FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[raggi]

eilen:

puuroa suht paljo + 3 kananmunaa, lasi maitoa 3dl
kahvia + tonnikalaa 100g
jauhelihapotko juustotäytteellä n.300g
kanaa+pastaa 250-300g + raejuusto n.80g
maitorahkaa 400g
tonnikala 185g + suolakurkkuja
näiden lisäksi n. 6dl maitoa


tänään:

100g perunarieska, voilla, juustolla, kinkulla + 80g raejuusto
naudanlehtipihvi 240g + ranskalaisia perunoita n. 100g + 4dl maitoa
maitorahka 250g + banaani
100g perunarieska, voilla, juustolla, kinkulla + 60g raejuusto
100g perunarieska, voilla, juustolla, kinkulla + 200g kanasuikale
4dl maitoa
250g maitorahka + banaani

tämän päivän kaloreiksi laskettu 2583kcal (ilman voita, juustoa, kinkkua laskettu) p. 218g hh. 286g r. 60g riittävä?

Melko hyvältähän tuo näyttää. Itse jättäisin leivät kokonaan pois ja ylimääräiset hiilarit korvaisin rasvoilla ja ns. hyvillä hiilareilla eli kasviksilla/hedelmillä. Oma perus ruokailu menee siten, että aamuisin hiilareita/proteiinia/rasvaa, ennen salia hiilareita/prot/rasva ja salin jälkeen hiilareita/prot. Illemmalla sitten vain proteiinia ja rasvaa ja kasviksia.

Jos mahdollista, niin syö kasviksia paljon. Tosta ravintomäärästä/laadusta ei hirveästi vitamiineja ja kiven/hivenaineita irtoa, tai muita imflammatorisia aineita. Marjat, pähkinät ja hyvät hedelmät mukaan.

 

[jantteri87]

Melko hyvältähän tuo näyttää. Itse jättäisin leivät kokonaan pois ja ylimääräiset hiilarit korvaisin rasvoilla ja ns. hyvillä hiilareilla eli kasviksilla/hedelmillä.

mitähän noiden leipien sijalle sit vois laittaa? kasvis salaatti raejuustolla, hyvä? sillähän noita rieskaleipiä mätän, et vähän nälkä pysyis loitolla, ei niitäkään varmaan kannata millään raejuustolla/maitorahkalla/tonnikalalla korvata, muutenki taitaa protskua olla tarpeeksi.. kasvikset ja hedelmät taas ei pidä nälkää ollenkaan.. pitää tosiaan illan mittaan jättää noi hiilarit pois, hyvinhän tuota hiilaria tulee päivässä, rasvoja melko niukasti.

 

[jssmknn]

oon nyt muutaman kuukauden tehnyt 2-jakoista (timban pohja sivulla1/eri liikkeitä tosin vaihdellen), 4krt/vko. Ma-Ti raskaampia painoja-lyhyitä sarjoja, To-Pe pitempiä sarjoja.
Nyt on kehitys ruvennut junna paikallaan ja ei oikeen enää jaksa 4krt käydä viikossa. Suunitelmissa ohjelman vaihto, kannattaisko siirtyä ehkä 3-jakoiseen vai peräti 1-jakoseen?! vai jatkaa 2-jakosta treenaten kropan 1.5 kertaa viikossa?! Antakaas viisammat neuvoja!

 

[raggi]

mitähän noiden leipien sijalle sit vois laittaa? kasvis salaatti raejuustolla, hyvä? sillähän noita rieskaleipiä mätän, et vähän nälkä pysyis loitolla, ei niitäkään varmaan kannata millään raejuustolla/maitorahkalla/tonnikalalla korvata, muutenki taitaa protskua olla tarpeeksi.. kasvikset ja hedelmät taas ei pidä nälkää ollenkaan.. pitää tosiaan illan mittaan jättää noi hiilarit pois, hyvinhän tuota hiilaria tulee päivässä, rasvoja melko niukasti.

Marjat, pähkinät, kasvikset, hedelmät. Kyllä kasvikset ja juurekset nälän pitää poissa ku ottaa päällä öljyä.

 

[Thomppa]

Ei taida aikasempaa mainintaa kyseisestä hommasta olla, eikä mitenkää maata mullistava treenitapa joten ei imo oman ketjun arvoinen, joten tämä varmastikkin paras paras paikka. Mainittakkoon ennen kuin yhtään tämän kaltaiseen treeniin sortuu tulisi treenitaustaa olla jo jonku verran. Asiaan.

