Onko aerobinen treeni välttämätöntä salin ohelle?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Huukka
  • Aloitettu Aloitettu

Huukka

Liittynyt
28.9.2012
Viestejä
456
Moro!
Mitä mieltä olette siitä, että riittääkö salilla kovaa treenaaminen kasvattamaan myös hapenottokykyä ja vo2max arvoa? Jos treenaan viikossa salilla 4-5 kertaa ja treenit ovat jotakuinkin aina raskaita. Eli paita kastuu ja teen hapottavaa treeniä, pitkiä sekä lyhyempiä sarjoja, isoja liikkeitä sekä pienempiä lihasryhmiä vaihdellen. Onko tämän lisäksi tarpeen tehdä aerobista treeniä vai kasvattaako tämä treeni myös hapenottokykyä?

Olen ollut jotenkin sitä mieltä, että kova salitreeni yksin riittäisi kehittämään myös "kuntoa", mutta olen käynyt säännöllisesti submaksimaalisessa pyöräergossa ja tuntuu, että siinä kunto pysyy vain samana tai jopa laskee, jos painoa on enemmän.

Tavoitteena on kuitenkin natuna lihasmassan kasvatus. Ja sinäänsä aerobinen ei hirveästi kiinnostaisi, mutta ilmeisesti pelkkä salitreeni ei kuntoa vie eteenpäin ja iän myötä voisi ongelmia tulla? Eli kannattaako salitreenistä jättää esim pois jotain ja korvata aerobisella. Vai mitä sanoo faktat tässäkohtaa? Onko jotain hyvää luettavaa tai tietoa aiheesta?
 
Riippuu vähän myös mitä siellä salilla tekee. Vuorosarjat, liikekombot (ei tarvi olla mitään giantteja samalle lihakselle) ja esim 20 toiston kyykkysarjat kehittää aerobista puoltakin mukavasti.

Ja sitä mieltä nuo viisaammat tuntuu olevan, että maksimaalista lihasmassaa/voimaa tavoittelevan henkilön tulis pysyä kaukana tasasykkeisestä aerobisesta, koska se vie kehoa ns. väärään suuntaan tuota ko. tavoitetta ajatellen.
 
Ei välttämättä lihasmassan kasvatuksen mutta yleisen terveyden kannalta ehdottomasti kannattaa harrastaa myös aerobista liikuntaa. Hyödyt oman kokemukseni mukaan mm. verenpaineen lasku, salilla rankkojenkin sarjojen jälkeen hengitys tasaantuu nopeasti (ei tarvitse huohottaa enää pukkarissa kuten jotkut) + tietty rasvat pysyy paremmin kurissa.
 
Kyllähän ihminen joka hengästyy portaita kiivetessä on kaikkea muuta kuin hyvässä kunnossa eli kyllä se aerobinen on varsin suositeltavaa ihan jokaiselle
 
Shane sanoi:
Hyödyt oman kokemukseni mukaan mm. verenpaineen lasku, salilla rankkojenkin sarjojen jälkeen hengitys tasaantuu nopeasti (ei tarvitse huohottaa enää pukkarissa kuten jotkut
Click to expand...

Juuri näin. Parempi peruskunto = nopeampi palautuminen treenin aikana ja sen jälkeen.
 
ClubberLang sanoi:
Juuri näin. Parempi peruskunto = nopeampi palautuminen treenin aikana ja sen jälkeen.
Click to expand...
Älä saatana. Sain päähäni tehdä maastavedossa 10x10x100 parin minuutin palautuksilla. Kolme ekaa taisi mennä reilun minuutin tauoilla ja sen jälkeen alkuinto potkaisi omaan nilkkaan. Kuusi sarjaa sain tehtyä ja meinasi taju lähteä. Painot liikkui vielä kuin tyhjää vain, mutta äijän yleiskunto ei riitä edes tuollaiseen suoritukseen. No, ei tässä varmaan kauaa mene kun tuon veivaa läpi eikä tunnu missään.
 
