1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Karhunkaataja sanoi:
Se että sinä et saa kaveteittesi kanssa tekemälläkään kyykyn sarjapainoja 100 kiloon asti kertoo vaan lähinnä teidän tyhmyydestä treeniä kohtaan. Ihan sama vaikka kuin moni mm mitalisti on teitä neuvonut yms. Selvästi monikin asia on mennyt ohitse ja pahasti. Milloin saamme nähdä sinun 110kg kyykystä videon?
Click to expand...
Missähän olen maninnut että kaverini ovat yhtä huonoja kyykyssä kuin minä? Taidat sinäkin olla näitä geeneillä ilmaiseksi tulokset saaneita. Treeni tietämystä tuskin yhtään, kun taidot rajoittuu pään aukomiseen. Vielä kun väität että ei ole mitään lahjoja voimailuun ja kyykkäät 270kg. Sehän täällä on tapana.
 
jto sanoi:
Dippi ei kiertäjille niin paha ole, mutta jos olkaluu on virheasennossa liian "edessä", hauiksen pitkä pää voi jäädä vähä pinteeseen. Tää pitää huolehtia kuntoon sit myös eli missä kohtaa kipu? Dipin tilalle vaikka penkin keskileveä versio tai käsipainopenkki jalat ylhäällä ja alle rintatason tehtynä. Samalle päivälle pystypunnerrus tai viparitkin vaikka. Millä tavalla ne hartiat on jäljessä? Mikä lohko eniten lagailee? Failure ei oo tae lihaskasvulle eikä voimallekaan. Riittävä palautuminen suhteessa tekemiseen on ja se on jokasella omanlaisensa.
Click to expand...

Kipu säteilee olkapään sisältä. Normi vipareita en voi tehdä ilman, että tuntuu kipua. Peukalot kohti kattoa variaatiolla pystyn tekemään niin, että parin ensimmäisten toistojen jälkeen menee täysin kivuttomasti. Lattiapenkki on ainoa penkkivariaatio mitä pystyn tekemään ja sitäkin niin, että olkapäät ovat suht lähellä kylkiä.. ehkä n. 45 asteen kulmassa. Ja siinäkin olkapäästä kuuluu rutinaa, jota ei ennen ole kuulunut. Olen käynyt fyssarilla kolmesti ja olen jo useamman kuukauden tehnyt erilaisia kuminauhajumppia ja muita harjoitteita, joita omt fyssarilta sain. Tätä on nyt jatkunut n. 8 kuukautta. Pahin kipu on takana, mutta edelleen kipuilee ja rajoittaa tekemistä, mutta en ole antanut sen häiritä vaan yritän varioida eri liikkeitä. Selkäliikkeitä pystyn tekemään täysin normaalisti.

Hartiat on jäljessä niin, että olkapäät edestä ja sivusta katsottuna näyttävät pieniltä suhteessa selkään, rintaan ja käsiin. Takaolkapäissä on mukavasti lihaa. Tein tuossa pari kuukautta sitten vielä etuvipareita, mutta nekin alkoivat koskemaan siihen samaan kipukohtaan, niin jätin ne pois.
 
Viimeksi muokattu:
DukeBulkem sanoi:
Jos oot 15 vuotta treenannut niin valmiit yksjakoiset ei ehkä oo se paras vaihtoehto. Tee olkapäät joka treenin ekana liikkeenä, ja sen jälkeen isot liikkeet vaihtelevassa järjestyksessä. Jaat sen voluumin minkä oot tehny nelijakosena yhtenä päivänä koko viikon treeneille ja oikeestaan liikkeetkin voi sieltä suoraan heitellä vaan eri päiville.
Jos joku valmis advanced yksijakoinen kiinnostaa niin osta Scott Stevensonin Fortitude Training kirjanen. Sekään ei kyllä valmis ohjelma ole, vaan ite pitää paljon säätää.
Click to expand...

Tarkoitat esim. jotain tämän tyyppistä jakoa?

1. Viparit, takakyykky, penkki, leuat myötäotteella, pohjenousu

2. Takaviparit, SJMV, vinopenkki, kulmasoutu, ranskalainen punnerrus

3. Pystypunnerrus, etukyykky, kapeapenkki, leuat vastaotteella, hausikääntö

..eli joka treenissä jokaista lihasryhmää?
 
