kans usko että esim voimanostokyylky vs syväkyykky tekis syvän eduksi yhtään mitään. Pienemmät painot, varovaisempi suoritus puolellasydämellä kun pakko keskittyä tekniikkaan ja pelätä että jää pohjaan. Varmasti parempi kyykätä brutaalisti vaikka aavistuksen vajaita mutta erittäin hyvin hallinnassa olevia itselleen sopivia toistoja keskittyen siihen tekemiseen eikä tekniikkaan ja kyykyn syvyyteen. Siirrät isompia rautoja, kokonaiskuorma treenissä korkea, isot painot lykkää kovemmat paineet ja pumpit reisiin jne jne. Kyykkyä suotta hifistellään. Se raaka tekeminen on se juttu. Se puhuttelee reisiä aivan varmasti jos tekee vilpittömin mielin tosissaan. Ei voi mennä huti.
 
Back
Ylös Bottom