Homman nimi MAXIMUM HYPERTROPHY TRAINING. Pähkinänkuoressa: 1-2 lihasryhmää per treeni, jossa yhteisvolyymi 6-18 väliltä ja kroppa treenataan läpi 5-7 päivässä. Tehdään maksimaalisella intsesiteetillä, vedetään sarjat positiiviseen failureen ja oman fiiliksen mukaan päälle restapause tai pudotussarjaa.

Esimerkki englanniksi

Day One: Chest
Incline Bench Press - 2 sets of 4-6 reps: Rest Pause on 2nd set
Flat Bench Press - 3 sets of 4-6 reps
Decline Bench press - 2 sets of 4-6 reps: Drop Set on 2nd set
Pec Dec Flyes - 5 sets of 8-12 reps: 30-45 second rests between sets
Calves - 3 sets of 8-12

Day Two: Back
Barbell Rows - 3 sets of 4-6 reps: Drop Set on 3rd set
Dead Lifts - 1 set of 4-6 reps
Straight Arm Pull Downs - 4 sets of 8-12 reps: 30-45 second rests between sets
One Arm Cable Rows - 5 sets of 8-12 reps: 30-45 second rests between sets

Day Three: Legs
Box Squats - 2 sets of 4-6 reps
Leg Press - 2 sets of 4-6 reps: Drop Set on 2nd set
Leg Curls - 4 sets of 8-12 reps: 30-45 second rests between sets
Leg Extensions - 3 sets of 8-12 reps:30-45 second rests between sets
Calves - 3 sets of 8-12

Day Four: Triceps & Biceps
Weighted Dips - 3 sets of 4-6 reps: Rest Pause on 3rd set
Decline Dumbbell Skull Crushers - 2 sets of 4-6 reps: Drop Set on 2nd set
Close Grip Bench Press /super set/ Cable Push Downs - 5 sets of 8-12 reps

Barbell Curls - 2 sets of 4-6 reps: Rest Pause on 2nd set
Hammer Curls - 2 sets of 4-6 reps: Drop Set on 2nd set
Cable Preacher Curls /super set/ Close Grip EZ Bar Curls - 5 sets of 8-12 reps

Day Five: Traps & Shoulders
Rack Pulls - 2 sets of 4-6 reps: Drop Set on 2nd set
Barbell Shrugs - 2 sets of 4-6 reps
Seated Dumbbell Shrugs - 5 sets of 8-12 reps: 30-45 second rests between sets

Standing Barbell Press - 2 sets of 4-6 reps: Rest Pause on 2nd set
Seated Lateral Raises - 4 sets of 8-12 reps: 30-45 second rests between sets
Bent Over DB Rear Delt Raises /super set/ Cable Rear Delt Flyes - 5 sets of 8-12 reps


http://danzbodybuilding.blogspot.com/2009/10/mht-bodybuilding-training-program_08.html

 

[Soxu]

Millainen olisi hyvä treeniohjelma kun harrastan 3 kertaa viikossa painia?

 

[anavain]

Moriens, vähän ois ruokailusta kysymyksiä!

Elikkä aluks vähä infoa itestäni. Ikää 18w, pituus ~182cm ja paino ~72kg. Esimerkki päivän ruokailuista.
Aamupala : 30g soijajauhetta(85gprots/100g), 30g(99ghiilaria/100g)maltoo + 2dl maitoa, kahvi. Oon helvetin hidas herääjä-->hirvee kiire aamulla + vähä ongelmia aamusyömisten kanssa, usein jääny aamupala kokonaa välii ni tollane drinkki tuntus hyvältä vaihtoehdolta.
Päivällinen: Perus koulusaflaa+leipää
Välipala: raejuustoa+tonnikalaa tai maitorahkaa+soijaa+vähä jugurttia + jommankumman päälle leipää, sekä maitoa nälän mukaa
Illallinen: Kotiruokaa esim. kanaa+riisiä, maitoa leipää, kasviksia tilanteen mukaan
Salin jälkeen (käyn 3x viikkoo) Spiritin recovery and energy palautusjuoma 5dl ( 40g prots, 40g hiilari)
Iltapala: Samaa settii ku välipalalla.. vaihtoehtoisesti voisin vetää saman setin ku aamupalalla, mitään järkeä?
Leipää oon parhaani mukaan koittanu illalla välttää mut välil tuntuu et ei nälkä lähe rahkalla/raejuustolla...
Tarkotus ois vielä lisäillä johki väleihi ainaki kerran päivässä yks 30gsoija+vesi setti tarvittavien proteiinien saannin takaamiseksi.
Yleisesti ruokatottumuksista sen verran et syön niin paljon ku jaksan.. Oletettavasti oon tällä hetkellä parhaassa kasvuiässä joten en oo ruvennu pihtailee ruoan määrän suhteen, enemmänki seurannu sitä et tulis syötyä terveelliseti.

