3kk = -10kg mielipiteitä

[Xante]

Päätin kirjoittaa tänne pienen katsauksen omaan lyhyeen treeni historiaan ja tarvitsen nyt apua treenin/ruokavalion suunnitteluun.

Historia:
Ikä 22, Pituus 176, aamupaino 89kg

Treeniä takana 2vuotta josta ensimmäinen vuosi meni konkreettisesti tutustuessa ja painoja "heilutellessa." Nyt viimeinen vuosi 2012 syyskuu- 2013 marraskuu on salilla käyty tulostavoitteellisesti ja rautaa on pystynyt lisäämään hyvän määrän. Painoa viimeisen vuoden aikana on tullut 10kg. Maksimit kasvaneet noin 40 prosenttia. Kyykky 150kg, penkki 140kg mave 160kg. Viimeisen vuoden olen syönyt paljon ja ainut mistä olen huolehtinut, että proteiinit tulevat täyteen. Nyt tarkoituksena olisi karsia 10 kiloa pois seuraavassa kolmessa kuukaudessa ja kaipaisunki nyt teidän mielipiteitä treeniin/ruokavalioon.

Treenit:
Hyvin pitkälti treenaan fiilispohjalta rikkoen lihaksen joka treenissä. En pidä mitään tarkkaa kirjaa omista sarjapainoista vaan tuntuma on päivän sana. Tällä hetkellä treenaan 3 jakoisella ohjelmalla (selkä&hauis , rinta/olka/ojentaja, jalat) noin 4-5 treeniä viikossa. Olen ajatellut muuttaa jakoa seuraavaksi (jalat, selkä&haius, rinta&ojentaja, jalat+olkapäät)
Päivän treenit alkaa 10-15min lämmöllä yleensä pyörää polkemalla jonka jälkeen 1h-1h 15 min reeniä lyhyillä palautuksilla ja päälle 10-25 min pyörää.

Parina päivänä kevyttä lenkkiä matalalla sykkeellä.

Ruokavalio:
Tässä tarkasti päivän runko mitä suuhun tulee pistettyä.

Aamupala:
Leipä, reissumies 2 viipaletta + kinkku 50g + 17%juusto 50g
2x omega 3, d-vitamiinit, monivitamiini + 2x bcaa tabletteja

Lounas:
50g makarooni
200grammaa 10% jauheliha
100g raejuusto

välipala:
proteiinipatukka

Treeni:
BCAA 3 mitallista
+recovery pro 100g palautusjuomaksi

Päivällinen
50g makarooni
200g jauheliha 10 %
100g raejuusto

Välipala
1dl hera + 4-5 desiä maitoa

iltapala
Rahka, mehukeitto, rouhittu pellava, rypsiöljy 10g

Laskin exelillä päivän kalorisaannit ja makrojakaumat ja tulos oli hämmentävä. Olen karsinut todella paljon omaa syömistä ja annoskoko on varmasti puolittunut mutta tulos on kuitenkin seuraavanlainen:

Proteiini 270g, Hiilari 240G, Rasva 85grammaa

Kokonaiskalorit ilman palkkaria = 2400kcal ja palkkarin kanssa 2750 kcal reenipäivinä.
Kokonaiskaloreihin ei ole laskettu maitoa. Noin litra per päivä rasvatonta.

Mielestäni kalorit ovat hyvin korkealla joten mistä pitäisi lähteä karsimaan? Toisaalta kalorilaskurilla sain suuntaa antavaksi kokonaiskulutukseksi 2300-2400 kcal ilman minkäänlaista liikuntaa. Joten toisaalta onko kalorit nyt sitten hyvinkin täsmällisesti oikein.


Kertokaa omia mietteitä ruokavaliosta, treenistä ja siitä miten pääsen omaan tavoitteeseen. Kiitos kaikille jo etukäteen.

 

[jros]

Laske ruuasta tulevat hiilarit noin 50 grammaan päivässä niin 10kg sulaa todella nopeasti... Eli leivät, mehukeitot, kahvi/tee sokerit ja bisset mäkeen, pastaa vain yhdellä aterialla (50g = 35g hiilaria) ja muilla aterioilla salaattia tai muita kasviksia. Mm perunassa on vain 13g hiilaria vs pastan noin 80g. Ei siis mitään rakettitiedettä

Eli siis -10kg/3kk ei todellakaan ole ongelma, kun muistaa että rasvat sulatellaan jääkaapilla, ei salilla!

 

[Xante]

Laske ruuasta tulevat hiilarit noin 50 grammaan päivässä niin 10kg sulaa todella nopeasti... Eli leivät, mehukeitot, kahvi/tee sokerit ja bisset mäkeen, pastaa vain yhdellä aterialla (50g = 35g hiilaria) ja muilla aterioilla salaattia tai muita kasviksia. Mm perunassa on vain 13g hiilaria vs pastan noin 80g. Ei siis mitään rakettitiedettä

Eli siis -10kg/3kk ei todellakaan ole ongelma, kun muistaa että rasvat sulatellaan jääkaapilla, ei salilla!

Olisiko hiilariateria ennemmin lounaalla vai päivällisellä? Itselle lounaalla otetut hiilarit olisi parempi vaihtoehto kouluruokailunpuolesta ja illalla sais himassa tehdä sitte salaatti liha kombon. Ja mehukeittona tosiaan se sokeriton vaihtoehto eli ei hiilaria Mitä suosittelisit aamupalaksi? Olisiko se rahka+rouhittu pellava+ öljy?

