BCAA - Haaraketjuiset aminohapot

[MassaVaje]

Jotenkin maalaisjärjellä ajateltuna BCAA on viimesen päälle hifistelyä ainakin massakaudella, vetää kovasti heraa niin eikö sieltä nuo kaikki samat mönjät tule kiertoon?

Jos oli mulle, niin on suht pitkä dieetti päällä, että sen vuoksi ajattelin ottaa kokeiluun ja tehdä johtopäätökset hyödyllisyydestä.

 

[mrNICEGUY]

No johan nimimerkki Fuhrer tossa selitti, että missä tilanteissa noista olisi hyötyä..

Eli treenin aikana nautittuna.. Siitä voi vetää johtopäätöksiä.

 

[MassaVaje]

Onko noissa minkämoisia eroja vetääkö BCAAn kapseleina vai jauheena? Imeytymisessä tai missään? Näyttäis olevan kapseleissa (yllättäen) jopa halvempi grammahinta + että ne on kätevämpiä jakaa päivälle.

Ja tossa oli kysymys.

 

[Orez]

Haaraketjuiset aminohapot voidaan suoraan käyttää energiaksi lihaksessa, joten kyllä BCAA nauttiminen on aivan perusteltua ennen treeniä. BCAA saa toki siitä normiruuasta myös, mutta kun ei kroppa pysty noita proteiineja käyttöönsä varastoimaan, eikä se ennen treeniä nautittu pihvi kovin nopiasti siellä massussa sula, niin ehkä ois järkevämpi ottaa tosiaan BCAA lisäravinteena. ;) Ei mitään hömpötystä siis. Herasta toki saa myös BCAA ja jos esim. loaderilla treenailee ni kantsii tietenki laskea ne herasta saatavat bcaa matkaan, ei niitäkään mahottomia..

 

[ilkka_83_]

Jos oli mulle, niin on suht pitkä dieetti päällä, että sen vuoksi ajattelin ottaa kokeiluun ja tehdä johtopäätökset hyödyllisyydestä.

Ihan etes kysymystä lukematta kommentoin kun halusin tietää olenko oikeilla jälillä tämän ravinteen kanssa.

No johan nimimerkki Fuhrer tossa selitti, että missä tilanteissa noista olisi hyötyä..

Eli treenin aikana nautittuna.. Siitä voi vetää johtopäätöksiä.

En lukenut trediä... Tiedän prkl laiska

Ja tossa oli kysymys.

Mäkin vain kysyin , ja olettamus oli oikea ei mitään hyötyä ilman kovaa diettiä jolloin haluaa hifistellä.

 

[dinho]

Haaraketjuiset aminohapot voidaan suoraan käyttää energiaksi lihaksessa, joten kyllä BCAA nauttiminen on aivan perusteltua ennen treeniä. BCAA saa toki siitä normiruuasta myös, mutta kun ei kroppa pysty noita proteiineja käyttöönsä varastoimaan, eikä se ennen treeniä nautittu pihvi kovin nopiasti siellä massussa sula, niin ehkä ois järkevämpi ottaa tosiaan BCAA lisäravinteena. ;) Ei mitään hömpötystä siis. Herasta toki saa myös BCAA ja jos esim. loaderilla treenailee ni kantsii tietenki laskea ne herasta saatavat bcaa matkaan, ei niitäkään mahottomia..

Toki jos treenaat aamulla tai paaston jäljiltä, mutta jos olet jo aikaisemmin samana päivänä syönyt kunnon aterian on sinulla vapaita aminohappoja verenkierrossa. Niin kuin ite sanoit, ei ne pihvit sun muut kovin nopeasti sula.

 

[Orez]

Toki jos treenaat aamulla tai paaston jäljiltä, mutta jos olet jo aikaisemmin samana päivänä syönyt kunnon aterian on sinulla vapaita aminohappoja verenkierrossa. Niin kuin ite sanoit, ei ne pihvit sun muut kovin nopeasti sula.

