1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Deleted member 133729]

Joo pitääkin huomenna testata tuota takaolkapää liikettä siihen väliin,tää on kyllä tuntunut tosi hyvältä tyyliltä treenata noitten 3/4 jakosten jälkeen.

Harvemmin 1-jakoisissa ohjelmissa tehdään takaolkapäitä ja muita eristäviä liikkeitä. Keskittyy vaan niihin tangolla tehtäviin perusliikkeisiin. Kyllä ne takaolkapäät saa soutuliikkeissä rasitusta.

 

[DukeBulkem]

Harvemmin 1-jakoisissa ohjelmissa tehdään takaolkapäitä ja muita eristäviä liikkeitä. Keskittyy vaan niihin tangolla tehtäviin perusliikkeisiin. Kyllä ne takaolkapäät saa soutuliikkeissä rasitusta.

En kyllä keksi miksei vois tehdä. Itse yksijakoisella treenatessa hinkkaan kyllä pienetkin lihasryhmät läpi yleistä ohjetta vastaan.

 

[brilleaux]

En kyllä keksi miksei vois tehdä. Itse yksijakoisella treenatessa hinkkaan kyllä pienetkin lihasryhmät läpi yleistä ohjetta vastaan.

Paljonko menee treeniin aikaa?

 

[DukeBulkem]

Paljonko menee treeniin aikaa?

Sanoisin 90-120 min. Tyypillinen viime aikojen treeni vois olla:
Leuat 3-5x4-6
Vinopenkki kp 3-4x6-12
Etukyykky 3x6
Reiden koukistus 2x15
Sivuviparit 4x12
Kädet superina 3x10
Face pull 4x20
Rannekäännöt tmv huoltava liike
Välillä kans toinen liike selälle ja rinnalle.

Kolmeen ekaan liikkeeseen menee käytännössä valtaosa ajasta ja nuo pienemmät liikkeet suoraan lämmittelemättä ja lyhyemmillä tauoilla vie vähemmän aikaa.

 

[Mupetti]

Jos on yhtään taipumusta kehittyä, niin pari punnerrusliikettä per treeni, jotka ottaa lähes suoraan etuolkapäähän, ei mene kauaakaan kun ryhti kääntyy eteenpäin. Kyl niitä riör delzejä kannattaa treenata

Vähän samanlaista treeniä tehneenä, noi jotkut forkkuliikkeet pois lukien, menee kans aikaa tunti ja vartti. On muute hienon yksinkertaista tehdä koko kroppa aina.

 

[brilleaux]

Jos on yhtään taipumusta kehittyä, niin pari punnerrusliikettä per treeni, jotka ottaa lähes suoraan etuolkapäähän, ei mene kauaakaan kun ryhti kääntyy eteenpäin. Kyl niitä riör delzejä kannattaa treenata

Mave, kulmasoutu ja lapapunnerrus. Ja SSB-tangolla tehtävä kyykky menee myös hyvin keski-ja yläselkään. Noilla yritän pärjätä.
Punnerrusliikkeitä mulla ei tule kuin penkki/kapee penkki+pystäri.
Myös se rinnan venyttely auttaa asiaan.

 

[jsjarvn]

Ite en tee takaolille erikseen yhtään mitään liikkeitä, eikä käänny olkapäät eteen. Isoin syy tosin varmaan se, että oon aina ollu ahkera soutamaan leveällä otteella + en tee penkkipunnerrusta ollenkaan.

 

[Deleted member 133729]

Itse saan soutuliikkeillä takaolkapäät kipeiksi. Varsinkin puhtaasti tehdyllä alataljalla. Lavat töihin kunnolla. En ole nähnyt tarpeelliseksi treenata takaolkapäitä erikseen. Penkkiä en tee ollenkaan. Mielestäni penkki on suurin syy huonoon ryhtiin. Varsinkin jos venyttely unohdetaan. Niskantakaa punnerran paljon. Saan sen käymään loistavasti sivuolkapäihin.

 

[purjonpatka]

Tätä ketjua on ollu kiva lukea, joten nyt täytyy lopettaa lurkkaus ja osallistua keskusteluun itekkin.

