Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jabbar]

Tiedän, että tämä jako ei ole paras mahdollinen jos treenataan "vain" 4 kertaa, kun epäsuoraa rasitusta ei tule, mutta voisiko tämä toimia nyt tapauksessani kun on palautumisongelmia? Toinen mietityttävä asia on, että en osaa vielä treenata tosi kovaa, niin siinä mielessä 2-jakoinen on ollut parempi ratkaisu. Ajatuksia?

4 kertaa viikossa 3-jakoisella treenattaessa tuo on mielestäni ihan toimiva jako, koska epäsuoran rasituksen puute mahdollistaa perättäisinä päivinä treenaamisen.

Rinta-olkapää-ojentaja-päivästä voisi ainakin yhden tai jopa kaksi ojentajaliikettä heivata suosiolla pois. Punnerrusliikkeitä on kuitenkin jo 8 sarjaa ennestään ja kädet oli edellä muutenkin. Ensin vaikka ranskalaista 3 sarjaa ja sitten vielä pushdownia jos mehuja on. Takaolkapäät voisi treenata myös selkäpäivänä.

Jalkapäivä ihan ok, mutta itse tekisin kyykyn ja prässin aina ensimmäisenä. Ne on kuitenkin ne biffiliikkeet. Selkä/hauispäivä näyttää kanssa ihan hyvältä. Miksi vatsat aina 6 x max ?

Pakko kuitenkin huomauttaa että jos jalat, rinta ja selkä kaipaa lisää paukkuja, niin isojen perusliikkeiden poisjättäminen ei välttämättä ole se paras ratkaisu

 

[Veli Puh]

Onko tämä parempi, kuin tällä samalla sivulla laittamani aikaisempi ohjelma? Onko liian monta reenikertaa? Samalla 2 on 1 offina ja muilla mitä aikaisemmassa postissa, vai olisiko parempi jotenkin muuten?

Kyykky 3x15
Penkki 3x15
Pystypunnerrus 3x15
Puolapuuvatsa painoilla 3x10
Hauiskääntö kp 3x15
Ranskalainen punnerrus 3x15
Russian barbell twist 3x15/puoli
Lankku (staattinen vatsa) 2-3x 1,5min

Mave 3x10
Kulmasoutu 3x15
Leuanveto 3x max
Pystypunnerrus 3x15
Puolapuuvatsa 3x10
Lankku 2-3x 1,5min
Ylätalja 3x15
Ylätalja niskantaakse 3x15

Kyykky 3x15
Penkki 3x15
Pystypunnerrus 3x15
Puolapuuvatsa 3x10
Rive 3x10
Rintaprässi (puristus eteen) 3x15
Tankorullaus (voimapyörä tangolla?) 3x10
Pohkeet 3x15

Mave 3x10
Kulmasoutu 3x15
Leuanveto 3x max
Pystypunnerrus 3x15
Puolapuuvatsa painolla 3x10
Tankorullaus 3x10
Alatalja 3x15
Viparit 3x15

 

[Posettelua]

Moi, aloitin siis salilla käymisen ja olen 16v, painan 60kg ja pitkä 175, olen käynyt ennen vuoden salilla jollain random ohjelmalla mutta nyt ajattelin kokeilla kultaista kuusikkoa, mutta tuo tuntuu aika vajaalta kuten treeniä tehdessä ehkä hiukan onkin, mitä lisäystä tähän voisi laittaa? Mulla on skolioosi joten selälle jotkin liikkeet voisivat ehkä olla hyvät? Kuitenkin viisaammat auttakaa hiukan "täydentämään" tätä täydellistä ohjelmaa :D

Takakyykky 4x10
Penkki 3x10
Leanveto 3xmax
Niskan takaa punnerrus 4x10
Hauskääntö tangolla 3x10
Istumaannousu 3-4xmax
E.Ja käyn salilla ainakin sen 3 kertaa viikkoon.

 

[Void]

Moi, aloitin siis salilla käymisen ja olen 16v, painan 60kg ja pitkä 175, olen käynyt ennen vuoden salilla jollain random ohjelmalla mutta nyt ajattelin kokeilla kultaista kuusikkoa, mutta tuo tuntuu aika vajaalta kuten treeniä tehdessä ehkä hiukan onkin, mitä lisäystä tähän voisi laittaa? Mulla on skolioosi joten selälle jotkin liikkeet voisivat ehkä olla hyvät? Kuitenkin viisaammat auttakaa hiukan "täydentämään" tätä täydellistä ohjelmaa :D

Takakyykky 4x10
Penkki 3x10
Leanveto 3xmax
Niskan takaa punnerrus 4x10
Hauskääntö tangolla 3x10
Istumaannousu 3-4xmax
E.Ja käyn salilla ainakin sen 3 kertaa viikkoon.