Jokainen tavallaan ja niin pitääkin. Itse henkilökohtaisesti kun lähden treenille niin ennemmin nappaan aminohapot purkista ja tiedän, että siellä on nyt niin paljon bensaa tarjolla ku vaan moottori treenin aikana tarvii. Voihan se olla, että se sun aiemmin päivällä nauttimas ateria on hyber metaboliasi saattelemana jo sieltä ohutsuolesta imeytynyt kiertoon ja kroppa saanut sieltä kiertoon tarvittavat aminohapot. Kantsii kuitenkin muistaa aminohappoaineenvaihdunnasta se, että koko vapaa aminohappoallas vaihtuu ihmisellä kuutisen kertaa vuorokaudessa ja puoliintumisaika jotain 3 tuntia. Tuon takia se riittävä tasainen protskujen saanti on tärkeätä ja imeytyminen on huomattavasti tehokkaampaa ja nopeampaa laadukkaalla hydrolysaatti protskulla ja aminohappovalmisteilla kuin normiruualla.

Veteraaniurheilijan blogista satuin löytämään koko jutun asiaa käsittelevää tekstiä. Kannaattaapi lueskella koko homma jos vähänki kiinnostaa. Pasteen törkeesti kuiten yhden pätkän, joka oli kuin tilauksesta tähän keskusteluun:

Miksi kannattaa käyttää proteiini- ja aminohappovalmisteita?

Niiden käytön perustelut ovat seuraavat (esim. Colgan 1993):

1. korkein biologinen arvo
2. imeytyminen on nopeaa (tunnin aikana imeytyy huomattava määrä)
3. tiedetään ravinnon tarkka määrä
4. ravinnon rasvattomuus on tärkeää
5. varmistetaan välttämättömien aminohappojen saanti
6. proteiinisynteesi nopeutuu esim. heti harjoituksen jälkeen otetun valmisteen vaikutuksesta
7. haaraketjuiset aminohapot (leusiini, isoleusiini ja valiini) osallistuvat myös energiantuottoon ja estävät kovassa harjoittelussa omien kudosproteiinien vähenemisen

Haaraketjuiset aminohapot muodostavat noin 25-30 % lihaksen proteiinista. Niitä käytetään sekä rakentavamaan elimistöä että jonkin verran energiaksi kaikissa kestävyyskuormituksissa.

Urheilijat, jotka haluavat välttää lihaskoon ja voiman vähenemistä esim. kovassa kestävyys- tai voimaharjoittelussa, käyttävät haaraketjuisia aminohappoja (BCAA; branched chain amino acids) sisältäviä ravintovalmisteita.

Suomalaisilla teholajien urheilijoilla tehdyssä tutkimuksessa (Mero 1994, Mero ym. 1997a) todettiin leusiinin tason laskua 21 % seerumissa 10 viikon kovassa harjoittelussa käytettäessä proteiinia 1.3 g/painokilo/vuorokausi. Sen sijaan otettaessa päivittäin lisäksi leusiinia 50 mg/painokilo todettiin seerumin leusiinin pysyvän lähtötasolla koko kovan harjoittelujakson aikana.

Colgan (1993) suosittelee haaraketjuisten yhdistelmää 60 mg leusiinia, 20 mg isoleusiinia ja 50 mg valiinia painokiloa kohti vuorokaudessa. On myös osoitettu, että kun edellä mainittuja määriä otetaan 1 - 2 tuntia ennen kovaa harjoitusta, lihaksen BCAA säästyy ja testosteronin taso pysyy korkeammalla (esim. Carli ym. 1992).

http://sundqvist.blogspot.com/2010/05/kirjoittajavieras-antti-mero.html

... Nää BCAA hyödyt on musta aika selvää pässinlihaa. Ei näitä (dinhon) onneksi kellekkään kukkaan pakolla suuhun kaada... ;)

 

[jorimantysalo]

Haaraketjuiset aminohapot voidaan suoraan käyttää energiaksi lihaksessa, joten kyllä BCAA nauttiminen on aivan perusteltua ennen treeniä.

Käytetäänkö niitä energiaksi samaan aikaan rinnalla kun glukoosi palaa täydellä teholla? Se, että moottoriin käy sekä bensa että alkoholi ei tarkoita, että molempia tankkaamalla saisi enemmän tehoa. Onko lihas toisenlainen kone?

