1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


jto sanoi:
Kyllä näissä AINA tulee ekana mieleen, että ihmisillä on joku vahva fiksaatio tiettyihin numeroihin. Jos toi Pendlay tehdään leveellä otteella, ok. Onhan tuossa tiettyjä painotteita, mihin ny turha puuttua. Ei tuo silti siis ole ohjelma, vaan kahden treenin toteutusajatus.
Click to expand...
Niin. Siinä on tosiaan kaksi treeniä. Ohjelmaa en tainnut mainita missään?
Toistot mulla on sitä mitä milloinkin sattuu huvittamaan tehdä. Numerot nyt sattuu seisomaan siinä.
Lähinnä tuijotan volyymiin.
Mutta kiitosta vaan varsin perusteellisesta vastauksesta. ;)
 
brilleaux sanoi:
Niin. Siinä on tosiaan kaksi treeniä. Ohjelmaa en tainnut mainita missään?
Toistot mulla on sitä mitä milloinkin sattuu huvittamaan tehdä. Numerot nyt sattuu seisomaan siinä.
Lähinnä tuijotan volyymiin.
Mutta kiitosta vaan varsin perusteellisesta vastauksesta. ;)
Click to expand...

Jätä ens kerralla numerot pois ja kysy vaikka mitä mieltä olette treenirungosta niin saat sitten asiaan kuuluvan vastauksen ;)

Nythän tuosta tosiaan tulee 99% ajatus että kyseessä on ohjelma kun numerot perässä.

Toki jos olisit maininnut että tuon "Toistot mulla on sitä mitä milloinkin sattuu huvittamaan tehdä. Numerot nyt sattuu seisomaan siinä.", olisit varmaan saanut jo enempi ittees miellyttävämmän vastauksen :)

E: Omat kommentit treenirunkoon kun ei oikein muuta voi kommentoida:

Ihan kivan näköinen. Perusliikkeitä. Hyvä.
 
No jos laitat 3x5 ja kyselet neuvoja, ei se kyllä kerro yhtään mitään niistä sun "toistoja miten sattuu" -jutuista. Miksi annat väärää infoa kaiken muun epätietoisuuden lisäksi?? Et myöskään mitenkää pyydä neuvoja volyymiin tms erikseen. Sä kyselet täällä hieman siitä ja tuosta ja tästä aika usein ja sitten, ku sulle antaa neuvoja, sä et juuri niihin kiinnitä huomiota, vaan "teet nyt kuitenki niinku haluat, koska voit". Mä oon tehny voimavalmennusta noin 30v ja ihan mielelläni silti aina täällä jengiä autan. En vaan tajua tuollasia jääräpäitä. Sit ku apua tulee, aletaan selitteleen kaikenlaista. No... asenteenne on huomioitu.
 
brilleaux sanoi:
Ajattelin harventaa treenikerrat 2krt/vko taas kevääksi ja kesäksi.
Seuraava ollu mietinnässä. Kommentteja?
Niin ja SSB-kyykky ja Trap bar koska tuntuu siltä.

Treeni A (maanantai)

Kyykky SSB 3 x 5
Penkkipunnerrus 3 x 5
Pendlay 3 x 6
Suorinjaloin maastaveto/julle 2 x 8
Vatsat



Treeni B (torstai)

Maastaveto Trap bar 3 x 5
Pystäri seisten 3 x 6
Dippi 3 x 6
Leuat 3 x 6-10
Vatsat
Click to expand...
Ihan hyvä runko toi on, jos vaan kaksi kertaa viikossa treenaa. Hyviä perusliikkeitä. Vähän vaihtelua sarja- ja toistomääriin, niin kyllä toi ainakin ylläpitoon riittää. Ja jää paukkuja treenata muutakin, jos sellainen on mielessä.
 
jto sanoi:
Hyvä ohjelma on seurantapohjanen ja siinä pitää olla tilaa elää sekä yksilön itsensä että sen muun elämän takia. Mun päähän ei mahdu, miksi mitään muuta edes ohjelmina markkinoitaisiin.
Click to expand...

Koska...
1. Ihmiset ostaa
2. Sana on vakiintunut ja "template" ei käänny oikeen kivasti suomeksi

Juttelin kaverin kanssa personal trainereista ja hänen lausahdus oli "joo se on ihan täys puoskarien ala", josta olen taipuvainen olemaan samaa mieltä. Mietipä, mitä elämänsä liikuntaa harrastamaton täysi aloittelija tietää salihommista ja kuinka hyvin pystyy arvioimaan kehitystä. Ja samaa valmiiden lappujen tulostelua harrastaa monet fysioterapeutit.
 
