- Liittynyt
- 16.4.2002
- Viestejä
- 98 567
Pakkotoiston Kehonhuolto-opas
Teksti: Anne Hämäläinen www.optimalperformance.fi
Asiantuntijat: Voimaharjoitteluvalmentaja Janne Palmunen (Optimal Performance) ja kiropraktikko Kristian Ekström www.helsinkikiropraktiikka.fi
Vaatteet: www.bahianetstore.com
Kuvauspaikka: www.mayors.fi/
Disclaimer: Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla vastuulla.
Miksi venytellä?
Tiedät varmasti, että sinun tulisi venytellä – todennäköisesti enemmän, kuin mitä venyttelet tällä hetkellä. Mutta miksi? Säännöllisesti ja oikein tehdyllä venyttelyllä on mm. seuraavia hyötyjä:
Kuvalliset ohjeet koskevat staattista ja dynaamista venyttelyä. Staattinen venyttely on turvallisin venyttelytyyli ja sitä voidaan suositella kaikille aloittelijasta ammattiurheilijaan. Dynaamiset venyttelyt puolestaan ovat erinomainen tapa lisätä liikkuvuutta ja lihasaktivaatiota ennen treeniä. Muista venyttelytyyleistä voit lukea esimerkiksi täältä:
http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC28
Milloin venytellä?
Venyttelyä voidaan tehdä
1. Ennen treeniä osana lämmittelyä
Pelkkä venyttely ei sovi lämmittelyksi, mutta oikein tehtynä on tärkeä osa sitä. Helppo tapa lämmitellä on seuraava:
Ennen voimaharjoittelua tehdyt pitkäkestoiset staattiset venytykset vähentävät tutkimusten mukaan voimantuottoa ja koordinaatiota, altistaen näin vaurioille. Siksi hyvä tapa lämmitellä ja pitää liikkuvuutta yllä ovat dynaamiset venytykset. Dynaamisten venytysten tarkoitus on enemmänkin aktivoida, lämmittää ja herätellä lihaksia, eikä niinkään venyttää niitä. Niissä ideana on viedä raaja kontrolloidusti liikeradan ääripäille erittäin kevyesti lyhyeksi hetkeksi, jolloin lihas on venytystilassa vain hetken aikaa. Esimerkki: ilman painoa suoritetut askelkyykyt, joiden ala-asennossa keskitytään 1-2s mittaiseen lonkankoukistajan venytykseen. Dynaaminen venytys toistetaan 6-12 kertaa.
Tässä oppaassa on esitelty muutama helppo ja yksinkertainen dynaaminen lämmittelyliike. Lisää vinkkejä voit hakea esimerkiksi tältä videolta:
2. Treenin jälkeen osana cool-downia
Liikunnan jälkeen lihas on pakkautunut täyteen verta ja lyhentyneessä tilassa. Lihaksessa on myös maitohappoa ja muita aineenvaihdunnan sivutuotteita, jotka voivat hidastaa palautumista. Venyttely treenin jälkeen saattaa kiihdyttää lihaksen aineenvaihduntaa ja edistää hieman palautumista. Kaikki eivät suosittele venytyksiä kovan treenin jälkeen, sillä lihaksen luontaiset suojamekanismit eivät silloin toimi, ja lihaksen reväyttäminen on helppoa. Jotkut ovat kuitenkin todenneet erityisesti kevyempien treenin jälkeiset venyttelyt toimiviksi. Kyseessä on pitkälti makuasia, mutta mitä raskaampi treeni on takana, sitä vähemmän ja varovaisemmin treenin jälkeen kannattaa venytellä. Palautumista edistää, mikäli keho pidetään pitkään lämpimänä treenin jälkeen.
Venyttely treenin jälkeen ei vastoin yleistä käsitystä vähennä seuraavina päivinä tuntuvaa lihaskipua (DOMS, eli Delayed Onset Muscle Soreness) tai jäykkyyttä. Lihaskivun aiheuttaja on nykytiedon mukaan mikroskooppiset kudosvauriot ja repeämät lihaksissa, ja venyttely voi jopa pahentaa tätä
Venyttely ei ole välittömästi treenin jälkeen tarpeellista. Jos kuitenkin haluat silloin venytellä, kokeile varovasti, miltä tällainen venyttely tuntuu. Älä pyri treenin jälkeen notkeusennätyksiin, sillä silloin voit satuttaa itsesi. Pidä itsesi lämpimänä, ja muista, että mitä rankempi treeni, sitä vähemmän venyttelyä.
3. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena
Tutkimusten mukaan lihas on lyhyimmillään noin 4 tuntia salitreenin jälkeen, ja tätä on pidetty parhaimpana aikana venytellä. Tarkkoja aikarajoja ei kuitenkaan ole; treenin jälkeen on hyvä venytellä 2-6 tunnin sisään. Voit huoletta tehdä venyttelyn myös aivan erillisenä harjoitteena, esimerkiksi lepopäivänä. Lämmittele kevyesti ennen venyttelyä, ja pukeudu lämpimästi etteivät lihakset kylmene venyttelyn aikana.
Yleisiä ohjeita staattiseen venyttelyyn
Venytyksen kesto voi olla 5 sekuntista 2 minuuttiin. Mikäli tavoitteena on yksinkertaisesti hyvin liikkuva, tasapainoinen keho, ei venytysten välttämättä tarvitse koskaan kestää 15 sekuntia pidempään. Jos tavoitteena taas on maksimaalinen notkeus (esim. spagaatti), voidaan venytyksiä tarvittaessa pidentää. Tärkeää olisi oppia tuntemaan venytyksen vaikutus omassa kehossa, ja säädellä venytyksen kestoa sen mukaan. Peruspunttaajalle hyvä tapa venytellä on 15s kerrallaan, 3-6 kertaa per lihas. Venytysten välissä lihas päästetään hetkeksi lyhempään tilaan rennoksi.
Staattista venyttelyä tehdessä on tärkeää rentouttaa venytettävä lihas venytyksen ajaksi. Älä vie venytystä niin pitkälle, että venytettävä lihas jännittyy. Tyypillisimpiä venyttelyvirheitä on aloittaa venyttelemällä liian kovaa.
Huom! Älä tee venytellessä nykiviä tai repiviä liikkeitä, ellet tiedä tarkalleen mitä teet. Venyttely saa tuntua hieman epämiellyttävältä, mutta varsinaista kipua ei kuulu tuntua. Hyvä nyrkkisääntö on, että jos venytellessä kipu voisi saada sinut sanomaan ”Auts!”, teet
jotain väärin. Muista myös hengittää.
