Katsos vain ensimmäinen ihminen, joka haluaa panostaa yläkroppaan ja etenkin penkkiin
. No voisit kokeilla vaikka tällaista
Ma - penkki, selkä, olkapäät
Ke- penkki, selkä, ojentajat
Pe - penkki, selkä, hauis, olkapäät
Penkkiä on paljon, joten lienet varmasti tyytyväinen. Penkkihän kun tuppaa nousemaan tekemällä penkkiä. Joten kannattaa tehdä sitä paljon. Paljon sarjoja ja paljon toistoja. Joka treeni vähintään 3 sarjaa. Toistot 4-10 välillä. Voi vaihdella kausittain tai treeneittäin tai viikottain. Tärkeää, että tulee tehtyä paljon ja samalla tekniikka parantuisi jne. Sarjoja ei kannata tehdä oikeastaan ikinä loppuun saakka. Tekniikka huononee liikaa ja voimat kasvaa hitaammin. Samoin hermosto palautuu hitaammin ja näin suurella volyymillä treenaaminen ei ole niin tuotollista. Hermostoa on paras treenata usein, mutta kohtuullisesti kerrallaan. Niin se penkki nousee lähes väistämättä.
Rintaa ei tarvitse treenata muulla kuin penkillä. Ehkä yhden treenin voisi tehdä vinopenkillä. Etenkin kapea vinopenkki on hyvä ojentajaliike. Samoin olisi aina hyvä tehdä ainakin yksi penkki treeni kapealla - ojentajat ovat erittäin tärkeässä roolissa penkissä ja kapean penkin nousu on suoraan yhteydessä normipenkin nousuun. Muuten ojentajia ei kannata paljoa rasitella, kun on penkatessa kovan stressin alla. Kerran viikossa yksi liike tai ehkä kaksi kertaa viikossa yksi liike. Sarjoja vaikka 2-4 ja toistoja 6-15. Hyviä liikkeitä olisi mm. dippi ja erilaiset ojennukset eri kulmista. Pushdown 15-20 toiston sarjoina on hyvää palauttavaa treeniä ojentajille ja kyynärpäille.
Selkä auttaa laskuvaiheessa asettamaan tangon oikeaan kohtaan punnerrusta varten ja siten auttaa lähdössä. Hyviä liikkeitä on alatalja tai kulmasoutu leveällä otteella. Leuat tai ylätalja myös on hyvä olla mukana. Selkää 3 kertaa viikossa 3-5x5-10 sarjoilla ja penkkituloksesi kiittää.
Olkapäät rasittuvat penkatessa paljon. Etuolkat harvoin tarvitsevat lisärasitusta. Silloin tällöin voi ehkä olla hyväksi kokeilla pystypunnerrusta. Usein vaan noin suurilla penkkivolyymillä vetää olkapäät tukkoon ja kutsuu vammoja. Vipareita sivuille ja taakse sekä face-pullsia. Vipareita sivuille kerta tai kaksi viikkoon ja vipareita taakse tai face-pullsia saman verran.
Hauista voi myöskin treenailla. Ihan tangolla tai käsipainoilla. Vasarakääntö on erinomainen apu penkkiin. Bill Kazmaier ja Mike McDonald käyttivät paljon aikaa vasarakääntöihin ja tehtailivat erittäin kovia tuloksia.
Painonnousu auttaa runsaasti suurta penkkiä tavoitellessa. Jääkaappi on paras kaverisi. Suurella treenivolyymillä ei ruoasta todellakaan ole haittaa. Panosta kunnon ruokaan ja lisäravinteisiin. Palauttavia juttuja ei sovi unohtaa jos haluaa maksimoida kehityksen.
Jotta vammoja ei tulisi lisää niin kannattaa panostaa kiertäjänkalvosimien treenaukseen. Paitsi, että tuppaa auttamaan penkkitulosta, niin pysyvät olkapäät terveinä.
Myös kevyitä treenejä ja viikoja on hyvä pitää. Jotkut pitävät joka kolmas treeni jotkut joka kolmas viikko tai joka toinen kuukausi. Ekaksi annetaan kropalle turpiin ja sitten kevennetään ja annetaan lihasten palautua ja kasvaa. Itse pitää löytää se optimaali tapa.