Ei tuohon voi lisätä mitään oikeastaan.. Vaihda jakoa isompaan, jos haluat tehdä enemmän liikkeitä.

 

[Joppa]

Ei tuohon voi lisätä mitään oikeastaan.. Vaihda jakoa isompaan, jos haluat tehdä enemmän liikkeitä.

Mun mielestä taas hauista vois tehdä vaikka vaan kaks sarjaa ja sen tilalle vois hyvinkin tehdä pari sarjaa vaikka ranskalaista punnerrusta ja jos tarpeeks nopeesti ehtii tuon kaiken tekemään, tekisin myös pohjenousuja pari sarjaa. Se on kyllä täysin väärä väite, jos sanoo, että toi ei ole riittävän raskas ohjelma sellaisenaan. Aluks se ei tietenkään varmaan tunnu kauheen raskaalta, mutta esimerkiks jos nuo kyykytkin tekee tosi raskaina ja riittävän pienillä (muttei liian lyhyilläkään) palautuksilla, jo toisen sarjan jälkeen tekee mieli alkaa huutamaan äitiä.

 

[lakipiste]

Kaipaisin jälleen vahvistusta ja apuja treeniohjelman kanssa. Toivottavasti jaksattu lukea pitkän sepustukseni

Taustani: pari vuotta tavoitteellista treeniä, pääasiassa 2-jakoisella. Pitkä liikuntatausta. Olen nainen, 31 v ja 168/n.60 kg. Viimeinen puoli vuotta ylävartalo-alavartalo -jaolla 4 krt / vko. Tykkään tehdä lyhyitä, n. tunnin treenejä aamulla ja tämän haluan säilyttää jatkossakin. Uusi haaste on se, että en palaudu enää kunnolla. Syytä ei tiedetä varmaksi, mutta mahdollisesti kipirauhasen ongelmia tai jotain vastaavaa. Lihasmassa on tämän vaivan takia viime kuukausina jopa hävinnyt kovasta treenistä huolimatta. Anyway, 2-jakoinen ei liene tähän kohtaa paras ohjelma ja vaihteluakin kroppa tarvitsee.

Oma ajatukseni on, että lähtisin tekemään 3-jakoisella ohjelmalla. Viikottain vaihtelua siten, että 1. viikko kova (suoria sarjoja, pudotusarjoja), sitten pumppi (supersarjoja, huippusupistus), kova, pumppi ja kevyt. Kierto alusta. Kädet mulla on vahvat, jalat, rinta, selkä kaipaa paukkuja enemmän. Siksi leuat, mave, sjmv ja peruskyykky puuttuu, että niitä oon tehnyt pitkään ja kaipaan vaihtelua ja Pauliina Taluksen 3-jakoisessa esimerkkiohjelmassa oli nämä liikkeet. Ne miellytti myös vaihteluntarpeen takia. Miltä näyttää?

Rinta-olka-ojentajat-vatsat:

Vinopena tanko 3 x 6-8
Flyes tasapenkillä 2 x 8-10
Pena kp 2 x 6-8
Pystypunnerrus 3 x 6-8
Viparit sivu 3 x 10-12
Takaolkapäät 3 x 10-12
Push down tanko taljassa 2 x 10-12
Pena kapea 2 x 6-8
Ranskalainen 2 x 8-10
Vatsat 6 x max

-> Ongelmana: Liian pitkä - mitä jätän pois?

Jalat:

Jalkojen ojennus 2 x 12-15 (raskaalla viikolla eka sarja pudotussarjana, ideana väsyttää)
Syväkyykky smith 3 x 8-10 (ennen oon tehnyt niitä 90-asteisia)
Prässi leveä 3 x 10-12
Koukistus maaten 2 x 8-10 (eka sarja pudotus)
Koukistus ist 2 x 10-12
Pohkeet seisten 3 x 10-12
Pohkeet ist. 3 x 12-15

Selkä-haba-vatsat:

Ylätalja eteen 3 x 10-12 (eka sarja pudotus)
Kulmasoutu tanko 3 x 8-10
Alatalja 3 x 10-12
Selänojennus 3 x 15-20
Haba tanko seisten 2 x 6-8
Haba scott 2 x 8-10
Vatsat 6 x max

-> Jätin jo yhden haba-liikkeen pois, koska kädet on vahvat / edellä.