Tässä esittäytyy n. 190/120 mitoilla, keva-läski aloittelija. Taustaa treenaamisesta on n. 4-5kk jaksoja 2016-2018 puntilla G6:sta ja kaverin tekemää kaksjakosta, mutta syömispuoli on ollut aina perseestä (näkeehän sen tosta painostakin). Armeijassa vuosikymmenen alussa oltiin vielä kaksnumeroisissa lukemissa - kaiholla niitä aikoja muistellen... Tietämys syömishommista yleisesti on ollu suurinpiirteen sillä tasolla, että ruoka on hyvää ja proteiinia tarvitaan lihaskasvuun, mutta siihen se sitten jääkin. Annoskoot on aivan liian isoja, ruokailut liian harvoin ja työpaikkalounaat on aina ollu paha nakki.
Tekniikat on jotakuinkin hanskassa parin vuoden taustalla (psl. soutu levytangolla, ainoa uus liike näistä), ja nyt lähdetty marraskuussa asenteella 20kg painoa alas, ja voimatasoja pikkuhiljaa ylös - kesäkuntoon 2019 . (Jos nyt vuoden päästä ollaan viimeistään kaksnumeroisella, niin painonpuolesta homma maalissa.) Ruuan puolesta viikko vedetty keskiarvolta noin 3100 kcal - aamupaino pysynyt samassa. Hieman otan kolareista alas, katotaan seuraavat kaks viikkoa n. 2800 kcal tahdilla - tarkotus olis kokeilla dieetata n. 500 - 1000 kcal vajeella kahden kuukauden settejä, niin että kahen viikon välein olis tankkauspäivä - sit hetki normaalisyömisellä ja taas kalorit alas - samalla tietenkin SS:ää hamaaseen tulevaisuuteen. (Satasen penkki ... ) Homma tietenkin kirjotusvaiheessa teoriaa, koska ruokapuolta / tätä ohjelmaa on toteutettu vasta kaks viikkoa. Salilla nyt käyty kuitenkin yhtämittaa elokuusta.

SS:llä mennään nyt:

Kyykky: 82,5 kg
Penkki: 70 kg
Mave: 127,5kg
Pystäri: 37,5 kg
Soutu: 57,5 kg

Maveen piti käydä hakemassa remmit, kun kerran ihot lähteny näpeistä - ja tuntuu muutenkin että nelos ja vitosnostolla sarjassa lämppien jälkeen ei pidä enää näpit/forkut. Remmeillä tuntuu vielä vajaalta, kyykky tuntuu vajaalta, mutta penkissä ollaan varmasti aika lähellä ensimmäistä stoppia. Soutu/Pystäri on uusia liikkeitä mulle, joten paha vielä sanoa mitään kehityksestä.

Terveeks!

 

[rieku]

Mitäs mieltä tällaisesta jossa tehdään 1jakoista 2/vko+ vetävät/työntävät. Yhteensä siis 4treeniä/vko
Älkää kiinnittäkö huomiota liikkeiden nimiin, ne on "omat"

 

[jsjarvn]

Mitäs mieltä tällaisesta jossa tehdään 1jakoista 2/vko+ vetävät/työntävät. Yhteensä siis 4treeniä/vko
Älkää kiinnittäkö huomiota liikkeiden nimiin, ne on "omat"

En jaksa klikata ohjelmaa auki, mutta jakona toimii todella hyvin.

 

[riuku1]

Mavessakin toi selkä ilmoittelee helposti kun mennään yli 120kg. 120kg meni helposti ja 125 kiukulla, mutta 130kg tein kolmosen ja ei vika toisto enää tuntunut hyvältä. Mulla kaatuu kyykyt helposti eteen (varsinkin usein kolmas sarja), niin selkä ottaa jo kyykyssä hittiä ja maven tekeminen vaikeutuu. Tein tossa viime viikolla yhden mavesetin ilma, että oli kyykky alla ja meni helposti 10-8-6-4-6-8-10 /70kg-90kg-110kg-125kg-110kg-90kg-70kg. Vois tehä ehkä maven ekaksi tai sitten vain kevyen kyykyn mavepäivänä.

Kokeile mavea sumona jos ongelmana selkä ja eteenpäin kaatuminen.

 

[DukeBulkem]

Ens vuoden alussa alkaa diettikausi, ja yhtenä vaihtoehtona ois koittaa ekaa kertaa treenata yksijakoisella vain kaksi treeniä viikossa. Ootteko muut kokeilleet tätä, miten toteutitte ohjelman? Toimiko niinkuin piti, vai häviskö kaikki lihat ja voimat? Hävyttömän pitkiä treenejä varmasti tulossa, mutta jäispähän muina iltoina aikaa muille harrastuksille.

 

[jsjarvn]

Ens vuoden alussa alkaa diettikausi, ja yhtenä vaihtoehtona ois koittaa ekaa kertaa treenata yksijakoisella vain kaksi treeniä viikossa. Ootteko muut kokeilleet tätä, miten toteutitte ohjelman? Toimiko niinkuin piti, vai häviskö kaikki lihat ja voimat? Hävyttömän pitkiä treenejä varmasti tulossa, mutta jäispähän muina iltoina aikaa muille harrastuksille.

Oon tehny ja ihan hyvin toimii.

Treenit oli jotakuinkin:

Penkki/Kapea penkki
Takakyykky/Etukyykky
Veto/Veto polven alta
Leuat vastaote/Leuat myötäote
Pari sarjaa leveetä soutua ja/tai vatsaa

Ekassa treenissä toistot oli 3-6, sarjoja 3-6. Toisessa treenissä enemmänkin tommosta perusvoimaa/pitkää perusvoimaa, tyyliin 3-5x 8-10. Satunnaisia nousuja ykkösiin otin ekan reenin alkuun, jos siltä tuntu.

