Apua paremmin tietäviltä ruokavalioon

AnnaManna

Liittynyt
12.9.2014
Viestejä
10
Heippa rakkaat kanssatreenaajat! :D

Osaisko joku paremmin tietävä/kokeneempi dieettaaja kertoa mitä teen väärin/missä menee vikaan kun paino ei putoa.. Olen 28v neitonen, harrastan saliurheilua n. 3krt / viikko. Olen 157cm/79kg. Juuh.. Paino on pysyny samana jo 2kk, salia olen harrastanut reilu vuoden.

Esmes tän päivän ruokailusta:

Aamupala klo 5.00
-Raejuustoa n 100g
-maitokahvi

Lounas klo 9.30
-100g raejuustoa
-kaurapuuro (40g kaurahiutaleita)
-20g oivariinia puuron sekaan..
-maitokahvi

Töissä klo 12.00
-Pala KAKKUA.. :rock: (Olen kondiittori..)

Sali klo 13.00

-Hera-80 30g

Päivällinen klo 16.00
- 125g uunilohta
-150g parsaa/wokkia
-pala patonkia, oivariinia
-croissanttia 60g :D

--> Kalorit n. 1500 kcal

Osimoilleen näin mennään päivästä toiseen, päivällinen vaihtelee lihan osalta. Paino on kokoajan samassa.. Mitä pitäis muuttaa..?? :dance:
 
Todennäköisesti kalorit enemmän kuin 1500kcal, jos ei kuitenkaan niin sit vaan kaloreita pois.

Ihmisillä on paha tapa arvioida syömisiään alas päin kun ollaan dietillä ja on vähän nälkä, tämän takia kaikki tulisi punnita eikä pyöristellä niitä lukemia vatsalaukun viestien mukaan. Esim. tuollaiset pala patonkia, vähän croisanttia tai pala kakkua tuovat äkkiä 500kcal ylimääräistä kun omat arviot annoksista heittävät vähän. Eli kaikki puntarin kautta jos tuntuu, että kaloreita ei ole paljoa mitään mutta paino ei tipu.

Toinen huomio tuosta ruokavaliosta, on se että vihannekset/marjat/hedelmät puuttuvat melkein kokonaan. Joka aterialle vähintään puolet rehuja ja puuroon mustikoita rasvan sijasta niin ollaan paljon pidemmällä.

3krt/viikkoon salilla ei myöskään kuluta juurikaan kaloreita, varsinkin jos treeni ei ole kovaa ja koostu raskaista liikkeistä. Jotain aeroobista oman maun mukaan sekaan parille päivälle alkuun jos vaan ehtii/jaksaa. Mutta pelkällä ruokavalionkin siistimiselläkin paino lähtee varmasti tuosta tippumaan.
 
Riippuen ihan treenistäsi, millaset alkulämmittelyt, loppuverryttelyt, minkälaista salitreeniä ylipäätään. Noihin kun saa kulumaan väliltä 300kcal-1000kcal. Eli pistäppäs vähän lisäinffoja ensiksi treenistä ni jelppais vähän.

Ruokavaliosta korvaisin kaikki "turhat" jollain terveellisemmällä ja proteiinipitoisemmalla, eli croissantit ja kakunpalaset vaihtoon. Aloittelijoiden osiossa taitaakin olla esimerkkejä dieetti ruokavalioista, mutta tässä olisi yksi mitä voisit lähteä muokkaamaan itsellesi sopivaksi.

Aamupala:

Maitorahka 250g
kaurahiutaleita 60g
maito 150g
mansikoita tms. marjoja antamaan makua, myös vähäkalorinen mehukeitto on hyvä.

Ruokatunti(lounas sinun tapauksessa):

Jauheliha 10% 200g
Riisi 50g
(pakaste)vihanneksia 100g

Välipala (esim. klo 12)
Fast proteiinismoothie 330g

Ennen treeniä:

Riisikakku 30g
Heraproteiini 30g

Palautusjuoma salin jälkeen

Banaani
Heraproteiini 30g

Iltapala

5g rypsiöljyä
3 Kananmunaa
100g raejuusto (rasvaton)

Arvot suurinpiirtein; 1900kcal Proteiinit: 185g Hiilihydraatit: 150g Rasvat 60g

Tämä siis treenipäivinä olettaen, että treenaat kovasti n. 500kcal kulutuksella? Näihin valmiisiin "ruokapaketteihin" toki suhtautua aina varauksella.
 
