Paino putoaa, rasva pysyy samassa

[Porris_]

Moi

En tiedä kuuluisiko tämä reenin vai ravinnon puolelle, mutta oma veikkaus on että tänne, joten:

Tässä on sellainen tilanne, että koitan kiristellä tuota kroppaa, mutta tuntuu että rasvaprosentti pysyy samana vaikka paino putookin. Eli tarkoitus olisi pudottaa painoa menettämättä lihasta. Haittaa ei ole jos lihasta tulee lisää, mutta en tavoittele siis mitään kehonrakentajakroppaa vaan ennemminkin sporttista lookia ja kokonaishyvinvointia.

Dataa pohdinnan avuksi.

- Mies 38v
- 78kg (heittelee 77,5 - 78,5 kun vakioiden mittaan aamuisin)
- Rasvaprosentti vaa-an mukaan 21-23% 80kg tienoilla oli 22-24%
- Salireeni 4x viikkoon kaksjakosella (ma-ti, to-pe. Lepoa ke, la-su)
- Treeni kulkee hyvin ja jaksaa tehdä eikä tu väsähtämisfiilistä
- Työ istumatyötä ja salin lisäksi muutenkin aika passiivista olemista.
- Peruskulutus noin 1650-1750kcal (inBody ja firstbeat molemmat tässä haarukassa)

Ravintomakrot (sulamosta):
Kulutus 2332 kcal
Energia 1831 kcal
Energiavaje -501 kcal
Proteiini 166 g 37 E%
Hiilihydraatti 158 g 35 E%
Rasva 50 g 24 E%
Alkoholi 0 g 0 E%
Muu massa ja energia 1587 g 4 E%

Ohessa myös pari kuvaa tuosta vaakani datasta. Vaikka tuo tavallaan on laskeva tuo pääkäyrä tuossa rasvaprosentissa pitemmällä aikajänteellä, niin noi mittaukset on kuitenkin aikalailla samaa (vaaleat viivat). Huhtikuun kohdalla näkyy paremmin tuo vielä kun näkyy yksittäiset mittaukset. Ja huhtikuun osalta tuo näyttäisi vielä 0,1% lisäystä. :(

Salilla tulokset vanhoissa liikkeissä junnaa aikalailla paikoillaan, mutta uusissa liikkeissä saan tasaisesti kehitettyä myös tulosta. Salilla oon käyny 4x viikossa noin 5 vuotta, eli reenitaustaakin on.

Saliohjelma:
A (rinta, kädet, olkapäät):
- Dippi (tällä hetkellä, normaalisti penkki)
- Pystypunnerus seisaallaan kahvakuulalla
- Fly taljassa
- Facepull (supersettinä fly kanssa)
- Vino penkki
- Hauis vasara
- Hauis suoralla otteella tanko (talja)
- Ojentaja
- Vatsat

B (jalat ja selkä)
- Askelkyykyt (pitkään olleen takakyykyn tilalla nyt, vaihtelu)
- Sumokyykky pallo seinää vasten (pitkään olleen maven tilalla nyt, vaihtelu)
- Lantion nosto
- Soutu istualtaan taljassa 2 kädellä
- Pullover
- Y nosto (penkki 45%, rinta penkkiin ja kädet ilmaan Y muodossa suorana eteenpäin)
- W nosto (penkki 30%, rinta penkkiin ja kädet ilmaan W muodossa kohti selän keskikohtaa)
- Pohje
- Vatsat


Mikä mättää? Alkaa oleen eväät itsellä tietojen ja ideoiden suhteen lopussa. Vai tuijotanko yksinkertaisesti liikaa tuota vaaka-dataa ja panikoin?

Ohessa myös tarkka kuvaus yhden päivän aterioista (tulostus sulamosta).

 

[beginner]

1. Lihasta lähtee aina kun rasvaakin, joten haaveilu lihasmassan täydellisestä säilyttämisestä on turhaa
2. Vaakojen rasvaprosenttimittaus on melko epätarkkaa hommaa
3. Noin pienen painonpudotuksen jälkeen on turha vetää johtopäätöksiä yhtään mistään (olettaen että 80kg oli lähtötilanne)
4. Suunta on oikea

 

[Porris_]

Lähtö ei ollu 80kg. 2017 painoa oli 92kg pahimmillaan ja rasvat reilusti 30% päällä.