Seuraako siitä, että harjoituksen ajaksi saadaan lisää tehoa, automaattisesti myös suurempi lihaskasvu, vai onko hyöty vain harjoituksen aikainen?

Paljonko välitön tehonlisäys on? Kannattaisiko esim. tavallisen kuolevaisen syödä pillereitä jos on muuttopäivä ja raskasta kannettavaa?

 

[dinho]

No ei onneksi ja niin kuin olen jo sanonut, ei niistä haittaakaan ole.

Noissa sinunkin pasteemissa tutkimuksissa on vaan käytetty jo alun alkaen liian matalaa proteeiinin saantia, joten ei yhtään ihme että niiden lisääminen auttaa asiaan.

Kovin on köyhä lähdeluottelo tuossa sinun pasteemassa kirjotuksessa. BCAA hyödyt on selvää pässinlihaa, ne on kiistatta todistettu, mutta sitä ei ole että niitä olisi
hyötyä ottaa erikseen jos proteiinin saanti on tarpeeksi korkealla. Mitä treenin aikaiseen ravitsemukseen tulee voi sen hoitaa vallan mainiosti heralla jos ei allerginen ole.

 

[Orez]

Et dinho ole itse sitä ehkä huomannut, mutta pikaisella 20 sekunnin googlettamisellakin löytyy läjä tutkimuksia, jotka puoltavat BCAA lisäravinteena ottamista. Itse jopa laiskana ihmisenä jaksoin tämän tehdä ja laitoin muutaman harakanvarpaan näytille asti tänne. Sinulta taas ei ole tuommoista "musta tuntuu" - tietoa kummempaa tullut, joten niinkin sankarillista kuin tämä yhden miehen sota tuulimyllyjä vastaan on, niin sen järkiperäisyyttä voisi ainakin harkita. ;) Ymmärrän, että olet päättänyt BCAA lisäravinteiden olevan silkkaa rahantuhlausta, enkä kuvittele mielesi muuttuvan vaikka kaikki maailman tutkimukset tähän ladottaisiin. Toivon kuitenkin taholtasi myös jotain konkreettista, eikä pelkiä korulauseita vailla asiapohjaa. Täällä kuitenkin jotkut haluaa "hifistellä" ja rahaansa lisäravinteisiin lyödä, eikä mikään ole ikävämpää kuin mennä lyttäämään joku juttu koska "se nyt vain on niin."

Käytetäänkö niitä energiaksi samaan aikaan rinnalla kun glukoosi palaa täydellä teholla? Se, että moottoriin käy sekä bensa että alkoholi ei tarkoita, että molempia tankkaamalla saisi enemmän tehoa. Onko lihas toisenlainen kone?

Kuten tuossa äsken boldilla luki....

7. haaraketjuiset aminohapot (leusiini, isoleusiini ja valiini) osallistuvat myös energiantuottoon ja estävät kovassa harjoittelussa omien kudosproteiinien vähenemisen.

 

[dinho]

Tottakai muutan kantaani kun toisin todistetaan, olisi idioottimaista olla muuttamatta.

Pasteillaan nyt itsekkin tekstistä missä siteerataan 37 tutkimusta.

Consumption of amino acids as dipeptides and tripeptides results in faster absorption into the blood stream compared with the ingestion of whole proteins or single amino acids. This is a desirable characteristic for athletes who wish to maximize amino acid delivery to the muscles, although whether this has a practical effect of improving muscle protein synthesis, accretion of muscle mass, or improved recovery from exercise has not yet been established.

Although early studies suggested that BCAAs can act as a fuel during exercise in addition to carbohydrate and fat, it has been shown that the activities of the enzymes involved in the oxidation of BCAAs are too low to allow a major contribution of BCAAs to energy expenditure (6,7). Detailed studies with a 13C-labeled BCAA (13C-leucine) showed that the oxidation of BCAAs only increases 2- to 3-fold during exercise, whereas the oxidation of carbohydrate and fat increases 10- to 20-fold (8,9). Also, carbohydrate ingestion during exercise can prevent the increase in BCAA oxidation. BCAAs, therefore, do not seem to play a major role as a fuel during exercise, and from this point of view, the supplementation of BCAAs during exercise is unnecessary (10).