Yleisiä ohjeita dynaamiseen lämmittelyyn venyttelyyn
Dynaamisia lämmittelyharjoitteita on hyvä tehdä ennen mitä tahansa treeniä. Keskity viemään raaja hallitusti liikeradan äärirajoille, jotta tunnet kevyen venytyksen 1-2 sekunnin ajan. Vältä hallitsematonta heiluttelua. Palauta sitten alkuasentoon ja toista 6-12 kertaa. Aktivaatioharjoitteissa keskity aktivoimaan oikeita lihaksia ja tuntemaan supistus. Aloita kevyemmistä liikkeistä, ja etene vaikeampiin ja raskaampiin. Liikkeet ovat sopivassa järjestyksessä tässä oppaassa.
Venyttelyjärjestys
Aloita niskasta, etene yläkehoa alaspäin, ja lopuksi jalat. Venytysliikkeet ovat sopivassa järjestyksessä tässä oppaassa.
Mitä on putkirullaus?
Putkirullaus eli foam rolling on helppo ja yksinkertainen tapa tehdä lihashuoltoa itsenäisesti. Sen hyödyt ovat vastaavat kuin urheiluhierojan tai pehmytkudosmanipuloijan käsittelyllä: se parantaa lihasten aineenvaihduntaa, hajottaa lihaksissa mahdollisesti olevia arpikudoksia ja kiinnikkeitä, sekä lisää aktiivista liikerataa. Aivan kuten venyttelyssäkin, tulee putkirullauksen olla säännöllistä jotta hyödyt siitä.
Ideana on yksinkertaisesti kohdistaa lihakseen ja lihaskalvoihin painetta poikittaissuunnassa, joka pakottaa lihaksen rentoutumaan. Lihaksissa on usein arpikudosta ja kipupisteitä, joita rullaus pehmittää. Mitä pahemmalta putkirullaus tuntuu ja mitä enemmän lihaksissa on kipupisteitä, sitä enemmän putkirullausta tarvitsee.
Voit lukea putkirullauksesta lisää täältä: http://vieraskyna.optimalperformance.fi/?p=139
Putkirullaus on erinomainen osa lämmittelyä ennen treeniä, sillä se ”pehmentää” kireät lihakset ja voi lisätä aktiivista liikerataa. Keskity niihin lihasryhmiin, joita käytät tulevassa treenissä eniten. 5-10 hidasta edestakaista vetoa per lihasryhmä, ja noin 5-10 minuuttia rullausta ennen treeniä on sopiva lämmittelyrullaus. Pidä paine kevyehkönä.
Itsenäisenä lihashuoltoharjoitteena tai osana venyttelyä voi putkirullauksessa hakea enemmän painetta kipupisteille. Kipeiden kohtien päälle kannattaa hetkeksi pysähtyä ja pyrkiä aktiivisesti rentouttamaan lihas – usein hetken päästä tuntuu, kun lihasjännitys antaa periksi ja kipu vähenee. Voit rullata joko pitkillä, hitailla vedoilla, tai pienemmillä liikkeillä yksi lihaksen osa kerrallaan (esim. ensin etureiden alaosa, sitten keskiosa, sitten yläosa.
Putkirulla on erinomainen työkalu selkärangan päivittäiseen huoltoon. Selkärangan hermoston toiminta sekä välilevyjen aineenvaihdunta ja hyvinvointi on liikkeestä riippuvaista, ja rankaa olisi hyvä viedä ääriasentoihin päivittäin. Ilman selkärangan päivittäistä käyttöä ja liikeratojen ylläpitoa myös muiden vartalon osien toiminta häiriintyy ja jäykistyy. Tämä tietenkin heikentää kehon hyvinvointia ja suorituskykyä. Putkirullaa on helppo käyttää tässä apuna. Selkärangan varovainen rullaus avaa jännitteitä ja lukkoja, ja todennäköisesti kuulet naksumista – tämä on täysin normaalia, kunhan ääneen ei liity kipua.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Niska, hartiat ja kädet
Niska ja hartiat - Istu ryhdikkäästi, pidä hartiat alhaalla rentoina, ja taivuta päätä toiselle puolelle. Paina ensin korvaa olkapäähän, jonka jälkeen voit kääntää päätä siten, että nenä osoittaa kainaloon. Paina lopuksi päätä suoraan eteenpäin ja alas. Venytystä voi hyvin kevyesti tehostaa käsillä painamalla, tai istumalla venyvän puolen käden päällä, kuten kuvassa.
Takaolkapää - Istu ryhdikkäästi, pidä hartiat alhaalla, ja vie toisella kädellä auttaen venytettävän puolen käsi suorana vaakatasossa rintaan kiinni. Saat erilaisen tuntuman nostamalla kättä vähän yläviistoon.
Ojentaja - Nosta käsi koukussa suoraan ylöspäin ja vedä sitä toisella kädellä auttaen taaksepäin. Älä päästä hartioita nousemaan.
Hauis - Ojenna käsi takaviistoon suoraksi niin, että peukalo osoittaa maahan. Apuna voit käyttää seinää, kuntosalilaitteita tms.
Sisäkiertäjä - Koukista venytettävä käsi eteesi 90 asteen kulmaan. Aseta keppi sen alle kyynärvarren ulkopuolelle, ja ota kepistä kiinni. Pidä hartiat alhaalla, ja kierrä keppiä varovasti ylöspäin siten, että käsi kääntyy ulkokiertoon.
Ranne - Pidä käsi suorana, taita ranne ja voimista venytystä toisella kädellä auttaen.
Ranne - Pidä käsi suorana, taita ranne ja voimista venytystä toisella kädellä auttaen.
Rinta ja selkä
Rinta - Tue käsi suorana kämmenselkä tukea tai seinää vasten. Saat erilaisen tuntuman nostamalla kättä yläviistoon.
Rinta - Ota tuesta kiinni joko 1 käsi kerrallaan tai molemmin käsin, ja nojaa eteen- ja alaspäin. Voit kevyesti roikkua käsiesi varassa. Tämä venyttää myös selkää ja kylkiä.
Istuen kurota ottamaan toisella kädellä vastakkaisesta jalasta kiinni. Jalka saa olla koukussa. Pidä selkä suhteellisen rentona ja pyöristettynä, ja lähde suoristamaan jalkaa samalla, kun vedät yläkehoa taaksepäin. Etsi hyvä kulma niin, että alaselkä venyy.
Lantio
Lonkankoukistaja (aloittelija) – Kuvan osoittamassa asennossa pidä jalat tukevasti maassa, ja paina rauhallisesti lantiota eteenpäin. Älä päästä lantiota kippaamaan niin, että alaselkään tulee notko. Jännitä sen sijaan takimmaisen jalan pakara ja vatsalihakset tiukiksi – näin alaselkä pysyy oikeassa asennossa, ja venytät lonkankoukistajaasi oikein.
Lonkankoukistaja (edistynyt) – Sama asento kuin yllä, mutta nosta venyvän puolen käsi ylös ja kierrä ylävartaloa käden suuntaan.