Kiitti vastauksesta. :)

Normi salitreeni on noin reilu tunnin kestävä, ekaks juoksumatolla 10min ja sitten laitteilla, niin painavilla että sattuu viimeset toistot. Tai etten vain jaksa enää yhtään kertaa. Yhellä laitteella 2*12 jne.. 1-jakonen treeni kyseessä.

Onko tuossa esimerkissä liikaan proteiineja ja kaloreita? Ja en pysty syömään noin isoja annoksia (200g jauhelihaa ja riisiä), 100g lihaa on maksimi mitä massu vetää.

Äh, en ikinä opi tätä oikein syömistä.. Miten se onki niin vaikeaa.
 
1-jakoisella ei kannata viedä noita sarjoja loppuun asti (etenkään failureen), vaan mieluummin jättää sen yhden toiston reserviin. Proteiinit (kuin myös kalorit) putoaa aina välipäivinä pienemmiksi kun jätetään palkkari ja toi ennen treeniä syötävä ruoka pois. Tuo proteiinien määrä on vähä niin ja näin, itse painottasin etenkin dieetillä niitä minimoidakseni lihaksen polton.

Älä sorru virheeseen, jossa pelkäät syödä dieetilläkin tarpeeksi. Kroppa alkaa lyödä jarruja juurikin tuolla ilmoittamallasi tavalla, kuin sinulle on käynyt, että paino ei liiku mihinkään. Jos liiallinen proteiini huolettaa, niin voithan korvata vaikka jonkun välipalan hiilaripitoisemmalla, kuitenkin hiilihydraatit kannattaisi painottaa aamuun, tai vielä parempi - treenin ympärille.

Ja jos ei ruokaa noin paljon uppoa, niin pilko aterioita ja syö useammin. Lähtisin kuitenkin liikkeelle noista kaloreista, seuraisin pari viikkoa painoa ja olotilaa.
 
Miksi ei kannata viedä loppuun asti sarjoja..? Yritän nyt syödä enemmän proteiineja ja vähemmän (turhia)hiilareita. Mitä kannattaa tehdä nyt kun on tuo jumivaihe, että paino on jämähtäny? Lisätä vai vähentää kaloreita? Oon pyrkiny syömään n. 1500kcal joka päivä. Paitsi lauantaina. Sillon herkuttelen. Mutten huomenna, yritän syödä noiden ohjeiden mukaan soveltaen. Mäpä laitan huomenna mun syömiset illalla tänne, niin voisitko jeesaa meneekö ihan pers eellä puuhun vai oliko parempi kun tuo mun tän päivänen? :worship:
 
Oothan muutellut saliohjelmaa esim. noin parin kuukauden välein? Pelkillä laitteilla treenaaminen ei ole kovin ihanteellista treeniä kehityksen kannalta, vaan kannattaa opetella monipuolisemmin treenaamaan vapailla painoilla, taljoissa ja tangoilla. Laadukasta treeniä ja ruokaa ni paino laskee ja kroppa muokkaantuu aika nopeastikin :) Ja varmista että opit liikkeet oikein. Tätä nyt hoetaan ihan joka ketjussa mut tulipa mainittua. Äläkä tee asioista liian vaikeita, tuo ruokavalioesimerkki on hyvä mut ei nyt ihan orjallinen tarvi sen kanssa olla. Tsemppiä!
 
Lisäilet vaan nuo kalorit tuonne 2000kcal pintaan niin lähtee se aineenvaihduntakin taas rullaamaan. Älä nyt missään tapauksessa lähde tuosta 1500kcal enää pudottamaan. Laitatko vielä tuon treeniohjelmasi tänne? Jos olet treenannut lähes pelkästään laitteilla niin suosittelisin kokeilemaan ihan vapailla painoilla treenaamista esim. starting strength ohjelmalla (löytyy aloittelijoiden osiosta), rinnallevedon pystyt korvaamaan kulmasoudulla jos tekniikka ei rivessä onnistu.

Alkulämmittelyiksi voi myös harkita muitakin vaihtoehtoja kuin pelkästään juoksumatolla juoksua. Erilaiset liikkuvuutta parantavat jalkojen heilautukset, kehonpainokyykyt, punnerrukset yms (vain mielikuvitus rajana).

