10 kg läskiä pois ilman ketodieettiä

[Samantha]

Miten ois järkevää koittaa päästä eroon pysyvästi n.10kg rasvaa ilman näitä ketodiettejä, joista olen tälläkin sivustolla runsaasti lukenut enkä oiken vaan innostunut.

Painoni on nyt 70,5 kg, pituus 174,5. Olen nyt suht. aktiivisesti vuoden verran treenannut salilla 3 x vk kaksijakoista ohjelmaa noudattaen (ne liikkeet ja sarjat otin ainoasta kirjastosta löytämästäni opaskirjasta "body for life") + tehny juoksulenkkejä 1-3 x vk vaihtelevilla tempoilla. Vuodessa olen laihtunut vain 4 kg, mutta lihasta on tullut myös. Esim. jalkaprässissä aluksi jaksoin vavaiset 50 kg, nyt 130 kg. Penkkipunnerrusta käsipainoilla jaksoin alussa just ja just 5 kg painoilla, nyt 12 kg painot. Jne.

Ruokavalioni ei ole tiukka, ainoastaan koitan vaan välttää nopeita hiilihydraatteja (paitsi viikonloppuisin tulee herkuteltua kyllä) ja syödä joka aterialla kasviksia sekä proteiinia myöskin.

Olen ihan tyytyväinen jo tapahtuneen kiinteytymiseen vartalossani ja käsi- ja jalkavoimien parantumiseen. Nyt pitäis sitte saada vielä lisää sitä rasvaa pois että kovan työni tulos näkyisi. Olen ainakin ajatellut alkaa pyöräillä työmatkat 6 km suuntaansa. Punttitreenin kai voi pitää ennallaan vaikka yrittää laihtua? Tavoitteeni on tällä hetkellä sellanen vartalo ku Jessica Bielillä tässä kuvassa:

Oisko mitään vinkkejä? Luonnollisesti tajuan, että kalorit pitäis olla miinuksella, että voi laihtua, mutta miten saada se paino putoomaan nimenomaan rasvana. Ja ilman ketodiettiä?

 

[SIC-]

Aloittelijoiden palstalla on erinomainen ketju aiheesta: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927

 

[Samantha]

Joo luin ton "laihduttaminen for beginners", täytyy ainakin kokeilla tosiaan kirjata noita syömisiä vähän aikaa ylöäs että hahmottuu noi ravintoaineiden saannit...Kuiteskin heräs muutama kysymys, johon en suoraan löytäny vastausta:

Onko toi aamuaerobinen todella niin hyödyllinen? Joskus olen kuullut että se on vaan uskomus, oikeasti ei ole laihtumisen kannalta väliä? Toisaalta voin tietty polkee aamulla töihin ja syödä vasta siellä aamupalan, jos se kerran on niin tehokasta...

Mitään suuntaa-antavaa ohjetta mikä määrä esim. rypsiöjyä sitten kannattaa nauttia päivässä, kun suositeltiin noita öljyjä. Auttaako se tosiaan laihtumista? Esim. riittääkö jos sekoittaa pari ruokalusikallista päivässä johonki mössöön?

Sitten vielä tästä: "Pääsääntönä makroravinteista se, että hiilarit aamulla ja rasvat illalla. Proteiinia voikin sitten tunkea joka väliin"-ohjeesta. Entä jos treenaa illalla viimetteeks painoilla, kai sen jälkeen pitää ottaa hiilareita?

Entä onko laihtumisen kannalta mitään hyötyä noista palautusjuomista tai proteiinilisistä?

Ja lopuksi: millainen aerobinen on parasta rasvan polton tehostamiseksi. Intervallit? Kannattaaks tehä sprinttejä tai mäkivetoja? Entä punttitreenin jälkeen tehdä aerobista esim. juoksumatolla 20 min ylämäkikävelyä, onko hyötyä vai haittaa?