Etureisi – Sama asento kuin yllä, mutta takimmainen jalka nostetaan lattiasta pakaraan kiinni saman puolen kädellä. Voit tehdä tämän myös seisten. Mikäli haluat venyttää myös lonkankoukistajaa, paina lantiota eteenpäin notkistamatta selkää.
Vatsa ja selän taaksetaivutus (aloittelija) – Makaa vatsallasi, ja nosta kevyesti ylävartalo ensin ylös kyynärvarsien varaan.
Vatsa ja selän taaksetaivutus (edistynyt) – Sama kuin yllä, mutta nouse käsien varaan ja suorista kädet, pitäen reidet tiukasti maassa.
Pakara - Makaa selälläsi ja nosta toinen jalka koukussa toisen jalan päälle. Ota alla olevasta jalasta kiinni ja vedä sitä itseäsi kohti.
Pienemmät pakaralihakset – Aloita ylläolevasta asennosta, ja kippaa jalat maahan alla olevan jalan puolelle. Tällöin alla olevan jalka on maassa koukussa, ja yllä olevan jalan jalkapohja on maassa. Etsi hyvä asento liikuttamalla jalkaa lähemmäs yläkroppaa tai kauemmas kehosta.
Jalat
Takareisi - Istu maassa venytettävä jalka suorana ja toinen jalka koukussa edessäsi, vie yläkroppa suorana olevan jalan päälle. Pidä hyvä ryhti. Ns. aitajuoksija-asentoa, jossa jalka on takana koukussa, ei suositella, sillä se vääntää polven huonoon asentoon.
Sisäreisi – pidä toinen jalka suorana sivullasi ja toinen jalka koukussa allasi kuvan osoittamalla tavalla.
Syvä pohjelihas (soleus) – Pidä toinen sääri maassa, laita venytettävän jalan jalkaterä maassa olevan polven viereen. Pidä paino venytettävän jalan polven päällä. Jos et tunne venytystä, koita siirtää venytettävän jalan jalkaterää taaksepäin enemmän itsesi alle.
Pohje – Vie nilkka voimakkaasti koukistettuun asentoon (kuten kuvassa tai esimerkiksi seinää vasten), ja koita painaa kantapäätä alaspäin ja suoristaa jalka.
Nilkka ja säären etuosa (tibialis anterior) - Istu toisen jalan säären päällä, ojenna venytettävän jalan nilkka niin, että jalkapöydän kärki on maata vasten ja nosta polvea ylöspäin. Pidä paino kokonaan maassa olevan jalan päällä.
Dynaamiset venyttelyt
Selän pyöristys ja notkistus – Seiso nelin kontin kädet olkapäiden alla ja polvet lantion alla. Notkista selkää viemällä napa niin lähelle lattiaa kuin voit, samalla nosta leuka ylös ja katso kattoa kohti. Lähde sitten pyöristämään selkää. Nosta lapaluita kattoa kohti, ja pyri saamaan hartiat ja lantio mahdollisimman lähelle toisiaan – myös vatsalihakset tekevät töitä. Toista 6-12 kertaa.
Lapapunnerrus – aloita etunojapunnerrusasennosta, ja pidä keskivartalo koko ajan tiukkana. Pidä kädet koko liikkeen ajan aivan suorana. Päästä yläkroppa lähelle lattiaa, siten että lavat liukuvat lähelle toisiaan ja hartiat ovat mahdollisimman rentoina. Sen jälkeen pyri työntämään itseäsi niin kauas lattiasta, kuin pystyt. Toista 10-15 kertaa.
Selän aktivointi – Aloita nostamalla kädet suorana eteen ja yläviistoon. Vedä kyynärpäitä voimakkaasti taaksepäin hartioiden korkeudella, tunne kova puristus lapojen välissä. Vie sitten kyynärpäät alas painaen niitä edelleen taaksepäin, sormet piirtävät ilmaan puolipallon. Tässä liikkeessä lihasten aktivointi ja supistus on kaikista tärkeintä. Päästä lopuksi kädet alas rentoina, ja toista 6-12 kertaa.
Hartioiden liikkuvuus – Voit tehdä tämän 1 käsi kerrallaan tai molemmat yhtä aikaa. Aloita nostamalla käsi suoraksi eteesi, ja lähde nostamaan sitä suoraan ylöspäin. On tärkeää, että hartia pysyy alhaalla, ja että käsivarsi on täysin suora. Mikäli hartioiden liikkuvuus on huono, on kättä vaikea saada täysin suorana pään viereen (se lähtee helposti ulospäin). Kun tunnet, että hartiaa alkaa kiristää, paina aktiivisesti kättä suorana ylös ja taaksepäin 1-2 sekunnin ajan, rentouta käsi ja toista 6-12 kertaa. Muista painaa hartiaa koko ajan alaspäin, äläkä päästä sitä nousemaan korvaa kohti.
Ylävartalon kierto istuen – istu tai seiso ja levitä kädet suorana sivulle hartioiden korkeudella. Lähde kiertämään ylävartaloa, mutta pidä lantio liikkumattomana. Kurota toisella kädellä suoraan eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Toisella kädellä kurota taaksepäin samalla, kun supistat lapaa tiukasti selkärankaa kohti. Pidä hartiat alhaalla. Palauta alkuasentoon ja toista molemmin puolin 6-12 kertaa.
Lantionnosto maaten 1 jalalla – Makaa selälläsi ja paina käsilläsi toinen jalka koukussa mahdollisimman lähelle rintaa. Pidä se koko ajan ”haliotteessa” lähellä. Toinen jalka on koukussa jalkapohja maata vasten. Nosta tällä jalalla pakaraa tiukasti puristamalla lantio muutaman sentin verran ylös maasta. Vain lantio ja pakarat irtoavat maasta, alaselkä ei nouse ylös. Keskity supistamaan pakaraa 1-2 sekunnin ajan voimakkaasti, laske lantio lattiaan ja toista 6-12 kertaa molemmilla puolilla.
Nilkan mobilisointi – Asetu seisomaan siten, että toisen jalan varpaat ovat lähellä seinää tai muuta tukea. Vie polvi kiinni seinään ja palauta jalka suoraksi. Siirrä jalkaa muutaman millin verran kauemmas seinästä, ja toista. Siirrä jalkaa koko ajan hitaasti vähän kauemmas toistojen välillä, kunnes tunnet selkeää venytystä nilkassa ja pohkeessa painaessasi polvea seinää kohti. Tuo jalka niin kauas seinästä, että painaessasi polvea kohti seinää, kantapää meinaa irrota lattiasta. Toista tällä vaikealla alueella 6-12 kertaa, pitäen koko jalkapohjan lattiassa.