Juu en mä käytännöistä puhukaan. Ihmettelen lähinnä. Kyllä kunnon urheiluvalmentajille iso tilaus on, mutta ei sille copy paste -porukalle niinkään. Vaikka... jos vaihtoehtona on tietämättömyys ja sitten ees se copy paste, ehkä se kuitenkin jotakin on mukava tietää.
 
Noissa nyt mitää huomaa ja miksi ei kenenkään treenit kiinnosta on se, että aloittelijat uskovat sitä, kuka nyt on isoin. Joka laittaa nettiin kamppiksia ja 5x10 toistot. Ne taas jotka ymmärtävät jo jotain itse, osaavat myös hakea hyvää valmennusta. Sillä aloittelijalla se hyvä ohjelma menee hukkaan, jos se oma valmentaja ei ole visuaalisesti uskottavin, koska herra xxx sanoi näin, teen nyt näin :) Onko tuttua?
 
Nyt kun treenailee kotona nimenomaan 1-jakoisella ja vähän vähäisellä välineistöllä niin isoille lihasryhmille varsinkin selkä ja jalat parasta mitä voi toivoa on, että edes jollain tavalla saisi säilytettyä lihakset. Sen sijaan kädet ja sivuolkapäät saan vedettyä ihan kunnolla failureen melkein samoilla liikevalinnoilla kuin kuntosalillakin. Takaraivoon hiipii täten ajatus näiden priorisoinnista. Kysymys paneelille onkin, että jos koko kroppaa treenaa kuntopiirityylisesti esim. 5 kertaa viikossa pistoolikyykkyineen jne. niin olisiko mitään järkeä irrottaa noita käsi- ja sivuolkapääliikkeitä sieltä ja tehdä niitä parin minuutin sykäyksinä useita kertoja päivässä (4-5?) yksi sarja failureen per liike? Onko tämmöisestä usein tapahtuvasta lyhyestä, mutta failureen tehdystä rasituksesta teoriassa hyötyä lihaskasvuun vrt. että tekisin vaikka ne täsmälleen samat sarjat putkeen siellä osana kuntopiiriä kuten tähänkin asti. Todennäköisesti tuolla tavalla pitkin päivää tehtynä volyymi kasvaisi kyllä myös.
 
Löylyttäjä sanoi:
Nyt kun treenailee kotona nimenomaan 1-jakoisella ja vähän vähäisellä välineistöllä niin isoille lihasryhmille varsinkin selkä ja jalat parasta mitä voi toivoa on, että edes jollain tavalla saisi säilytettyä lihakset. Sen sijaan kädet ja sivuolkapäät saan vedettyä ihan kunnolla failureen melkein samoilla liikevalinnoilla kuin kuntosalillakin. Takaraivoon hiipii täten ajatus näiden priorisoinnista. Kysymys paneelille onkin, että jos koko kroppaa treenaa kuntopiirityylisesti esim. 5 kertaa viikossa pistoolikyykkyineen jne. niin olisiko mitään järkeä irrottaa noita käsi- ja sivuolkapääliikkeitä sieltä ja tehdä niitä parin minuutin sykäyksinä useita kertoja päivässä (4-5?) yksi sarja failureen per liike? Onko tämmöisestä usein tapahtuvasta lyhyestä, mutta failureen tehdystä rasituksesta teoriassa hyötyä lihaskasvuun vrt. että tekisin vaikka ne täsmälleen samat sarjat putkeen siellä osana kuntopiiriä kuten tähänkin asti. Todennäköisesti tuolla tavalla pitkin päivää tehtynä volyymi kasvaisi kyllä myös.
Click to expand...
Ole itsesi koekaniini ja testaa. Tuskin sinä heikkenet sitä tehdessä ainakaan. Ite tein erään rich pianan videolta saadulla ajatuksella 2cm hanskan ympärysmittaan lisää, kuukaudedsa oli se kuinka uskomaton hyvänsä, perustui just siihen et veivattiin joka ilta 400 toistoa käsiä. Se vei sen 10min joka ilta, enkä ole katunut.
 