 

[Kaapeli]

Ei rypsiöljyä varmasti laihdutusmielessä kannata erikseen tankata. Käytä sitä ruoanlaitossa senverran kun käytät. Paistorasvana, salaattikastikkeissa ja näinpäinpois.

Kaikki aerobinen kuluttaa kaloreita ja on täten erityisen hyödyllistä laihduttajalle.

Proteiinilisästä on laihduttaessa ainakin se hyöty, että tämä vähentää lihaskatoa ja pitää nälkää loitolla.

 

[Keba]

Minun vaatimaton mielipiteeni: olennaista on syödä tasaisin väliajoin terveellistä ruokaa 500-1000 kcal päivässä vähemmän kuin kuluttaa siten, että saa kuitenkin reippaasti proteiinia. Tuohon pääsee helpoiten kun punnitsee syömisensä tarkkaan ja pitää kiinni asettamastaan kalorimäärästä.

Aina voi hifistellä aamuaerobisilla, palautusjuomilla ym, mutta veikkaan että tulos on 95 %:sesti ihan sama ilman. Itse olen käynyt ihan tavallisella kävely/juoksulenkillä 3 x viikossa ja salilla tehnyt pääosin yksijakoista ohjelmaa 3 x viikossa.

Nimim. tilanne -25,2 kg tänään

 

[Samantha]

Ei millään viittis ruveta punnitsemaan syömisiä, tuntuu menevän ilo koko hommasta.Toisaalta pakko se kai on jos todella haluaa jotain saada aikaseksi. Vitsi ku ois joku oma kokki joska laskis sopivat ravintoainemäärät ja punnitsis mun ruoat ja mä vaan sösin sitten Vitsi, en tajuu miten jaksatte.

Onnea vaan Keballe tosta huimasta saavutuksesta.

 

[knoCkout]

Onko toi aamuaerobinen todella niin hyödyllinen? Joskus olen kuullut että se on vaan uskomus, oikeasti ei ole laihtumisen kannalta väliä? Toisaalta voin tietty polkee aamulla töihin ja syödä vasta siellä aamupalan, jos se kerran on niin tehokasta...

Aamuaerobisesta on ollut monta artikkelia, mutta se on ennen kaikkea myytti. On yleisesti hyväksytty, että matalasykkeinen aerobinen (reipas kävely) 45-60min ennen aamupalaa kuluttaisi jokseenkin tehokkaammin kaloreita. Ideanahan on, että herättyäsi olet paastonnut 8-12h ja elimistösi on varsin katabolisessa(lihaskudosta tuhoavassa) tilassa. Glykogeeni-varastot ovat tyhjät ja jos nyt lähdet vähänkin intensiivisemmälle lenkille, elimistön on pakko ottaa energiaa purkamalla lihaskudosta. Joten jos haluaa aamulla harrastaa liikuntaa, tulee malttaa pitää sessiot tarpeeksi matalasykkeisinä.

Sitten vielä tästä: "Pääsääntönä makroravinteista se, että hiilarit aamulla ja rasvat illalla. Proteiinia voikin sitten tunkea joka väliin"-ohjeesta. Entä jos treenaa illalla viimetteeks painoilla, kai sen jälkeen pitää ottaa hiilareita?

Rankemman treenin jälkeen keho on hyvin vastaanottavainen ja pistää hiilihydraatit ns. töihin. Keho ei silloin katso kelloa, joten aamupalan lisäksi treenin jälkeinen 'ikkuna' kannattaa käyttää hyväksi. Kysymykseesi "kai pitää ottaa hiilareita" voisin sanoa sen riippuvan paljon ihmisestä. Useammat eivät käsittele hiilareita kovinkaan hyvin. Treenin jälkeen olisi otollinen hetki niitä nauttia, mutta ei se varsinkaan dietillä mikään pakko ole. Kokeilemalla se selviää.