Askelkyykky – Aloita molemmat jalat suorana, jalat hartioiden levyisessä asennossa. Ota iso askel eteen siten, että jalat pitävät yhtä leveän asennon (älä seiso ”narulla” vaan ”junan raiteilla”). Paina koko ajan takajalkaa mahdollisimman suoraksi, ja vie polvea mahdollisimman pitkälle eteenpäin. Pidä lantio suoraan eteenpäin, äläkä päästä alaselkää notkolle missään vaiheessa. Jännitä sen sijaan takajalan pakara ja vatsalihakset tiukaksi. Älä myöskään päästä yläkroppaa taittumaan eteenpäin, vaan nojaa kevyesti taakse. Tässä liikkeessä mennään liukuportaita eteenpäin sen sijaan, että mentäisiin hissillä alaspäin – tavoitteena on päästä niin pitkälle eteenpäin, että etujalan pohje ja takareisi ottavat kiinni. Tämä ei ole polvelle haitallinen asento, vaan päin vastoin vahvistaa sitä. Pidä liike hitaana, ja koita päästä asentoon, jossa tunnet voimakasta venytystä lantiossa ja erityisesti takajalan lonkankoukistajassa. Palauta yläasentoon, ja toista 6-12 kertaa.
Putkirullaus
Selän päivittäinen rankahuolto – Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan kuin tekisit vatsarutistusta. Päästä sitten yläkroppa alas, rullaa putkea vähän alaspäin ja toista alusta. Selkä saattaa naksua tai paukahdella tätä liikettä tehdessä, mutta se on vaaratonta, mikäli ääneen ei liity kipua.
Pohje – Aseta pohjelihakset putkirullaa vasten. Jotta saat riittävästi painetta lihakselle, voit nostaa toisen jalan rullattavan jalan päälle ja nostaa käsillä vartalosi irti lattiasta, kuten kuvassa. Rullaa nilkasta polvitaipeeseen asti, ja säätele kohdistusta kääntämällä varpaita sisään- ja ulospäin.
Säären etuosa (tibialis anterior) – Aseta rulla poikittain säären etuosan alle, pidä painoa käsillä ja toisella jalalla maassa. Tämä on hyvä liike penikkataudista kärsiville. Rullaa nilkasta polven alle.
Takareisi – Istu putken päälle siten, että sen paine kohdistuu takareisiin. Aloittelija voi rullata molemmat takareiden samaan aikaan, mutta tottunut putkirullaaja joutuu rullaamaan 1 jalan kerrallaan riittävän paineen aikaansaamiseksi. Tällöin voit ristiä toisen jalan rullattavan jalan päälle.
Pakara – Istu putken päälle, ja käännä lantiota siten, että paino on toisen pakaran päällä. Saat vaihdeltua kohdistusta kallistamalla lantiota enemmän sivulle. Seuraavaksi voit koittaa kääntää rullattavan puolen jalkaterää sisäänpäin. Tämä kohdistaa painetta syvempiin pakaralihaksiin.
Pakara (piriformis) – Istu putken päällä, ja nosta rullattavan pakaran puoleinen jalka koukussa toisen jalan polven päälle kuten kuvassa. Saat muutettua kohdistusta kallistamalla lantiota enemmän sivulle. Tämä kohdistaa painetta erityisesti piriformis-lihakseen. Rullaavan liikkeen ei tässä tarvitse olla kovin iso.
Reiden ulkosyrjä – Aseta putki reiden ulkosyrjän alle poikittain. Tämä kohta on monen mielestä kaikista kivuliain rullattava, joten aloita kevyesti – pidä toisen jalan jalka sekä käsi (tai kädet) maassa, jotta saat painetta vähän vähäisemmäksi. Tottunut rullaaja voi asettaa koko painonsa putken päälle. Pidä jalat mahdollisimman rentona ja rullaa koko reiden pituudelta, polven vierestä lantion sivuun asti.
Etureisi – Makaa vatsallasi ja aseta putki etureisien alle. Voit koittaa, miltä rullaus tuntuu, kun lihas on venytyksessä ja jalat koukussa (kuva 48), tai voit myös rullata 1 jalan kerrallaan laittamalla toisen jalan ristiin rullattavan jalan päälle.
Etureisi ja lonkankoukistaja – Aseta rulla etureiden yläosan alle, ja pidä toinen jalka tukena maassa kuten kuvassa. Kallista lantiota hieman sivulle siten, että paine kohdistuu etureiden ulkosyrjään. Hae hyvä tuntuma sopivalla lantiokulmalla.
Sisäreisi – Makaa vatsallasi, nosta toinen jalka koukussa ylös sivullesi ja aseta putki sisäreiden alle. Tämä rullaus voi olla vaikea saada tuntumaan isomman, pehmeän putken kanssa, joten koita saada mahdollisimman paljon painetta lihakselle nostamalla kehoa irti lattiasta. Rullaa koko pituudelta, polven vierestä nivuseen asti.
Lantion sivu – Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.
Selän rullaus – Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio ilmassa. Rullaa kevyesti ja varovasti rintarangan alaosasta hartioihin asti. Älä vie rullaa liian alas, vaan pidä se pääasiassa yläselän alueella. Voit säädellä kohdistusta käsien ja lapojen asentoa muuttamalla (kyynärpäät ulkona kuten kuvassa, tai kattoa kohti).
Alaselkä – Aseta putki alaselän alle, ja kallista kehoa siten, että painetta on toisella puolella. Rullaa pienellä liikkeellä pakaran yläosasta alaselkään kevyesti.
Selkä (latissimus dorsi) – Asetu putken päälle kyljellesi, alempi käsi suorana tai koukussa pään tukena. Etsi hyvä, selkään kohdistuva kulma, ja rullaa alempien kylkiluiden kohdalta kainaloon asti.
Rinta – asetu putken päälle siten, että se on poikittain tai viistosti rintalihaksen alla. Tämä onnistuu naisilta aika paljon huonommin, kuin miehiltä. Kohdista paine rintalihakseen, ja rullaa pienellä liikkeellä rinnan keskiosasta etuolkapäähän asti.
Ojentaja – Asetu kyljellesi, putki ojentajaa vasten, ja rullaa kainalosta kyynärpäähän asti. Saat erilaisen tuntuman käsi suorana ja koukussa.
Hauis – Asetu vatsallesi ja laita putki hauiksen alle poikittain. Rullaa kainalosta kyynärpäähän asti.
Putkivenytys- ja rentoutus – Asetu pitkittäin putken päälle siten, että se on suoraan selkärankasi alla. Tämä ei onnistu lyhyemmän putken kanssa. Etsi tasapainoinen asento, ja anna käsien olla rentona sivulla. Asento venyttää rintaa ja etuolkapäitä.
Teksti: Anne Hämäläinen www.optimalperformance.fi
Asiantuntijat: Voimaharjoitteluvalmentaja Janne Palmunen (Optimal Performance) ja kiropraktikko Kristian Ekström www.helsinkikiropraktiikka.fi
Vaatteet: www.bahianetstore.com
Kuvauspaikka: www.mayors.fi/
Disclaimer: Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla vastuulla.
