Kyykky 3 kertaa viikossa?

[jto]

Razzarr: Kyykyissä ei varsinainen takareisi juuri töitä tee, joten niiden treeniä ei erikseen tarvita lisää. Tämä siis, jos kyykky on SE juttu. Muuten niitä reisihaubereita kannattaa treenailla vedon avuksi ja polvinivelen hyvinvoinniksi. Sumovedossa ei niin tarpeellinen apu ku perinteisessä.

 

[raato81]

täysin natuna pystyy kyykkäämään vaikka joka päivä ja kehittymään hyvinkin. kokemuksia on. kaikki on jaksottamisesta yms. kiinni. tiuha treenifrekvenssi ei vaadi roinaa... enemmän jopa vaatii kerran kahdessa viikossa heavy duty tms. -tyylillä tehtävät sekoilut.

oletetaan nyt sitten, että teet sen kolme kyykkyä viikossa. ne voivat kaikki olla samanlaisia, tai yksi esim. boxille tai leveämpi kuin normaali. yhden kyykyn voi vaihtaa vedoksikin. jos on tarkoitus kyykkyyn panostaa, kannattaa veto pitää mukana nopeusperiaatteella. saatat yllättyä, kun testaat sen kyykkyjakson jälkeen... enkat voipi hyvinkin paukkua. tässä 8 vkon peruskauden esimerkkitreenit:

1a 6*4*75
1b 3*4*65, 3*3*70
1c 4*5*80

2a 4*6*70
2b 8*2*75
2c 6*5*80

3a 6*4*75
3b 3*4*65, 3*3*70
3c 8*5*80

4a 4*6*70
4b 8*2*75
4c 3*6*60

5a 6*4*80
5b 3*4*65, 3*3*70
5c 4*5*85

6a 4*6*75
6b 8*2*80
6c 6*5*85

7a 6*4*80
7b 3*4*65, 3*3*70
7c 8*5*85

8a 4*6*75
8b 8*2*80
8c 3*6*60

tän jälkeen maksimikausi, jolloin kovia treenejä yli 90%:n tulee 1-2/vko ja joka toinen treeni on nopeutta kehittävä riippuen nostajan ominaisuuksista välillä 60-85%.

hth :D

Meinasin tätä koittaa penkkiin kun 3 krt/viikossa meinasin lisätä nyt penkin.
Mites oteleveys? A. Kapea. C. Leveä. Ja mites nopeus penkin?

 

[JP Fux]

Meinasin tätä koittaa penkkiin kun 3 krt/viikossa meinasin lisätä nyt penkin.
Mites oteleveys? A. Kapea. C. Leveä. Ja mites nopeus penkin?

Aika hyvinhän tuo menee tyyliin leveä-medium-kapea jos pelkkien oteleveyksien kanssa pelaa.

Eli esim tyylii:

Etusormet merkeissä = leveä
Pikkurillit merkeissä = medium
Etusormet karhennusten alussa / vähän ulos päin = kapea

Toki meneehän tuommoseen systeemiin lankkupenkit jne myös oikein hyvin jos siitä sais parempaa apua punnerrustulokseen. Itellä ylivoimaisesti paras apu penkkiin ollut eri korkuiset lankkupenkit, kun heikkous on se klassinen "puoliväli". Toki myös se että penkkaa paljon ja usein on auttanut mainiosti, kun malttaa reenit pitää vaan "keveinä".

 

[jto]

Aikalailla noin ne leveydet ja jos se noston heikko kohta ei oo 0-10cm rinnalta, lankut esim medium-penkkitreeniin. Ne tietenkin stopataan aina huolella. Nopeustreenejä ei erikseen tarvita. Joka ainoa työsarjatoisto maksimiteholla ylös.

 

[Thundertepi]

1a 6*4*75
1b 3*4*65, 3*3*70
1c 4*5*80

Jäis kyllä varmaan itteltä tekemättä.
Ma 6x4x213kg
Ke 3x4x185kg 3x3x200kg
Pe 4x5x230kg

Rajua touhua.

 

[Porkkana84]

1a 6*4*75
1b 3*4*65, 3*3*70
1c 4*5*80

Jäis kyllä varmaan itteltä tekemättä.
Ma 6x4x213kg
Ke 3x4x185kg 3x3x200kg
Pe 4x5x230kg

Rajua touhua.

Ei välttämättä kannata ihan kisamaksimista laskea.

 

[JP Fux]

Itellä taas menis todella keveäksi tuo, vaikka laskisi all time kyykky ennätyksestä painot (ei tällä hetkellä varmasti tulisi all-time enkka). Itelle ei varsinkaan kyykyssä prosentit sovellu, ei sitten yhtään. Joku Jto:n väri systeemi / RPE homma toimii paljon paremmin.

 

[jto]

Tää systeemi on niitä harvoja jäämiä ajoilta, kun käytin prosentteja valmennuksessa. Joskus 1800-luvulla siis.

Kyllähän noi sillai yleisimmässä mielessä mahdollisia hyvinkin on. Eli siis ajatellen, että menee 5-6x85%. Sillon esim 4x5x80% ei pitäs tuottaa ongelmia, JOS sarjakestävyys tietenkin on kunnossa. Progressiivisuus tuossa on ajatuksena eikä tiukimpiin treeneihin hypätä noin vaan.

Jos unohdetaan kilot ja pidetään muu sisältö, 2-3 toistoa varaa per sarja on hyvä yleisohje. Tepin tasosille myös.

 

[Thundertepi]

Ei noissa kiloissa varsinaisesti ole se ongelma,mutta huoltoa vaatisi rajun määrän,että paikat pysyisi ehjänä. 92%x1 88%x4 86%x4 84%x4 81%x4 oli edellinen treeni sarjoissa oli noin 2 toiston vara.
Sen verran kintut ottaa aina itteensä,että viikon toinen kyykky on aina rajusti kevyempi.
En myöskään % käytä itse tuntuman mukaan mennään ja yrittää ottaa progressiolla kovempaa kuin edellisellä kierrolla.

 

[jto]

Mulla hyvin iso osa valmennettavia tekee saman verran ja jopa enemmän huoltavaa treeniä, ku varsinaista voimatreeniä. Sen tulis olla joka tapauksessa tärkeessä osassa tavoitteellisessa treenissä.

Tuossahan on vain yks voimaperäisempi treeni viikossa ja muut liikenopeuspainotteisempia. Toi on edelleen vain yleinen ohje, ei yksilötason ohjelma. Viikkomäärät ja treenikohtaiset sisällöt viilaan aina nostajan mukaan.

Tällä hetkellä suurin osa mulla kyykkää kaks kertaa viikossa rytmillä 3 kovaa 1 kevyt viikko tai sitten kova, keskikova, kova, kevyt.

 

[Thundertepi]

3 kovaa viikkoa ja sitten kevennys itsellä myös.

 

[Powerhousu]

Itellä taas menis todella keveäksi tuo, vaikka laskisi all time kyykky ennätyksestä painot (ei tällä hetkellä varmasti tulisi all-time enkka). Itelle ei varsinkaan kyykyssä prosentit sovellu, ei sitten yhtään. Joku Jto:n väri systeemi / RPE homma toimii paljon paremmin.

Sama juttu muuten. Noi alkupään treenit on niin kevyitä, että ne menee jo huoltavasta ja vasta viimeinen on sellainen missä on edes vähän haastetta, mutta ei sekään ole kuin RPE 7. Kyykkäämällä usein oppii kyykkäämään usein. Mulla on nyt alla kolme peräkkäistä päivää tyylillä kyykky, mave, kyykky ja voisin luvata, että saisin tehtyä tuon esimerkkikyykyn seuraavien kolmen päivän aikana.

Ymmärrän kyllä, että Thundertepillä on hitusen kovemmat painot kuin mulla ja absoluuttisesti kovemmat painot vaatii absoluuttisesti enemmän palautumisaikaa, mutta ei tuota kyllä mahdottomana voi nähdä.

 

[JP Fux]

Sama juttu muuten. Noi alkupään treenit on niin kevyitä, että ne menee jo huoltavasta ja vasta viimeinen on sellainen missä on edes vähän haastetta, mutta ei sekään ole kuin RPE 7. Kyykkäämällä usein oppii kyykkäämään usein. Mulla on nyt alla kolme peräkkäistä päivää tyylillä kyykky, mave, kyykky ja voisin luvata, että saisin tehtyä tuon esimerkkikyykyn seuraavien kolmen päivän aikana.

Ymmärrän kyllä, että Thundertepillä on hitusen kovemmat painot kuin mulla ja absoluuttisesti kovemmat painot vaatii absoluuttisesti enemmän palautumisaikaa, mutta ei tuota kyllä mahdottomana voi nähdä.

Jep. Tosi yksilöllisiä juttuhan nuo rosentti hommelit on. Muistan kun joskus esim sheikosta puhuttiin kovana treeninä, ettei voi kylmiltään lähteä, niin itelle ne oli aivan liian keveitä. Meni ihan keveän viikon reeneinä ne kovemmatkin ja tulokset tippui.

Ja joo, kyllä varmasti isot painot luo isommat haasteet, mutta ei sekään automaattisesti tarkoita että on hyvä / paska suoriutumaan rosenttiohjelmista. Ite tunnen monta kovaa kyykkääjää jotka on tämän ohjelman vetänyt läpi ja painoja on pitänyt modata ylös päin, kun reenit ollut liika keveitä. Itekkin toteutin tämän tyylistä ohjelmaa vedolle (3 x viikossa) ja kun on kova sarjanostaja, kyllä siellä aika isoilla prosenteilla ja volyymilla vedettiin. Tuloskin oli tuohon aikaan 260kg @ 72-75kg, joten varmaan on siinä rajoilla että voi sanoa että absoluuttistakin voimaa oli ihan ok. Ja kyseessä kumminkin veto joka selkeästi eniten vie palautumiskapasiteettia. Kyykyä ja penkkiä tehtiin kaverina myös se 3-4 x viikko.

Eli siis: Yksilöllisiä hommia ja rohkeasti vaan koittamaan kaikkia juttuja! Kuitenkin järki päässä. Ite en ois IKINÄ päässyt tähän kuntoon penkissä jos en ois uskaltanut kokeilla semmosia juttuja mitä "ei missään nimessä natuna voi tehdä".

 

[Thundertepi]

Sama juttu muuten. Noi alkupään treenit on niin kevyitä, että ne menee jo huoltavasta ja vasta viimeinen on sellainen missä on edes vähän haastetta, mutta ei sekään ole kuin RPE 7. Kyykkäämällä usein oppii kyykkäämään usein. Mulla on nyt alla kolme peräkkäistä päivää tyylillä kyykky, mave, kyykky ja voisin luvata, että saisin tehtyä tuon esimerkkikyykyn seuraavien kolmen päivän aikana.

Ymmärrän kyllä, että Thundertepillä on hitusen kovemmat painot kuin mulla ja absoluuttisesti kovemmat painot vaatii absoluuttisesti enemmän palautumisaikaa, mutta ei tuota kyllä mahdottomana voi nähdä.

Kyllä tuota tekemään pystyisi,mutta en usko että päälle kauheasti penkattaisiin tai vedettäis.

 

[jto]

Nyt kyl pitää täysin unohtaa tossa se, onko sarja tiukka vai RPE7 tms. Se ei oo relevanttia. Kun painoa ei valtavasti ole, pitää ehdottomasti keskittyä siihen ylimaalliseen räjähtävyyteen. Joka. Ainoassa. Toistossa.

 

[jarska]

Itsellä on äärimmäisen huono sarjakestävyys kyykyssä ja mavessa. Huomasin tämän jo 20v sitten, kun treenattiin lätkäjuokkueen kanssa. Itsellä oli kyykky +200kg ja muilla alle 150kg, mutta kuitenkin piti tehdä kyykky samoilla romuilla eli 4x5x110kg. Huomasin, että minun on parempi tehdä vaan 8x150kg ja lähteä kotiin.

Nyt aloin tekee prosenttiohjelmaa uudestaan ja ekatreeni oli kyllä tuskainen kyykyssä 3x6x70% kuormalla, vaikka palautukset 10min. Pystyn kyllä ottaa 1x6x80%...

 

[jto]

Sit on aika turha väkisin yrittää tehdä enemmän sarjoja. Sama jos pitkät sarjat on suhteessa tosi huonoja lyhyempiin nähden. Ei väkisin ei.

 

[Powerhousu]

Nyt kyl pitää täysin unohtaa tossa se, onko sarja tiukka vai RPE7 tms. Se ei oo relevanttia. Kun painoa ei valtavasti ole, pitää ehdottomasti keskittyä siihen ylimaalliseen räjähtävyyteen. Joka. Ainoassa. Toistossa.

Tietysti, mutta ei tästä edes ollut kyse, vaan siitä miten sama treeni samoilla prosenteilla voi olla toiselle raskas ja toiselle kevyt.

 

[Isoperse]

Hiukan sama ajatus JTO:n kanssa, että aina täysillä ylös. Saattaa jopa olla niin, että haetaan liikaa sitä maksimipainoa, kun yhtä tehokkaasti voi tehdä sen liikkeen kevyemmällä painolla, mutta aina täysillä. Kannattaa tutustua Fred Hatfieldin CAT systeemiin, eli noston pitää kiihtyä koko ajan.

 

[JP Fux]

Hiukan sama ajatus JTO:n kanssa, että aina täysillä ylös. Saattaa jopa olla niin, että haetaan liikaa sitä maksimipainoa, kun yhtä tehokkaasti voi tehdä sen liikkeen kevyemmällä painolla, mutta aina täysillä. Kannattaa tutustua Fred Hatfieldin CAT systeemiin, eli noston pitää kiihtyä koko ajan.

Kyllä kyllä, mutta tässä puhuttiin nyt tosiaan siitä että joku tekee 80% 12 toistoa kun toinen vaikka 6. Jos esim tyyppi yksi tekee 80% reeniä 3-5 toiston sarjoja, ja varaa jää yli viisikin toistoa per sarja, onko se sit se järkevin ratkaisu niihin perusvoimatreeneihin. Johonkin väliin varmasti on toimiva tapa tuollainen reilut varat (peruskauden alku / keveäviikko jne) + nopeus reenit, mutta noin pitkässä juoksussa se ohjenuora 2-3 toistoa varaa per sarja niihin perusvoimareeneihin on varmasti se suurimmalle osalle toimivin. Itellä mm oli joskus aivan perseellään sarjat vs ykkönen. Pahimmillaan tein kyykyssä 6*94% joten tuohon tilanteeseen semmoset perus prosenttiohjelmat ois ollu aika huono vaihtoehto. Taisi jopa tuolla 80% tulla 20 toistoa tuolloin. Nykyisin suhteet on paremmat mutta pitkään sen eteen on tehty töitä.

Oletuksena toki että aina nostetaan niin kovaa kun pystytään, kuten voimajullin täytyy.

E: Kyllä itellekkin on henkisesti rankimpia kyykyn nopeusreenit, kun kuormaa ei oo paljoa ja varaa jää todella paljon, mutta joka toisto tehdään kun ois maksimi. Se asennoituminen noihin on välillä hiukan haastavaa.