Entä onko laihtumisen kannalta mitään hyötyä noista palautusjuomista tai proteiinilisistä?

On. Laihduttaessa keho on käytännössä koko ajan miinuskaloreilla. Tämä ei tietenkään ole ideaalinen tilanne kun haluamme kuitenkin pitää kiinni lihasmassasta. Varsinkin laihduttaessa siis suositellaan nauttimaan proteiini- ja BCAA-lisiä treenien yhteydessä.

Ja lopuksi: millainen aerobinen on parasta rasvan polton tehostamiseksi. Intervallit? Kannattaaks tehä sprinttejä tai mäkivetoja? Entä punttitreenin jälkeen tehdä aerobista esim. juoksumatolla 20 min ylämäkikävelyä, onko hyötyä vai haittaa?

Intervallit ovat loistava harjoittelumuoto, mutta jos olet suhteellisen VHH dietillä intervalleja tulisi välttää. Tämä perustuu siihen, että anaerobinen liikunta ottaa energiaa glykogeeni-varastosta ja jos ei ole mistä ottaa keho turvautuu taas hajoittamaan lihaskudosta. Itse en ole mikään aerobisen liikunnan ystävä, mutta teen tarvittaessa 20-30min heti salitreenin jälkeen. Ylämäkikävely on loistava vaihtoehto!

Pari vinkkiä vielä:
- laktaattia tuottava harjoittelu on loistava tapa rasvan polttoon. Ajattele kuntopiiriä, jossa pidät tauot lähes olemattomina. Valitse vaikka 5 liikettä, jotka eroavat toisistaan (etureisi, rinta, takareisi, selkä, vatsa) ja tee tämä kierros vaikka 5-7 kertaa pitäen tauot mahdollisimman lyhyinä ja sarjat pitkinä
-jos haluaa pitää lihasmassasta kiinni laihduttaessa tulisi 1-3 kertaa viikossa nostaa raskaita painoja, jotta saisi syyn pitää niistä kiinni

 

[maccari]

Ei millään viittis ruveta punnitsemaan syömisiä, tuntuu menevän ilo koko hommasta.Toisaalta pakko se kai on jos todella haluaa jotain saada aikaseksi. Vitsi ku ois joku oma kokki joska laskis sopivat ravintoainemäärät ja punnitsis mun ruoat ja mä vaan sösin sitten Vitsi, en tajuu miten jaksatte.

Onnea vaan Keballe tosta huimasta saavutuksesta.

Tässä nimenomaan häviää helposti se koko liikunnan ilo, mutta suosittelen ajattelemaan koko homman projektina. Ei se ikuisesti kestä. :whip:

Itse kidutin itseäni vuoden ajan ja tuskallisen hitaasti paino laski 104---79kg
Sitä ennen olin vielä päntännytkin aiheesta varmaan 3kk, mutta väitänpä että kannatti koska tapahtunut lihaskato oli todella minimaalista.
Päästyäni tilapäisesti tyytyväiseen tilaan jatkoin syöden terveellistä ja ennen kaikea HYVÄÄ ruokaa paljon. Pitäen liikunnan/urheilun määrän ennallaan eli todella korkeana paino on tasaantunut 81kg keton jälkeen. Nyt on taas päässyt täysillä nauttimaan liikunnasta ja elämästä.

Pointti oli siis se että muutos vaatii lisä resursseja, mutta saavutetun tason ylläpitäminen huomattavasti vähemmän.

 

[Keba]

Pointti oli siis se että muutos vaatii lisä resursseja, mutta saavutetun tason ylläpitäminen huomattavasti vähemmän.

Näin minäkin sen näen. Kun pääsen tavoitepainoon, opettelen elintarvikevaa'an kanssa syömään sen verran että paino pysyy entisellään ja sitten hankkiudun vähitellen punnitsemisesta eroon.