Miksi venytellä?
Tiedät varmasti, että sinun tulisi venytellä – todennäköisesti enemmän, kuin mitä venyttelet tällä hetkellä. Mutta miksi? Säännöllisesti ja oikein tehdyllä venyttelyllä on mm. seuraavia hyötyjä:
- 1. Loukkaantumisriski pienenee
- 2. Palautuminen nopeutuu
- 3. Suorituskyky voi kasvaa
- 4. Liikkuvuus ja notkeus lisääntyvät
- 5. Venyttely on rentouttavaa, auttaa stressinhallinnassa sekä parantaa hermostosi toimintaa.
Kuvalliset ohjeet koskevat staattista ja dynaamista venyttelyä. Staattinen venyttely on turvallisin venyttelytyyli ja sitä voidaan suositella kaikille aloittelijasta ammattiurheilijaan. Dynaamiset venyttelyt puolestaan ovat erinomainen tapa lisätä liikkuvuutta ja lihasaktivaatiota ennen treeniä. Muista venyttelytyyleistä voit lukea esimerkiksi täältä:
http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC28
Milloin venytellä?
Venyttelyä voidaan tehdä
- 1. Rajoitetusti ennen treeniä osana lämmittelyä
- 2. Treenin jälkeen osana cool-downia
- 3. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena
1. Ennen treeniä osana lämmittelyä
Pelkkä venyttely ei sovi lämmittelyksi, mutta oikein tehtynä on tärkeä osa sitä. Helppo tapa lämmitellä on seuraava:
- - muutama minuutti aerobista liikuntaa esim. kävelymatolla
- - pyörittele kaikki nivel- ja taivekohdat läpi (nilkat, polvet, lantio, kädet, kyynärpäät, ranteet, niska)
- - kevyitä, nousujohteisia dynaamisia venytyksiä ja lämmittelyjä
- - tee lämmittelysarjat salin puolella
Ennen voimaharjoittelua tehdyt pitkäkestoiset staattiset venytykset vähentävät tutkimusten mukaan voimantuottoa ja koordinaatiota, altistaen näin vaurioille. Siksi hyvä tapa lämmitellä ja pitää liikkuvuutta yllä ovat dynaamiset venytykset. Dynaamisten venytysten tarkoitus on enemmänkin aktivoida, lämmittää ja herätellä lihaksia, eikä niinkään venyttää niitä. Niissä ideana on viedä raaja kontrolloidusti liikeradan ääripäille erittäin kevyesti lyhyeksi hetkeksi, jolloin lihas on venytystilassa vain hetken aikaa. Esimerkki: ilman painoa suoritetut askelkyykyt, joiden ala-asennossa keskitytään 1-2s mittaiseen lonkankoukistajan venytykseen. Dynaaminen venytys toistetaan 6-12 kertaa.
Tässä oppaassa on esitelty muutama helppo ja yksinkertainen dynaaminen lämmittelyliike. Lisää vinkkejä voit hakea esimerkiksi tältä videolta:
2. Treenin jälkeen osana cool-downia
Liikunnan jälkeen lihas on pakkautunut täyteen verta ja lyhentyneessä tilassa. Lihaksessa on myös maitohappoa ja muita aineenvaihdunnan sivutuotteita, jotka voivat hidastaa palautumista. Venyttely treenin jälkeen saattaa kiihdyttää lihaksen aineenvaihduntaa ja edistää hieman palautumista. Kaikki eivät suosittele venytyksiä kovan treenin jälkeen, sillä lihaksen luontaiset suojamekanismit eivät silloin toimi, ja lihaksen reväyttäminen on helppoa. Jotkut ovat kuitenkin todenneet erityisesti kevyempien treenin jälkeiset venyttelyt toimiviksi. Kyseessä on pitkälti makuasia, mutta mitä raskaampi treeni on takana, sitä vähemmän ja varovaisemmin treenin jälkeen kannattaa venytellä. Palautumista edistää, mikäli keho pidetään pitkään lämpimänä treenin jälkeen.
Venyttely treenin jälkeen ei vastoin yleistä käsitystä vähennä seuraavina päivinä tuntuvaa lihaskipua (DOMS, eli Delayed Onset Muscle Soreness) tai jäykkyyttä. Lihaskivun aiheuttaja on nykytiedon mukaan mikroskooppiset kudosvauriot ja repeämät lihaksissa, ja venyttely voi jopa pahentaa tätä
Venyttely ei ole välittömästi treenin jälkeen tarpeellista. Jos kuitenkin haluat silloin venytellä, kokeile varovasti, miltä tällainen venyttely tuntuu. Älä pyri treenin jälkeen notkeusennätyksiin, sillä silloin voit satuttaa itsesi. Pidä itsesi lämpimänä, ja muista, että mitä rankempi treeni, sitä vähemmän venyttelyä.
3. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena
Tutkimusten mukaan lihas on lyhyimmillään noin 4 tuntia salitreenin jälkeen, ja tätä on pidetty parhaimpana aikana venytellä. Tarkkoja aikarajoja ei kuitenkaan ole; treenin jälkeen on hyvä venytellä 2-6 tunnin sisään. Voit huoletta tehdä venyttelyn myös aivan erillisenä harjoitteena, esimerkiksi lepopäivänä. Lämmittele kevyesti ennen venyttelyä, ja pukeudu lämpimästi etteivät lihakset kylmene venyttelyn aikana.
Yleisiä ohjeita staattiseen venyttelyyn
Venytyksen kesto voi olla 5 sekuntista 2 minuuttiin. Mikäli tavoitteena on yksinkertaisesti hyvin liikkuva, tasapainoinen keho, ei venytysten välttämättä tarvitse koskaan kestää 15 sekuntia pidempään. Jos tavoitteena taas on maksimaalinen notkeus (esim. spagaatti), voidaan venytyksiä tarvittaessa pidentää. Tärkeää olisi oppia tuntemaan venytyksen vaikutus omassa kehossa, ja säädellä venytyksen kestoa sen mukaan. Peruspunttaajalle hyvä tapa venytellä on 15s kerrallaan, 3-6 kertaa per lihas. Venytysten välissä lihas päästetään hetkeksi lyhempään tilaan rennoksi.
Staattista venyttelyä tehdessä on tärkeää rentouttaa venytettävä lihas venytyksen ajaksi. Älä vie venytystä niin pitkälle, että venytettävä lihas jännittyy. Tyypillisimpiä venyttelyvirheitä on aloittaa venyttelemällä liian kovaa.
Huom! Älä tee venytellessä nykiviä tai repiviä liikkeitä, ellet tiedä tarkalleen mitä teet. Venyttely saa tuntua hieman epämiellyttävältä, mutta varsinaista kipua ei kuulu tuntua. Hyvä nyrkkisääntö on, että jos venytellessä kipu voisi saada sinut sanomaan ”Auts!”, teet
jotain väärin. Muista myös hengittää.
