Tavoitteena oman painon tempaaminen

Tavoitetta

Liittynyt
12.6.2011
Viestejä
6
35 vuotta ikää ja treeni vaihtuu pikkuhiljaa painonnoston suuntaan.

Olkapäille venyttelyliikkeitä etsiskelen. En pääse kyykkyyn rauta suorilla käsillä, joten liikkuvuutta pitää parantaa ja paljon. Millaisia liikkeitä painonnostajat tekevät olkanivelille?

Ja vinkkejä treenaamiseen muutenkin otetaan vastaan. Asia on todellakin minulle uusi. Tempauksella tavote on siinä 85-90 kiloa ja tällä hetkellä menee huonolla tekniikalla noin 60. Tempausvedon olen opetellut tekemään ja edestä kyykkäämään. Rinnalle ei pysty oikein vetämään kun ei rauta osu vielä rintaan vaikka yrittäisi miten tuoda kyynärpäitä eteen.
 
Itse suosittelisin liikkuvuusharjoitteluksi esimerkiksi tällaista:

Kääri pyyhe rullalle ja ota sellainen ote, jolla saat kädet helpohkosti pyörähtämään ympäri.
Vedä käsillä sivuille, ikäänkuin yrittäisit saada pyyhkeen repeämään kahtia.
Vie käsiä edestä taakse, ja takaisin, pitkiä sarjoja, vaikkapa 10-20 kertaa.

Vähitellen sitten otetta kaventaen pyörittelee. Joka päivä kun vähän jumppaa, niin liikkuvuus paranee ihan itsestään. Muista lämmitellä. Ei heti repimistä liian kapealla otteella.

Tähän sitten lisäksi tempausvala, kun liikkuvuus alkaa antaa periksi. Itselläni tämä liike oli oikeastaan enemmän kiinni hermotuksesta, vaikka tuntui että olkapäät eivät muka taipuisi.
Toistojen kautta tämänkin oppii.

Yksi juttu, mikä myös vaikuttaa liikkuvuuteen, on epätasapaino rinta- ja selkälihasten voimassa ja kireydessä. Rintalihaksia suosittelen ainakin venyttelemään. Tuppaavat olemaan kovin monella juntturassa, jos jonkinlaista voimailua(penkkiä) on takana.

Olikohan Jto, joka suositteli jossain ketjussa tisseille venytystä, jossa otetaan oven yläkarmista kiinni, ja siitä kroppaa eteenpäin työtäen venytystä. En tähän muista tarkempaa selostusta, kertokoon joku jos muistaa.:)
 
Tuota pyörittelyä on tullut tehtyä päivittäin. Menee taakse nyt tempausleveydellä tai pari senttiä kapeammalla. Alkuun mikään leveys ei riittänyt.

Tempausvalaa olen kokeillut pelkällä tangolla. Todella vittumainen liike. Pitää vissiin ottaa ja tehdä useammin.

Isoissa rintalihaksissa ei ole kireyksiä. Pieni kiristää toiselta puolelta niin maan perkeleesti. Ottaako tuo yläkarmista venytys siihen? Ainakin se on napakan tuntuinen venytys. Tavallisesti olen venytellyt tuota makaamalla selälläni sormet pään alla ja painanut kyynärpäitä lattiaan. Kyynärpäät menee nyt lattiaan minuutin / parin venyttelyn jälkeen.

Olkapäässä on ollut aiemmin ongelmaa enemmänkin. Se kipeytyi reilu vuosi sitten ja sitä parannellessa meni aika kauan. Edelleen treeni on sen suhteen hieman varovaista johtuen pääasiassa noista kireyksistä. Ensimmäisen leuan pitkään aikaan sain vedettyä tammikuussa.

Treeni itsessään on ollut nyt varsin sekalaista potailua ja voimaharjottelua johon on lisätty painonnostoa. Varsin hyvin on oppinut kroppaansa kuuntelemaan ja kehitystä tulee koko ajan. Vaikka treenataan varovasti ja edetään hitaasti niin hommaa tehdään kuitenkin tosissaan.