 

[beginner]

Eli jos lasketaan vaikka 30% lähtötasolla, niin 92*0,3=27,6kg rasvaa, nyt 78*0,22=17,2kg rasvaa. Rasvaa palanut 10,4kg, muuta massaa 3,6kg. Ei ihan älyttömän poikkeuksellinen suhde, ja jos oltiin reilusti yli 30% alussa niin rasvan osuus on pudotetusta painosta vielä suurempi.

 

[doownek]

Itte tiputtanut nyt 78kg ->70kg ja näyttää ettei ois muuta tapahtunut kuin pienentynyt.
Antaa hieman väärän kuvan kun täälläkin esillä noita pro tason ukkoja joilla jo genetiikka parempi kuin meillä monella taviksella niin koskaan päästä ns. kondikseen vaikka mitä tehtäs eikä yhtään auta että ikä tulee vastaan.

 

[DukeBulkem]

Jos tuosta 2017 asti on kiristelty niin pitäisin pari viikkoa tai jopa useamman kuukauden taukoa ja söisin kulutuksen mukaan tai vähän päälle. Treeniohjelmaan pistäisin myös jaloille ja selälle ihan kunnon treeniä.

 

[ektomorfi]

Vaa'asta katsotaan miten paino kehittyy. Parempi unohtaa tollaset höpöhöpö-rasvaprosenttimittaukset. Parempi ottaa vaikka kuvia samassa valaistuksessa viikon välein - se on paljon parempaa dataa se. Ja onhan se ihan selvä asia, että vettä ja rasvaa tässä on enimmäkseen lähtenyt.

1. Lihasta lähtee aina kun rasvaakin, joten haaveilu lihasmassan täydellisestä säilyttämisestä on turhaa
2. Vaakojen rasvaprosenttimittaus on melko epätarkkaa hommaa
3. Noin pienen painonpudotuksen jälkeen on turha vetää johtopäätöksiä yhtään mistään (olettaen että 80kg oli lähtötilanne)
4. Suunta on oikea

Tuo ykköskohta taitaa pitää paikkansa vain bodareiden kohdalla silloin kun kiristellään ihan loppuun asti.

Väittäisin, että maukka perusjätkä ei juurikaan lihasta menetä kun vaan
a) kalorivaje ei ole järjettömän kokoinen,
b) syö tarpeeksi proteiinia ja
c) nostaa punttia.

 

[manux]

Se on monelle eka dieetillä oletus, rasvaprosentti on lähdössä x. Halutaan pudottaa vaikka 20% rasvoista 10% rasvoihin ja oletetaan että se tarkoittaa 10% painonpudotusta. Siinä kohtaa kun se 10% painoa on pudotettu niin peilikuva ei olekkaan odotettu sixpack kunto. Ihan peruskauraa, että pitää vetää painoa paljon enempi kuin mitä alussa kuvittelee ja sieltä ison läskikasan alta paljastuu siima.

Kiristellessä on semmoinen vaihe missä kunto ei silmään juurikaan parane. Kunhan pääsee alempiin rasvaprosentteihin niin kunnon etenemisen näkee paremmin peilistä. Alkaa kyljet, ylävatsapalat jne. näkymään kunnes lopuksi voi olla oikeasti kireässä kunnossa, jos jaksaa dieetata.

Peili/kuntokuvat kertoo. (äly)vaa'an/inbodyn voi heittää kaatopaikalle.

 

[beginner]

Tuo ykköskohta taitaa pitää paikkansa vain bodareiden kohdalla silloin kun kiristellään ihan loppuun asti.