Tiedän, että tämä jako ei ole paras mahdollinen jos treenataan "vain" 4 kertaa, kun epäsuoraa rasitusta ei tule, mutta voisiko tämä toimia nyt tapauksessani kun on palautumisongelmia? Toinen mietityttävä asia on, että en osaa vielä treenata tosi kovaa, niin siinä mielessä 2-jakoinen on ollut parempi ratkaisu. Ajatuksia?

Liikaa kaikkea. 3 jakosessa ei tartte eristäviä liikkeitä noin montaa.

Tässä järkevämpi versio tosta ohjelmasta:

Rinta-olka-ojentajat-vatsat:
Vinopena tanko 3 x 6-8
Pena kp 3 x 6-8
Pystypunnerrus 3 x 6-8
Viparit sivu 3 x 10-12
Ranskalainen 3 x 8-10
Pushdown 3xpumppia
Vatsat 4 x max

Jalat:
Syväkyykky smith 5 x 8-10
Prässi leveä 5 x 10-12
Reiden ojennus 3x12-15
Pohkeet seisten 6 x 10-12

Selkä-haba-vatsat:
Kulmasoutu tanko 3 x 8-10
Ylätalja eteen 4 x 10-12
Alatalja 4 x 10-12
Haba tanko seisten 3 x 6-8
Haba scott 3 x 8-10
Vatsat 4 x max

Sarjamäärät ja toistot ei ole mitään orjallisia. Ite muokkaat miten haluut, mut liikemäärät on mun versiossa paremmat. Takaolkapäitä voit treenata, mut ite kuulun siihen porukkaan joka uskoo et ne kasvaa tarpeeks hyvin selkäreenilläkin. Itse jaottelisin kolmijakosen kyllä muutenkin Rinta/selkä, jalat, vatsat, Olkapäät/kädet.

 

[Tiuskis]

4 kertaa viikossa 3-jakoisella treenattaessa tuo on mielestäni ihan toimiva jako, koska epäsuoran rasituksen puute mahdollistaa perättäisinä päivinä treenaamisen.

Rinta-olkapää-ojentaja-päivästä voisi ainakin yhden tai jopa kaksi ojentajaliikettä heivata suosiolla pois. Punnerrusliikkeitä on kuitenkin jo 8 sarjaa ennestään ja kädet oli edellä muutenkin. Ensin vaikka ranskalaista 3 sarjaa ja sitten vielä pushdownia jos mehuja on. Takaolkapäät voisi treenata myös selkäpäivänä.

Jalkapäivä ihan ok, mutta itse tekisin kyykyn ja prässin aina ensimmäisenä. Ne on kuitenkin ne biffiliikkeet. Selkä/hauispäivä näyttää kanssa ihan hyvältä. Miksi vatsat aina 6 x max ?

Pakko kuitenkin huomauttaa että jos jalat, rinta ja selkä kaipaa lisää paukkuja, niin isojen perusliikkeiden poisjättäminen ei välttämättä ole se paras ratkaisu

No mutta kiitos. Taas tuli järkipuhetta sieltä.

Teen niin, että otan ojentajille vaan tuon ranskalaisen ja pushdownin ja siirrän takaolat selkäpäivälle. Riittäsköhän mulla haballe yks liike vai pitäskö siinä saada vähän eri kohtiin tuntumaa? En oo treenannut suoranaisesti habaa varmaan vuoteen, koska se on saanut hyvin tuntumaa 2-jakoisessa muutenkin. Testasin tuota jalkapäivää noin, että ojennukset alkuun pudotussarjana, niin kyllä siitä päivästä aika rankka tuli sillä tavalla heti kättelyssä. Mutta miksei niinkin päin että ensin syväkyykky, sitten prässi + ojennukset.

Tuohon vatsa-asiaan mulla ei vastausta ole, ohjelma on otettu suoraan siitä Taluksen kirjasta. Ajattelin tehdä 3 x voimapyörä, 3 x riipunnasta ja toisena päivänä 3 x rutistukset, 3 x vinot. Ja vähän vaihdella fiiliksen mukaan.

Sitten tuohon isojen liikkeiden poisjättämiseen.. Hömm. Noinhan se kyllä on. Itsehän en niitä sinänsä väkisin ole poisjättänyt vaan ne puuttui tuosta Tauluksen ohjelmasta jota ajattelin testata. Ja se sopi siksikin, jotta saisin sitä vaihtelua. Mutta mikäänhän ei estä vaihtamasta joitain noita liikkeitä - mitä suosittelisit?