Esimerkiksi edellinen treeni meni näin:

Lämmittelyt / vetristelyt ja perään tempausta, tempausvetoa ja etukyykkyä pienillä painoilla. Seuraavaksi g6 mallin mukaan:

Kyykky 90kg / 4*10
Penkki 80kg / 3*10
Leuat, oma paino 3*6
ntp 45kg / 4*10
hauiskääntö 35kg 10/8/5
vatsarullaa 3 * max
 
Kyllähän tuo kuulostaisi, että jossain on pahastikin kireyttä, jos kyynärpäät eivät mene tuosta kuvaamastasi asennosta lattiaan ilman ponnistelua. Tai sitten ymmärsin väärin.

Itse suosittelisin keskittymään jonkin aikaa ihan vaan tempauksen ja tempausvalan tekniikoihin, jos niihin on jotain tavoitteita. Ne kyllä löytyy sieltä.
Hyvä on, jos saat jonkun asiasta jotain tietävän vielä katsomaan tekniikkaasi.

Se pieni rintalihas tuon venytyksen kohteena taitaa juurikin olla.


Mites kiertäjäkalvosimet? Ovatko kovin kireällä ja oletko niitä treenannut?
Hyviä treeniliikkeitä löytyy foorumilta, mm. täältä:http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/30088-kiertaejaekalvosin-liikkeitae/

Penkistä kuulee puhuttavan siihen sävyyn, että ei olisi painonnostoliikkeiden kannalta kovin edullinen liike. Itsekin olen tämän huomannut. Ainakaan ei mahdottoman jumittavia treenejä penkkiä kannata tehdä, jos aikoo painonnostoa treenata.
Sillä tuppaa olemaan juurikin olkapäitä jumittava vaikutus.

Penkille kannattaa ainakin tehdä vastaliikkeenä kulmasoutua, jos penkkiä aikoo tehdä jatkossakin.

Itse jätin penkin kokonaan pois viime kesänä, ja aloin kulmasoutua tehdä enemmän kuroakseni eroa umpeen. Toki penkkiäkin joskus tulee kokeiltua kevyitä sarjoja, mutta painonnostoon enemmän tutustuttuani, koen sen hyvin tarpeettomaksi.
 
Moro.

Liikkuvuuden parantamiseksi tempaukseen suosittelen erään painonnostokoutsin itselleni suosittelemaa liikkuvuusharjoitusta.

En tiedä harjoituksen virallista nimeä mutta se on tempausvala (eli kyykkyyn tempausasennossa) kahdella kepillä tehtynä, niin että toista keppiä pidetään niskan ja käsien (olkapäiden) välissä liikkeen ajan. Toista keppiä pidetään käsillä kuten tankoa tempauksessa. Liikkeen haastetta voi lisätä ottamalla kapeamman otteen tangosta, tai siis kepistä :P . En löytänyt valitettavasti kuvaa tai videota.

Tuota kun tekee joka päivä niin alkaa liikkuvuus paranemaan tosi nopeasti. Otti itsellä eniten yläselkään aluksi, mutta toimii siis todella koko kropalle lantiosta ja nilkoista yläselkään ja hartioihin. Liike kannataa tehdä dynaamisesti mun mielestä, tosin voi siellä alhaalla pidelläkin jos haluaa.

Mitä tulee penkkipunnerrukseen, kulmasoutuun ja muuhun höpötykseen niin ei niillä ainakaan tempaus tule isommaksi ;) ... tempausveto tarvittaessa remmeillä apuliikkeenä on mainio jos voimaa uupuu, mutta teknisenä lajina voimaa on yleensä jengillä enemmän kuin mihin tekniikka antaa myöden.
 
Kiertäjäkalvosimessa on ollut osittaista repeämää muutamassa jänteessä, jotain tendinopatiaa, tulehdusta ym. Ahdas olkapää, infraspinatus tendiniitti, impingement, rotator cuff syndrooma jne. Rakkaalla lapsella on monta nimeä. Se alkaa olemaan jo varsin hyvä vaikka rajottaa edelleen pikkaisen treenejä. Kireyttä itse kiertäjäkalvosimessa ei ole. Ennemminkin voiman puutetta rc:ssä ja jotain outoa lavan hallinnassa. Ja harjoitan sitä kyllä säännöllisesti.

