Onko treenipäivä-lepopäivä-kalorisyklityksellä mitään merkitystä?

[hussisaur]

Oon yrittänyt tuloksetta Googlailla tästä tutkimusabstrakteja ym. vaikka kuinka paljon.

Eli siis esim. Leangains-tyylisissä puolipäiväpaasto-ohjelmissa syklitetään päivittäin kalorit treenipäivinä miedosti plussalle ja lepopäivinä miinukselle, ideana maksimoida anabolia treenipäivinä ja lepopäivinä maksimoida rasvanpoltto. Kysymys kuuluukin onko tällaisella syklityksellä yhtään mitään merkitystä lihaksen kertymisen ja rasvanpolton määrälle, vai onko ainoastaan pitkän tähtäimen kaloritasapaino merkittävä tekijä? Löytyykö aiheesta tutkimustietoa?

 

[Teräskallo]

Omasta mielestäni ei kuulosta järkevältä jos miettii esim. sitä, koska lihas kasvaa. Lihashan kasvaa levossa ja jos käyt esimerkiksi puntilla tiistaina ja keskiviikko on lepopäivä, kasvaa lihas vielä keskiviikkonakin ja tarvitsee silloin tarpeeksi rakennusaineita kasvaakseen/korjatakseen painoharjoittelulla aiheutetut vauriot. Itse tekisin mieluummin niin, että olisin joko plussilla tai miinuksilla. Esimerkiksi 4 kk plussilla ja 2 kk dieetillä. Ja maltillisilla plussilla esim. +500 kaloria ja sitten välillä diettaillaan ylimääräistä fläsää pois, ettei pääse siihen ns. syöttöporsaskuntoon, koska tiputtaminen on tällöin työlästä jos tiputettavaa onkin vaikkapa +20 kiloa. Ja mielestäni plussakalorijaksonkin pituus pitäisi olla tarpeeksi pitkä, jotta lihastakin oikeasti ehtii tarttua. Eihän viikossa tai parissa vielä lihasta hieveästi tahkota. Noh asiaan.. Itse olen sitä mieltä, että tuosta ei ole sen kummempaa hyötyä. Pikemminkin voisi olettaa, että tuolla olisi lihaskasvua hidastava vaikutus. En ole toki koskaan itse kokeillut, mutta näin teoriassa ajatellen

 

[Cynepmeh]

Niin näitähän täällä pähkäillää jatkuvasti, jokainen tyyli varmasti toimii jos sen toteuttaa oikein. Dieettiä boostataan välistä plussalla (joku ottaa vähä plussaa jokatoinen päivä,joku kerta viikkoo vähä enemmän ja joku kerta/2viikkoa runsaalla plus kcal.) jokainen systeemi toimii, sama jos on bulkilla niin on hyvä käydä välistä miinuksilla, se taas herättelee elimistöä ja tekee muutenkin hyvää. Oikeastaan mun mielestä ravinto asiassa vaihtelu on tärkeätä kuten treenissäkin. Kunhan sen toteuttaa oikein ja vaihtaa tyyliä oikeassa välissä. Nämä ihan omasta kokemuksesta ettei jaksa ees etsiä tutkimustietoa.. Siksi näinkin tyhjentävä vastaus :D

 

[hussisaur]

Omasta mielestäni ei kuulosta järkevältä jos miettii esim. sitä, koska lihas kasvaa. Lihashan kasvaa levossa ja jos käyt esimerkiksi puntilla tiistaina ja keskiviikko on lepopäivä, kasvaa lihas vielä keskiviikkonakin ja tarvitsee silloin tarpeeksi rakennusaineita kasvaakseen/korjatakseen painoharjoittelulla aiheutetut vauriot.

Siis totta kaihan lihasta ja rasvaa sekä syntyy että palaa normaaliolosuhteissa koko ajan, mut kysymys koskikin lähinnä sitä että millä tää suhde on optimaalinen, ja voiko siihen vaikuttaa edellä mainitun kaltaisilla syklityshommilla. Hifistelyähän tää on, mutta ois silti kiva tietää onko tätä tutkittu jotenkin.