Lakipiste: Huomasin just, että olitkin ehtinyt väliin. Kiitos sinullekin! Tuo esittämäsi jako oli toinen vaihtoehtoni, mutta ajattelin niin, että koska kädet on vahvat ja isot, niin ne ei omaa päivää tarvitse. Nyt saan selkään ja rintaa enemmän paukkuja kun ne on eri päivänä. Ja niihin kunnon tuntuman saaminen (etenkin selkään) on nyt opettelun alla.

 

[Posettelua]

Mun mielestä taas hauista vois tehdä vaikka vaan kaks sarjaa ja sen tilalle vois hyvinkin tehdä pari sarjaa vaikka ranskalaista punnerrusta ja jos tarpeeks nopeesti ehtii tuon kaiken tekemään, tekisin myös pohjenousuja pari sarjaa. Se on kyllä täysin väärä väite, jos sanoo, että toi ei ole riittävän raskas ohjelma sellaisenaan. Aluks se ei tietenkään varmaan tunnu kauheen raskaalta, mutta esimerkiks jos nuo kyykytkin tekee tosi raskaina ja riittävän pienillä (muttei liian lyhyilläkään) palautuksilla, jo toisen sarjan jälkeen tekee mieli alkaa huutamaan äitiä.

Kiitos molemmille joppa ja void, tosta onkin ollut juttua ettei ota pohkeisiin tarpeeksi, voisipas tuohon lisätä 1-2pohjeliikettä ja ranskalaisen, tuskimpa siitä haittaakaan on? :D Ja kannattaako tuo niskan taakse punnerrus tehdä laitteella vai ilman? Tuntuisi että ottaisi paremmin normi tangolla,

 

[Void]

Kiitos molemmille joppa ja void, tosta onkin ollut juttua ettei ota pohkeisiin tarpeeksi, voisipas tuohon lisätä 1-2pohjeliikettä ja ranskalaisen, tuskimpa siitä haittaakaan on? :D Ja kannattaako tuo niskan taakse punnerrus tehdä laitteella vai ilman? Tuntuisi että ottaisi paremmin normi tangolla,

Vapaillapanoilla mieluiten. Ja juu voihan niitä pohkeita rankaista, jos välttämättä haluaa ja tuntuu että ei kyykyllä kasva. Itse en vaan tykkää heittää kauheesti tavaraa 1-jakosiin että ei veny ne treenit kauheasti yli tunnin. Ranskalaisen näen itse turhaksi (ainakin joka treenissä), koska ojentajille on tulee kahdesta liikkeestä epäsuoraa rasitusta. Hauiksille ei tule kuin yhdestä liikkeestä epäsuoraa, niin on perusteltua tehdä myös pelkkää hauista. Itse heitän yleensä omassa 1-jakosessa treenissä aina joka kolmas tai neljäs kerta jonkun ojentajaliikkeen hauiksen kaveriksi ja teen ne superina.

 

[StereoSaba]

Ohjelmani

ajattelin ite alkaa koostaa omaa saliohjelmaa, oon tässä taustalla käyttäny valmista ohjelmaa mutta tuntuu että ei saa ehkä tarpeeksi paikkoja pumppiin sillä ... ajattelin kysyä jeesiä seuraavissa asioissa:
tavoite saada lihas massaa!
treenaan 2 päivää max. putkeen riippuen miten työt antaa periksi.. yleensä Ma,Ti - To,Pe -- seuraavassa jaossa:

teen 4 jakoisen:

1. Rinta-hauis-ojentaja + 1 liike olkapäille

rinta: <---- ei oikeen toimi koko systeemi... vai tuntuuko musta vaan siltä? kaveri yleensä jeesaamassa penoissa viimeiset toistot ylös..
- Penkki 3x10-12
- Viparit tasapenkki 3x12-15
- Vinopena 4x8-10
- Vinopena viparit taljassa 3x12-15

ojentaja: <---- pitäiskö tehä jotain yhenkäden liikkeitä?
- kapea penkki ojentajille 3x12-15
- ranskalainen 3x10-12
- narulla taljassa 3x12-15

hauis:
- hauiskoukistus tangolla 4x10-12
- hauiskääntö istualtaan käsipainoilla 3x12-15
- hammeri 3x12-15
- hauis ristitaljassa 3x15