Joku osaa varmasti laihduttaa mutu-menetelmälläkin, mutta minusta tarkka punnitseminen on helpoin tapa. Aika vaikeaa olisi summamutikassa syödä vaikkapa -600 kcal/päivä - vaikka eihän sen nyt noin tarkkaa tietenkään tarvitse olla. Jos osuu vaikka -300 ja -900 välille, niin hyvin menee niinkin. Joku hc-mutuilija ei tietysti edes tiedä omaa päivittäistä kulutustaan, mutta toisaalta jojoilmiö onkin hyvin tavallinen "onnistuneiden" laihduttajien joukossa.

Olennaista on oppia kokonaan uudet ruokailutavat, jotta paino ei nouse entisiin lukuihin.

 

[Kaapeli]

Ei millään viittis ruveta punnitsemaan syömisiä, tuntuu menevän ilo koko hommasta.Toisaalta pakko se kai on jos todella haluaa jotain saada aikaseksi. Vitsi ku ois joku oma kokki joska laskis sopivat ravintoainemäärät ja punnitsis mun ruoat ja mä vaan sösin sitten Vitsi, en tajuu miten jaksatte.

Kaloreiden laskeminen on hyvin simppeliä ja onnistuu ilman punnitsemistakin.
Lähes kaikissa tuotteissa lukee niiden sisältämä kalorimäärä paketin kyljessä ja kaikki puuttuva tieto löytyy Finelin sivujen tietopankista.
En ole eläissäni punninnut syömisiäni ja silti olen kohta kaksi vuotta pitänyt suhteellisen tarkkaa ruokapäiväkirjaa kalori- ja proteiinimääristä. Ei vie aikaa kuin pari minuuttia päivässä etenkin, kun on kerännyt listan yleisimmistä aterioistaan, joten ei tarvitse joka kerta laskea uudestaan sisältöä.

Tuossa äsken kokkasin puolikkaan paketin jauhelihaa (300 kcal), riisillä (350 kcal), pavuilla (200 kcal) ja tomaattichilikastikkeella (50 kcal) -> 900 kcal. Kaikki tieto löytyi ruokapakkauksista.

 

[Fatso]

Kaloreiden laskeminen on ihan hyvä juttu, voi ympätä sitten siihen sopivaan kalorimäärään parempia safkoja ja tietää missä mennään. MUTTA jos viestiketkun aloittajalla on pikkasenkin hahmotuskykyä ruokapuolesta niin kyllä se ruokapuolen supistaminen onnistuu muutenkin, pienennät kaikkia annoskokoja hiukkasen, tai vaihdat 2-3 ruokailua päivässä vähäkalorisimpiin.

Jos sulla säilyy paino nykyisellä ruokailulla niin 500kcal pudotus tapahtuu vaikka puolittamalla 2 ruokailua, eli syöt vähemmän. Tai sitten lisäät liikuntaa, muista toki että 500kcal ylimääräiseen kulutukseen saa liikkua aika helkutisti. Tai sitten teet molempia pikkusen jolloin yhteisvaikutus on se mahdollisesti tavoiteltu -500kcal päivässä. Kyllä ihmiset on pudottaneet painoa ilman kaloreiden laskemista ennenkin, kaloreiden laskeminen vaan tuo hiukan lisää tietoa ja voi helpottaa alun vaivan jälkeen.

 

[Samantha]

Kiitti hyvistä vinkeistä! Sain tosi paljon lisämotivaatiota!

Pari tarkentavaa kysymystä:
-mitä proteiini-lisää suosittelisitte ja miten käytetään (en ole koskaan käyttänyt mitään lisiä) ja miten toi BCAA-lisä eroaa proteiinilisästä (googletin, että sisältää aminohappoja)
-miten noi sprinttien juoksemiset, onko hyödyllistä vai ei?
-onko kuinka pahasta viikonoppuna pitää välillä herkuttelupäiviä, onko kokonaisuuden kannalta haitallista, jos tulee vaikka yhtenä päivänä +500 kaloria vai pitöiskö koko ajan olla miinuksella?
-entä alkoholi, pilaako kaiken totaalisesti? en usko, että pystyn olee 5 kk absolutistina...