 

[Ilmarinen]

Olen myös silloin tällöin pohdiskellut tämän "hifi"-metodin perusteluja, täysin teoreettisen mielenkiinnon ja huvin vuoksi. Jos ajatellaan että treenipäivänä proteiinisynteesi/kasvuärsyke saadaan vasta vauhtiin, mutta lepopäivänä heitetäänkin miinuksille, niin mitenköhän tuo auttaa lihaskasvun ylläpitämisessä ja palautumisessa? Perustuuko metodi siihen että lihaskasvu/korjaus tapahtuisi pelkästään treenipäivänä&yöllä ja seuraavana päivänä olet jotenkin "vapaa" aloittamaan yhden päivän mittaisen dieetin?

Hyvin skeptinen olen tuon suhteen, mutta olisi ihan kiva jos vaikka jhulmilla, paletaanilla tai kenellä tahansa nokkelalla kirjoittajalla olisi jotain mutua painavampaa tietoa siitä, miten keho suhtautuu päivätason kalorisyklittämiseen hypertrofiaa ajatellen verrattuna pidempiin ajanjaksoihin. Linkit aiheeseen liittyviin ja sitä valaiseviin tutkimuksiin kelpaa myös. Mainitaan nyt varmuuden vuoksi että gurukortit ja "mun idoli ainaki reenaa tolleen"-perustelut voi jättää toisaalle.

 

[mrNICEGUY]

Olen myös silloin tällöin pohdiskellut tämän "hifi"-metodin perusteluja, täysin teoreettisen mielenkiinnon ja huvin vuoksi. Jos ajatellaan että treenipäivänä proteiinisynteesi/kasvuärsyke saadaan vasta vauhtiin, mutta lepopäivänä heitetäänkin miinuksille, niin mitenköhän tuo auttaa lihaskasvun ylläpitämisessä ja palautumisessa? Perustuuko metodi siihen että lihaskasvu/korjaus tapahtuisi pelkästään treenipäivänä&yöllä ja seuraavana päivänä olet jotenkin "vapaa" aloittamaan yhden päivän mittaisen dieetin?

Hyvin skeptinen olen tuon suhteen, mutta olisi ihan kiva jos vaikka jhulmilla, paletaanilla tai kenellä tahansa nokkelalla kirjoittajalla olisi jotain mutua painavampaa tietoa siitä, miten keho suhtautuu päivätason kalorisyklittämiseen hypertrofiaa ajatellen verrattuna pidempiin ajanjaksoihin. Linkit aiheeseen liittyviin ja sitä valaiseviin tutkimuksiin kelpaa myös. Mainitaan nyt varmuuden vuoksi että gurukortit ja "mun idoli ainaki reenaa tolleen"-perustelut voi jättää toisaalle.

Ite oon saanu parhaita tuloksia 3-jaoksella ohjelmalla, missä treenasin joka toinen päivä. Välipäivinä söin myös runsaasti. Tein noin just sen takia, kun lihas palautuu, eli rakentuu vasta treenin jälkeen. Sen takia en myöskään treenannut seuraavana päivänä.

Jos jotain haluaa syklitellä niin hiilareita!

Tässä jotain: http://www.pakkotoisto.com/ravinto/93790-kalorisyklitys/

 

[Metallica]

Sanomattakin selvä että kehitys on nopeampaa (mutta kuinka paljon, sitä ei tiedä kukaan) kun on mahdollisimman paljon anabolisessa tilassa, eli plussilla, mutta syy miksi joku jotain muuta tekisi on juuri tuo läski. Pidemmän päälle se että ei tarvitse varsinaisesti olla juuri koskaan dieetillä, koska kasvattaa, sitten vaikka vähän hitaampaa tahtia, lihasmassaa hyvin pienellä/olemattomalla rasvan nousulla, voi olla erittäin hyvä asia.


http://www.leangains.com/ Tehty vielä niin että myös ruokapäivän sisällä tulee lähinnä/pelkästään treenin jälkeen, eli lyhyt paasto homma.