 

[jros]

Olisiko hiilariateria ennemmin lounaalla vai päivällisellä? Itselle lounaalla otetut hiilarit olisi parempi vaihtoehto kouluruokailunpuolesta ja illalla sais himassa tehdä sitte salaatti liha kombon. Ja mehukeittona tosiaan se sokeriton vaihtoehto eli ei hiilaria Mitä suosittelisit aamupalaksi? Olisiko se rahka+rouhittu pellava+ öljy?

Asiasta enemmän tietävät suosittelevat että hiilarit syötäisiin reenin jälkeen, mutta jos rajoittaa hiilarien määrää niin en osaa sanoa kannattaako koko satsi vetää kerralla vai jaettuna muutamalle aterialle.

Aamulla jokaisen puntti-Pentin ehdoton valinta on kananmunat ja pekoni

 

[hoyhenen_kevyt]

Olisiko hiilariateria ennemmin lounaalla vai päivällisellä? Itselle lounaalla otetut hiilarit olisi parempi vaihtoehto kouluruokailunpuolesta ja illalla sais himassa tehdä sitte salaatti liha kombon. Ja mehukeittona tosiaan se sokeriton vaihtoehto eli ei hiilaria Mitä suosittelisit aamupalaksi? Olisiko se rahka+rouhittu pellava+ öljy?

Onko jotain todellisia syytä olla ottamatta hiilaria ja treenin jälkeen? Ihan hyvin voit syödä päivän hiilarit lounaallakin, et siihen kuole :D Pidä mielessä, kun oletettavasti et ole olympiaan menossa, niin tärkeintä on pitää kokonaisuus kunnossa ja pitää homma mielekkäänä.

 

[Umistand]

Kysytääs nyt täältä kun sopiva ketju on avattu.

Eli olen tuossa keväällä hajottanut selkäni mavessa, ja pari kuukautta sitte sain virallisen hyväksynnän aloittaa taas treenaamisen. Nyt on alkamut perusvoimatkin tarttumaan aika kivasti takaisin, rauta on kevyttä ja keskikropasta löytyy taas pitoo. Mutta tuon tauon aikana ehti kertyä laardia melkolailla, koska olin tapahtuneesta niin masentunut etten tehnyt minkäänsortin liikuntaa lähes puoleen vuoteen. Nyt sitten mieton että kos sitä pitäisi pienimuotoisen välidieetin ja koittaisi tätä vhh/ketoosityyppistä ratkasua niin kysymäni piti että onko tätä mahdollista tehdä fiksusti jos tekee kevyttä työtä, mutta jossa päivät on pitkiä ja päivädsä tulee käveltyä erittäin paljon (22000-27000 askelta päivässä) vai onko se sitten enää asennekysymys ja pyrkiä sitten syömään vähä enemmän? Pudotettavaakaan nyt ei montaa kiloa ole niin tuskin semmone 4-6 viikon dieetti tulee mikään kehitystä tuhoava asia olemaan jos vaan pää kestää?

Sitten toinen tyhmä kysymys; lasketaanko hiilareiksi kaikki mahdolliset hiilihydraatit, lähinnä mietin että onko sallittua syödä leaderin so-lo carb patukoita vai ovatko polyolit kiellettyä hedelmää siinä missä muutkin sokerit?

 

[jros]

Kysytääs nyt täältä kun sopiva ketju on avattu.

Eli olen tuossa keväällä hajottanut selkäni mavessa, ja pari kuukautta sitte sain virallisen hyväksynnän aloittaa taas treenaamisen. Nyt on alkamut perusvoimatkin tarttumaan aika kivasti takaisin, rauta on kevyttä ja keskikropasta löytyy taas pitoo. Mutta tuon tauon aikana ehti kertyä laardia melkolailla, koska olin tapahtuneesta niin masentunut etten tehnyt minkäänsortin liikuntaa lähes puoleen vuoteen. Nyt sitten mieton että kos sitä pitäisi pienimuotoisen välidieetin ja koittaisi tätä vhh/ketoosityyppistä ratkasua niin kysymäni piti että onko tätä mahdollista tehdä fiksusti jos tekee kevyttä työtä, mutta jossa päivät on pitkiä ja päivädsä tulee käveltyä erittäin paljon (22000-27000 askelta päivässä) vai onko se sitten enää asennekysymys ja pyrkiä sitten syömään vähä enemmän? Pudotettavaakaan nyt ei montaa kiloa ole niin tuskin semmone 4-6 viikon dieetti tulee mikään kehitystä tuhoava asia olemaan jos vaan pää kestää?

Sitten toinen tyhmä kysymys; lasketaanko hiilareiksi kaikki mahdolliset hiilihydraatit, lähinnä mietin että onko sallittua syödä leaderin so-lo carb patukoita vai ovatko polyolit kiellettyä hedelmää siinä missä muutkin sokerit?

VHH/ketoosidieetillä on oikeastaan kaksi tärkeää juttua, 1. syö vähän hiilareita ja 2. syö noin 3h välein. Kaikki liikunta ym on hyväksi.

Ja kyllä, vhh/ketoosilla hiilarit lasketaan päiväkohtaisesti kaikesta muusta paitsi salaatista ja muista kasviksista. Voi toki nekin laskea mutta sitten ei juuri muuta ehdi päivässä tekemään... Tarkasti en tiedä polyoleista mutta normisti näillä dieeteillä ei syödä mitään hedelmiä, ainakaan ekan kuukauden aikana.