- paikko olkapää ristitalja 3x15 lyhyt palautus

- rannekääntö 2-3x12-15

2. takareidet-vatsat

takareidet:
- reisikoukistus 3x12-15
- suorinjaloin maastaveto käsipainoilla 3x8-12
- prässi 3x10-12
- aasinpotku tai mikä lie taljassa 3x15

vatsat:
- perus vatsis rutistus 3x12-15
- vatsarulla 3x15
- kiertävä sivultasivulle painolevyllä 3x10 molemmille puolille
- hoover 2xmax

3. selkä-olkapäät + 1 liike haukalle

selkä: <---- tekniikat hiottu oikeiksi mutta teen jotain liikaa/liian vähän? ei tunnu seuraavina päivinä miltään..
- talja pull-over 4x12-15
- ylätalja v kiskolla 3x10-12
- kulmasoutu 3x10-12
- kulmasoutu yksittäin 3x10-12
- ala-talja 4x10-12
- maastaveto leveä ote 3x10-12

olkapäät: <--- ei tunnu oikeen? oisko jotain enemmän hapottavia liike vinkkejä?
- pystypunnerrus käsipainoilla 3x12-15
- viparit sivuille 3x12-15
- viparit kumarassa 3x12-15

- olankohautukset käsipainoilla 3x12-15

- hauista taljassa 3x15

4. etureidet-pohkeet

etureidet:
- reisi ojennus 3x12-15
- hack kyykky 3x10-12
- prässi kapealla asennolla 3x10-12
- askelkävelyä paikallaan käsipainot kourassa 2x15 molemmille jaloille

pohkeet: <---- lisää hyviä toimivia liike vinkkejä?
- pohkeet prässissä kovilla venytyksillä 3x12-15
- pohleet istualteen 3x10-12

siinäpä se oikeastaan oli, alussa venytykset ja alkulämmöt teen 3x10 n. 70% sarja painoista...

tiedän että teen liikaa/liian vähän jotain... liian innolla koitan saada itseni aina ihan uuvuksiin... siksi ei tietoa että mikä ois ehkä sopivin määrä millekkin..

en kaipaa negatiivistä haukkumista " teet ihan liikaa/liian vähän tuota vitun idiootti " -siitä en mitään opi, vaan ohjelman rakentamisen parempaan suuntaan ohjeusta jos joku kehtaa lukaista!

sama teksti aloittelijoitten osiossa mutta en vastausta siihen saa... :/

 

[Mokso]

Olisko tässä hyvä nelijakone, tää on pakkiksesta kopioitu, lähinnä sarjapituudet laitoin itse. Treenautuuko kaikki paikat tässä
1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki kp 3x8
-Ristitalja 2x10
-Hauis tanko 3x6
-Hauis scott 3x6
-Keskitetty hauiskääntö 2x10
-Rannekääntö 3x10

2. Jalat
-Kyykky/*prässi 4x8
-Reiden ojennukset 3x10
-SJMV 4x5
-Reiden koukistukset 3x10
-Pohkeet seisten 5x10

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle 2x8
-Vipunostot taakse 2x8
-Pystypunnerrus tanko 3x10
-Kapea penkki 3x8
-Rankalainen punnerrus 3x8
-Ojentajapunnerrus 2x8

4. Selkä, epäkkäät, vatsa
-Kulmasoutu tanko 3x8
-Alatalja 3x10
-Leuanveto 3x6
-Ylätalja kapea 3x8
-Kohautukset 3x10
-Rutistukset 2x10
-Istumaannousu 3x15

 

[Jabbar]

Teen niin, että otan ojentajille vaan tuon ranskalaisen ja pushdownin ja siirrän takaolat selkäpäivälle. Riittäsköhän mulla haballe yks liike vai pitäskö siinä saada vähän eri kohtiin tuntumaa? En oo treenannut suoranaisesti habaa varmaan vuoteen, koska se on saanut hyvin tuntumaa 2-jakoisessa muutenkin. Testasin tuota jalkapäivää noin, että ojennukset alkuun pudotussarjana, niin kyllä siitä päivästä aika rankka tuli sillä tavalla heti kättelyssä. Mutta miksei niinkin päin että ensin syväkyykky, sitten prässi + ojennukset.

Tuohon vatsa-asiaan mulla ei vastausta ole, ohjelma on otettu suoraan siitä Taluksen kirjasta. Ajattelin tehdä 3 x voimapyörä, 3 x riipunnasta ja toisena päivänä 3 x rutistukset, 3 x vinot. Ja vähän vaihdella fiiliksen mukaan.