Yleisiä ohjeita dynaamiseen lämmittelyyn venyttelyyn
Dynaamisia lämmittelyharjoitteita on hyvä tehdä ennen mitä tahansa treeniä. Keskity viemään raaja hallitusti liikeradan äärirajoille, jotta tunnet kevyen venytyksen 1-2 sekunnin ajan. Vältä hallitsematonta heiluttelua. Palauta sitten alkuasentoon ja toista 6-12 kertaa. Aktivaatioharjoitteissa keskity aktivoimaan oikeita lihaksia ja tuntemaan supistus. Aloita kevyemmistä liikkeistä, ja etene vaikeampiin ja raskaampiin. Liikkeet ovat sopivassa järjestyksessä tässä oppaassa.
Venyttelyjärjestys
Aloita niskasta, etene yläkehoa alaspäin, ja lopuksi jalat. Venytysliikkeet ovat sopivassa järjestyksessä tässä oppaassa.
Mitä on putkirullaus?
Putkirullaus eli foam rolling on helppo ja yksinkertainen tapa tehdä lihashuoltoa itsenäisesti. Sen hyödyt ovat vastaavat kuin urheiluhierojan tai pehmytkudosmanipuloijan käsittelyllä: se parantaa lihasten aineenvaihduntaa, hajottaa lihaksissa mahdollisesti olevia arpikudoksia ja kiinnikkeitä, sekä lisää aktiivista liikerataa. Aivan kuten venyttelyssäkin, tulee putkirullauksen olla säännöllistä jotta hyödyt siitä.
Ideana on yksinkertaisesti kohdistaa lihakseen ja lihaskalvoihin painetta poikittaissuunnassa, joka pakottaa lihaksen rentoutumaan. Lihaksissa on usein arpikudosta ja kipupisteitä, joita rullaus pehmittää. Mitä pahemmalta putkirullaus tuntuu ja mitä enemmän lihaksissa on kipupisteitä, sitä enemmän putkirullausta tarvitsee.
Voit lukea putkirullauksesta lisää täältä: http://vieraskyna.optimalperformance.fi/?p=139
Putkirullaus on erinomainen osa lämmittelyä ennen treeniä, sillä se ”pehmentää” kireät lihakset ja voi lisätä aktiivista liikerataa. Keskity niihin lihasryhmiin, joita käytät tulevassa treenissä eniten. 5-10 hidasta edestakaista vetoa per lihasryhmä, ja noin 5-10 minuuttia rullausta ennen treeniä on sopiva lämmittelyrullaus. Pidä paine kevyehkönä.
Itsenäisenä lihashuoltoharjoitteena tai osana venyttelyä voi putkirullauksessa hakea enemmän painetta kipupisteille. Kipeiden kohtien päälle kannattaa hetkeksi pysähtyä ja pyrkiä aktiivisesti rentouttamaan lihas – usein hetken päästä tuntuu, kun lihasjännitys antaa periksi ja kipu vähenee. Voit rullata joko pitkillä, hitailla vedoilla, tai pienemmillä liikkeillä yksi lihaksen osa kerrallaan (esim. ensin etureiden alaosa, sitten keskiosa, sitten yläosa.
Putkirulla on erinomainen työkalu selkärangan päivittäiseen huoltoon. Selkärangan hermoston toiminta sekä välilevyjen aineenvaihdunta ja hyvinvointi on liikkeestä riippuvaista, ja rankaa olisi hyvä viedä ääriasentoihin päivittäin. Ilman selkärangan päivittäistä käyttöä ja liikeratojen ylläpitoa myös muiden vartalon osien toiminta häiriintyy ja jäykistyy. Tämä tietenkin heikentää kehon hyvinvointia ja suorituskykyä. Putkirullaa on helppo käyttää tässä apuna. Selkärangan varovainen rullaus avaa jännitteitä ja lukkoja, ja todennäköisesti kuulet naksumista – tämä on täysin normaalia, kunhan ääneen ei liity kipua.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Niska, hartiat ja kädet
Niska ja hartiat - Istu ryhdikkäästi, pidä hartiat alhaalla rentoina, ja taivuta päätä toiselle puolelle. Paina ensin korvaa olkapäähän, jonka jälkeen voit kääntää päätä siten, että nenä osoittaa kainaloon. Paina lopuksi päätä suoraan eteenpäin ja alas. Venytystä voi hyvin kevyesti tehostaa käsillä painamalla, tai istumalla venyvän puolen käden päällä, kuten kuvassa.
Takaolkapää - Istu ryhdikkäästi, pidä hartiat alhaalla, ja vie toisella kädellä auttaen venytettävän puolen käsi suorana vaakatasossa rintaan kiinni. Saat erilaisen tuntuman nostamalla kättä vähän yläviistoon.
Ojentaja - Nosta käsi koukussa suoraan ylöspäin ja vedä sitä toisella kädellä auttaen taaksepäin. Älä päästä hartioita nousemaan.
Hauis - Ojenna käsi takaviistoon suoraksi niin, että peukalo osoittaa maahan. Apuna voit käyttää seinää, kuntosalilaitteita tms.
Sisäkiertäjä - Koukista venytettävä käsi eteesi 90 asteen kulmaan. Aseta keppi sen alle kyynärvarren ulkopuolelle, ja ota kepistä kiinni. Pidä hartiat alhaalla, ja kierrä keppiä varovasti ylöspäin siten, että käsi kääntyy ulkokiertoon.
Ranne - Pidä käsi suorana, taita ranne ja voimista venytystä toisella kädellä auttaen.
Ranne - Pidä käsi suorana, taita ranne ja voimista venytystä toisella kädellä auttaen.
Rinta ja selkä
Rinta - Tue käsi suorana kämmenselkä tukea tai seinää vasten. Saat erilaisen tuntuman nostamalla kättä yläviistoon.
Rinta - Ota tuesta kiinni joko 1 käsi kerrallaan tai molemmin käsin, ja nojaa eteen- ja alaspäin. Voit kevyesti roikkua käsiesi varassa. Tämä venyttää myös selkää ja kylkiä.
Istuen kurota ottamaan toisella kädellä vastakkaisesta jalasta kiinni. Jalka saa olla koukussa. Pidä selkä suhteellisen rentona ja pyöristettynä, ja lähde suoristamaan jalkaa samalla, kun vedät yläkehoa taaksepäin. Etsi hyvä kulma niin, että alaselkä venyy.
Lantio
Lonkankoukistaja (aloittelija) – Kuvan osoittamassa asennossa pidä jalat tukevasti maassa, ja paina rauhallisesti lantiota eteenpäin. Älä päästä lantiota kippaamaan niin, että alaselkään tulee notko. Jännitä sen sijaan takimmaisen jalan pakara ja vatsalihakset tiukiksi – näin alaselkä pysyy oikeassa asennossa, ja venytät lonkankoukistajaasi oikein.