Muutosehdotuksia, kritiikkiä ja vaikka paskaa otetaan niskaan kiitoksin kuhan saadaan allekirjoittanut syömään oikein. Tattista!

 

[Feint]

Moriens, vähän ois ruokailusta kysymyksiä!

Elikkä aluks vähä infoa itestäni. Ikää 18w, pituus ~182cm ja paino ~72kg. Esimerkki päivän ruokailuista.
Aamupala : 30g soijajauhetta(85gprots/100g), 30g(99ghiilaria/100g)maltoo + 2dl maitoa, kahvi. Oon helvetin hidas herääjä-->hirvee kiire aamulla + vähä ongelmia aamusyömisten kanssa, usein jääny aamupala kokonaa välii ni tollane drinkki tuntus hyvältä vaihtoehdolta.
Päivällinen: Perus koulusaflaa+leipää
Välipala: raejuustoa+tonnikalaa tai maitorahkaa+soijaa+vähä jugurttia + jommankumman päälle leipää, sekä maitoa nälän mukaa
Illallinen: Kotiruokaa esim. kanaa+riisiä, maitoa leipää, kasviksia tilanteen mukaan
Salin jälkeen (käyn 3x viikkoo) Spiritin recovery and energy palautusjuoma 5dl ( 40g prots, 40g hiilari)
Iltapala: Samaa settii ku välipalalla.. vaihtoehtoisesti voisin vetää saman setin ku aamupalalla, mitään järkeä?
Leipää oon parhaani mukaan koittanu illalla välttää mut välil tuntuu et ei nälkä lähe rahkalla/raejuustolla...
Tarkotus ois vielä lisäillä johki väleihi ainaki kerran päivässä yks 30gsoija+vesi setti tarvittavien proteiinien saannin takaamiseksi.
Yleisesti ruokatottumuksista sen verran et syön niin paljon ku jaksan.. Oletettavasti oon tällä hetkellä parhaassa kasvuiässä joten en oo ruvennu pihtailee ruoan määrän suhteen, enemmänki seurannu sitä et tulis syötyä terveelliseti.

Muutosehdotuksia, kritiikkiä ja vaikka paskaa otetaan niskaan kiitoksin kuhan saadaan allekirjoittanut syömään oikein. Tattista!

Mielestäni muuten hyvä, mutta jätä toi malto pois noista juomista. Ota tilalle pari palaa ruisleipää...malto on kuitenkin sokeria, eli sitä ei oo tarkotus syödä joka välissä. Treenin jälkeen hyvä, muuten ei kovinkaan hyödyllinen. Aika hyvältä näyttää, ehkä vähän voisi lisätä hyviä rasvoja esim. rypsiöljyn muodossa vaikka iltapalalle. Lasket vielä kalorit yhteen ja varmistat, että olet sen 500kcal/päivä yli oman kulutuksesi, jos haluat massaa.

 

[jopex]

Mielestäni muuten hyvä, mutta jätä toi malto pois noista juomista. Ota tilalle pari palaa ruisleipää...malto on kuitenkin sokeria, eli sitä ei oo tarkotus syödä joka välissä. Treenin jälkeen hyvä, muuten ei kovinkaan hyödyllinen. Aika hyvältä näyttää, ehkä vähän voisi lisätä hyviä rasvoja esim. rypsiöljyn muodossa vaikka iltapalalle. Lasket vielä kalorit yhteen ja varmistat, että olet sen 500kcal/päivä yli oman kulutuksesi, jos haluat massaa.

500 kcal yli kulutuksen saattaa olla vähän liian kova tahti. mielummin joku 200-300 kcal yli kulutuksen. Maltillisesti. Muuten alkaa maha kasvaa aika hyvää tahtia. Itse huomasin tälläsen ilmiön.

