Kalorien syklittely

[MohiZ]

Luulisi, että tästä on jo keskusteltu, mutta haulla en ainakaan löytänyt kauheasti tuloksia.

Eli aiheena on kalorien syklittely esimerkiksi kahden viikon jaksoissa, vaikkapa 500kcal plussalla ja sitten 300kcal miinuksella, jos tavoitteena on saada massaa. Tätä dieettimenetelmää on esitelty mm. Massaa! Voimaa! -kirjassa, ja joitain tutkimuksiakin löytyy aihetta puoltamaan ainakin teoriassa. Povataan siis, että tällä tavoin läskin osuus massaa hankkiessa pysyisi pienempänä. Mielestäni loogisesti ajateltuna tämä ei voi olla mitenkään huonompi kuin pidemmät bulkkaus- ja dieettausjaksot, ja hyvänä puolena kehon koostumus pysyy tasaisempana, kun ei ole niin pitkiä aikoja putkeen plussalla.

Ajattelin itse ainakin ottaa käyttöön. Tuskin tästä haittaakaan voi olla. Onko porukalla kokemuksia?

 

[inoksi]

kyllä tästä on täällä vääntöä, etsi tarkemmin :D

 

[MohiZ]

Jos asia on näin, niin anteeksi ja threadin voi mun puolesta poistaa/lukita. Mun mielestä tän uuden foorumiversion haku toimii jokseenkin huonommin kuin vanha... tai sit se oon vaan mä

 

[mrNICEGUY]

Syklitä ennemmin hiilareita, tossa juttua:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_carb_cycling_codex

 

[ysikymppinen]

Jopa ihan ok juttu Thibsiltä. Mutta esim. tuo hiilarien ja rasvan välttely samalla aterialla on täysin turhaa ja merkityksetöntä.

 

[MohiZ]

Jopa ihan ok juttu Thibsiltä. Mutta esim. tuo hiilarien ja rasvan välttely samalla aterialla on täysin turhaa ja merkityksetöntä.

Saanko kysyä, että miksi? Olen pääpiirteittäin noudattanut tuota "hiilarit + proteiini" ja "rasva + proteiini" -jakoa, mutta en nyt ole hirveästi stressannut siitä vaikka välillä tulisikin samalla aterialla niitä.

 

[Feint]

Syklitä ennemmin hiilareita, tossa juttua:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_carb_cycling_codex

Aika kiintoisa teksti, tekisi mieli kokeilla tuota itsekkin. Jäi vain mietityttämään...eikös periaatteessa lihas kasva levossa, eli sitä energiaa tarvittaisiin juuri niinä välipäivinä, jotka tällä systeemillä jäävät kalorimääriltään alhaisiksi hiilarien syöntiä rajoitettaessa? Äärimmäisen kiinnostava aihe, saattaapi lähteä piakkoin kokeiluun.

 

[mrNICEGUY]

Aika kiintoisa teksti, tekisi mieli kokeilla tuota itsekkin. Jäi vain mietityttämään...eikös periaatteessa lihas kasva levossa, eli sitä energiaa tarvittaisiin juuri niinä välipäivinä, jotka tällä systeemillä jäävät kalorimääriltään alhaisiksi hiilarien syöntiä rajoitettaessa? Äärimmäisen kiinnostava aihe, saattaapi lähteä piakkoin kokeiluun.

Sitte pitää vedellä niitä hyviä rasvoja ja proteiinia senkin edestä, ja sitä kalorien viikkomäärää kannattaa tutkailla että pysyy kasvu nousujohteisena... Ja aina kannattaa vaihdella eri lihasten priorisointia siihen heikoimpaan lihasryhmään/ryhmiin eikä vetää 100 lasissa kaikkia läpi...