Muuten nyt sit ajattelin teidän neuvojen ja lukemieni ketjujen perusteella suunnillen tälläistä rasvanpoltto-ohjelmaa ittelleni:
-ravinto:
-->kirjaan ainaki 1 kk kaikki syömiset, jotta näen, että on oikeet ravintoainejakaumat (tätä täytyy vielä opiskella lisää) ja että on sopivasti miinuskaloreita (300-500 kaloria miinusta syömisen vähentämisellä ja loput miinukset liikunnalla), sitten koitan jatkaa ehkä tuntuman perusteella
-->5 ateriaa päivässä, hh lähinnä aamuun ja rankan treenin jälkeen, muuten aterioilla prot+rasva ja hh mahd. minimiin (lähinnä kasviksista ja rajoitetusti kokojyvää tms.),
-->proteiinilisän käyttö (kun vaan keksin miten sitä käyetään)
-liikunta:
-->jatkan raskailla painoilla harjoittelua 3 x viikossa, joiden perään 20 min kohtuu rauhallista ylämäkikävelyä juoksumatolla
-->työmatkat pyöräillen, aamulla tyhjällä mahalla
-->1 x viikossa laktaattia tuottavaa harjoittelua kuntopiirimuodossa pitkillä sarjoilla ja lyhyillä palautuksilla
-->1 x vk lyhyt kova intervallilenkki (on vaan niin kivaa, toivottavasti ei syö liika lihaksia)
-->koiran kanssa matelulenkit vielä päälle rentona palutteluna

Jos ois vielä parannusehdotuksia tai jos tossa mun suunnitelmassa jokin on vituilleen ni ois kiva tietää! Thänks!! :kippis1:

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, vai mites se oli

 

[Kaapeli]

-mitä proteiini-lisää suosittelisitte ja miten käytetään (en ole koskaan käyttänyt mitään lisiä) ja miten toi BCAA-lisä eroaa proteiinilisästä (googletin, että sisältää aminohappoja)

Maitotuotteita (maito, piimä, jogurtti, viili, raejuusto, rahka... valinnanvaraa riittää). Erinomaisen terveellisiä proteiinilisiä nuo.
Jauheisiin kannattaa turvautua vasta sitten, jos ei muuten saa riittävästi syötyä ja juotua.

 

[-Marchi-]

Pari tarkentavaa kysymystä:
-mitä proteiini-lisää suosittelisitte ja miten käytetään (en ole koskaan käyttänyt mitään lisiä) ja miten toi BCAA-lisä eroaa proteiinilisästä (googletin, että sisältää aminohappoja)
-miten noi sprinttien juoksemiset, onko hyödyllistä vai ei?
-onko kuinka pahasta viikonoppuna pitää välillä herkuttelupäiviä, onko kokonaisuuden kannalta haitallista, jos tulee vaikka yhtenä päivänä +500 kaloria vai pitöiskö koko ajan olla miinuksella?
-entä alkoholi, pilaako kaiken totaalisesti? en usko, että pystyn olee 5 kk absolutistina...

Hei, sprintit on tottakai hyviä. Mutta aloita kevyesti, jos isket ensimmäiseen viikkoon kalorivajeen ja kuvittelemasi liikunnat tulet luultavasti vain kipeäksi jostain. Lisää liikuntaa ja kalorivajetta astettain.

Luultavasti yksi herkuttelupäivä on vain hyväksi. Kohtuudella.

Alkoholi, ei pilaa jos otat sen tuomat kalorit huomioon. Jos dogaat, niin se on huonompi juttu. Rajoita esim. kerran kuukaudessa tjsp, riippuu kuinka nopeasti haluat tuloksia.