 

[Balboa666]

mitenkäs tällainen yksjakonen..

1. Kyykky 3x
2. Penkki 3x
3. Leuat myötäote 3x
4. mietin että pystypunnerrus vai niskantakaa punnerrus. 2 sarjaa
5. hauis 2x
6. vatsoja 3x

ja toistomäärät vaihdellen että 1kk 15 toistoo, 10 toistoo, ja 5 toistoo.. vatsoissa en taida vaihdella :D

 

[Void]

mitenkäs tällainen yksjakonen..

1. Kyykky 3x
2. Penkki 3x
3. Leuat myötäote 3x
4. mietin että pystypunnerrus vai niskantakaa punnerrus. 2 sarjaa
5. hauis 2x
6. vatsoja 3x

ja toistomäärät vaihdellen että 1kk 15 toistoo, 10 toistoo, ja 5 toistoo.. vatsoissa en taida vaihdella :D

Samat liikkeet ku kultasessa kutosessa eli pitäis toimia. Anna mennä vaan.

 

[Antti--91]

Itselläni menee jotakuinkin näin:

-Aamupalaksi neljä palaa täysjyväleipää, palvikinkkua muutama siivu päälle (rasvaa noin 3%), banaani sekä pari jogurttia. Ja valkoista/vihreää teetä iso mukillinen

-Normaali lounas klo 11 aikoihin: yritän suosia proteiinipitoisia ruokia ja välttää vaaleaa pastaa. Lisäksi yleensä pari palaa ruisleipää sekä joko hedelmä tai kuppi vihreää teetä.

-Illalla noin klo 17 aikaan syön kotona joko kanaa, tonnikalaa tai jauhelihaa + ruismakaroonia tai riisiä. Proteiinia pitäis olla noin 50g tienoilla.

-Illalla 400g purkki raejuustoa tai pirtelö johon tulee 250g rahkaa, kaurahiutaleita, heraa sekä pakastevadelmia. Joskus jopa molemmat edellä mainitut samana iltana.

Perjantaisin käyn salilla, teen yleensä melkein koko kropan kerralla. Jalkaprässiä, soutulaite, ylätalja, hauiskääntö, leuanveto, vatsarutistus.

Käyn hiihtämässä noin 5-7km lenkkejä yleensä noin 2-4 kertaa viikossa. Samalla reissulla teen myös ladun varrella olevassa telineessä 30 vatsalihasta sekä muutaman leuanvedon.

Palautusjuomana käytän noin 1dl heraa veteen tai maitoon sekoitettuna.

Oon noin 184cm pitkä ja painoa on nyt noin 66kg, kun joskus se oli 62kg tienoilla.

 

[Munakas]

Marjat, pähkinät, kasvikset, hedelmät. Kyllä kasvikset ja juurekset nälän pitää poissa ku ottaa päällä öljyä.

no miksei leipien tilalla voisi syödä jotain täysjyvää(riisiä, pastaa), vai eletäänkö sitä dieetti ruualla?

 

[jopex]

Itselläni menee jotakuinkin näin:

-Aamupalaksi neljä palaa täysjyväleipää, palvikinkkua muutama siivu päälle (rasvaa noin 3%), banaani sekä pari jogurttia. Ja valkoista/vihreää teetä iso mukillinen

-Normaali lounas klo 11 aikoihin: yritän suosia proteiinipitoisia ruokia ja välttää vaaleaa pastaa. Lisäksi yleensä pari palaa ruisleipää sekä joko hedelmä tai kuppi vihreää teetä.

-Illalla noin klo 17 aikaan syön kotona joko kanaa, tonnikalaa tai jauhelihaa + ruismakaroonia tai riisiä. Proteiinia pitäis olla noin 50g tienoilla.

-Illalla 400g purkki raejuustoa tai pirtelö johon tulee 250g rahkaa, kaurahiutaleita, heraa sekä pakastevadelmia. Joskus jopa molemmat edellä mainitut samana iltana.

Perjantaisin käyn salilla, teen yleensä melkein koko kropan kerralla. Jalkaprässiä, soutulaite, ylätalja, hauiskääntö, leuanveto, vatsarutistus.

Käyn hiihtämässä noin 5-7km lenkkejä yleensä noin 2-4 kertaa viikossa. Samalla reissulla teen myös ladun varrella olevassa telineessä 30 vatsalihasta sekä muutaman leuanvedon.