 

[Nightkin]

Eipä toi Thibaudeau nyt ollut rakettia keksinyt. Striktillä ketollakin voi vetää hiilaria ennen treeniä ihan reippaasti, säilyttää treenitehot ja saada hyödyt insusta. TKD-CKD kombo on yksi hyvä keino pitää läskin määrä kurissa ja samalla kasvaa. Tosin toi aamuhiilarijuttu oli mulle uusi, pitää vähän tutkia mihin se perustuu. Ilmeisesti siihen että glykot tyhjenee yöllä tjsp.

Nää intakejutut on kyllä aina yhtä hämäriä. Energiaa voi saada niistä omista triglyistäkin irti ja tästä syystähän efekin ym. sukulaisalkaloidit auttavat pitämään lihasmassaa yllä (ml. että ne potkivat jonkin verran kiveksiäkin noradrenaliinin välityksellä).

Mutta ihan hyvä kansantajuinen artikkeli sinänsä. Tuon jutun perusteet ovat kyllä olleet jo aiemmin esillä kirjallisuudessa.... olis nyt vähän edes referenssiä laittanut :D
Hiilihydraatteja ei missään nimessä tulisi demonisoida tämän lajin puitteissa. Kysymys onkin, miten niiden teho maksimoidaan.

 

[ysikymppinen]

Saanko kysyä, että miksi? Olen pääpiirteittäin noudattanut tuota "hiilarit + proteiini" ja "rasva + proteiini" -jakoa, mutta en nyt ole hirveästi stressannut siitä vaikka välillä tulisikin samalla aterialla niitä.

Keho varastoi aterian jälkeen aina rasvaa. Söi rasvaa tai ei ja söi hiilareita tai ei. Sen takia tuossa ei ole mitään järkeä.

Usein syömisen edut ovat sitten eri juttu, mutta noin usein syödessä kuin Thibs suosittelee (6-7 kertaa ja käytännössä ilman perusteita senkin suhteen) edellinen ateria imeytyy vielä kun syöt seuraavan aterian, eli senkin kannalta tuo on merkityksetön.

Tuolla rasvan ja hiilarien eroittelulla ei ole mitään tieteellistä perustaa. Pikemminkin huijauskeino - et syö rasvaa tai hiilareita tietyllä aterialla > syöt vähemmän kaloreita > laihdut.

 

[MohiZ]

Laskeskelin tämänhetkistä ruokavaliotani. Elikä syön tällä hetkellä keskimäärin näin: 332g/216g/135g (P, HH, R). Treenipäivinä enemmän, muina päivinä vähemmän. Tuosta tulee noin 3400kcal. Tällä paino nousee lievästi, tyyliin 0,2kg viikossa. Olisiko fiksua, jos tekisin 2 viikon jaksoissa seuraavasti?:

Dieettausjakso: 300g/168g/100g ~ 2770kcal
"Bulkkaus"jakso: 345g/285g/135g ~ 3740kcal

Paino 79kg, ikä 21v, pituus 176cm. Rasvat jotain 15%-20% arviolta ja tavoitteena lisätä lihasta ja vähentää rasvaa. Oon siis suht. aloittelija, jotenka pitäis onnistua? Proteiiniahan tossa on ihan liikaakin, mutta fakta on se, että tykkään syödä lihaa paljon. Ei kai siitä haittaakaan ole?

EDIT: Tai siis suunnilleen noin. Lähinnä haluan tietää, onko noi makroravinteet jakaumaltaan pahasti metsässä?

 

[JackPond]

Mitä mieltä olette reilumman puoleisesta kalorien syklittelystä päivittäisellä tasolla? Mikäli oletetaan vaikka, että tavoitteenani dieetillä on syödä yhteensä ~12700kcal viikossa, eli keskimäärin ~1820kcal vuorokaudessa, niin onko mielestänne merkitystä miten tämän päivittäisen keskimääräisen kalorimäärän jakaa, jos lopputulos viikkotasolla on sama?

