Maratoniin valmistava ohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja bullseye
  • Aloitettu Aloitettu

bullseye

Liittynyt
17.6.2007
Viestejä
12
Tarkoituksena juosta maraton ensi toukokuussa ja harjoittelu alkaisi nyt.

Olen 180cm 70kg 21-vuotias mies. Lähtötasosta todettakoon että 10km menee asfaltilla hieman alle tuntiin. En ole aikaisemmin juossut yli 20km matkaa yhtäjaksoisesti.

Kupittelua tulee luultavasti harrastettua jouluun asti jonkin verran. :kippis1:

Miten minun kannattaisi aloittaa valmistautumiseni, jos tavoitteena on juosta alle neljään tuntiin toukokuussa? Kaikenlaiset muut vinkit ovat myös hyvin tervetulleita :worship:
 
joo noita sivuja oon itekkin selaillut. noi 12 viikon hommelit on vaan liian lyhyitä tähän, vai teenkö ne vaan kahteen kertaan? aikaa on tosiaan toi 9kk ja tuntuis typerältä vaan odotella sitä helmikuuta.
 
Juoksija-lehdessä oli hyvä maraton-ohjelma joskus joskus... Kun nyt muistaisi vielä sen numeron :hyper: Se oli ihan puolen vuoden ohjelma joten siinä tekemistä riittää. Tosin tavoitteena oli lähinnä päästä juoksemalla maaliin, mutta ainahan sitä ohjelmaa voi muokata mieleisekseen.

Mulla on tuo ohjelma koneella, koska aion sitä lähteä testailemaan tuossa joulun alla (ensi kesänä HCM:lle :rock:). Kaipa sen sieltä voisi tännekin kaivella ;) Nyt tosin olen koulussa, ettei tällainen onnistu.

e: Ja tosiaan kun aikaa on noin paljon niin voihan sitä eka vaikka vetäistä tommosen ohjelman ja sitten vaikka kehitellä jotain aikatavoitetta ja lähteä kuntoa parantamaan edelleen sitä varten. Tai ihan miten vaan. Itse ajattelin jotain tuommosta omalle kohdalleni. Jos aloitan puolen vuoden treenin joulukuussa (viimeistään tammikuun alusta) ja HCM on elokuussa niin aikaa jää vielä 2kk yli. Kaipa siihen saisi jotain uutta treeniä sitten kehiteltyä. Jatkaisi vaikka jollain Sepon ohjelmalla.
 
Perjaattessa ihan sama minkä verran juokset, mutta tärkeintä on, että juokset vähintään kerran kuussa 30 km lenkin ja mielellään vielä pari kilsaa, vaikka yli. Vauhdin pidät noin tunti per. 10 km. Jalkojen kuuntelu kuitenkin tärkeää ettei tule rasitusmurtumia tai muita paskoja kinttuihin.

Tämä siis yksi tyyli ja omalle kohdalleni ainakin paras. Kun on takana muutamat tuntemukset 30-35 km pituisista yhtäjaksoisista juoksulenkeistä niin marathonille lähtö on aika helppoa.

Muistat sitten, että viimeisellä viikolla ennen suoritusta ei treenata, tankataan vain ja tehdään pikku iltalenkkejä, kävellen.
 
kai sitä muutakin kannattaa tehdä, kuin kerran kuussa tollanen tapporeissu? joka tapauksessa hankala uskoa, että nyt jo menis iteltä tollanen matka. pitää sitten keväällä tehä pari tollasta, että tietää mitä on tulossa.
 
Avokin kanssa juostiin toukokuussa Tukholmassa maraton. (oletan, että tähtäät sinne?)

Maraton oli ensimmäinen ja mentiin aika konservatiivisesti. Eli treenattiinkin aika yksinkertaisella tavalla. Viikko-ohjelmaan kuului 1-3kpl noin 10km lenkkiä + 1 kpl n.6km lenkki + 1kpl 18-27km lenkki. Eli juostiin yleensä kaksi peruslenkkiä, yksi nopeampi ja yksi pitkä viikossa. Jos joku jätettiin väliin aikakiireitten tms vuoksi, niin se oli yleensä tuo nopea lenkki. Meille taisi tulla maksimissaan noin 55km per viikko yhteensä ja pisin lenkki oli tuo 27km.

Aika simppeli ohjelma.
 
kauankos veditte tollasta? kestikö paikat hyvin?

näillä näkymin ei oo rahaa lähteä kotimaata kauemmaks juoksemaan, eli joku hyvä kotimainen maratooni pitäis keksiä. kieltämättä tollanen reissu vois motivoida lisää.
 
bullseye sanoi:
kauankos veditte tollasta? kestikö paikat hyvin?

näillä näkymin ei oo rahaa lähteä kotimaata kauemmaks juoksemaan, eli joku hyvä kotimainen maratooni pitäis keksiä. kieltämättä tollanen reissu vois motivoida lisää.
Click to expand...