Tuota Loomerin keppijumppaa kokeilin muutaman toiston verran ja tempausleveydellä olevalla otteella keppi menee suunnilleen kyynärnivelten yli ja jää kallon pohjaan. Jotenkin tuntui, että se stabiloisi tempausvalan tekemistä sillä tempausvala keppi niskassa tuntui helpommalta kuin ilman sitä.

Penkillä ja kulmasoudulla ei ehkä tempaus nouse, mutta eipä tuolla omalla tempaamisella vielä saa aikaiseksi sellaista kuormittavuutta että se täysipainoisesta treenistä menisi. Teen siis niitä edelleen. Ajattelin sorvata jotain ohjelmantynkää 4-jakoisesta bodariohjelmasta ja katsella sellaisella vähän aikaa.
 
Maanantai:

Alkuverryttely, kiertäjäkalvosinliikkeet kyljellään ja kuminauhalla, tempaustekniikkaa, penkki, vinopenkki, ristikkäistalja tisseille, vipunostot sivuille ruma, ntp, ylöstyöntö, vipunostot taljassa, vipunostot kp nätti tiputussarja istuen kahdella eri painolla

Tiistai:

Alkuverryttely, jonka jälkeen puhtaasti:

Ylätalja 2 x 8-12 n. 80kg
Lattiatalja 2 x 8-12 n. 95kg
Kulmasoutu 30kg käsipainolla 2 x 8-15

Seuraavat lujaa:
Tempausveto, 55kgx5, 60kg*4, 65*3, 70*2, 75*1
Edelliseen +50kg ja mave 2*2-3

Ja tuntumalla:
Vipunostot takaolkapäille taljassa yhdellä kädellä 2 x 12-15
Takaolkapäät ristikkäistajassa penkillä selällään maaten 2 x 20-30


Keskiviikko, välipäivä eli vatsapäivä:

Vatsa lämmittely supersarja:
Istumaannousu / vatsarutistus 3*10-15
L-istunta 3*max

Tosissaan supersarja:
Janda vatsat 3 * max
Hoover eli lankku noin minuutti vatsojen välissä eli 2 sarjaa

Loppuun nätisti:
Voimapyörä polvilta 2*10-15 ja 1*melkein maksimi
Launch forward tangolla 2*melkein maksimi
 
Tavoitetta sanoi:
Maanantai:

Alkuverryttely, kiertäjäkalvosinliikkeet kyljellään ja kuminauhalla, tempaustekniikkaa, penkki, vinopenkki, ristikkäistalja tisseille, vipunostot sivuille ruma, ntp, ylöstyöntö, vipunostot taljassa, vipunostot kp nätti tiputussarja istuen kahdella eri painolla

Tiistai:

Alkuverryttely, jonka jälkeen puhtaasti:

Ylätalja 2 x 8-12 n. 80kg
Lattiatalja 2 x 8-12 n. 95kg
Kulmasoutu 30kg käsipainolla 2 x 8-15

Seuraavat lujaa:
Tempausveto, 55kgx5, 60kg*4, 65*3, 70*2, 75*1
Edelliseen +50kg ja mave 2*2-3

Ja tuntumalla:
Vipunostot takaolkapäille taljassa yhdellä kädellä 2 x 12-15
Takaolkapäät ristikkäistajassa penkillä selällään maaten 2 x 20-30


Keskiviikko, välipäivä eli vatsapäivä:

Vatsa lämmittely supersarja:
Istumaannousu / vatsarutistus 3*10-15
L-istunta 3*max

Tosissaan supersarja:
Janda vatsat 3 * max
Hoover eli lankku noin minuutti vatsojen välissä eli 2 sarjaa

Loppuun nätisti:
Voimapyörä polvilta 2*10-15 ja 1*melkein maksimi
Launch forward tangolla 2*melkein maksimi
Click to expand...

mitäs noi tollaiset vatsalihas liikkeet on? launch forward ja janda? oisko filmillä miten noi tehdään?
 