Itellä ikää 43v, SS:llä tullu treenattua vuosien varrella useemman kerran, mutta aiemmista kerroista en muista sainko koskaan edes kahta sykliä maaliin vai jäikö aina yhteen, oma toiminta ollu aina aika vaihtelevaa ja epäsäännöllistä. Tän vuoden alussa lähdin taas tekeen, about vuoden salitauon jälkeen, ja tällä kertaa tulokset yllätti. Treenasin muutama vuosi sitten crossfittyyppisesti (forever saliketjun omaa versiota) vajaa pari vuotta ja sillon oli voimatyyppistä treeniä ja mentiin maksimiykkösiin asti. Nyt 1,5kk aikana SS treenillä tulokset meni heittämällä lähes vanhoihin ykkösmaksimeihin mutta siis 3x5 sarjoina. Kehonpaino pomppas samalla 92 -> 100 kun ruokahalu kasvoi ja tuli syötyä reilusti.

Tammikuun puoliväli
kyykky 70 penkki 60 mave 110 pystypunnerrus 40 rive 50

Maaliskuun alku
kyykky 120 penkki 80 mave 150 pystypunnerrus 60 rive 75

A-treenissä tein lisäksi yhden käden ylätaljavetoa ja B-treenissä hauiskääntöä tangolla.

Samaan aikaan 27v naispuolinen kaveri alotti ekaa kertaa elämässään kunnolla salitreenin ja sain senkin kiinnostumaan SS:ista. Sen tulokset yllätti vielä enemmän. Painoa mimmillä 60kg.

Tammikuu
kyykky 45 penkki jotain alle 30, mave 50 pystypunnerrus jotain alle 20

Maaliskuun alku
kyykky 70 penkki 37,5 mave 80 pystypunnerrus 25 rive edelleen harjottelussa

Pystypunnerruksessa ja penkissä korotukset oli joko 1kg tai 1,5kg syklin loppupäässä (0,5kg kiekkojen avulla) koska 2,5kg on prosentuaalisesti ihan liian iso hyppäys.

Nyt toinen sykli menossa, välissä tuli taas 1kk treenitaukoa. Päätin ottaa vähän haastetta ja aloitin kyykyt etukyykkyinä 70 kilosta ass to grass, kiekot kantapäiden alla. Nousi 90 kiloon ja siitä jatkunu takakyykyillä. Mavessa aloitin 110 ja vedin kahden kiekon päältä niin että veto lähti jalkapöytien päältä, 130 kohdalla vaihdoin normimaveen. Riven aloin tekeen olympiatekniikalla pohjaan asti, nyt menossa 55. Yhden käden ylätalja vaihdettu Hammer Strengthin vipuvarsi "leuanveto vastaotteella"-koneeseen. Tän syklin aattelin vielä katsoa loppuun, sitten jotain muuta.
 
Missä vaiheessa on ”liian myöhäistä” alkaa tekemään tätä ohjelmaa? Itselläni pidempää punttitaustaa (heikoin tuloksin), penkin maksimi n. 100kg, kyykky 120kg ja mave 150kg. 5/3/1 tullut tehtyä ja nyt hieman bodaustyylisempää, joka ei kyllä ole oma juttu ollenkaan.
 
Kormu sanoi:
Missä vaiheessa on ”liian myöhäistä” alkaa tekemään tätä ohjelmaa? Itselläni pidempää punttitaustaa (heikoin tuloksin), penkin maksimi n. 100kg, kyykky 120kg ja mave 150kg. 5/3/1 tullut tehtyä ja nyt hieman bodaustyylisempää, joka ei kyllä ole oma juttu ollenkaan.
Click to expand...
Nimensä mukaan "starting strenght" enkä suosittelisi kellekkään muulle kuin ihan tyhjästä aloittajalle. Kun on sillä ottanut vauhtia alkuun niin voi siirtyä johonkin muuhun tavotteiden ja oman maun mukaan.
 
Kormu sanoi:
Missä vaiheessa on ”liian myöhäistä” alkaa tekemään tätä ohjelmaa? Itselläni pidempää punttitaustaa (heikoin tuloksin), penkin maksimi n. 100kg, kyykky 120kg ja mave 150kg. 5/3/1 tullut tehtyä ja nyt hieman bodaustyylisempää, joka ei kyllä ole oma juttu ollenkaan.
Click to expand...

Jos ei ole aikaisemmin kyykännyt 3 kertaa viikossa minkään ohjelman puitteissa, niin ainakin kyykky tällä luultavasti kehittyy. Ja mave ehkä sitten kyykyn mukana. Penkki ei välttämättä kehity kovin paljon, mutta kokeilemalla selviää.
 