Puhutaan sitten vaikka rasvattomasta massasta mieluummin, ja tässä tapauksessa mittaustulos, joskin aika heppoisella menetelmällä tehty, tukee sitä että pelkkää rasvaa ei pudotettu paino ole. Se nyt on toki sinänsä sivuseikka, koska tuo lienee yksilöllinen juttu ja keinot lihaskadon ehkäisemiseen on jo käytössä (mainitsemasi puntti, proteiini ja maltillinen vaje). Jos rauta liikkuu suunnilleen entiseen malliin, en huolestuisi asiasta pätkääkään.

Tässähän painonpudotus aloitettiin 2017 (?) ja nyt stressataan vain parin viimeisen kuukauden tulosta, mikä on se kaikkein suurin pointti mielestäni.

 

[Deleted member 133729]

Ravintopuoleen en kommentoi, mutta treeni ohjelma voisi olla simppelimpi. Pääpaino perusliikkeisiin ja turhat eristävät liikkeet pois. Saisit sitä voimaa enemmän.

 

[Mike]

Jalkoja ei treenata ollenkaan. Noi liikkeet ei ole mitään treeniä miltään osin yhdelle vahvimmista lihasryhmistä kehossa. Ja toinen erittäin vahva lihasryhmä, selkä, missä sen treenit on?

 

[Meitherson]

Jalkoja ei treenata ollenkaan. Noi liikkeet ei ole mitään treeniä miltään osin yhdelle vahvimmista lihasryhmistä kehossa. Ja toinen erittäin vahva lihasryhmä, selkä, missä sen treenit on?

Jep askelkyykkyhän on täysin normaali kävelymuoto eikä ole rinnastettavissa millään tavalla reeniin´.

 

[Roboz]

Moi

Salilla tulokset vanhoissa liikkeissä junnaa aikalailla paikoillaan, mutta uusissa liikkeissä saan tasaisesti kehitettyä myös tulosta. Salilla oon käyny 4x viikossa noin 5 vuotta, eli reenitaustaakin on.

Saliohjelma:
A (rinta, kädet, olkapäät):
- Dippi (tällä hetkellä, normaalisti penkki)
- Pystypunnerus seisaallaan kahvakuulalla
- Fly taljassa
- Facepull (supersettinä fly kanssa)
- Vino penkki
- Hauis vasara
- Hauis suoralla otteella tanko (talja)
- Ojentaja
- Vatsat

B (jalat ja selkä)
- Askelkyykyt (pitkään olleen takakyykyn tilalla nyt, vaihtelu)
- Sumokyykky pallo seinää vasten (pitkään olleen maven tilalla nyt, vaihtelu)
- Lantion nosto
- Soutu istualtaan taljassa 2 kädellä
- Pullover
- Y nosto (penkki 45%, rinta penkkiin ja kädet ilmaan Y muodossa suorana eteenpäin)
- W nosto (penkki 30%, rinta penkkiin ja kädet ilmaan W muodossa kohti selän keskikohtaa)
- Pohje
- Vatsat


Mikä mättää? Alkaa oleen eväät itsellä tietojen ja ideoiden suhteen lopussa. Vai tuijotanko yksinkertaisesti liikaa tuota vaaka-dataa ja panikoin?

Ohessa myös tarkka kuvaus yhden päivän aterioista (tulostus sulamosta).