Sitten tuohon isojen liikkeiden poisjättämiseen.. Hömm. Noinhan se kyllä on. Itsehän en niitä sinänsä väkisin ole poisjättänyt vaan ne puuttui tuosta Tauluksen ohjelmasta jota ajattelin testata. Ja se sopi siksikin, jotta saisin sitä vaihtelua. Mutta mikäänhän ei estä vaihtamasta joitain noita liikkeitä - mitä suosittelisit?

Sorvaa ojentaja/hauisliikkeiden määrää itsellesi sopivaksi, mutta yksikin hauisliike voi riittää hyvin selkätreenin jälkeen. Vaikka vuoroviikoin eri liikkeitä 3 sarjaa, niin tulee vaihtelua. Reisien esiväsytyksellä saa varmasti infernaalisen jalkapäivän, mutta jotenkin olen sitä mieltä että kyykky kannattaisi tehdä mahd. freeseillä jaloilla -> isommat painot. Sitten loppuun ojennuksia pudotussarjoina jne.

Erottui vaan nuo vatsasarjat määrältään ja siitä että ne tehdään kahdesti yhdessä kierrossa. Ensimmäisenä tuli mieleen istumaannousut 6 x max mutta sulla olikin hyvät liikkeet valittuna. Aika usein 3-jakoisessa vatsat treenataan jalkapäivänä.

Isot liikkeet on helppo laittaa tuohon runkoon (pl. ehkä maastaveto). Leuat selkäpäivänä, kyykky/sjmv jalkapäivänä jne. Ko. liikkeet sopisi aika hyvin kovalle viikolle, pumppiviikolla sitten pidempää sarjaa, enemmän taljaliikkeitä. Tai sitten miksailee sopivan setin.
Esim. selkä/hauispäivä hatusta vedettynä:
Leuat / ylätalja 4 x
Kulmasoutu tangolla / alatalja 4 x
Viparit taakse / takaolkapääsoutu tms. 3 x
Hyvää huomenta / selän ojennus 3 x
Hauis tanko seisten / scott hauis 3 x

 

[SSa]

Ajattelin ottaa 3-jakoisen ohjelman G6:n jälkeen käyttöön massahakuisesti. 3 on 1 off.

Treeni A
Takakyykky 5x5 / 3x15 (Vuoro"viikoin", 5x5 toisto/pari varaa loppuun, 3x15 failureen)
Dumbbell kyykky 3x10-12
Pallokyykky 3x15
SJMV 3x15
Pohjeliike istuen 2x20

Treeni B
Maastaveto 5x5 / 3x15 (sama homma kuin kyykyssä)
Leuanveto 3-5xMax (ei joka sarjaa failureen, vain viimeinen)
Kulmasoutu tangolla 3x10-12
Pullover käsipainolla 3x15
Epäkäsliike käsipainoilla istuen 3x15
Hauiskääntö tangolla 3x10-12

Treeni C
Penkkipunnerrus 5x5 / 3x15 (sama homma kuin kyykyssä)
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x15
Viparit eteen (flies) 3x10-12
Ranskalainen punnerrus 3x10-12
Pystysoutu tangolla 3x15
Istumaannousu 3-5xMax (sama kuin leuanvedossa)
Lankku 3x30-60sek

 

[Joppa]

Maastaveto kannattaa ennemmin siirtää A-treeniin ja vuorotella sitä SJMV:n kanssa tai jotain. Mave on siitä hankala ottaa mukaan isompijakosiin ohjelmiin, kun se ei oo todellakaan mikään eristävä liike vaan siinä tarvitaan satoja eri lihaksia. Maastavetoa ei kannata myöskään mun mielestä tehä tollasia mitään 15 toiston sarjoja. 1-6 on hyvä toistoalue normimavessa.

Viparit eteen ja flies on eri liike, mut tarkotat tolla varmaan sitä maaten suoritettavaa rintaliikettä? Ihan hyvältä muuten näyttää. SJMV kannattaa muuten tehä jalkapäivänä heti toisena liikkeenä jo, koska se on sen verran raskas liike.

 

[Jag78]

Ajattelin ottaa 3-jakoisen ohjelman G6:n jälkeen käyttöön massahakuisesti. 3 on 1 off.