Kormu sanoi:
Missä vaiheessa on ”liian myöhäistä” alkaa tekemään tätä ohjelmaa? Itselläni pidempää punttitaustaa (heikoin tuloksin), penkin maksimi n. 100kg, kyykky 120kg ja mave 150kg. 5/3/1 tullut tehtyä ja nyt hieman bodaustyylisempää, joka ei kyllä ole oma juttu ollenkaan.
Click to expand...
Ei koskaan liian myöhäistä aloittaa. Kunhan et koita tehdä ohjelmaa dieetin kanssa samaan aikaan. Täytyy muistaa että tämä on voima ohjelma ja ruokaa pitää syödä sen mukaan että kehittyy eli plussa kaloreilla pitää olla.
 
Moro pitäisi alkaa parin viikon päästä paukuttamaan treenejä ekaa kertaa ilman valmentajaa varmaan 1,5 vuoteen ja voin sanoa kyllä olevan ihan kujalla miten tässä lähtis liikkeelle :D Käytännössä aina oon tehnyt 2 jakosen läpi kaks kertaa viikossa ja nyt on pakko siirtyä kyllä 1 jakoseen kolme kertaa viikossa.

1. Päivä
Lowbar kyykky (Tavote kyykätä 210-220 vuoden loppuun mennessä niin mietin jos tekis perus 5/3/1 tähän)
Penkki nopeus kuminauhoilla (Ihan vaan mielenkiinnosta haluisin kokeilla. Ilmeisesti 40-50% maksimista ja punaset kumpparit tähän hyvät)
Leuanveto, vastaote (Raskas penkki söis tästä tehoja aikalailla niin hyvä laittaa kevyemmälle penkki päivälle?)
Vatsat kone (Perus tekemistä tähän ja rpe 8 toiminu tässä parhaiten)

2.Päivä
Penkki voima (Tähän ihan perus hidas pienistä painoista lähtevä lineaarinen progressio kun loukkasin ac nivelen viikko sitten kun otin painon telineestä jotenkin huolimattomasti)
Etukyykky (tässä tavote 180 kiloa. Viime treenissä tuli 3x5 140 kilolla rpe 7.5)
Sealrow penkki otteella (Tää penkki vasta tuli salille ja tämä liike ilmeisesti "paras" mahollinen selälle penkin vastaliikkeeksi?)
Kyljet talja/smith (Kylkiä muutenvan kun ei oo pitkään aikaan tullut tehtyä)

3.Päivä
Maastaveto (Tätä tulee tehtyä varmasti aika pitkään todella kevyesti kun tuo ac nivel oireilee tässä kaikista eniten)
Pystypunnerrus (Perus pystypunnerrus seisaaltaan vaihtelun vuoksi.)
Kulmasoutu (
View: https://youtu.be/XIbxBpMYifc?t=178
itelle mave on kyllä selkeesti vaikein liike ja yläselkä ei kyllä pidä siinä millään niin jos tästä sais apuja)
Vatsat kiertäen kone

Miltäs nää liike valinnat ja järjestys näin alkuun edes näyttää? Mitään sarjoja, toistoja tai kuormia en oo vielä miettinyt kun tiedä edes onko tässä jaossa järkeä.
 
Sorvomik sanoi:
Moro pitäisi alkaa parin viikon päästä paukuttamaan treenejä ekaa kertaa ilman valmentajaa varmaan 1,5 vuoteen ja voin sanoa kyllä olevan ihan kujalla miten tässä lähtis liikkeelle :D Käytännössä aina oon tehnyt 2 jakosen läpi kaks kertaa viikossa ja nyt on pakko siirtyä kyllä 1 jakoseen kolme kertaa viikossa.

1. Päivä
Lowbar kyykky (Tavote kyykätä 210-220 vuoden loppuun mennessä niin mietin jos tekis perus 5/3/1 tähän)
Penkki nopeus kuminauhoilla (Ihan vaan mielenkiinnosta haluisin kokeilla. Ilmeisesti 40-50% maksimista ja punaset kumpparit tähän hyvät)
Leuanveto, vastaote (Raskas penkki söis tästä tehoja aikalailla niin hyvä laittaa kevyemmälle penkki päivälle?)
Vatsat kone (Perus tekemistä tähän ja rpe 8 toiminu tässä parhaiten)