Jandan vatsaliikkeessä on kyse siitä, että lonkankoukistajat eliminoidaan. Variaatioita tähän on useita, mutta kaikissa idea on sama. Takareidet tiukalle jotta liike tulee pelkällä vatsalla.

Sakari Selkäinaho: "Janda-rutistus. Tehokkain vaihtoehto lonkankoukistajien eliminoimiseen on ns. Janda-rutistus. Se on nimetty tsekkiläisen professorin Vladimir Jandan mukaan. Tässä versiossa teet rutistuksen siten että painat kantapäitäsi maahan ja vedät samalla jalkoja koukkuun jotain tukea, kuten puolapuuta vasten. Myös kuntopallo pohkeiden ja takareisien välissä toimii hyvin. Idea on hyvin yksinkertainen. Kun jännität jotain lihasta niin vastalihas rentoutuu automaattisesti. Eliminoidaan lonkankoukistajien supistus jännittämällä vastalihakset eli pakarat ja takareisi. Yksinkertaista ja tehokasta. Kun Pavel Tsatsoulin esitteli liikkeen Arnold Classicissa muutama vuosi sitten lupasi hän hyvät palkinnot niille jotka viisi toistoa. Useita kävi yrittämässä mutta vain yksi onnistui. Mikäli teet heti 10 toiston sarjoja teet jotain väärin."

Tuosta selityksestä saa varmaan kiinni periaatteen. Yksi tapa on laittaa keppi tai vaikka 10kg tanko polvitaipeeseen ja puristaa sitä istumaannousun aikana siten ettei se tipu.

Launch forwardille joku varmaan tietäisi kertoa paremman nimen. Tuolla lopussa on malli: http://epublications.uef.fi/pub/urn_isbn_978-952-61-0192-7/urn_isbn_978-952-61-0192-7.pdf

Eli rautaa niskaan ja aaskelkyykyn oloinen liike, jossa taakse menevä jalka pysyy loppukropan kanssa suorassa linjassa. Tuosta kuvasta menen jonkun verran syvemmälle, reisi koskettaa vatsaa. Vaikka luulisi, että se ottaisi reiteen, niin minulla se ainakin ottaa vatsaan ja perseeseen. Vatsatreenin päälle se toimii toivottavasti vatsaliikkeenä. :)
 
No tempaus paranee yksinkertaisesti tempaamalla usein. Mikään 4-jakoinen bodyohjelma ei siihen ole todellakaan paras avain. Heikkouksista riippuen treenin sisältö voi näyttää vähän erilaiselta mutta nyt yleisesti esim seuraavanlaiset treenit voisi olla hyviä

1. treeni
Tempaus maasta
Tempausveto
Etukyykky

2. treeni
Tempausveto+tempaus riipusta
Vauhtipunnerrus tempausotteella
Takakyykky

Kuten sanoin liikevalikoima riippuu heikkouksista mutta ainakin yksi lajinosto ja kyykkyvariaatio on hyvä pitää useimmissa treeneissä, tempausvedot on tärkeitä ja valat sekä punnertelut tietyissä tapauksissa. 1-3 toistoa lajinostot ja apuliikkeet jossain 3-5 toiston tienoilla.
 
Loomer sanoi:
tempausveto tarvittaessa remmeillä apuliikkeenä on mainio jos voimaa uupuu, mutta teknisenä lajina voimaa on yleensä jengillä enemmän kuin mihin tekniikka antaa myöden.
Click to expand...

Vaikka voimaa olisi miten paljon, on tempausvedolla tärkeä rooli painonnostajien harjoittelussa. Sen avulla opetellaan oikeanlainen vetolinja ja siksi liike tehdäänkin usein lähellä tempauksen maksimipainoja, välillä pienemmällä välillä vähän isommalla. Kyseessä on täysin eri liike mitä maastaveto. Painot riippuvat myös siitä, tehdäänkö pelkällä kohautuksella vai korkeana vetona, maasta, riipusta tai boxeilta.