Niin olen itse tosiaan ollut siinä luulossa, että salilla treeni riittää, jos ei kulutusta sitten haluta lisätä. Mutta vaikuttaisi siltä, että vuodessa sellainen parisataa treeniä puntilla ei vaikuta kuntoa nostavasti vaikka treeni on muuten ollut progressiivista ja esim sarjapainot kasvaneet jne.
Ilmeisesti se työ on kuitenkin niin paljon anaerobisella puolella, että sitä pk aerobista treeniä pitäisi saada lisää, jotta kunto oikeasti kohenisi. Ja siis mun kunto ennen salihommia on ollut kuitenkin ok tasolla. Coopperissa yli 3000 jne... Nyt ei menisi, kun en tosiaan ole juossut, tuosta aikaa reilu 5 vuotta.

Mutta hämmentävää vaan, jotenkin että tuo kunto ei testien mukaan näin nouse, ei toki merkittävästi laskekkaan, mutta silti. Pitää varmaan jollakin tapaa lisätä kevyttä aerobista tai hiit treeniä palautumiskyvyn mukaan treeneihin ja katsoa onko sillä sitten vaikutusta. Jotenkin vaikea uskoa että sellainen höpöhöpö aerobinen voisi kuntoa nostaa jos ei kunnon kyykkääminenkään sitä tee :LOL::LOL:
 
Ei tarvi harrastaa, mutta jos ajattelit maksimaalista hapenkulutusta esimerkiksi pyöräilyssä parantaa niin kannattaahan se vähä pyöräilläkin. Kyykkäämällä pystyy jonkinlaisen peruskunnon rakentamaan / ylläpitämään, mutta et erityisen hyvää sellaista. Pyöräily pari kertaa viikossa tuskin haittaa bodailua, mutta runsas kestävyysharjoittelu on toki pois kehoilun kehityksestä.

Kannattaa sekin muistaa, että hapenottokykykin on jonkin verran lajispesifiä. Eli kova juoksija ei polje yhtä kovia hapenkulutuksen lukemia kuin kova pyöräilijä. Eli tämänkin takia siinä pyörän selässä kannattaa viettää aikaa, jos oikeasti kiinnostaa siinä kehittyä. Ja tuo painonnousuhan vaikuttaa suoraan painoon suhteutettuun hapenkulutukseen (ml/kg/min), vaikka absoluuttinen taso olisi pysynyt täysin samana (l/min).
 
Huukka sanoi:
Jotenkin vaikea uskoa että sellainen höpöhöpö aerobinen voisi kuntoa nostaa jos ei kunnon kyykkääminenkään sitä tee :LOL::LOL:
Click to expand...

Niin tämähän oli sitten ironiaa (luulisin) jos joltain meni ohi...

Jos ottaa pienenkin määrän puhtaasti aerobista harjoittelua ohjelmaansa, se pienikin lisä (esim. vartin kävely viina/lisäravinnekauppaan ja lastin kanssa kotia) harjoittaa niitä hitaita lihassolujasi, vaikka tekisit 2-3x viikkoon niin voi olla merkittävä vaikutus verrattuna siihen ettei tee muuta kuin salia kovalla intensiteetillä, hapottavasti. Tai se kävely salillekin/aerobinen treenin alle auttaa, mutta paras lopputulos tulee jos aerobisen tekee edes muutama tunti ennen/ jälkeen salin. Ennen aerobista lenkuraa ei mielellään mitään hiilaritankkauksia (jos et haaveile isommista jenkkakahvoista), vaan sen jälkeen. Tämä pikkuinenkin lenkura vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja avaa hiusverisuonet, jolloin treenin jälkeisillä hiilareilla ja protskuilla on enempi verisuoniverkostoa matkata. Aerobinen peruskuntoharjoittelu lisää mitokondrioita, aerob. entsyymejä ja hiusverisuoniverkostoa lihaksissa joita käytetään, mutta se vie aikansa. Tietenkin tämän pikku lisätreeni-lenkuran vaatima kalorimäärä pitää sitten korvata syömällä pikkusen enemmän jos tavoitteena lihaskasvu. Mutta kävellen kulutettu kalorimäärä esim. 10min/km tahdilla ei ole iso, googlasin:
"70 kiloa painava nainen kuluttaa tunnin (6 km) kävelylenkillä 1050 kJ / 250 kcal ja 80 kiloinen mies 1450 kJ / 300 kcal."