Mitään hilavitkutuspaskaa ja eristäviä liikkeitä ei kiinnostanu tehdä, eikä paljon ois jaksanukaan.

 

[DukeBulkem]

Oon tehny ja ihan hyvin toimii.

Treenit oli jotakuinkin:

Penkki/Kapea penkki
Takakyykky/Etukyykky
Veto/Veto polven alta
Leuat vastaote/Leuat myötäote
Pari sarjaa leveetä soutua ja/tai vatsaa

Ekassa treenissä toistot oli 3-6, sarjoja 3-6. Toisessa treenissä enemmänkin tommosta perusvoimaa/pitkää perusvoimaa, tyyliin 3-5x 8-10. Satunnaisia nousuja ykkösiin otin ekan reenin alkuun, jos siltä tuntu.

Mitään hilavitkutuspaskaa ja eristäviä liikkeitä ei kiinnostanu tehdä, eikä paljon ois jaksanukaan.

Itse aattelin just sitä hilavitkutuspaskaa ja eristäviä liikkeitä tehdä :D
Perusliikkeet tietty alkuun

 

[MonkeySpanker]

En tiedä onko fiksu tapa tehdä 1-jakoista, mutta pitkän ja tarkasti liikkeiltään/toistoiltaan/sarjoiltaan esisuunnitellun 2-jakoisen (4krt/vko) tekemisen jälkeen kaipasi pää jotain vaihtelua.

Muutaman kokeiluversion jälkeen päädyttiin versioon, jossa 1-jakoinen 3krt/vko ja eri päivillä hiukan erilainen painotus. Jakona yhden treenin sisällä 1) kädet/rinta 2) jalat 3) selkä. Yhtä lihasryhmää on aina 8 sarjaa, toista 4 ja viimeistä 3. Päivän treenissä olevan '8-sarjan' lihasryhmä treenataan kovaa, mutta seuraavana kertana sitä lihasryhmää on kevyemmin vain 3 sarjaa. Seuraavalla kerralla sitten pykälää kovempaa 4 sarjaa, kunnes on taas 8-päivät. Sarjapituudet vaihtuu joka kolmen treenikerran jälkeen > 10, 8, 6, 4, 2/max, lepo ja sitten sykli uusiksi. Sarjapainot nosee sitä mukaa kuin toistomäärät vähenee. Vatsoja tehdään joka treenin päätteeksi, vuorotellen staattisten pitojen ja normivatsojen välillä.

Täysin toisin kuin ennen, ei päivän liikkeitäkään ole määritelty vaan valitaan fiiliksen mukaan. Liikkeet on pitkälti hyviä perusliikkeitä (penkki, kapea penkki, käsipainopenkit, dipit, kyykyn variaatiot, safetybar, kulmasoudut, vedot...). Yhtenä päivänä voi huvittaa tehdä vaikka täydet 8 sarjaa penkkiä, kun taas seuraavana päivänä vain yksi sarja käsipainopenkkiä, vinopenkkiä ja alaviistopenkkiä. Välillä voi vaikka rimpuilla taljoissa tai kyykätä 3krt/viikkoon.

Vaikka tavassa varmaan optimoitavaa olisi, niin ohjelman avoimuus tekee nannaa motivaatiolle tällä hetkellä. Ehkä treenityylikin on samalla muuttunut voimanostosta johonkin 'powerbuilding' -suuntaukseen. Kivaa vaihtelua joka tapauksessa.

 

[Mupetti]

Meinasin kirjoittaa oman ohjelman, mutta en jaksa. Hyvin toimii vaikka 2 kertaa sama treeni viikossa, järkevällä progressiolla.

 

[Blackie82]

Huhhuh. 6 vuoden monijakoisten hinkkaamisen jälkeen paluu 1-jakoiseen. En muistanukkaan miten rankkaa tää on. Onko muilla semmoista ongelmaa että jalat alkaa tärisemään kulmasoudussa kun kyykyt ennen sitä? En tehnyt edes heti perään vaan penkki oli välissä

 

[brilleaux]

Kauankos porukoilla kestää 1-jakoisen treeni?
10min soutu alkuun ja 5-7min loppuun niin oma normitreeni kestää sen 1h40min. Palautukset sarjojen välissä 2min.

Tän viikon jälkeen kun alkaa 4-6 toiston sarjat niin saas nähdä selviääkö alle 2h

 

[DukeBulkem]

Kauankos porukoilla kestää 1-jakoisen treeni?
10min soutu alkuun ja 5-7min loppuun niin oma normitreeni kestää sen 1h40min. Palautukset sarjojen välissä 2min.

Tän viikon jälkeen kun alkaa 4-6 toiston sarjat niin saas nähdä selviääkö alle 2h

Kyllä lähemmäs 2 tuntia saa varata niin ei tuu kiire