Suosittelen Tukholmaa. Erittäin hieno reitti ja tunnelma. Paljon suomalaisiakin. Taitaa olla kesäkuun 2. päivä tms tänä vuonna eli aika on erittäin hyvä (ei mene kesä juoksennellessa vaan voi nauttia). Viime vuonna meni kaikki 18500 paikkaa täyteen jo marraskuun lopussa, joten kannattaa tehdä päätös hyvissä ajoin. Käy katsomassa kotisivut! (ovat myös suomeksi) Yleltä tuli myös pari viikkoa sitten dokkari 2009 Tukholman maratonista, joka voi löytyy Ylen/netin arkistoista etsimällä.

Paavo Nurmi (Turussa) on myös alkukesästä ja ihan ok.

Juostiin loppusyksystä toukokuun alkupuoliskolle suurinpiirtein noin. Tietysti pahimpina talvikuukausina se on aika tuskaa, mutta kyllä me nitkuteltiin silloinkin. Ihan pakostakin sitä tulee viikkoja, jolloin tulee vain pari lenkkiä, mutta sille ei voi mitään. Tuli sitä tietysti jotain rasitusongelmia (varsinkin talvella juostessa), mutta ei kai niitä oikein voi välttääkään. Esim. paria viikkoa ennen maratonia viimeisellä pitkällä lenkillä mulle tuli jalkapohjaan/päkiään jokin ihme rasitusvamma, joka pakotti linkkaamaan lenkiltä pois ja viikon totaalilepoon. Mutta se meni ohi tulehduskipulääkkeillä, kylmällä ja levolla.

Ehkä kannattaa juosta muutama viikko 3-5x noita noin 10km/60min lenkkejä, jotta homma alkaa kulkemaan ja lähteä sitten vetämään vaikka tuollaista simppeliä ohjelmaa rennolla asenteella. Ns nopeita lenkkejä (mäkivetoja, intervalleja, juoksutekniikkatreenejä) kannattaa ottaa myös ohjelmaan, sillä hyvällä juoksutekniikalla ja temmolla on merkitystä. Me kyllä vähän jätettiin niitä pois ja luontaista lahjakkutta ei ole, joten juoksunopeus jää meillä noin 9-9,5km/h tienoille noilla pitkillä lenkeillä.
 
Et tainnut kertoa montako lenkkiä viikkoon mahtuu, mutta neljä lenkkiä viikossa on jo tosi hyvä valmistautuessa maraan. Kolmellakin pärjää. Tuo pitkälenkki on se TÄRKEIN. Eli aloitat nyt nostamaan rauhallisesti lenkin pituutta 15, 17, 19, 21 jne. Paljon 30km yli ei kannata mennä, koska on jo erittäin rasittava ja altistaa rasitusvammolille. Tuo max 32km on ihan hyvä. Sekin n. 2-3viikkoa ennen maratonia.

Muuten lenkit voi hyvin pitää tuolla 10-12km alueella,mutta vauhteja kannattaa vaihdella. Ihan heti en mitään vetoja tms. ottaisi ohjelmaan jos on kovin vamma herkkä ja peruskunto ei vielä ole tarpeeksi ylhäällä. Niitä voi sit sille viimeiselle 12 viikolle ottaa mukaan.
 
Olen opiskelija, eli aikaa on viikossa tähän käytännössä koko hereillä olo aika. kunhan ei oo krapulaa, nuhaa ym., niinkuin nyt on.

mitenkäs, kun olo on nyt aika hyvä, mutta nenä on tukossa, eli ei kannata vissiin lähteä lenkille? tää voi taas kestää viikko kausia, mutta kerkeepähän paikat levätä.

viime lenkillä vittuili akillesjänne, vaikka olin jopa lämmitellyt. oisko johtunut, kun yritin vähän parantaa tota juoksu asentoani? onko tohon mitään yleisiä sääntöjä mitä kannattaa tehdä ja mitä ei?

ootteko tehnyt ton lenkkeilyn lisäks mitään muuta kuntoilua, eli jotain joka näkyis myös yläkropassakin, vai tuleeko sellasesta vaan turhaa painoa?
 
Juokset nyt syksyn ja talven peruskuntoa. Eli 12 viikon ohjelmat ovat vasta kisakuntoa valmistavaa ja niillä varmistetaan vauhti maralle.

Talvi jyystetään tasaiseen tahtiin nousujohteisesti kilometrejä matalilla sykkeillä. Vauhtiominaisuuksia pidetään yllä juoksemalla osa kiihtyvävauhtisesti eli lopussa nopeampaa. Tai toinen keino vauhtiominaisuuksien ylläpitoon on juosta lenkkien keskellä nopeampia pätkiä. Itse vauhtilenkit kuuluvat vasta valmistavaan jaksoon.

Pitkän lenkin ei tarvitse olla 30km. Riippuu tietenkin juoksuvauhdista, mutta yli 3 tunnin lenkkiä ei suositella. Kerran viikossa pitkä meinaa sitä, että se voi olla alussa 15km ja sitten keväällä 25 ja päälle. Pitkä lenkki juostaan todella rauhallisesti ja hitaasti. Hitaammin kuin peruskuntolenkit.
 
Back
Ylös Bottom