Kiertäjävamma voi olla kyseessä kyllä. Hauiksen pitkä pää tuskin vaivaa, jos takahartiat ja selkä vahvat ja hartiat ei roiku edessä?

Jos kuitenki kuntoutus etenee, sen kanssa pitää sit elää ja olla kunnolla jääräpää tekemisissä. Pienet vaivat tuolla alueella voi vaatia paljonki hommia.
 
jto sanoi:
Kiertäjävamma voi olla kyseessä kyllä. Hauiksen pitkä pää tuskin vaivaa, jos takahartiat ja selkä vahvat ja hartiat ei roiku edessä?

Jos kuitenki kuntoutus etenee, sen kanssa pitää sit elää ja olla kunnolla jääräpää tekemisissä. Pienet vaivat tuolla alueella voi vaatia paljonki hommia.
Click to expand...

Roikkuu ne vähän. Pientä gorillaryhtiä kyllä on. Fyssari antoi ohjeeksi venytellä pientä rintalihasta, mikä on itseasiassa aika hankalaa. Vaikea saada kunnon venytys vaikka ohjeliikkeen sainkin..
 
Tärkeimmät jutut ton korjaamiseksi:
- leveet soudut ja takahartiaviparit isolle painotukselle
- olkavarren uloskiertäjätreeni
- penkit, ylätaljat ja leuat vähemmälle
- rinnan ja latsien venyttely sekä hieronta
 
Predatori sanoi:
Ikävä tapaus, koska 54 kiloset sirot tytötkin kyykkäävät yli satasella sarjaa. Varaudu kaivelemaan todisteita kyykky tuloksellesi, koska tuo kuitataan valehteluna. Ei ole kuulema edes teoriassa mahdollista, että kivekset omaava mies ei kyykkää vähintään 120 kilolla sarjaa. 200kg pitäisi kyykätä maailman paskimmillakin geeneillä, kunhan "näkee vähän vaivaa asian eteen ja uskoo itseensä". Pelkkä tekniikan parannus kehittää kyykkytulosta kuulema puolella. Eli vähän fiksaat tekniikkaa niin ylihuomenna otat 180 kilolla sarjaa👍 Valmentaja on kuumema välttämätön. Tosin näistä "hanki valmentaja" huutelijoista 99% ei ole itsekään valmentaja käyttänyt😉
Click to expand...

Täällä myös jolla 54kilosen tytön kyykky.
Sarjapainot tällähetkellä varmaan alle 120kg ja itsepainan 110kg..
Itseasiassa en kyykkyä enää juurikaan tee vapaalla tangolla, ei vaan sovi mun välityksille ja alaselkä lisäks vähän huonona.
Joskus kun muistaakseni kyykkyilin 130kg sarjaa niin tein samalla painolla penkissä, lisäpaino leuat muistaakseni 40-50kg, mave polvista 260kg x5.
Eli kuulun myös näihin joille kyykky ei vaan sovi, lähinnä perse kasvaa.
 
wer12 sanoi:
Täällä myös jolla 54kilosen tytön kyykky.
Sarjapainot tällähetkellä varmaan alle 120kg ja itsepainan 110kg..
Itseasiassa en kyykkyä enää juurikaan tee vapaalla tangolla, ei vaan sovi mun välityksille ja alaselkä lisäks vähän huonona.
Joskus kun muistaakseni kyykkyilin 130kg sarjaa niin tein samalla painolla penkissä, lisäpaino leuat muistaakseni 40-50kg, mave polvista 260kg x5.
Eli kuulun myös näihin joille kyykky ei vaan sovi, lähinnä perse kasvaa.
Click to expand...
Väärä asenne.
 
jto sanoi:
Tärkeimmät jutut ton korjaamiseksi:
- leveet soudut ja takahartiaviparit isolle painotukselle
- olkavarren uloskiertäjätreeni
- penkit, ylätaljat ja leuat vähemmälle
- rinnan ja latsien venyttely sekä hieronta
Click to expand...

Okei. Uloskiertäjätreenillä tarkoitat "liftaus" liikettä? Ja tarkoitatko siis, että ylätaljat ja leuat ovat huono juttu gorilla ryhdin kannalta? Vai meinasitko olkapääkipua.. että sen takia pitäisi vähentää noita liikkeitä? Ainakin leukoja ja ylätaljaa pystyn tekemään täysin kivuitta. Työntävät liikkeet on ne jotka aiheuttaa kipua.
 