 

[nemos]

No ajatellaanpas tätä hetkinen. Jos pohditaan tuota leangains-periaatetta, jossa siis treenipäivät plussilla ja vapaat miinuksilla. Systeemi toimii vuorokausikierroilla, keho ei. Keho on kokoajan käynnissä ja niin kuin joku sanoikin anabolinen ja katabolinen tila vuorottelevat. Rohkenen epäillä, että vielä seuraavana päivänä käytetään niitä eilisestä saatuja ravintoja, joita leangainssissa mätätään sinne kehoon, ei ne kaikki yhtäkkiä haihdu yön aikana. Tämän jälkeen ei syödäkään enää huomattavasti yli kulutuksen, mutta seuraavana päivänä sama sykli alkaa taas alusta.

Parempi kysymys olisi minusta se, kauanko illan ylisyönti pystyy ylläpitämään anabolista tilaa ja kuinka paljon seuraavana päivänä tarvitsee lisätä vettä myllyyn ylläpitääkseen anaboliaa?

 

[beginner]

No ajatellaanpas tätä hetkinen. Jos pohditaan tuota leangains-periaatetta, jossa siis treenipäivät plussilla ja vapaat miinuksilla. Systeemi toimii vuorokausikierroilla, keho ei. Keho on kokoajan käynnissä ja niin kuin joku sanoikin anabolinen ja katabolinen tila vuorottelevat.

Käsittääkseni siinä on vielä se, että molemmista tiloista yritetään ottaa kaikki irti. Välipäivät ollaan matalillla hiilareilla ja miinuskaloreilla tarkoituksena polttaa vähäistä kehonrasvaa, joka treenipäivänä on päässyt varastoitumaan. Kun taas treenipäivä koittaa, treenataan paastolla tai (ehkä yleisemmin) yhden, pari tuntia treeniä edeltävän aterian voimin. Välipäivän matalat hiilarit ja suht nopeasti aterian jälkeen treenaaminen laittanee kehon hieman normaalia vastaanottavaisempaan tilaan glykogeenitäydennystä ajatellen -> hiilarien varastointi rasvaksi vähenee. Tämän lisäksi rasvaa vältellään treenipäivänä, koska oltaessa ylikaloreilla (liekö tämä nyt sitten se anabolinen vaihe) on rasvalla helpoin tie myös varastoitua rasvana.


Mutta jälleen kerran: kokonaiskalorit lienevät pääroolissa. Ei tuolla leangainsillakaan ihmeitä tehdä, mutta jos syklittely ei muuta tee, niin auttaa hallitsemaan viikoittaista energiaylijäämää

 

[Prim0s]

Onko käytännön merkitystä, jos makrosuositukset täyttyvät viikkotasolla ts. pitkässä juoksussa eikä niinkään päivittäin?

Esim.

rasvaa 100 g jokaisena viikonpäivänä vs. rasvaa yhteensä 600-700 g kolmen päivän aikana nautittuna?



Treenipäivä: (4 krt/viikko)
-------------------------

- kalorit yli kulutuksen
- rasvaa max. 10-15 g
- hiilihydraattia runsaasti (riisi, pasta, maltodekstriini)
- proteiinit (tonnikala vedessä, maustamaton kana, kalkkuna, rasvaton raejuusto...)


Lepopäivä: (3 krt/viikko)
------------------------

- kalorit peruskulutuksen verran tai alle
- hiilihydraatit max. 10-15 g
- rasvaa runsaammin (punainen liha, pekoni, kananmunat, oliiviöljy...)
- proteiinit (punainen liha, pekoni, kananmunat)



Hieman tähän tyyliin on tullut kevät mentyä. Ei kuitenkaan ihan näin HC:na, mutta periaate sama. Mistään makroravinteista ei siis luovuta, vaan kaikkia tulee normaalisti/paljon nimenomaan viikkotasolla. Hiilihydraatit energianlähteeksi treeniin ja insuliinin tuottamiseen. Rasvaa taas mm. vitamiinien imeytymiseen ja testosteronin tuotantoon. Proteiinit suositusten mukaisesti jokaisena viikonpäivänä tasaisesti nautittuina lihasten rakennusaineeksi. Mistään samanaikaisesta rasvanpoltosta ja lihaskasvusta ei ole kyse, mutta painonnousu tarkoitus pitää erittäin kontrolloituna. Hiilarivapaiden päivien tarkoitus lähinnä poistaa "pöhötystä" ja pitää myös kyseisten päivien kalorit alempana (ei kovaa fyysistä rasitusta ---> pienempi kalorikulutus). Treenipäivinä sitten kalorit korkealla hiilihydraateista nautittuina kovaa treeniä varten.