Tsemppiä.

Jos olisin sinä, lopettaisin esim. maidon juonnin (jos juot litran päivässä, saavutat jo päivittäin 350kcal:n kalorivajeen!)ja lisäisin aerobista liikuntaa vähitellen. Pyöräilylenkitkin voi heittää vaikka pitemmän kaavan kautta.

Proteiinilisistä vielä, sillä tarkoitetaan lähinnä treenin jälkeen nautittavaa palautusjuomaa. Sitä saa marketeista, kuntosaleilta ja melkein kaikkialta jauheena tai valmiina juomina. Auttaa kehoa palautumaan treenistä.

 

[Kaapeli]

Jos olisin sinä, lopettaisin esim. maidon juonnin (jos juot litran päivässä, saavutat jo päivittäin 350kcal:n kalorivajeen!)

Ehdotat maidonjuonnin lopettamista urheilijalle ja vieläpä naiselle, joilla on erityinen korostunut tarve kalsiumille ja D-vitamiinille? Muistaen vieläpä kaikki maidon painonhallintaa ja laihdutusta tehostavat vaikutukset, joista on tusinoittain tutkimuksia.
Maidon vähimmäissuositus on 4 annosta (eli noin puoli litraa) päivässä, jolla saadaan jo edullinen vaikutus painon pudotukseen sekä suositusten mukainen minimimäärä kalsiumia.
Kyllä litra/kilo maitotuotteita päivässä on aika hyvä alku, eikä suuremmasta määrästä tuskin ole muuta kuin etua oli tavoitteet millaiset tahansa.

 

[Nightkin]

Aamuaerobisen teho ei ole mikään myytti. Se perustuu juuri sille, että elimistöllä ei ole enää samalla tavoin glukoosia polttoon kuin päivällä (tavisruokavalio). Tästä syystä vapaiden rasvahappojen osuus kulutuksesta on potentiaalisesti suurempi.

HIIT ja intensiteetti yleisesti taas tarkoittaa enemmän adrenaliinia ja noradrenaliinia -> cAMP -> glykogeeni glukoosiksi maksassa+ rasvaa energiaksi. Jos elimistön glykogeenivarastot taas ovat jatkuvasti täynnä, ei rasvaa pala samalla tavalla. Kyse on ennen kaikkea siitä, mitä elimistö "opetetaan" käyttämään energiaksi.

Luulisi vielä kaikkiin reseptorityyppeihin (incl. beeta2) reseptoriin sitoutuvan adrenaliinin estävän kataboliaa lihaskudoksessa. Käytännössähän adrenergisen järjestelmän stimuloinnin hyödyt näkyvät juuri EC-stackissa (lisääntynyt rasvanpoltto+dopamiini, näläntunteen poissaolo ja lihasmassan parempi suoja). Ilman kemiallisia konsteja lähimmäksi päässee juuri kaikella kovalla intensiteetillä suoritetutulla lyhytkestoisella liikunnalla ja l-tyrosiinin lisäyksellä ruokavalioon (mutu).

edit.

Yhdistettynä pde-inhibiittoriin (vaikkapa kofeiini) toisiolähetin vaikutus säilyy pidempään.

 

[kheops1]

Ei millään viittis ruveta punnitsemaan syömisiä, tuntuu menevän ilo koko hommasta.Toisaalta pakko se kai on jos todella haluaa jotain saada aikaseksi. Vitsi ku ois joku oma kokki joska laskis sopivat ravintoainemäärät ja punnitsis mun ruoat ja mä vaan sösin sitten Vitsi, en tajuu miten jaksatte.

Onnea vaan Keballe tosta huimasta saavutuksesta.

Tuolla on laskuri http://kalorilaskuri.fi/ mistä löytyy suht.kattava ruoka ym. listat ,ei tarvii punnita mitään ,ite oon käyttäny tota ja ollu tyytyväinen