Olen kokeillut nyt parin viikon ajan tätä siten, että olen syönyt neljänä päivänä viikossa 2200kcal ja kolmena päivänä viikossa 1300kcal, joka tekee yhteensä tuon n. 12700kcal viikossa. Makrojakauma menee siten, että proteiinin määrä joka päivä pyritään pitämään suunnilleen samana (140g) ja suurin vaihtelu tehdään hiilareilla. 2200kcal päivät ovat treenipäiviä (ti, to, la, su) ja 1300kcal päivät ovat lepopäiviä, jolloin paastotaan n. 20h näläntunteen hillitsemiseksi. Ainakin tähän mennessä tuntuu hyvältä ja toimivalta. Painoa on lähtenyt 2,5kg, eikä ole tarvinnut juurikaan kärsiä nälästä ja treenikin kulkee.

Syy miksi siis teen näin, on se, että tuntuu henkisesti helpommalta toteuttaa dieettiä, kun tietää, että saa joka toinen päivä syödä enemmän. Viikottaisten kalorien määrää voi sitten alkaa jossain vaiheessa säätelemään tai tehdä jonkunlaisen isomman refeedin, riippuen miten tämä homma etenee, mutta ainakin tässä vaiheessa tuntuu niin helpolta, että ihmettelen, miksi en ole tehnyt tätä aikaisemmin. Toki ensimmäiset pari viikkoa dieetillä ovat aina mitä ovat ja vasta pitkän aikavälin toteuttaminen paljastaa, miten hyvin tätä pystyy pitämään yllä pitkällä aikavälillä, joka lienee se tärkein pointti.

 

[mikasa90]

Mitä mieltä olette reilumman puoleisesta kalorien syklittelystä päivittäisellä tasolla? Mikäli oletetaan vaikka, että tavoitteenani dieetillä on syödä yhteensä ~12700kcal viikossa, eli keskimäärin ~1820kcal vuorokaudessa, niin onko mielestänne merkitystä miten tämän päivittäisen keskimääräisen kalorimäärän jakaa, jos lopputulos viikkotasolla on sama?

Olen kokeillut nyt parin viikon ajan tätä siten, että olen syönyt neljänä päivänä viikossa 2200kcal ja kolmena päivänä viikossa 1300kcal, joka tekee yhteensä tuon n. 12700kcal viikossa. Makrojakauma menee siten, että proteiinin määrä joka päivä pyritään pitämään suunnilleen samana (140g) ja suurin vaihtelu tehdään hiilareilla. 2200kcal päivät ovat treenipäiviä (ti, to, la, su) ja 1300kcal päivät ovat lepopäiviä, jolloin paastotaan n. 20h näläntunteen hillitsemiseksi. Ainakin tähän mennessä tuntuu hyvältä ja toimivalta. Painoa on lähtenyt 2,5kg, eikä ole tarvinnut juurikaan kärsiä nälästä ja treenikin kulkee.

Syy miksi siis teen näin, on se, että tuntuu henkisesti helpommalta toteuttaa dieettiä, kun tietää, että saa joka toinen päivä syödä enemmän. Viikottaisten kalorien määrää voi sitten alkaa jossain vaiheessa säätelemään tai tehdä jonkunlaisen isomman refeedin, riippuen miten tämä homma etenee, mutta ainakin tässä vaiheessa tuntuu niin helpolta, että ihmettelen, miksi en ole tehnyt tätä aikaisemmin. Toki ensimmäiset pari viikkoa dieetillä ovat aina mitä ovat ja vasta pitkän aikavälin toteuttaminen paljastaa, miten hyvin tätä pystyy pitämään yllä pitkällä aikavälillä, joka lienee se tärkein pointti.

Pitäs tietää mm. paino, ikä, sukupuoli, reenimäärät.. kengän koko?

 

[JackPond]

Pitäs tietää mm. paino, ikä, sukupuoli, reenimäärät.. kengän koko?