Gorillaryhdin korjaamiseksi noi ohjeet siis. Hauiksen pitkän pään jänne voi olla pinteessä sen asentovirheen takia. Siksi punnerrukset tuottaa kipua.

"Liftaus" kummarilla tms vastuksella on yks uloskiertoliike juu. Teetän kaikille valmennettaville 3-4 uloskiertoo säännöllisesti.
 
Alakoukku sanoi:
Tarkoitat esim. jotain tämän tyyppistä jakoa?

1. Viparit, takakyykky, penkki, leuat myötäotteella, pohjenousu

2. Takaviparit, SJMV, vinopenkki, kulmasoutu, ranskalainen punnerrus

3. Pystypunnerrus, etukyykky, kapeapenkki, leuat vastaotteella, hausikääntö

..eli joka treenissä jokaista lihasryhmää?
Click to expand...

Mulla oli vähän ton tyyppinen ohjelma joskus kun turhautti olkapäät ja yllättävän hyvin kasvoi. Neljä treeniä oli viikossa ja sarjamäärät lisääntyi myös olkapääliikkeissä viikko viikolta. Muun kropan jakoa en muista enää, saatto olla kyllä perus kaksijakoinen sitten muuten. Nyt tosiaan testissä 4-5x koko kroppa viikossa ilman sen kummempia painotuksia. Liikkeet ja järjestykset vaihtelee sen mukaan mikä on ottanut edellisessä treenissä eniten/vähiten runtua.
 
jto sanoi:
Gorillaryhdin korjaamiseksi noi ohjeet siis. Hauiksen pitkän pään jänne voi olla pinteessä sen asentovirheen takia. Siksi punnerrukset tuottaa kipua.

"Liftaus" kummarilla tms vastuksella on yks uloskiertoliike juu. Teetän kaikille valmennettaville 3-4 uloskiertoo säännöllisesti.
Click to expand...

Okei thanks. Viilaan vielä pilkkua kysymällä, että voiko tuon hauiksen pitkän pään jänteen pinne olla myös syynä sille, että viparit laukaisevat myös kivun olkapäässä? Eli kyseessä saattaisi kiertäjäkalvosinvamman sijaan olla nimenomaan tuon hauiksen pitkään päähän liittyvä vaiva? Johon on sitten erilaiset hoito-ohjeet kuin kiertäjävammassa? Meinaan, että voiko syy siihen miksi kuukausienkin kumppari- ja muut kuntouttavat jumpat eivät ole tuottaneet merkittävää kivun alenemista, koska yritän hoitaa "väärää" vaivaa?
 
wer12 sanoi:
Täällä myös jolla 54kilosen tytön kyykky.
Sarjapainot tällähetkellä varmaan alle 120kg ja itsepainan 110kg..
Itseasiassa en kyykkyä enää juurikaan tee vapaalla tangolla, ei vaan sovi mun välityksille ja alaselkä lisäks vähän huonona.
Joskus kun muistaakseni kyykkyilin 130kg sarjaa niin tein samalla painolla penkissä, lisäpaino leuat muistaakseni 40-50kg, mave polvista 260kg x5.
Eli kuulun myös näihin joille kyykky ei vaan sovi, lähinnä perse kasvaa.
Click to expand...

wer12 sanoi:
Eli kuulun myös näihin joille kyykky ei vaan sovi, lähinnä perse kasvaa.
Click to expand...
Mä kyllä tykkään kyykätä. Lemppari liikkeeni. Erityisesti etu ja zercher. En näe sen suhteen ongelmaa. Ja oikeestaan pakko kyykätäkin kokoajan, koska vähäisetkin kyykkyvoimat lähtevät samantien kun ei kyykkää. Pystärit ja muut vahvemmat liikkeet taas eivät juurikaan tipu vaikka tekisi vain kerran kuussa.
 