Ajatelkaa siten että jos alatte näitä vartin-puolen tunnin kevyitä, matalan sykkeen kävelyitä tms. tekemään sen 2-3x viikkoon, huomaatte ajan kanssa kuinka ne ennen harjoittamattomat (aerobisesti, matalilla sykkeillä) hitaat lihassolusi, intensiivisemmän salitreenin aikana, "polttavat" sarjojen tuottamaa laktaattimäärää tehokkaammin energiaksi, aerobisin prosessein. Tähän pohjautuu se nopeampi palautuminen sarjojen välissä jolloin jaksat tehdä enemmän sarjoja/toistoja samalla palautuksella, tai voit lyhentää palautusta. Parempi peruskunto ehkäisee myös ylikuntoa koska palautumiskyky paranee. Vie ~6 viikkoa tietyllä määrällä aerobista saadakseen mitokondriot, entsyymit ko. määrällä maksimoitua. Mitokondriot aerobisten entsyymien ja lisääntyneiden hiusverisuonien kanssa parantaa hapenottokykyäsi (lihaksen kyky ottaa happi vastaan ja polttaa laktaatti ts. "maitohappo" energiaksi aerobisin prosessein).

Ja jos kävely, hölkkä, mikä tahansa muu kuin sali EVVK, niin aerobista peruskuntoa voi parantaa salillakin matalatehoisin kuntopiirein kehonpainolla. Saa käyttää, mut ei oo pakko :)
 
Mehustaja sanoi:
http://www.strengthsensei.com/steady-state-cardio/
http://www.strengthsensei.com/cardio-without-cardio/
Click to expand...

Linkeistä poimittua:

"In 2006, researchers in the Journal Physiology found equal improvements in aerobic capacity when comparing 90-120min of continuous cycling at 65% intensity, with 4-6 intermittent sprints of 30-seconds and a 4min recovery between sets."

Nämä lyhytjänteiset, mustavalkoiset tutkimukset olettaa aerobisen kunnon (aerobinen kapasiteetti) tarkoittavan samaa kuin maksimaalinen hapenottokyky. Sitten vertaillaan kahta täysin erilaista harjoittelua tekevää ryhmää ja kas kas, tehokkaammin harjoitelleilla MaxVO2 nousi enemmän (kiitos intensiivisen treenin aiheuttaman sydämen maksimaalisen pumppaustehon lyhytjänteisestä kehityksestä). Aerobisesta kynnyksestä tai laktaakkikynnyksestä ei puhuta mitään, jotka kertoisi todellisuudessa onko aerobinen kapasiteetti parantunut. Jos on, kynnysvauhdit nousee ja harjoittelulla joka sisältää runsaasti määrää (hidasta) pohjille SEKÄ tehokkaampaa harjoittelua saadaan kynnyksiä hilattua yhä ylemmäs, lähemmäksi maksimisykettä kuin ennen. Aerobinen kapasiteetti on tällöin parantunut, vaikka hapenottokyvyssä ei tapahtuisi muutoksia.

"If you’re currently doing strength-training and still want to maintain a level of aerobic capacity, I direct you to HIIT (High-Intensity Interval Training) or SIT (Sprint Interval Training). Which not only gives you all the benefits that marathon man is acquiring without the excessive stress and free radical damage, but requires less than a fraction of the time."

Samaa mantraa toistetaan... Mitenhän mahtanee pidemmällä aikavälillä käydä, jos tehokkaan voima-harjoittelun lisäksi ryitään HIITtiä /SITtiä viikko toisensa jälkeen? "Aerobisen kapasiteetin" (joka siis oletetaan usein, kuten tässäkin tapauksessa, olevan yhtä kuin MaxVO2) kehittyminen loppuu viimeistään kuuden viikon jälkeen, josta alkaa väistämättä kropan prakaaminen jossain vaiheessa.
 