74kg, 30v, mies, 4 kertaa viikossa puntti + kerran viikossa aerobinen, 43.

Tavoitteena pudottaa se "viimeinen 10kg" ties kuinka monennen kerran. Vuosi sitten olin 63kg ja aika tyytyväinen kondikseen, mutta lihoin joulukuussa 7kg takaisin, kun nälkä ei vaan lähtenyt syömällä. Sitä rataa sitten mennyt tämä vuosi välillä ylös ja välillä alas. Dieetillä ollessa pysyy mieliteot paremmin kurissa, kun ruokavaliossa ei yksinkertaisesti ole tilaa millekään makealle herkulle. Sitten, kun pitäisi kasvattaa lihasmassaa plussakaloreilla, niin ei tarvitse kuin sallia muutaman palan suklaata tai jäätelöä, niin syömisestä ei sen jälkeen tule loppua, ennen kuin on turvoksissa, eli ei ollakaan enää +300-500kcal, vaan enemmänkin +1000kcal per päivä ja senhän tietää, miten siinä käy.

Ajattelin nyt testata tämmöistä lähestymistapaa, että dieetillä voi joka toinen päivä syödä enemmän, niin ehkäpä se siirtymä plussakaloreillekin olisi sitten kivuttomampi, kun ei ole tarvinnut riistää itseltään kaikkea hyvää kuukausitolkulla. Jää sitten nähtäväksi miten siirtymä tulee toimimaan.

 

[mikasa90]

Jotenkin tuntuu että yritetään kaikki asiat tehdä samaan aikaan. Ollaan plussalla, ollaan miinuksella, paastotaan kaikki saman viikon aikana.
Ite pitäisin selkeesti miinukset omana jaksona ja plussat omana. Esim. 5vkoa ollaan plussakaloreilla(200-400kcal) ja 2 vkoa miinuksilla (400-600kcal)

Melkein copypasteisin kysymyksen Markku Tikan ketjuun. Osaa antaa todnäk. paremman vastauksen.

koska jos sen noin haluaa tehdä niin minulta loppuu tietotaito. :(

 

[BobCorn]

74kg, 30v, mies, 4 kertaa viikossa puntti + kerran viikossa aerobinen, 43.

Tavoitteena pudottaa se "viimeinen 10kg" ties kuinka monennen kerran. Vuosi sitten olin 63kg ja aika tyytyväinen kondikseen, mutta lihoin joulukuussa 7kg takaisin, kun nälkä ei vaan lähtenyt syömällä. Sitä rataa sitten mennyt tämä vuosi välillä ylös ja välillä alas. Dieetillä ollessa pysyy mieliteot paremmin kurissa, kun ruokavaliossa ei yksinkertaisesti ole tilaa millekään makealle herkulle. Sitten, kun pitäisi kasvattaa lihasmassaa plussakaloreilla, niin ei tarvitse kuin sallia muutaman palan suklaata tai jäätelöä, niin syömisestä ei sen jälkeen tule loppua, ennen kuin on turvoksissa, eli ei ollakaan enää +300-500kcal, vaan enemmänkin +1000kcal per päivä ja senhän tietää, miten siinä käy.

Ajattelin nyt testata tämmöistä lähestymistapaa, että dieetillä voi joka toinen päivä syödä enemmän, niin ehkäpä se siirtymä plussakaloreillekin olisi sitten kivuttomampi, kun ei ole tarvinnut riistää itseltään kaikkea hyvää kuukausitolkulla. Jää sitten nähtäväksi miten siirtymä tulee toimimaan.

No et kyllä voi joka toinen päivä olla plussalla ja joka toinen dieetillä,eihän tuossa ehdi keho tottua kumpaankaan?