Treeni A
Takakyykky 5x5 / 3x15 (Vuoro"viikoin", 5x5 toisto/pari varaa loppuun, 3x15 failureen)
Dumbbell kyykky 3x10-12
Pallokyykky 3x15
SJMV 3x15
Pohjeliike istuen 2x20

Treeni B
Maastaveto 5x5 / 3x15 (sama homma kuin kyykyssä)
Leuanveto 3-5xMax (ei joka sarjaa failureen, vain viimeinen)
Kulmasoutu tangolla 3x10-12
Pullover käsipainolla 3x15
Epäkäsliike käsipainoilla istuen 3x15
Hauiskääntö tangolla 3x10-12

Treeni C
Penkkipunnerrus 5x5 / 3x15 (sama homma kuin kyykyssä)
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x15
Viparit eteen (flies) 3x10-12
Ranskalainen punnerrus 3x10-12
Pystysoutu tangolla 3x15
Istumaannousu 3-5xMax (sama kuin leuanvedossa)
Lankku 3x30-60sek

jos juuri tuolla jaolla ja liikkeillä haluat tehdä niin vaihda b ja c päivien paikkaa. Saa paikat edes vähän levätä kyykyn jälkeen ja on enemmän voimia maveen. Voi kyllä käydä rankaksi, jos pitempään teet 3on1off jaolla noin.

 

[no-body]

Mave on siitä hankala ottaa mukaan isompijakosiin ohjelmiin, kun se ei oo todellakaan mikään eristävä liike vaan siinä tarvitaan satoja eri lihaksia.

Riippuu ohjelmasta. Esim. kolmi- tai nelijakoiseen kerran viikossa läpi vedettynä mave sopii kuin nenä päähän, kunhan jako on muuten järkevä eikä mavettelu osu aivan jalkapäivän viereen - nyt osuu. Isojakoisessakin, tai sellaisessa nimenomaan, kroppa tarvitsee kovaa rasitusta raskailla liikkeillä, että kehittyy harvasta frekvenssistä huolimatta ja pitkä palautumisaika tulee hyödynnettyä. Epäsuora rasitus sekundäärisille lihasryhmille kerran viikkoon tekee vain hyvää. Ei siitä tule mitään, että kerran viikossa vänkätään läpi kaikki eristävät liikkeet ja eksoottiset koneet mitä keksitty on ja jätetään mave tekemättä.

Maastavetoa ei kannata myöskään mun mielestä tehä tollasia mitään 15 toiston sarjoja. 1-6 on hyvä toistoalue normimavessa.

Tämä totta, ja sitten koko SSa:n ohjelma kuulostaa aika tappavalta 3on-1off-tyylillä vedettäväksi. Vähintään pitäisi osa noista raskaimmista liikkeistä jättää joka toinen kerta kevyemmiksi ja silti palautumisen kanssa voi tulla ongelmia. Jos kropan kuunteluun ei ole tosi tarkkaa korvaa, niin tasapainottelu tarpeeksi kovan treenin ja palautumisen välillä muodostuu varsin haastavaksi.

 

[Tiuskis]

Sorvaa ojentaja/hauisliikkeiden määrää itsellesi sopivaksi, mutta yksikin hauisliike voi riittää hyvin selkätreenin jälkeen. Vaikka vuoroviikoin eri liikkeitä 3 sarjaa, niin tulee vaihtelua. Reisien esiväsytyksellä saa varmasti infernaalisen jalkapäivän, mutta jotenkin olen sitä mieltä että kyykky kannattaisi tehdä mahd. freeseillä jaloilla -> isommat painot. Sitten loppuun ojennuksia pudotussarjoina jne.

Erottui vaan nuo vatsasarjat määrältään ja siitä että ne tehdään kahdesti yhdessä kierrossa. Ensimmäisenä tuli mieleen istumaannousut 6 x max mutta sulla olikin hyvät liikkeet valittuna. Aika usein 3-jakoisessa vatsat treenataan jalkapäivänä.