Alakoukku sanoi:
Okei thanks. Viilaan vielä pilkkua kysymällä, että voiko tuon hauiksen pitkän pään jänteen pinne olla myös syynä sille, että viparit laukaisevat myös kivun olkapäässä? Eli kyseessä saattaisi kiertäjäkalvosinvamman sijaan olla nimenomaan tuon hauiksen pitkään päähän liittyvä vaiva? Johon on sitten erilaiset hoito-ohjeet kuin kiertäjävammassa? Meinaan, että voiko syy siihen miksi kuukausienkin kumppari- ja muut kuntouttavat jumpat eivät ole tuottaneet merkittävää kivun alenemista, koska yritän hoitaa "väärää" vaivaa?
Click to expand...
Mites kyykky? Suora tanko saattaa tuoda mukanaan vaikka sun mitä ongelmaa joka ilmenee vasta punnertaessa. Lattiapenkkihän pitäis aina tehdä ainakin jonkin verran kapeampana kuin normaali, mulla ei ainakaan olkapäät kestä samaa leveyttä lattialla.
 
Predatori sanoi:
Mä kyllä tykkään kyykätä. Lemppari liikkeeni. Erityisesti etu ja zercher. En näe sen suhteen ongelmaa. Ja oikeestaan pakko kyykätäkin kokoajan, koska vähäisetkin kyykkyvoimat lähtevät samantien kun ei kyykkää. Pystärit ja muut vahvemmat liikkeet taas eivät juurikaan tipu vaikka tekisi vain kerran kuussa.
Click to expand...
Eikö sulla ole toinen jalka aika tavalla poissa pelistä tällä hetkellä?
 
Nero Rennelo sanoi:
Mites kyykky? Suora tanko saattaa tuoda mukanaan vaikka sun mitä ongelmaa joka ilmenee vasta punnertaessa. Lattiapenkkihän pitäis aina tehdä ainakin jonkin verran kapeampana kuin normaali, mulla ei ainakaan olkapäät kestä samaa leveyttä lattialla.
Click to expand...

Kyykky onnistuu normaalisti. Pahimmat liikkeet on vinopenkki ja etuviparit.. noiden jälkeen pahimmat on normipenkki ja sivuviparit. Vaikka treenin alkuun teen n. 10 minuutin kumpparijumpan takaolkapäille ja ulkokiertäjille. Ja oon siis näitä jumppia tehnyt nyt useamman kuukauden putkeen. Alkoi enemmän kuin ulkokiertäjävaiva, niin hauiksen pitkän pään jänteen vaiva nyt epäilyttämään. Vaikka kaikkia hauisliikkeitä ja selkäliikkeitä pystyn tekemään ihan normaalisti.
 
Viparit osuu enemmän Supraspinatukseen eli kiertäjähommia. Vaikee sanoa, ku en ite oo tutkinu sun vammaa. En tekis vipareita lainkaan, jos haittaa ilmenee. En ainakaan stopilla ylhäällä ja liikeratakin sit selkeen vajaa. Nosto jonnekin rinnan korkeudelle vaan.
 
Alakoukku sanoi:
Kyykky onnistuu normaalisti. Pahimmat liikkeet on vinopenkki ja etuviparit.. noiden jälkeen pahimmat on normipenkki ja sivuviparit. Vaikka treenin alkuun teen n. 10 minuutin kumpparijumpan takaolkapäille ja ulkokiertäjille. Ja oon siis näitä jumppia tehnyt nyt useamman kuukauden putkeen. Alkoi enemmän kuin ulkokiertäjävaiva, niin hauiksen pitkän pään jänteen vaiva nyt epäilyttämään. Vaikka kaikkia hauisliikkeitä ja selkäliikkeitä pystyn tekemään ihan normaalisti.
Click to expand...
Koittaisin jättää suoralla tangolla kyykkäämisen vähäksi aikaa kokonaan pois ja kattoo helpottaako. Hauisvaiva kans vihjais vähän siihen suuntaan. Jos on ssb niin tee sillä ja/tai laitteilla pari-kolme viikkoa ainakin.
Mulla tulee pitkälti samoja vaivoja vaikka ite kyykky sujuu kunhan saa paikat lämpimäksi ja pääsee tangon alle. Pari päivää myöhemmin punnertaminen on sitten taas niheetä. Vinopenkkii en oo tangolla pystyny tekemään ikinä, 40kg jo tuntuu ku joku ottais kii silmien korkeudella ja 80 painaa tangon alas mut tuntuu hyvin ikävältä. Kässäreillä kyllä menee.
 
Back
Ylös Bottom