Indeed, the majority of studies, using various exercise and treatment designs and several forms of administration of BCAAs (infusion, oral, and with and without carbohydrates), have failed to find a performance-enhancing effect (25–29).

Despite the lack of strong evidence for the efficacy of BCAA supplements, athletes continue to use them. However, normal food alternatives are available and are almost certainly cheaper. For example, a typical BCAA supplement sold in tablet form contains 100 mg valine, 50 mg isoleucine, and 100 mg leucine. A chicken breast (100 g) contains ∼470 mg valine, 375 g isoleucine, and 656 mg leucine, the equivalent of about 7 BCAA tablets. One quarter of a cup of peanuts (60 g) contains even more BCAA and is equivalent to 11 tablets.

http://jn.nutrition.org/content/135/6/1591S.full

 

[toistaja]

Siis jos tota BCAA:ta kerran saa riittävästi muustakin safkasta, niin mikä tekee erikoista jos sen vetää purkista?

Jotain haaraketjuisia aminohappoja noi nyt oli.. Jos nyt vetää vaikka perusheraa, niin jääkö niistä 20 välttämättömästä aminohaposta joku saamatta ja tossa BCAA:ssa on se? Jos tota nyt vertaa vaikka kreaan, niin pitäisi syödä kokonainen nauta päivässä, että saisi treenaamiseen tarvittavan määrän kreatiinia, joten siksi on perusteltua vetää se kreatiini purkista. Mikä on kansanomaisesti ilmaistuna perustelu sille että BCAA toimii? Ja miten se toimii? Buustaako se treeniä piristeenä vai auttaako se lihaksen rakentumisessa?

 

[dinho]

Joissain tapauksissa BCAA on ainoa vaihtoehto antaa keholle vapaita haaraketjuisia aminohappoja. Tälläisiä tilanteita voi olla esimerkiksi halu treenata paasto tilassa, eli ei olla syöty pitkään aikaan mitään ja halutaan antaa keholle vapaita aminohappoja, kaloreita kuitenkaan paljoa nauttimatta. Tarve säästää vähät hiilihydraatit treenin jälkeen otettavaksi tai esimerkiksi jos treenataan aamulla ja halutaan päivän minimaaliset hiilihydraatit säästää illan treeniin(tosin tässäkin puhutaan parista hassusta grammasta millä on tuskin mitään vaikutusta). Viimeinen mikä tulee mieleen on jos joku vaan haluaa säästää kaloreita muihin aterioihin, muttei kuitenkaan suostu treenaamaan ilman varmoja vapaita aminohappoja verenkierrossa. Allergikotkin saa halvemmalla esim. soija/kananmuna proteiiniä.

Kahdelle vikalle tilanteelle en tarvetta näe ellei olla diettaamassa rasvoja tooodella alas ~5% ja taistella viimeisistä todella vaikeasti lähtevistä grammoista.

Muita tilanteita joista BCAA ravintolisästä olisi oikeaa fakta pohjaista hyötyä on vaikea keksiä, juurikin sen takia että jos proteiinin saanti on säädetty optimaaliseksi tulee haaraketjuisia aminohappoja ruokavaliosta jo itsestään tarpeeksi.

 

[jorimantysalo]

Dinho: BCAA:n käytön 2-3 -kertaistuminen verrattuna glukoosin 10-20 -kertaistumiseen ei kerro paljoa itsessään. Mikä on perustaso josta lähdetään? Toiseksi tietysti lainaamassasi kohdassa hiili-13 -merkkausta kerrotaan käytetyn yhteen BCAA:han, onko tiedossa että sama pätee kahteen muuhunkin?

Toistaja: Pilkunviilausta, välttämättömiä aminohappoja on kymmenkunta, loput voi elimistö muokata noista välttämättömistä.

Orez: Onko siis niin, että lihas hajottaa paikallisesti itseään kovassa rasituksessa? Se voisi selittää BCAA:n hyödyn.