Isot liikkeet on helppo laittaa tuohon runkoon (pl. ehkä maastaveto). Leuat selkäpäivänä, kyykky/sjmv jalkapäivänä jne. Ko. liikkeet sopisi aika hyvin kovalle viikolle, pumppiviikolla sitten pidempää sarjaa, enemmän taljaliikkeitä. Tai sitten miksailee sopivan setin.
Esim. selkä/hauispäivä hatusta vedettynä:
Leuat / ylätalja 4 x
Kulmasoutu tangolla / alatalja 4 x
Viparit taakse / takaolkapääsoutu tms. 3 x
Hyvää huomenta / selän ojennus 3 x
Hauis tanko seisten / scott hauis 3 x

Tosi hyviä ideoita ja pointteja. Taidankin tehdä niin, että isken ainakin leuat, sjmv noille koville viikoille ja pumppi-viikoilla teen tämän mukaan. Ja uskon, että yksi liike haukkaria riittää, mutta vaihtelen liikkeitä ja jalkojen osalta teen noin päin, että ensin kyykky ja sitten pudotussarja-väsytykset ojennuksilla. Tällä lähdetään testaamaan ja sittenhän se näkee miten alkaa toimia ja miltä tuntuu. Kiitos vielä Jabbarille, sulta saa kyllä pro-vinkkejä aina.

 

[soul]

Jalat, Hauis, Ojentajat

Prässi / kyykky
Reiden ojentaja-laite
Reiden koukistus-laite
Hauis tanko / hauis käsipaino vasara
Dippi / alaspainallus talja
Pohje-liike


Selkä, Rinta, Olkapäät

Penkki / vinopenkki
Vipunosto käsipainoilla selältee
Ylätalja
Alatalja
Pystypunnerrus-laite / pp käsipainoilla
Vipunostot sivulle seisten
Vipunostot kulmassa

Vähän ongelmia postauksien kanssa, jostain syystä ei julkase kirjotuksia. Aloin vaan miettii et oliko toi 2-jakonen ohjelma sen verran turha ettei kukaan vaivautunu vastaamaan vai eikö nää näy ollenkaan? Tosin ymmärrän ettei kaikkiin kysymyksiin vastailla. Sekin voi olla syy.

Mutta kirjotetaan nyt taas uudestaa. Turhauttavaa kirjottaa ja painaa vastaa nappia ja mitään ei ilmesty minnekään. Ja kaiken joutuu kirjottaa taas uudestaan. Vai onko tääl joku sensuuri minkä läpi kaikki postit menee ensin ennen julkasua? Yritin ettii jostain jotain ohjeita mut en löytäny.

Mut tosta ohjelmasta. Mitä nyt lukenu muitten treeniohjelmia täs threadissa ni toi mun vaikuttas vähän turhan simppeliltä. Onko sitä? Mitä jos ottas tosta ohjelmasta pari liikettä pois ja laittas tilalle sjmv:n ja kulmasoutu tangolla, parantaako yhtään?

 

[Tiuskis]

Turhauttavaa kirjottaa ja painaa vastaa nappia ja mitään ei ilmesty minnekään. Ja kaiken joutuu kirjottaa taas uudestaan. Vai onko tääl joku sensuuri minkä läpi kaikki postit menee ensin ennen julkasua? Yritin ettii jostain jotain ohjeita mut en löytäny.

Mut tosta ohjelmasta. Mitä nyt lukenu muitten treeniohjelmia täs threadissa ni toi mun vaikuttas vähän turhan simppeliltä. Onko sitä? Mitä jos ottas tosta ohjelmasta pari liikettä pois ja laittas tilalle sjmv:n ja kulmasoutu tangolla, parantaako yhtään?

Ei oo mitään sensuuria joka tsekkais kaikki postit. Ohjelmaan muuttaisin vähän liikkeitä, esim. Kyykky - sjmv - askelkyykky/prässi ja sitten leuat ja kulmasoudun lisäisin toiselle päivälle taljojen tilalle. Pystärin tekisin tangolla tai käsipainoilla - en laitteessa. 2-jakoinen saakin olla simppeli ja pääliikkeisiin keskittyvä.

 

[no-body]

Aloin vaan miettii et oliko toi 2-jakonen ohjelma sen verran turha ettei kukaan vaivautunu vastaamaan vai eikö nää näy ollenkaan?

Moni ei vaan enää kehtaa kirjoittaa sitä samaa virttä, jota tänne saisi kirjoittaa joka toiseen ohjelmaan, että unohda ja etsi parempi ohjelma. Se tuntuu niin turhalta ja puolittain vittuilulta, vaikka olisi hyvällä tarkoitettu eikä jokaisen ohjelman virheitä jaksa kukaan alkaa luettelemaan aina erikseen. Sullakin on tuossa jo jaossa tehty perusvirhe, eli olkapäät ottavat hittiä joka treenissä (ekassa päivässä esim. dipissä) ja pidemmän päälle ne eivät jaksa sillä intensiteetillä, millä kaksijakoista on tarkoitus tehdä. Liikevalikoima sinänsä ei ole ainakaan maailman huonoin.