Loppuunviedyt sarjat (etenkin failuret) vaativat pidemmän palautumisajan ja varsinkin dieetillä kun palautuminen on entistäkin hitaampaa niin en tiedä onko se järinkään fiksua jos ei ehdi palautua seuraavaan treeniin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö kovaa kannata harjoitella. Esim. kyykyn viimeisen sarjan viimeinen toisto voi olla tosi tiukka ja se on ihan fine, mutta kun lisäksi tehdään esimerkiksi prässiä ja ojennusta niin pitkään, ettei yhtään toistoa tule niin lyön pääni pantiksi, että palautumisen kanssa tulee ongelmia hyvinkin pian.

Laita vaan noi huomisen syömiset tänne. Saliohjelmaa ei kannata muuttaa jos vaan vanhalla tulee tuloksia, silloin vasta kannattaa lähteä hakemaan muutosta kun kehitystä ei tapahdu (sarjapainot, kropan muutokset..)

Tsemppiä treeneihin ja dieetille!
 
Ihan turha aloittelevan naisen kenellä tuskin hirveää lihasmassaa on vetää mitään lähelle 200g proteiinia jos ei tee mieli syödä niin paljoa. Ei siittä tietenkään haittaakaan ole mutta ei vastaavasti hyötyäkään. Painon putoaminen ei myöskään varmasti ole kiinni siittä jääkö yksi toisto tekemättä vai ei, lihaskasvuun tuo toki vaikuttaa mutta jos tavoite vain pudottaa nyt alkuun painoa niin ei tarvitse salista niin paljoa stressata.
 
Mä lähtisin siitä parantaisin ruokavalion laatua; kakkua ja patonkia syömällä ok helppo saada liikaa kaloreita ja liian vähän ravintoaineita. Jos sun on pakko työn vuoksi maistaa teidän tuotteita, maista vain pieni lusikallinen, ja syö välipalaksi vaikka rahka. Lisäksi söisin kaksi lämmintä ruokaa (sis. kalaa/lihaa tms + kasviksia kuten iltaruoka, muttei ainakaan valkoista leipää ja croisanttia). Aamupalasta tekisin tukevamman tai lisäisin kakkosaamiaisen vähän myöhemmin jos ei noin aikasin maistu, esim kaurapuuroa raejuusto n lisäksi.

Joka tapauksessa älä ole liian ankara itsellesi, yksi muutos kerrallaan riittää. :)

Sinänsä musta on riskaabelia sanoa naisimmeiselle "älä vie sarjoja loppuun" koska tämän helposti ymmärtää niin että treeni ei saisi tuntua missään. Failureen asti tekeminen tarkoittaa ettei millään enää jaksa nostaa viimeistä toistoa (kärjistäen vaikka oma henki riippuisi siitä), mutta se että lihaksissa tuntuu poltetta ja väsymystä kuuluu asiaan.
 
Okei missä menee vikaan:

- Ruokavaliossa on mahdollisesti laskuvirheitä. Esim. pala kakkua voi olla hyvinkin 400kcal. Melkein kolmannes tuosta arviostasi.
- Vaikka söisitkin 1500kcal niin "lauantaisin herkuttelen". Jos syöt palan kakkua jo arkisin niin otaksun, että mieli tekee makeaa. Lauantaina saattaa hyvinkin mennä muutaman tontun edestä kaloreita ja sehän näkyy tuloksessa. Aivan turhaa pitää joka ikinen viikko jotain cheatpäivää. Cheatpäivät pidetään silloin kun siihen on joku syy. "Nuppi ei kestä" ei ole syy vaan tekosyy ja silloinhan homma ei etene.
- Treeniohjelma on ihan perseestä. Laitteilla lihakselle on vaikea saada kunnon kuormitusta, metabolinen ja hormonaalinen vaste jää hyvin pieneksi ja ihan ylipäätään et kehity kehonhallinnassa ja lihaskunnossa. Ota tästä ohjelma: Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle
 
Kiitti vastauksista!

Eli ryhtiliike on tehty ruokavalioon, karsin kaikki turhat hiilarit ja lisään proteiinia, kasviksia yms. Lueskelin illalla tuota ketjua mihin jengi laittaa omia päivän syömisiä ylös, ja aika hyvää osviittaa sain. Kiitos siitä!