Itse en tarkkaan tiedä mikä oikeastaan rajoittaa erilaisia lihassuorituksia. Saan 3x6 leukaa, miksi en jaksa neljättä sarjaa? Kun BCAA käytetään energiaksi, mitä siitä syntyy? Glukoosistahan tulee käsittääkseni lähinnä maitohappoa, kun rasitus on kova eikä happea saada läheskään tarpeeksi, ja maitohappo on poistettava jonnekin. Onko rajoittava tekijä glukoosin loppuminen vai maitohapon liikamäärä? Voiko BCAA auttaa leuanveto-esimerkissäni s.e. yksinkertaistaen glukoosilla saadaan 2x6 ja 1x4, ja viimeiset kaksi sitten puristettua BCAA:n avulla? Tällöinhän kokonaisuudessaan BCAA:n osuus olisi pieni mutta näkyisi.

Onko mahdollista ruokkia koehenkilöä keinotekoisesti muokatulla ruualla, jossa on jotakuinkin normaalisti makroravinteita vaan ei lainkaan BCAA:ta?

 

[dinho]

Dinho: BCAA:n käytön 2-3 -kertaistuminen verrattuna glukoosin 10-20 -kertaistumiseen ei kerro paljoa itsessään. Mikä on perustaso josta lähdetään? Toiseksi tietysti lainaamassasi kohdassa hiili-13 -merkkausta kerrotaan käytetyn yhteen BCAA:han, onko tiedossa että sama pätee kahteen muuhunkin?

Ei ole tietoa päteekö se kahteen muuhunkin. Luo se koko juttu jos kiinnostaa, älä vaan lainaamiani kohtia, se on hyvin laaja teksti ja katso tutkimukset mitä on siteerattu jos vaikuttaa epäilyttävältä.

Kyllähän treenin aikaista hera/hiilihydraatti mixin juomista tukee aika moni nykyinen/vanha tutkimus ja herastahan niitä haaraketjuisia tulee. Eli voishan sitä ajatella että BCAAsta on hyötyä treenatessa, kyse on vain siitä kannattaako niitä yleensä yksinään ottaa.

 

[knoCkout]

Kyllähän treenin aikaista hera/hiilihydraatti mixin juomista tukee aika moni nykyinen/vanha tutkimus ja herastahan niitä haaraketjuisia tulee.

Jos hiilarit eivät ole varastoituneet lihaksen glykogeeni varastoihin hyvissä ajoin ennen treeniä, miten ne voisivat auttaa jos niitä nauttii treenin aikana? Ei tuo varastoituminen tapahdu muutamassa minuutissa. Nostaa korkeintaan verensokeria, joka tuleekin sitten vauhdilla alas hetken kuluttua.

 

[jorimantysalo]

Jos hiilarit eivät ole varastoituneet lihaksen glykogeeni varastoihin hyvissä ajoin ennen treeniä, miten ne voisivat auttaa jos niitä nauttii treenin aikana? Ei tuo varastoituminen tapahdu muutamassa minuutissa.

Mutta saadaanko verestä glykogeenia senhetkiseen käyttöön? Täytyyhän lihaksessa oleva glykogeenikin purkaa glukoosiksi ennen käyttöä.

Yritän edelleen ymmärtää... Energianlähde on aina ja poikkeuksetta ATP. Kyse on siitä, miten ATP tuotetaan. ATP-varasto riittää ehkä sekunniksi, joka riittääkin vaikka liukastuessa vetämään kädet suojaksi. Sitten tulee KP, jolla saadaan joitakin sekunteja, ilmeisesti ei kuitenkaan määrää joka riittäisi varsinaiseen sarjaan. Rasvahapot käytetään vain(?) hitaissa 1-tyypin lihassoluissa arjen toimiin ja pitkäkestoiseen liikuntaan, eikä niistä ole salilla juuri apua. KP-rasva -välille jäävät siis BCAA ja hiilihydraatit. Glykogeenia on lihaksessa varastossa juuri sitä lihasta varten, maksassa yleisesti kaikkea tarvetta varten, ja veressä glukoosi on valmiiksi glukoosina. Millä nopeudella lihassolu sitten alkaa hajottaa omaa glykogeeniä, ja toisaalta miten nopeasti se ottaa verestä uutta glukoosia ja maksa alkaa syöttää sitä vereen?