Mikäkö mättää? Villi arvaus: Sarja ja toistomäärät, jotka jätit viisaasti kertomatta, jottei tarvitse punastella. Yleisin virhe paskojen tekniikoiden ja liikeratojen jälkeen on määrällisesti liika treeni. Sen sijaan että tehdään maksimiteholla muutama sarja, tehdään puoliteholla vitusti sarjoja ja toistoja, ja sitten ihmetellään kun massa pikemminkin vähenee kuin kasvaa. Ottamatta sen enempää kantaa liikevalikoimaan, tuossa taitaa olla kaksi liikettä joita teen itsekin. Kaikki muu? No, kukin tyylillään. Tehokkaat perusliikkeet nyt on niin last season, ymmärrän kyllä. Noilla kun hinkkaa kuin maratoonari, niin kyllä, lopputulos on varmaan aika lailla kuvatun kaltainen. Entä jos unohtaisi tuon vispaamisen, opettelisi ne perusliikkeet kunnolla ja pistäisi siihen hommaan vähän ajatusta? Mitäkö tarkoitan? Dippi = ojentajat osallistuu, Pystypunnerrus = ojentajat vahvasti mukana, vinopenkki = ojentajat saa taas kyytiä, ja sitten vielä treenataan ojentajat erikseen? Ja kaikissa näissä tekniikat miten sattuu, eikö niin? Dipin syvyys senttejä, kun pitäisi olla luokkaa 40 senttiä, pystypunnerrus kahvakuulalla? Onko levytanko liian raskas tyhjänäkin, vai ojentajat loppu? Fly taljassa..seisten, maaten, suorin käsin, peukalot kainoloissa mitä hä? Ihanko itse suunnittelit ohjelman, vai oliko peräti PT osallisena? Jos perusliikkeet junnaa, se ei tarkoita sitä että pitäisi laittaa kaikki uusiksi, vaan että haetaan kehitystä erikoistekniikoilla, muuttamalla liikejärjestystä tai vaihtamalla perusliike toiseen joka ajaa saman tarkoituksen. Esim itse pidän kehitystä yllä siten, että esim. selän liikkeet vaihtuu muutaman kerran vuodessa eri järjestykseen. Esim. ylätalja - vipuvarsi ylhäältä - vipuvarsi alhaalta - alataljasoutu toimii aivan yhtä hyvin, vaikka muuttaisi pääliikkeen ts. ensimmäisen liikkeen miksi tahansa noista neljästä, ja tekisi loput järjestyksessä sen jälkeen. Sama toimii kaikille lihasryhmille oikein hyvin, kun vähän miettii mitä tekee ja mitä treeniltään haluaa. Pääliike kyykky, apuliikkeet hackki, prässi ja ojennus. Ojennus ekaksi, sitten kyykky, prässi ja hackki, ja taas mennään..Tai ensin hack, sitten ojennus, kyykky ja prässi. Miksi monimutkaistaa tämän enempää kuin on tarpeen?

 

[Powerhousu]

Sen sijaan että tehdään maksimiteholla muutama sarja, tehdään puoliteholla vitusti sarjoja ja toistoja, ja sitten ihmetellään kun massa pikemminkin vähenee kuin kasvaa.

Tähän kohtaan pitää puuttua. Volyymitreeni on kyllä ihan oikea asia ja sillä on tapana pakata ihan hyvin lihasta kroppaan. Voimailussa on monta tapaa tehdä asioita eikä treenin järkevyyttä mitata pelkällä peräsuoli-indeksillä. Eikä tämä ole edes mikään mielipideasia. Tuollainen kommentti osoittaa vain melkoista kapeakatseisuutta.

Se tosin on sanottava, että mikäli vuodesta toiseen hakkaa päätä seinään tekemällä nyt vaikka paljon sarjoja puoliteholla, niin voisi olla kyllä paikallaan kokeilla esimerkiksi sitä korkeampaa intensiteettiä ja matalampaa volyymia.

 

[aikamies]

Ei kai volyymitreenin käsite pidä sisällään sitä, että pitäisi tehdä liikkeet jotenkin puoliteholla? Oma tapani tehdä volyymitreeniä: 25 - 30 sarjaa per harjoituskerta. Toistot 6 - 10, liikkeestäkin riippuen. Laittaa painoa niin paljon, että sarjoihin jää toisto tai pari varaa. Tekee sarjat keskittyneesti ja kovalla tempolla. Minimoi lepotauot. Oman kokemukseni mukaan tällä tavalla saa miehestä tunnin treenillä kyllä kaiken irti.

Teen nykyään enimmäkseen voimapainotteista treeniä kovalla intensiteetillä, mutta ajatuksena on ottaa säännöllisesti väliin volyymijaksoja lihasta kasvattaakseni.

 

[Powerhousu]

Ei kai volyymitreenin käsite pidä sisällään sitä, että pitäisi tehdä liikkeet jotenkin puoliteholla? Oma tapani tehdä volyymitreeniä: 25 - 30 sarjaa per harjoituskerta. Toistot 6 - 10, liikkeestäkin riippuen. Laittaa painoa niin paljon, että sarjoihin jää toisto tai pari varaa.