Riipusta tehty korkea tempausveto: http://www.youtube.com/watch?v=UlwH-f3TWlA&feature=related
Maasta tehty tempausveto pelkällä kohautuksella: http://www.youtube.com/watch?v=YQhsNeMEZeQ
 
Tuota Loomerin keppijumppaa kokeilin muutaman toiston verran ja tempausleveydellä olevalla otteella keppi menee suunnilleen kyynärnivelten yli ja jää kallon pohjaan. Jotenkin tuntui, että se stabiloisi tempausvalan tekemistä sillä tempausvala keppi niskassa tuntui helpommalta kuin ilman sitä.
Click to expand...

Se pitäisi saada muuten se keppi syvemmälle, about niin syvälle kuin se menee, eli siis siten että epäkkäät ottavat vastaan ja keppi koskettaa alaniskaa. Se on se mikä pakottaa olkapäät menemään huomattavasti suurempaan kulmaan kroppaan nähden. Eli jos haluat tehdä kyiseistä harjoitusta niin yritä saada keppi pikkuhiljaa syvemmälle. Ei ole hyvä jos tuntuu helpolta ja liikkuvuus on silti huono itse tempauksessa.

Tangon paikalla olevaa keppiä pitäisi myös pystyä pitämään siten kuin se olisi tanko jossa on painoa, eli siten että kädet eivät ole esim. kulmassa eteenpäin, mikä toki onnistuu kevyellä kepillä mutta ei painavammalla tangolla.

Lisäksi katseen pitäisi olla eteen/ylös kuten tempauksessakin, tuota keppivariaatiota kun voi helpottaa painamalla pään alas ja katseen lattiaan, esim.

Helpottaisi toki jos livenä voisi joku opastaa.

Vaikka voimaa olisi miten paljon, on tempausvedolla tärkeä rooli painonnostajien harjoittelussa. Sen avulla opetellaan oikeanlainen vetolinja
Click to expand...

Joo siis pienemmillä painoilla aluksi toki näin, vetolinja lähelle kroppaa. Tarkoitin lähinnä että enemmän voimaa kuormittavana tätä harjoitusta ei liiemmin aloitteville nostajille painoteta. ... ja vetoa ennen pitäisi harjoitella allemenoa.
Mutta mutta, en sitten tiedä kuinka paljon ketjun aloittaja haluaa noista teknisistä perusteista tässä vaiheessa välittää tai panostaa. Paras olisi toki jos olisi mahdollisuus sopia jonkin painonnostosalin kanssa jonkinlainen treenijärjestely.
 
Keppi niskantakana harjotteesta vielä: Epäkkäät ovat olkapäihin ja rintalihaksiin verrattuna niin mitättömät, että sitä keppiä ei saa osumaan epäkkäisiin ellei ne kasva kokoa kunnolla. Tätä tehdessä ja peilistä itseäni tarkkaillessa huomasin yhden suuren eron omassa asennossa verrattuna painonnostajien asentoon. Kun nostan kädet ylös, niin olkanivelet ovat kiertyneenä siten, että latsit on levällään kuin lepakolla ja kainalokuopat sojottaa eteenpäin. Ihan kun olisi poseeraamassa perkele.

"kuinka paljon ketjun aloittaja haluaa noista teknisistä perusteista tässä vaiheessa välittää tai panostaa."

Pitää muistaa myös se, että tässä ollaan painonnoston suhteen menossa ihan oikeasti perse edellä puuhun. Painonnoston suhteen liikkuvuus ei riitä. Lihastasapaino on sen verran pielessä että se varmaa on omiaan luomaan huonoa suoritustekniikkaa. Eikä olla enää 15-vuotiaita.

Siksi mielelläni pilkkoisin sen tempauksen aluksi osiin ja tekisin itse tempausta vain pienillä painoilla verryttelyyn. Hitosteen liikkuvuusharjotteita ja voimaa sitten muilla liikkeillä. Napakampia tempauksia vain harvoin.

Painonnoston suhteen saan kyllä silloin tällöin satunnaisesti jonkun katsomaan perään. Ja tarpeeseen se tulee.
 
Back
Ylös Bottom