Pitäisi varmaan ihan laskea energia joka vaikkapa leuanvetoon tarvitaan, niin saisi jotain numeerista arviota.

 

[Ven0m]

Menin ostamaan leusiinia 400g ja tuli mieleen että jos käyttäis leusiinia bcaa:n ohella, niin kuinkakohan paljon sitä vois käyttää, vai onko siitä paljon haittaa jos leusiinin suhde noihin valiiniin ja isoleusiiniin kasvaa?
Mahtaako valiinia ja isoleusiinia saada erikseen mistään?

e: saa näköjään erikseenkin

 

[Aleksei]

Monenko ihmisen kehonkoostumuusta/voimatasoja olet henk.koht muuttanut?

PERUSTELE tällä kertaa. En ymmärrä miksi se on kaltaisillesi niin vaikeata.


Onhan se ymmärrettävää että et halua perustella, se vaatisi jonkinsorttista ymmärrystä asioista.

Ja etkö juuri jossain tredissä inissyt kun et ole kehittynyt? Kertoo siitä kuinka hyvin osaat rakentaa treeniohjelmasi esimerkiksi.

Nää on huvittavia. Hyökätään henkilöä vastaan aivan asian vierestä ja perustellaan omia mielipiteitä täysin asiaan liittymättömillä saavutuksilla.

En minä ainakaan pidä dinhoa idioottina. Mun mielestä dinho on ainakin yrittänyt perustella asiaa miksi BCAA ei ole kustannustehokasta. Sen sijaan muilta tulee lähinnä fiilispohjaista tietoa ja omia tuntemuksia.

Tän BCAA:n käyttö on vähän kuin vapaastihengittävän auton viritys. Kyllähän sitä tehoa pikkasen lisää voi saada mutta se on niin kallista hommaa ettei siinä yleensä ole mitään järkeä.

Oman kropan kuunteleminen on mun mielestä yksi epäluotettavimmista menetelmistä näissä asioissa. Palataan jälleen autoanalogiaan. Kun siihen autoon on laitettu kallista osaa (BCAA) niin kyllähän perstuntumalla tehot voi lisääntyä paljonkin mutta sitten kun tehot oikeasti mitataan, ne saattavat olla ennallaan tai jopa hieman alentuneet.

Eihän tässä kai ollakaan kiistelty siitä, onko BCAA toimiva tietyissä olosuhteissa. Se lienee jo todistettu. Se, saako siitä rahalle järkevää vastinetta jos muu ruokavalio on kunnossa täytyy kunkin miettiä. Siihen hommaan suosittelen tutkimuksia ennemmin kuin valmentajan tai jonkun täällä kirjoittavan fiiliksiä vailla tarkempia perusteluita kuin että "potkii". Edellisellä argumentilla bodarit tuntuu perustelevan aineen kuin aineen.

Mutta lopultahan tämä on rahasta kiinni. Jos rahaa on määrättömästi niin toki käyttö on perusteltua jos siitä saadaan pienikin hyöty. Monien täytyy kuitenkin suhteuttaa saatu hyöty käytettyyn rahamäärään ja silloin BCAA ei mielestäni ole järkevä tuote. Mutta kukin punnitsee sen omalta kohdaltaan. Fuhrer kysyy menivätkö rahat hukkaan? No eivät ole ilmiselvästi menneet hukkaan jos koet jotain hyötyä saaneesi ja viitsit siitä satoja euroja maksaa muttei se sitä tarkoita etteikö naapurin rahat samalla käytöllä menisi. Ei tule itse juuri käytettyä vaikka saisin BCAA:ta ilmaiseksikin.

 

[dinho]

Jos hiilarit eivät ole varastoituneet lihaksen glykogeeni varastoihin hyvissä ajoin ennen treeniä, miten ne voisivat auttaa jos niitä nauttii treenin aikana? Ei tuo varastoituminen tapahdu muutamassa minuutissa. Nostaa korkeintaan verensokeria, joka tuleekin sitten vauhdilla alas hetken kuluttua.

Sieltä se löytyi, rivien välistä. Insuliini torjuu proteiinien purkua lihaksesta.