Palautusjuomana käytän noin 1dl heraa veteen tai maitoon sekoitettuna.

Oon noin 184cm pitkä ja painoa on nyt noin 66kg, kun joskus se oli 62kg tienoilla.

Katsopas jollain kalorilaskurilla että paljonko tulee kaloreita ja proteiinia. Olen aika varma että syöt alle kulutuksen. Siis jos massaa on tavote kasvattaa? Yritä syödä 5-6 kertaa päivässä.

 

[raggi]

no miksei leipien tilalla voisi syödä jotain täysjyvää(riisiä, pastaa), vai eletäänkö sitä dieetti ruualla?

Voihan sitä syödä. Ite syön riisiä tai perunaa vain ennen treeniä tai treenin jälkeen. Täysjyvät on toki parempia kuin ei-täysjyvät, mutta esim. leivissä se kuitujen määrän ero on tosi marginaalinen ja hyvin pieni jos verrataan esim. avokadoon tai kaaliin jne.

 

[paranormal]

-Penkkipunnerrus tanko x2
-Ristitalja x2
-prässi x 3
-Reiden ojennukset x3
-Vipunostot taakse x 2
-pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x4
- Hauikset tangolla x3
- kohautukset x2



penkin teen miken 2x6 systeemillä
hauikset jos tekis vuoroviikoin kulmatangolla ja suoralla ? onko mitään järkeä vaihdella sitä hauiksen teko tyyliä ? vai tehä koko ajan samallalailla
toistot ois 1kk 8 2kk12 3kk 6 mitä mieltä ootte ainaki nyt tuosta ohjelmasta on onko hyvä nuin ja mitä pitäis muuttaa ?

 

[cybershaman]

^^ Ykköspäivään vuorokerroin kyykkyä ja prässiä ja kakkospäivään SJMV ekaksi liiikkeeksi. Ja jos kyykky ja Mave tuntuvat raskailta peräkkäisissä treeneissä, niin ota vaikka vuorokerroin mave ja hyvää huomenta.

 

[aloittelijw]

help kiits

Mitäs suosittelisette 17v pojalla, jolla vähä ylimäärästä läskiä löytyy, ois aikaa käy 2 kertaa salil viikos ku säbää ki pelaan (mieluite painottus rinnan/vatsan seutumille).. ja ruosta vaa et karkki pois ja saalattia palijooo

 

[raggi]

Mitäs suosittelisette 17v pojalla, jolla vähä ylimäärästä läskiä löytyy, ois aikaa käy 2 kertaa salil viikos ku säbää ki pelaan (mieluite painottus rinnan/vatsan seutumille).. ja ruosta vaa et karkki pois ja saalattia palijooo

Koko kroppa 2 kertaa viikossa. Ei mitää rinta-hauis pelleilyä tai muuta vastaavaa. Toivottavasti se ravinto sisältää muutakin kuin salaattia. Searzzz...

 

[taksikuski]

Taksikuski hädässä...

Joo eli ruokailun kanssa tarvitsisin apua. Työkseni ajan taksia ja aamulla herätykset yleensä siinä kl:04-05 välissä ja töissä menee se 10-11h. 4 kertaa viikossa käyn salilla.

Ruokailuni työpäivänä näyttää aika lailla tämän näköiseltä:

Kl:04:30: 3-4 kananmunan valkuaista, 4-viljan puuroa johon sekoitan 25-30g hera80 protskujauhetta + 1 kuppi mustaa kahvia.

Kl:09-11: Proteiinipatukka, vitalinea jugurttijuoma...pari karjalanpiirakkaa ehkä viel tohon päälle.

Kl:12-14: Kanasalaatti/Keittolounas jossain lounaspaikassa. Joskus saatan päästä kotona käymään ja silloin syön yleensä pastaa mitä olen valmiiksi tehnyt.

Kl:16-17: Kotiin. Kotona syön sitten kunnolla lihaa/kanaa, täysjyväpastaa ja parsaa tai jotain muuta pakastevihannesta.

Joo eli kun mulla nyt ei ole varaa käydä joka päivä syömässä 8e lounasta ravintolassa niin mitä suosittelisitte? Välillä jää toi työpäivän aikana syöminen tosi huonoksi ja se näkyy sit

kun menee salille 10-11h työpäivän jälkeen.

Kiitti jo etukäteen avusta.