2.Päivä
Penkki voima (Tähän ihan perus hidas pienistä painoista lähtevä lineaarinen progressio kun loukkasin ac nivelen viikko sitten kun otin painon telineestä jotenkin huolimattomasti)
Etukyykky (tässä tavote 180 kiloa. Viime treenissä tuli 3x5 140 kilolla rpe 7.5)
Sealrow penkki otteella (Tää penkki vasta tuli salille ja tämä liike ilmeisesti "paras" mahollinen selälle penkin vastaliikkeeksi?)
Kyljet talja/smith (Kylkiä muutenvan kun ei oo pitkään aikaan tullut tehtyä)

3.Päivä
Maastaveto (Tätä tulee tehtyä varmasti aika pitkään todella kevyesti kun tuo ac nivel oireilee tässä kaikista eniten)
Pystypunnerrus (Perus pystypunnerrus seisaaltaan vaihtelun vuoksi.)
Kulmasoutu (
View: https://youtu.be/XIbxBpMYifc?t=178
itelle mave on kyllä selkeesti vaikein liike ja yläselkä ei kyllä pidä siinä millään niin jos tästä sais apuja)
Vatsat kiertäen kone

Miltäs nää liike valinnat ja järjestys näin alkuun edes näyttää? Mitään sarjoja, toistoja tai kuormia en oo vielä miettinyt kun tiedä edes onko tässä jaossa järkeä.
Click to expand...

Huono valmentaja jos oot jääny ihan tyhjän päälle. Kaksi-/nelijakoisenkin voi tehdä kolmesti viikkoon, kierto on vaan yli 7 päivää. Yläselkä on helppo korjata mut pitäis nähdä videolta että onko siellä oikeasti ongelma. Seal row on muuten hyvä mutta saattaa rasittaa alaselkää turhaan ja liikerata on lyhyt jos tulee penkki vastaan suoralla tangolla, parempi on se etunojahässäkkä. Pääasia että saa lapaluut liikkumaan. Soutaa voi monella eri tapaa riippuen mihin kohtaa selästä tähtää. Tuon Woolamin tyylin ajattelen enemmänkin vedon kokonaisvaltaisena apuliikkeenä kuin selkäliikkeenä enkä juuri yritä edes hakea lihastuntumaa. Kyykky, etukyykky ja mave raskaana saman viikon aikana voi syödä miestä, lähinnä hyvä huomioida. Oletan et tonne tulee myös muuta pientä apuliikettä?
Nopeustreenit on jokaisen kyllä hyvä ainakin kokeilla, etenkin kuminauhojen kanssa pistää miettimään vähän eri tavalla.
 
Nero Rennelo sanoi:
Huono valmentaja jos oot jääny ihan tyhjän päälle. Kaksi-/nelijakoisenkin voi tehdä kolmesti viikkoon, kierto on vaan yli 7 päivää. Yläselkä on helppo korjata mut pitäis nähdä videolta että onko siellä oikeasti ongelma. Seal row on muuten hyvä mutta saattaa rasittaa alaselkää turhaan ja liikerata on lyhyt jos tulee penkki vastaan suoralla tangolla, parempi on se etunojahässäkkä. Pääasia että saa lapaluut liikkumaan. Soutaa voi monella eri tapaa riippuen mihin kohtaa selästä tähtää. Tuon Woolamin tyylin ajattelen enemmänkin vedon kokonaisvaltaisena apuliikkeenä kuin selkäliikkeenä enkä juuri yritä edes hakea lihastuntumaa. Kyykky, etukyykky ja mave raskaana saman viikon aikana voi syödä miestä, lähinnä hyvä huomioida. Oletan et tonne tulee myös muuta pientä apuliikettä?
Nopeustreenit on jokaisen kyllä hyvä ainakin kokeilla, etenkin kuminauhojen kanssa pistää miettimään vähän eri tavalla.
Click to expand...

En mä kyllä olettanut että valmentajan pitäis maksetun ajan jälkeen mitään ohjelmia enää tehdä ja en kyllä oleta tämänkään jälkeen.

Millä tavalla sealrow alaselkää rasittaa? En oo huomannu kertaakaan että niin tekis 🧐

Kyykyissä ja mavessa on kyllä lähes aina tarkotus jättää varastoon sen pari toistoa niin ei ne niin raskaita nyt loppu peleissä ole ja jos siltä tuntuu ottaa extra vapaita.

Mitä apuliikkeitä tonne laittaisit? Jotaki käsiä ei kyllä kiinnosta yhtäön edes treenata 😄
 
Back
Ylös Bottom