Yleisen terveyden kannalta olis varmaan jees olla aerobista aina messissä, ellei tavoitteena ole päästä pikkuhousuissa lavalle keikistelemään.
 
ClubberLang sanoi:
Linkeistä poimittua:

"In 2006, researchers in the Journal Physiology found equal improvements in aerobic capacity when comparing 90-120min of continuous cycling at 65% intensity, with 4-6 intermittent sprints of 30-seconds and a 4min recovery between sets."

Nämä lyhytjänteiset, mustavalkoiset tutkimukset olettaa aerobisen kunnon (aerobinen kapasiteetti) tarkoittavan samaa kuin maksimaalinen hapenottokyky. Sitten vertaillaan kahta täysin erilaista harjoittelua tekevää ryhmää ja kas kas, tehokkaammin harjoitelleilla MaxVO2 nousi enemmän (kiitos intensiivisen treenin aiheuttaman sydämen maksimaalisen pumppaustehon lyhytjänteisestä kehityksestä). Aerobisesta kynnyksestä tai laktaakkikynnyksestä ei puhuta mitään, jotka kertoisi todellisuudessa onko aerobinen kapasiteetti parantunut. Jos on, kynnysvauhdit nousee ja harjoittelulla joka sisältää runsaasti määrää (hidasta) pohjille SEKÄ tehokkaampaa harjoittelua saadaan kynnyksiä hilattua yhä ylemmäs, lähemmäksi maksimisykettä kuin ennen. Aerobinen kapasiteetti on tällöin parantunut, vaikka hapenottokyvyssä ei tapahtuisi muutoksia.
Click to expand...


Mistä päättelit, että tuossa olisi sekoitettu asioita keskenään? Noissahan on siteerattu montaa eri tutkimusta, joissa tutkittiin eri asioita/eri menetelmillä, eikä aina pelkkää hapenottokykyä.
Joka tapauksessa, ketjun aloittaja taisi kysellä lähinnä hapenottokyvyn kehittämisestä.

"If you’re currently doing strength-training and still want to maintain a level of aerobic capacity, I direct you to HIIT (High-Intensity Interval Training) or SIT (Sprint Interval Training). Which not only gives you all the benefits that marathon man is acquiring without the excessive stress and free radical damage, but requires less than a fraction of the time."

Samaa mantraa toistetaan... Mitenhän mahtanee pidemmällä aikavälillä käydä, jos tehokkaan voima-harjoittelun lisäksi ryitään HIITtiä /SITtiä viikko toisensa jälkeen? "Aerobisen kapasiteetin" (joka siis oletetaan usein, kuten tässäkin tapauksessa, olevan yhtä kuin MaxVO2) kehittyminen loppuu viimeistään kuuden viikon jälkeen, josta alkaa väistämättä kropan prakaaminen jossain vaiheessa.
Click to expand...
No ehkä niitä ei kannatakkaan "rykiä viikko toisensa jälkeen" vaan käyttää vähän järkeäkin noita ohjelmoidessa. Semmoinen disclaimer täytyy heittää kyllä, että esim. kiertoharjoittelu punteilla ja lyhyillä palautuksilla on kovaa hommaa palautumisen kannalta, koska siinä tulee salakavalasti tehtyä aika paljon volyymia treenin aikana.
 
Voimailun kannalta itse suosin LISS:iä, talvella reipasta kävelyä ja kesällä pyörällä. Aikaa menee enemmän, mutta omalla tavallaan rentouttavaa tekemistä hyvän musiikin kera. Yksi oma mittari on 15-20 toiston kyykkysarjat. Kun ne ei tee kovin pahaa, peruskondis on minusta riittävä eikä voimailun kannalta ole tarvetta pidemmälle kehittää.

HIIT-tyyliset aktiviteetit yhdistyy sitten jotenkin voimailuun, esim. apuliikkeet superina/yhteen putkeen kaikki tai ulkona voimamies-tyyppisiä kanto/raahamis yms aktiviteetteja.
 
Back
Ylös Bottom