Sali-ohjelmasta, mulla kuuluu siihen myös jonkin verran liikkeitä taljalla, muuten laitteilla. Lisäksi on itellä tanko ja painot joilla teen pari kertaa viikossa sellasen lyhyen jalkatreenin kotona, maastavetoa, kyykkäilyä.. oisko missään jotain ohjelmaa, joka tehdään pelkällä tangolla? ei siis ole penkkiä kotona. Ainoastaan semmonen pumppitanko. :D
Tuon salilla tehtävän ohjelman jälkeen lihaksiin kyllä "sattuu" ja vielä seuraavanakin päivänä vielä (käytän kyllä palautusjuomaa). Eikö voi silti olettaa että ohjelma on hyvä? Lisään viikottain lisää painoja laitteisiin. Tosin alotuspainot oli melko pienet..

Niin ja ne herkkupäivät on ollu nimenomaan tuohon "pää ei kestä" -fiilikseen.. :D Osittain tapakin. Mutta sekin varmaan nollaa viikolla kertyneet miinuskalorit.. Mulla on paljon opeteltavaa ruokavalion suhteen, mutta motivaatiota on niin uskon pystyväni muuttamaan tapoja. Ostan jonkun proteiinilisän töihin "välipalaksi", niin osaisko joku suositella jotain marketista saatavaa? Mulla on treenin jälkeen käytössä hera-80..

Merkitsen syömiset tuonne kalorilaskuri.fihin nin mikä ois paras prot./hiilari/rasva -suhde laihduttajalle?

Kiitos kovasti avusta! :worship:
 
proteiinia 2g/painokilo, rasvaa 1g/painokilo ja hiilareista loput kalorit. Eli suhteet muuttuvat kalorien mukaan, proteiinia ja rasvaa tarvitset aina ja hiilareita sitten sen energian tarpeen mukaan.
 
Tee penkkipunnerrusten sijaan etunojapunnerruksia niin voit vetää koko treenin pelkällä tangolla. :) jamppax vastasikin jo kysymykseen makrojakaumasta.
 
Utinkasakka sanoi:
Riisikakut, vitargo, viherjauho, heraisolaatti, kalaöljy ja multivita. Noista koostat ruokavalion.
Click to expand...

Good one.

Ylipainoinen ihminen syö dieetillä päivittäin palan kakkua ja croissantin, paino ei laske ja neuvotaan syömään enemmän? Äly hoi.
 
Juuh, elikkä tosiaan ruokavalioon on kuulunut joka päivä vaaleaa vehnää (patonkia, sämpylää tai croissantti tms) pala tai pari joko välipalalla tai lounaalla. Ja kakkua tai leivosta on tullut syötyä pala (alle 100g) aikalailla lähes joka päivä, kun olen kondiittori ja välillä pakon sanelemana joudun maisteleen. Ja aikalailla pystyn arvioimaan palan painon kun työssä joutuu tekeen tietyn painoisia tuotteita yms. Mutta juurikin kävin kaupassa ja ostin Fastin puddingia, jonka aijon ottaa töihin välipalaksi korvaamaan vaalean vehnän (leivän). Lisäksi ostin leaderin Hera+. Koitan saada protskua 2g/painokilo, niin jospa makeanhimokin vähenee. :)
 
Proteiinipitoiset välipalathan ei mitenkään pakosti tarvii olla mistään ihmepulvereista askarrareltuja, vaan esim purkki rahkaa johon pilkkoo sekaan banaanin tai ruisleipä jonka päällä on keitetty kananmuna ja valinnaisia rehuja vois imo toimia työpäivän eväinä. Mielikuvitusta vaan kehiin. ;)
Ja tosiaan jos on pakko maistaa kakkua tms, maista vaan ihan vähän. Henk koht en usko herkkujen totaalikieltoon, vaan asteittaiseen vähentämiseen; esim just ekana korvaat kakkuvälipalan jollain paremmalla, sitten karsit viikolta sokeriasiat pois jne kunnes itselle sopiva tasapaino löytyy. Vaikka tällä foorumilla ihmiset lienevät maallisille kiusauksille immuuneja superihmisiä, useimmille kielletty hedelmä on se kaikkein houkuttelevin. :whip:
 
Syönkin aika paljon raejuustoa, rahkaa ja kananmunan valkuaisia, joka päivä ainakin raejuustoa. Ja kanan rintafilettä ja tonnikalaa. Kuitenkin se on helppo juoda se proteiini alas jos ruoasta ei muuten kovin helposti kerry. :)
 
Back
Ylös Bottom