Mielipiteitä mielelläni kuulisin. Onko mahdollista "saavuttaa" muuta kuin verensokerin kovat heilahtelut tai joku puutostila elimistöön Onko helpompi vain syödä joka päivä suositusten mukaisesti kaikkia makroja, mutta silti kokonaiskaloreita tarkkaillen?

 

[beginner]

^Tuolla tavalla itsellänikin, ainut ero siinä että treenejä 3 ja välipäiviä 4. Rasvat treenipäivinä alle 30g ja lepopäivinä 120g+, oma paino 80-82kg. Tällä hetkellä optimaalinen makro- ja kalorijakauma vielä hakusessa päivärytmin ja kulutustason muutoksen takia, mutta yli- ja alijäämän kanssa vaihdellessa homma joka tapauksessa rullaa. Rasvan kertymisen ehkäisyn ja painonnousun kurissa pitämisen takia itsekin tätä teen.

 

[Paletaani]

Kysymys kuuluukin onko tällaisella syklityksellä yhtään mitään merkitystä lihaksen kertymisen ja rasvanpolton määrälle, vai onko ainoastaan pitkän tähtäimen kaloritasapaino merkittävä tekijä? Löytyykö aiheesta tutkimustietoa?

Itse olen ymmärtänyt niin että tuo lepopäivä-/treenipäivä-syklittely on nimenomaan Berkhanin LeanGainsille kehittämä sovellus, jolle on olemassa paljon epäsuoraa tutkimusta taakseen. Toisin sanoen, en usko että on olemassa yhtään tutkimusta missä koehenkilöt ois pistetty nimenomaan leangainsille ja tutkittu sen vaikutuksia. Henkilökohtaisia anekdootteja löytyy sitten senkin edestä.

Yleisesti ottaen melko hyvin kuvaava malli pätkäpaastoilulle on ramadanin aikaan paastoavat muslimiurheilijat. He saavat syödä vain yöllä, joten paastoavat päivät. Eivät kylläkään syklittele syömisiään lepo- ja treenipäivien mukaan. Tärkein ero suorituskyky- tai terveyspainotteiseen IF:ään lienee ehkä siinä että ramadanin aikaan myös veden juominen on kiellettyä päivällä. Jos kaipaat tutkimusviitteitä niin tsekkaa PubMedista hakusanoilla "Ramadan Fasting" niin löytyy tällaisia juttuja. Niissä nähdään aika mielenkiintoisia havaintoja mm. kehonkoostumuksen ja insuliiniherkkyyden suhteen.

Muutenhan sen menee niin kuin beginner tuossa sanoi.

Kysymyksesi on siinä mielessä väärin aseteltu, että syklityksellä luultavasti on merkitystä lihaksen kertymisen ja rasvanpolton määrään MUTTA kyse on MYÖS pitkän tähtäimen kaloritasapainosta

Parempi kysymys olisi minusta se, kauanko illan ylisyönti pystyy ylläpitämään anabolista tilaa ja kuinka paljon seuraavana päivänä tarvitsee lisätä vettä myllyyn ylläpitääkseen anaboliaa?

Jos ajatellaan lihasten proteiinisynteesiä, ylisyönnin lisäksi myös treenaaminen potkaisee sen käyntiin ja se saavuttaa huippunsa vasta 6-24h päästä. Koneisto jauhaa uutta proteiinia lihakseen niin kauan kun rakennusaineita on tuona aikana käytössä. Lyhytkestoinen paasto ei ehdi tyhjentää aminohappopoolia siinä määrin että synteesi pysähtyisi sen vuoksi.