Ja mikset vois sallia itselle herkkuja? laske ne makroihin.Itse otin dieetillä monesti hiilareita jäätelöstä ja hedelmäkarkeista,ne kun mahtui hiilareihin.Samoin söin marssiakin,se oli vaan muista sitten pois

Sokeri ei pilaa dieettiä,ylikalorit pilaa. Se että sä otat vaikka reenin jälkeisellä ruualla lihaa ja hiilarit hedelmäkarkista ja vähärasvaisesta jäätelöstä ei tapa sinun dieettiä,hulluja nämä että pitää elää kuin spartalaiset rahkalla,parsalla ja kanalla "EI MUUTA" tai kuolet ja pelätään joka sokeria dieetillä.jotaki fitfarmin opetuksia lienee joissa 80% ihmisistä voi pitemmän päälle helvetin huonosti koska kaikki on kielletty syystä jonka on keksinu joku sekopää jonka mielestä 10g tikkari tuhoaa rasvanpolton koska siinä on 2g sokeria ja 4g hiilaria?

Jos se rasvaton karkki mahtuu sun hiilareihin niin vedä naamaan,jätät sitten sen riisin syömättä ja kärvistelet nälissään.
sanotaan että otat nyt ruualla 80g hiilaria riisistä,se on noin 100g kuivaa riisiä,sama määrä hiilaria tulee sitten liki kourallisesta hedelmäkarkkia,voit kuvitella kumpi pitää nälän poissa paremmin? Lopputulos on sama,sun kroppa saa 80g hiilaria,se ei saa päähän muuttua lihavaksi koska otit sen karkista etkä riisistä.Mahalaukku sulla tosin jää tyhjemmäksi joten se näläntunne tulee sitten kans nopeammin.
Ei tämä ole sen kummempaa hommaa,lihot jos syöt karkkia saman keon kuin riisiä! siitä karkista nimittäin tule varmaan sitten 300g hiilaria...

 

[JackPond]

No et kyllä voi joka toinen päivä olla plussalla ja joka toinen dieetillä,eihän tuossa ehdi keho tottua kumpaankaan?

Ja mikset vois sallia itselle herkkuja? laske ne makroihin.Itse otin dieetillä monesti hiilareita jäätelöstä ja hedelmäkarkeista,ne kun mahtui hiilareihin.Samoin söin marssiakin,se oli vaan muista sitten pois

Sokeri ei pilaa dieettiä,ylikalorit pilaa. Se että sä otat vaikka reenin jälkeisellä ruualla lihaa ja hiilarit hedelmäkarkista ja vähärasvaisesta jäätelöstä ei tapa sinun dieettiä,hulluja nämä että pitää elää kuin spartalaiset rahkalla,parsalla ja kanalla "EI MUUTA" tai kuolet ja pelätään joka sokeria dieetillä.jotaki fitfarmin opetuksia lienee joissa 80% ihmisistä voi pitemmän päälle helvetin huonosti koska kaikki on kielletty syystä jonka on keksinu joku sekopää jonka mielestä 10g tikkari tuhoaa rasvanpolton koska siinä on 2g sokeria ja 4g hiilaria?

Jos se rasvaton karkki mahtuu sun hiilareihin niin vedä naamaan,jätät sitten sen riisin syömättä ja kärvistelet nälissään.
sanotaan että otat nyt ruualla 80g hiilaria riisistä,se on noin 100g kuivaa riisiä,sama määrä hiilaria tulee sitten liki kourallisesta hedelmäkarkkia,voit kuvitella kumpi pitää nälän poissa paremmin? Lopputulos on sama,sun kroppa saa 80g hiilaria,se ei saa päähän muuttua lihavaksi koska otit sen karkista etkä riisistä.Mahalaukku sulla tosin jää tyhjemmäksi joten se näläntunne tulee sitten kans nopeammin.
Ei tämä ole sen kummempaa hommaa,lihot jos syöt karkkia saman keon kuin riisiä! siitä karkista nimittäin tule varmaan sitten 300g hiilaria...

Hyvin luettu ja sisäistetty tuo postaukseni.