Lonkankoukistaja (edistynyt) – Sama asento kuin yllä, mutta nosta venyvän puolen käsi ylös ja kierrä ylävartaloa käden suuntaan.
Etureisi – Sama asento kuin yllä, mutta takimmainen jalka nostetaan lattiasta pakaraan kiinni saman puolen kädellä. Voit tehdä tämän myös seisten. Mikäli haluat venyttää myös lonkankoukistajaa, paina lantiota eteenpäin notkistamatta selkää.
Vatsa ja selän taaksetaivutus (aloittelija) – Makaa vatsallasi, ja nosta kevyesti ylävartalo ensin ylös kyynärvarsien varaan.
Vatsa ja selän taaksetaivutus (edistynyt) – Sama kuin yllä, mutta nouse käsien varaan ja suorista kädet, pitäen reidet tiukasti maassa.
Pakara - Makaa selälläsi ja nosta toinen jalka koukussa toisen jalan päälle. Ota alla olevasta jalasta kiinni ja vedä sitä itseäsi kohti.
Pienemmät pakaralihakset – Aloita ylläolevasta asennosta, ja kippaa jalat maahan alla olevan jalan puolelle. Tällöin alla olevan jalka on maassa koukussa, ja yllä olevan jalan jalkapohja on maassa. Etsi hyvä asento liikuttamalla jalkaa lähemmäs yläkroppaa tai kauemmas kehosta.
Jalat
Takareisi - Istu maassa venytettävä jalka suorana ja toinen jalka koukussa edessäsi, vie yläkroppa suorana olevan jalan päälle. Pidä hyvä ryhti. Ns. aitajuoksija-asentoa, jossa jalka on takana koukussa, ei suositella, sillä se vääntää polven huonoon asentoon.
Sisäreisi – pidä toinen jalka suorana sivullasi ja toinen jalka koukussa allasi kuvan osoittamalla tavalla.
Syvä pohjelihas (soleus) – Pidä toinen sääri maassa, laita venytettävän jalan jalkaterä maassa olevan polven viereen. Pidä paino venytettävän jalan polven päällä. Jos et tunne venytystä, koita siirtää venytettävän jalan jalkaterää taaksepäin enemmän itsesi alle.
Pohje – Vie nilkka voimakkaasti koukistettuun asentoon (kuten kuvassa tai esimerkiksi seinää vasten), ja koita painaa kantapäätä alaspäin ja suoristaa jalka.
Nilkka ja säären etuosa (tibialis anterior) - Istu toisen jalan säären päällä, ojenna venytettävän jalan nilkka niin, että jalkapöydän kärki on maata vasten ja nosta polvea ylöspäin. Pidä paino kokonaan maassa olevan jalan päällä.
Dynaamiset venyttelyt
Selän pyöristys ja notkistus – Seiso nelin kontin kädet olkapäiden alla ja polvet lantion alla. Notkista selkää viemällä napa niin lähelle lattiaa kuin voit, samalla nosta leuka ylös ja katso kattoa kohti. Lähde sitten pyöristämään selkää. Nosta lapaluita kattoa kohti, ja pyri saamaan hartiat ja lantio mahdollisimman lähelle toisiaan – myös vatsalihakset tekevät töitä. Toista 6-12 kertaa.
Lapapunnerrus – aloita etunojapunnerrusasennosta, ja pidä keskivartalo koko ajan tiukkana. Pidä kädet koko liikkeen ajan aivan suorana. Päästä yläkroppa lähelle lattiaa, siten että lavat liukuvat lähelle toisiaan ja hartiat ovat mahdollisimman rentoina. Sen jälkeen pyri työntämään itseäsi niin kauas lattiasta, kuin pystyt. Toista 10-15 kertaa.
Selän aktivointi – Aloita nostamalla kädet suorana eteen ja yläviistoon. Vedä kyynärpäitä voimakkaasti taaksepäin hartioiden korkeudella, tunne kova puristus lapojen välissä. Vie sitten kyynärpäät alas painaen niitä edelleen taaksepäin, sormet piirtävät ilmaan puolipallon. Tässä liikkeessä lihasten aktivointi ja supistus on kaikista tärkeintä. Päästä lopuksi kädet alas rentoina, ja toista 6-12 kertaa.
Hartioiden liikkuvuus – Voit tehdä tämän 1 käsi kerrallaan tai molemmat yhtä aikaa. Aloita nostamalla käsi suoraksi eteesi, ja lähde nostamaan sitä suoraan ylöspäin. On tärkeää, että hartia pysyy alhaalla, ja että käsivarsi on täysin suora. Mikäli hartioiden liikkuvuus on huono, on kättä vaikea saada täysin suorana pään viereen (se lähtee helposti ulospäin). Kun tunnet, että hartiaa alkaa kiristää, paina aktiivisesti kättä suorana ylös ja taaksepäin 1-2 sekunnin ajan, rentouta käsi ja toista 6-12 kertaa. Muista painaa hartiaa koko ajan alaspäin, äläkä päästä sitä nousemaan korvaa kohti.
Ylävartalon kierto istuen – istu tai seiso ja levitä kädet suorana sivulle hartioiden korkeudella. Lähde kiertämään ylävartaloa, mutta pidä lantio liikkumattomana. Kurota toisella kädellä suoraan eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt. Toisella kädellä kurota taaksepäin samalla, kun supistat lapaa tiukasti selkärankaa kohti. Pidä hartiat alhaalla. Palauta alkuasentoon ja toista molemmin puolin 6-12 kertaa.
Lantionnosto maaten 1 jalalla – Makaa selälläsi ja paina käsilläsi toinen jalka koukussa mahdollisimman lähelle rintaa. Pidä se koko ajan ”haliotteessa” lähellä. Toinen jalka on koukussa jalkapohja maata vasten. Nosta tällä jalalla pakaraa tiukasti puristamalla lantio muutaman sentin verran ylös maasta. Vain lantio ja pakarat irtoavat maasta, alaselkä ei nouse ylös. Keskity supistamaan pakaraa 1-2 sekunnin ajan voimakkaasti, laske lantio lattiaan ja toista 6-12 kertaa molemmilla puolilla.
Nilkan mobilisointi – Asetu seisomaan siten, että toisen jalan varpaat ovat lähellä seinää tai muuta tukea. Vie polvi kiinni seinään ja palauta jalka suoraksi. Siirrä jalkaa muutaman millin verran kauemmas seinästä, ja toista. Siirrä jalkaa koko ajan hitaasti vähän kauemmas toistojen välillä, kunnes tunnet selkeää venytystä nilkassa ja pohkeessa painaessasi polvea seinää kohti. Tuo jalka niin kauas seinästä, että painaessasi polvea kohti seinää, kantapää meinaa irrota lattiasta. Toista tällä vaikealla alueella 6-12 kertaa, pitäen koko jalkapohjan lattiassa.