Puoliteholla on tahallista liioittelua. Toisto tai pari varaa on joidenkin mielestä puoliteholla treenaamista, koska oikeaa treenaamista on se kun tehdään kuusi pakkotoistoa ja kolme tiputusta.

Mutta jos korkean volyymin lisäksi frekvenssikin on tiheä, se voi äkkiä vaatia vähän enemmänkin vajaita sarjoja kuin toisto tai pari. Tapoja on siis monia.

 

[aikamies]

Puoliteholla on tahallista liioittelua. Toisto tai pari varaa on joidenkin mielestä puoliteholla treenaamista, koska oikeaa treenaamista on se kun tehdään kuusi pakkotoistoa ja kolme tiputusta.

Mutta jos korkean volyymin lisäksi frekvenssikin on tiheä, se voi äkkiä vaatia vähän enemmänkin vajaita sarjoja kuin toisto tai pari. Tapoja on siis monia.

Tarkemmin ajatellen saatan volyymitreeneissäni jättää sarjat tosiaan enemmänkin kuin tuon toiston tai kaksi vajaiksi. Enhän minä mikään kone ole, vaikka välillä siltä hetkittäin saattaa tuntuakin. Ensimmäinen liikaharjoittelusta seurannut raitusvamma pudotti kyllä hyvin maankamaralle.

 

[Roboz]

Tähän kohtaan pitää puuttua. Volyymitreeni on kyllä ihan oikea asia ja sillä on tapana pakata ihan hyvin lihasta kroppaan. Voimailussa on monta tapaa tehdä asioita eikä treenin järkevyyttä mitata pelkällä peräsuoli-indeksillä. Eikä tämä ole edes mikään mielipideasia. Tuollainen kommentti osoittaa vain melkoista kapeakatseisuutta.

Se tosin on sanottava, että mikäli vuodesta toiseen hakkaa päätä seinään tekemällä nyt vaikka paljon sarjoja puoliteholla, niin voisi olla kyllä paikallaan kokeilla esimerkiksi sitä korkeampaa intensiteettiä ja matalampaa volyymia.

Korjaa jos olen väärässä, mutta taitaa riippua eniten siitä, mitä kukin tarkoittaa volyymi-treenillä? Termillä näyttää olevan aika monta merkitystä nykypäivänä, kattaen kaiken jonkin harjanvarren heiluttelusta hulluihin viikottaisiin treenimääriin, joista on mahdotonta palautua edes dopingilla. Minä tarkoitan sillä treeniä jota tehdään monta kertaa viikossa tekemättä koskaan sarjan sarjaa ns. hämärän rajamaille. Alunperin volyymillä tarkoitettiin tässä lajissa 70- luvun bodareitten menetelmää, jossa treenattiin kovaa monta tuntia päivässä, kahdesti päivässä joka päivä. Empiirisen tutkimuksen mukaan se tarkoittaa nykyajassa lähinnä että tehdään puoli - 1/3 teholla vähän jotain rimpuilua hullu määrä sarjoja 1-4 treeniä päivässä vähintään 5 päivänä viikossa. Älä ymmärrä väärin, kukin saa kuluttaa aikansa miten haluaa, mutta kokemus on osoittanut että lyhyt & tehokas treeni kolme-neljä kertaa viikkoon antaa useimmille paremman vasteen.

Jännä muuten että useimmat erikoistekniikat ovat tuolta aikakaudelta, jolloin mm. Arnold treenasi ja opasti kansaa lajin pariin. Silloin volyymitreeniä tehostettiin pakkotoistoilla, osatoistoilla, pakotetuilla negatiivisilla, staattisilla pidoilla jne. jne. jotta saatiin lihaksesta kaikki irti. Silloin siinä volyymitreenissä vedettiin niin rajoille, että kyykyn jälkeen oksenneltiin roskiksiin ja maattiin lattialla itkemässä. Nyt se näyttää tarkoittavan sitä että treenipaita kastuu vain pesussa, ei koskaan hiestä. Kuten sanottu, kullakin on tapansa toteuttaa itseään, mutta se ei tarkoita että kaikki tavat olisivat oikeita tai edes teoriassa hyödyllisiä. Tietämys tästä lajista perustuu pääosin brosciece- soopaan, joten on täysin luonnollista että syntyy vääriä käsityksiä ja menetelmiä, joita erilaiset nettigurut innolla lietsoo..

 

[Powerhousu]

Korjaa jos olen väärässä, mutta taitaa riippua eniten siitä, mitä kukin tarkoittaa volyymi-treenillä? Termillä näyttää olevan aika monta merkitystä nykypäivänä, kattaen kaiken jonkin harjanvarren heiluttelusta hulluihin viikottaisiin treenimääriin, joista on mahdotonta palautua edes dopingilla. Minä tarkoitan sillä treeniä jota tehdään monta kertaa viikossa tekemättä koskaan sarjan sarjaa ns. hämärän rajamaille. Alunperin volyymillä tarkoitettiin tässä lajissa 70- luvun bodareitten menetelmää, jossa treenattiin kovaa monta tuntia päivässä, kahdesti päivässä joka päivä. Empiirisen tutkimuksen mukaan se tarkoittaa nykyajassa lähinnä että tehdään puoli - 1/3 teholla vähän jotain rimpuilua hullu määrä sarjoja 1-4 treeniä päivässä vähintään 5 päivänä viikossa. Älä ymmärrä väärin, kukin saa kuluttaa aikansa miten haluaa, mutta kokemus on osoittanut että lyhyt & tehokas treeni kolme-neljä kertaa viikkoon antaa useimmille paremman vasteen.

Jännä muuten että useimmat erikoistekniikat ovat tuolta aikakaudelta, jolloin mm. Arnold treenasi ja opasti kansaa lajin pariin. Silloin volyymitreeniä tehostettiin pakkotoistoilla, osatoistoilla, pakotetuilla negatiivisilla, staattisilla pidoilla jne. jne. jotta saatiin lihaksesta kaikki irti. Silloin siinä volyymitreenissä vedettiin niin rajoille, että kyykyn jälkeen oksenneltiin roskiksiin ja maattiin lattialla itkemässä. Nyt se näyttää tarkoittavan sitä että treenipaita kastuu vain pesussa, ei koskaan hiestä. Kuten sanottu, kullakin on tapansa toteuttaa itseään, mutta se ei tarkoita että kaikki tavat olisivat oikeita tai edes teoriassa hyödyllisiä. Tietämys tästä lajista perustuu pääosin brosciece- soopaan, joten on täysin luonnollista että syntyy vääriä käsityksiä ja menetelmiä, joita erilaiset nettigurut innolla lietsoo..

Ei tässä tarvitse mitään volyymitreeniä määritellä, koska kyse on vain volyymin, intensiteetin ja frekvenssin keskinäisistä suhteista. Ajattele sitä kolmiona minkä kärjissä on nuo kolme asiaa. Piirrä siihen keskelle piste. Tällöin kaikki nuo asiat on tasapainossa. Jos haluat nostaa volyymia, niin piste siirtyy silloin lähemmäs volyyminurkkaa ja kauemmas joko frekvenssinurkasta tai intensiteettinurkasta, tai molemmista. Tämä siksi, että ihmisen palautumiskyky on rajallinen ja jostain on pakko tinkiä jos jotain haluaa lisätä.

Jos on varaa lisätä kaikkea, niin sehän tarkoittaa, että treeni on alunperinkin ollut liian löysää. Sen kolmion nurkkia saa kyllä venytettyä, koska rasituksensietokyky tietysti kasvaa myös harjoittelun seurauksena, mutta tuo kolmio pitääkin ajatella aina sen hetkisen tilanteen mukaan. Se on siis hienosäätöä ja rasituksen optimointia. Jos tehdään miljoona sarjaa eikä edes paita kastu, niin kyllä sekin on varmaan volyymitreeniä, mutta se on myös tyhmää treeniä.