Askelkyykky – Aloita molemmat jalat suorana, jalat hartioiden levyisessä asennossa. Ota iso askel eteen siten, että jalat pitävät yhtä leveän asennon (älä seiso ”narulla” vaan ”junan raiteilla”). Paina koko ajan takajalkaa mahdollisimman suoraksi, ja vie polvea mahdollisimman pitkälle eteenpäin. Pidä lantio suoraan eteenpäin, äläkä päästä alaselkää notkolle missään vaiheessa. Jännitä sen sijaan takajalan pakara ja vatsalihakset tiukaksi. Älä myöskään päästä yläkroppaa taittumaan eteenpäin, vaan nojaa kevyesti taakse. Tässä liikkeessä mennään liukuportaita eteenpäin sen sijaan, että mentäisiin hissillä alaspäin – tavoitteena on päästä niin pitkälle eteenpäin, että etujalan pohje ja takareisi ottavat kiinni. Tämä ei ole polvelle haitallinen asento, vaan päin vastoin vahvistaa sitä. Pidä liike hitaana, ja koita päästä asentoon, jossa tunnet voimakasta venytystä lantiossa ja erityisesti takajalan lonkankoukistajassa. Palauta yläasentoon, ja toista 6-12 kertaa.
Putkirullaus
Selän päivittäinen rankahuolto – Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan kuin tekisit vatsarutistusta. Päästä sitten yläkroppa alas, rullaa putkea vähän alaspäin ja toista alusta. Selkä saattaa naksua tai paukahdella tätä liikettä tehdessä, mutta se on vaaratonta, mikäli ääneen ei liity kipua.
Pohje – Aseta pohjelihakset putkirullaa vasten. Jotta saat riittävästi painetta lihakselle, voit nostaa toisen jalan rullattavan jalan päälle ja nostaa käsillä vartalosi irti lattiasta, kuten kuvassa. Rullaa nilkasta polvitaipeeseen asti, ja säätele kohdistusta kääntämällä varpaita sisään- ja ulospäin.
Säären etuosa (tibialis anterior) – Aseta rulla poikittain säären etuosan alle, pidä painoa käsillä ja toisella jalalla maassa. Tämä on hyvä liike penikkataudista kärsiville. Rullaa nilkasta polven alle.
Takareisi – Istu putken päälle siten, että sen paine kohdistuu takareisiin. Aloittelija voi rullata molemmat takareiden samaan aikaan, mutta tottunut putkirullaaja joutuu rullaamaan 1 jalan kerrallaan riittävän paineen aikaansaamiseksi. Tällöin voit ristiä toisen jalan rullattavan jalan päälle.
Pakara – Istu putken päälle, ja käännä lantiota siten, että paino on toisen pakaran päällä. Saat vaihdeltua kohdistusta kallistamalla lantiota enemmän sivulle. Seuraavaksi voit koittaa kääntää rullattavan puolen jalkaterää sisäänpäin. Tämä kohdistaa painetta syvempiin pakaralihaksiin.
Pakara (piriformis) – Istu putken päällä, ja nosta rullattavan pakaran puoleinen jalka koukussa toisen jalan polven päälle kuten kuvassa. Saat muutettua kohdistusta kallistamalla lantiota enemmän sivulle. Tämä kohdistaa painetta erityisesti piriformis-lihakseen. Rullaavan liikkeen ei tässä tarvitse olla kovin iso.
Reiden ulkosyrjä – Aseta putki reiden ulkosyrjän alle poikittain. Tämä kohta on monen mielestä kaikista kivuliain rullattava, joten aloita kevyesti – pidä toisen jalan jalka sekä käsi (tai kädet) maassa, jotta saat painetta vähän vähäisemmäksi. Tottunut rullaaja voi asettaa koko painonsa putken päälle. Pidä jalat mahdollisimman rentona ja rullaa koko reiden pituudelta, polven vierestä lantion sivuun asti.
Etureisi – Makaa vatsallasi ja aseta putki etureisien alle. Voit koittaa, miltä rullaus tuntuu, kun lihas on venytyksessä ja jalat koukussa (kuva 48), tai voit myös rullata 1 jalan kerrallaan laittamalla toisen jalan ristiin rullattavan jalan päälle.
Etureisi ja lonkankoukistaja – Aseta rulla etureiden yläosan alle, ja pidä toinen jalka tukena maassa kuten kuvassa. Kallista lantiota hieman sivulle siten, että paine kohdistuu etureiden ulkosyrjään. Hae hyvä tuntuma sopivalla lantiokulmalla.
Sisäreisi – Makaa vatsallasi, nosta toinen jalka koukussa ylös sivullesi ja aseta putki sisäreiden alle. Tämä rullaus voi olla vaikea saada tuntumaan isomman, pehmeän putken kanssa, joten koita saada mahdollisimman paljon painetta lihakselle nostamalla kehoa irti lattiasta. Rullaa koko pituudelta, polven vierestä nivuseen asti.
Lantion sivu – Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.
Selän rullaus – Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio ilmassa. Rullaa kevyesti ja varovasti rintarangan alaosasta hartioihin asti. Älä vie rullaa liian alas, vaan pidä se pääasiassa yläselän alueella. Voit säädellä kohdistusta käsien ja lapojen asentoa muuttamalla (kyynärpäät ulkona kuten kuvassa, tai kattoa kohti).
Alaselkä – Aseta putki alaselän alle, ja kallista kehoa siten, että painetta on toisella puolella. Rullaa pienellä liikkeellä pakaran yläosasta alaselkään kevyesti.
Selkä (latissimus dorsi) – Asetu putken päälle kyljellesi, alempi käsi suorana tai koukussa pään tukena. Etsi hyvä, selkään kohdistuva kulma, ja rullaa alempien kylkiluiden kohdalta kainaloon asti.
Rinta – asetu putken päälle siten, että se on poikittain tai viistosti rintalihaksen alla. Tämä onnistuu naisilta aika paljon huonommin, kuin miehiltä. Kohdista paine rintalihakseen, ja rullaa pienellä liikkeellä rinnan keskiosasta etuolkapäähän asti.
Ojentaja – Asetu kyljellesi, putki ojentajaa vasten, ja rullaa kainalosta kyynärpäähän asti. Saat erilaisen tuntuman käsi suorana ja koukussa.
Hauis – Asetu vatsallesi ja laita putki hauiksen alle poikittain. Rullaa kainalosta kyynärpäähän asti.
Putkivenytys- ja rentoutus – Asetu pitkittäin putken päälle siten, että se on suoraan selkärankasi alla. Tämä ei onnistu lyhyemmän putken kanssa. Etsi tasapainoinen asento, ja anna käsien olla rentona sivulla. Asento venyttää rintaa ja etuolkapäitä.
Liitteet
Viimeksi muokattu:
