🥓 Ketoosi - Keskustelua hyödyistä, haitoista, makroista ja kokemuksista

[kumi.ankka]

Luin Lyle McDonaldin "The Ketogenic Diet" kirjan ja siinä mies suositteli CDK:n tankkaukselle seuraavaa:
5h ennen viimeistä treeniä 25-50g glukoosia, en muista miksi
2h ennen viimeistä treeniä 25-50g glukoosi ja fruktoosi, jotta saadaa maksan glykogeenit täyttymään.

Treenin jälkeen aloitetaan heti hiilaritankkaus ja fruktoosia vältellään jottei maksan glykogeenit täyttyisi enempää.

Maksan glykogeenien täyttämisen idea oli, että saadaan ketonien tuotto loppumaan ja insuliini kohoamaan helpommin. Yleisesti keho katabolisesta tilasta anaboliseen tilaan.

Tämä maksan täyttäminen käsittääkseni on päinvastoin kuin S225T:n viesteissä ja BODYOPUKSESSA (vaikken sitä olekkaan lukenut..).

Kellään kokemuksia tällaisesta?

 

[sikamies]

^ Miten heität rouheet naamariin aamulla? Sekoitatko johonkin vai?

Toi näyttää aika samanlaiselta ruokavaliolta minkä mä aloitan tässä varmaan ASAP.

Itse sekoitan ainakin illalla rouheet pieneen määrään vettä+funlightia ja annan imeytyä yön yli. ei ees oo kovin pahaa.

 

[Folkmetalhead]

Ite heitin rouheen semmoisena suuhun, pureskeli ja reilun kymmenen sekunnin päästä "puuromainen" olemus ja menee helposti alas. Tapansa kullakin.

 

[sikamies]

Tai sit leivon sämpylöitä siitä

 

[-Marchi-]

Marchi tyrkkää rouheet munakkaaseen, jossa niitä ei oikeastaan edes huomaa.

Nyt iltasella marko keksi/muisti jonkun maininneen parannellun version munakkaastaan, eli paistelen sipulia ja herkkusieniä ensin ja siihen päälle tyrkkään munat. Tulee hyvää, ravitsevaa ja maittavaa sapuskaa. Okei, sipulista tulee hieman hiilaria, olikos 5g/100gr mut sen kanssa pitää vaan oppii elämään.

 

[S225T]

Luin Lyle McDonaldin "The Ketogenic Diet" kirjan ja siinä mies suositteli CDK:n tankkaukselle seuraavaa:
5h ennen viimeistä treeniä 25-50g glukoosia, en muista miksi
2h ennen viimeistä treeniä 25-50g glukoosi ja fruktoosi, jotta saadaa maksan glykogeenit täyttymään.

Treenin jälkeen aloitetaan heti hiilaritankkaus ja fruktoosia vältellään jottei maksan glykogeenit täyttyisi enempää.

Maksan glykogeenien täyttämisen idea oli, että saadaan ketonien tuotto loppumaan ja insuliini kohoamaan helpommin. Yleisesti keho katabolisesta tilasta anaboliseen tilaan.

Tämä maksan täyttäminen käsittääkseni on päinvastoin kuin S225T:n viesteissä ja BODYOPUKSESSA (vaikken sitä olekkaan lukenut..).

Kellään kokemuksia tällaisesta?

Ei sitä maksaa tuolla määrällä vielä täytetä, vaan saadaan juuri keho pois ketoosista ja glukagonin (joka on siis insuliinin "vastakohta" tai "evil twin" kuten Dan sanoo) tuotto loppumaan - kuten myös Bodyopuksessa tehdään (erona se, että Bodyopuksessa vain 1 hiilariateria tunnin-pari ennen treeniä, ja tässä myös fruktoosia).
Oletus ja perustelu tälle kaikelle tosiaan, että tankkautuu paremmin kun tuossa tilassa tehdään tyhjennystreeni.

 

[Powerhousu]

Tuloksena on köyhän miehen versio tästä muffinsista. Näin tulee kuitua ja saattaa helpottaa joidenkin leipäikävää.

Toi on muuten aivan järkyttävän pahaa. Tai toisinsanoen pellavansiemenrouhe maistuu ihan kamalalta. Nykyään ei pysty oikein haistamaankaan koko pussia, kun alkaa etomaan.

Tämä mantelileipä onkin seitsemän kertaa parempaa ja hiilariakin on vähemmän. Miinuksena se, että tekemiseen menee kauemmin. Mulla onkin aina tapana tehdä tuplamäärä joka kestää muutaman päivän.

 

[sikamies]

Valitettavasti en ole enää Suomessa törmännyt siihen, ellei jostain jotain satunnais/jämäerää löydy.
Brittiläisestä nettikaupasta olen tilannut, mutta voi olla ettei enää tule läpi!

viitaten vaikkapa tähän: http://www.evira.fi/portal/fi/elinta...taista/?id=922

Kuten sanottu, kromi jne on ihan hyviä korvaamaan. Mutta tiukan kierron CKD:n toteuttamisessa jotain noista lienee syytä käyttää.

Joo, pakko kai vetää sillä mitä on tarjolla. Kromi + magnesium tuntuu toimivan ihan tarpeeksi hyvin.

Ei sitä maksaa tuolla määrällä vielä täytetä, vaan saadaan juuri keho pois ketoosista ja glukagonin (joka on siis insuliinin "vastakohta" tai "evil twin" kuten Dan sanoo) tuotto loppumaan - kuten myös Bodyopuksessa tehdään (erona se, että Bodyopuksessa vain 1 hiilariateria tunnin-pari ennen treeniä, ja tässä myös fruktoosia).
Oletus ja perustelu tälle kaikelle tosiaan, että tankkautuu paremmin kun tuossa tilassa tehdään tyhjennystreeni.

Voiko tämän kahden päivän tankkauksen aloittaa Lauantaina ja lopettaa Sunnuntaina, toisin kuin Lylen dieetillä, jolloin se aloitetaan jo perjantai-iltana?


Iitseäni v*tuttaa ettei pysty samaa, pätevältä vaikuttavaa treeniohjelmaa noudattamaan (Ma-Ti kovat punttitreenit, ke-to (pe) aerobinen, pe/la tyhjentävä punttitreeni) kun tuppaa maanantaisin olemaan "pakollista" aerobista treeniä.
Ratkaisuksi olenkin valinnut:

Su: Jalat, selkä, hauis, vatsat (hiilaritankkaus loppuu muutamaa tuntia aiemmin tai ed. iltana)
Ma: Aerobista muutama tunti (turpiinvetotreeniä)
Ti: Rinta, ojentajat, yläselkä
Ke, To: Samaa kun Ma
Pe/La: "Tyhjennystreeni", eli kuntopiiripohjainen koko kropan tunnin mittainen matalasyklinen treeni kuntosalilla, tai vaihtoehtoisesti kuntopotkunyrkkeilyä. Tai molempia ;) Ja tästä lähdetäänkin taas tankkaamaan päiväksi-pariksi.

Eli en pääse hyödyntämään hiilaritankkausta toisena punttipäivänä. Taidankin vaihdella vuoroviikoin tuota Sunnuntain ja Tiistain järjestystä.

 

[sikamies]

Ainiin. Yksi juttu mitä olen tässä pähkäillyt; Kuinka paljon vettä jengi juo Low-Carb-päivinä? Perinteisestihän vettä suositellaan juotavaksi dieetillä hieman enempi kun normaalisti. Onko joku tehnyt tässä havaintoja?

 

[kumi.ankka]

Ei sitä maksaa tuolla määrällä vielä täytetä, vaan saadaan juuri keho pois ketoosista ja glukagonin (joka on siis insuliinin "vastakohta" tai "evil twin" kuten Dan sanoo) tuotto loppumaan - kuten myös Bodyopuksessa tehdään (erona se, että Bodyopuksessa vain 1 hiilariateria tunnin-pari ennen treeniä, ja tässä myös fruktoosia).
Oletus ja perustelu tälle kaikelle tosiaan, että tankkautuu paremmin kun tuossa tilassa tehdään tyhjennystreeni.

ok, jotenkin olin saanut itteni uskoteltua, ettei bodyopukseen liittynyt tuo fruktoosi.
Täytyy varmaan lukea se, niin ei tarvi enää uskoa omia juttujaan.

 

[S225T]

Voiko tämän kahden päivän tankkauksen aloittaa Lauantaina ja lopettaa Sunnuntaina, toisin kuin Lylen dieetillä, jolloin se aloitetaan jo perjantai-iltana?

No miksei, Bodyopus suosittaa kyllä myöskin pe-ilta-su-ilta(-päivä), jälleen tuon viikon syklin takia jne jne. Mutta olen itse usein aloittanut vasta lauantaina ja ihan ok tankkaukset silti saanut aikaan.

Iitseäni v*tuttaa ettei pysty samaa, pätevältä vaikuttavaa treeniohjelmaa noudattamaan (Ma-Ti kovat punttitreenit, ke-to (pe) aerobinen, pe/la tyhjentävä punttitreeni) kun tuppaa maanantaisin olemaan "pakollista" aerobista treeniä.
Ratkaisuksi olenkin valinnut:

Su: Jalat, selkä, hauis, vatsat (hiilaritankkaus loppuu muutamaa tuntia aiemmin tai ed. iltana)
Ma: Aerobista muutama tunti (turpiinvetotreeniä)
Ti: Rinta, ojentajat, yläselkä
Ke, To: Samaa kun Ma
Pe/La: "Tyhjennystreeni", eli kuntopiiripohjainen koko kropan tunnin mittainen matalasyklinen treeni kuntosalilla, tai vaihtoehtoisesti kuntopotkunyrkkeilyä. Tai molempia ;) Ja tästä lähdetäänkin taas tankkaamaan päiväksi-pariksi.

Eli en pääse hyödyntämään hiilaritankkausta toisena punttipäivänä. Taidankin vaihdella vuoroviikoin tuota Sunnuntain ja Tiistain järjestystä.

Varmasti toimii noinkin ja jos tosiaan tuntuu että tiistaina heikottaa niin toi vaihtelu on oikein sopiva.

En juuri koskaan tee "suoraan kirjasta" mitään treeni- tai ruokavalio"systeemiä", tästä on vuosien varrella ollut 2 poikkeusta (poislukien aloittelijan jutut alkutaipaleella):

1) 5x5 (dual factor-versio, joka palstalta löytyy, myöhemmin sitäkin modasin, mutta uskoin siihen riittävästi tehdäkseni pari sykliä suoraan ohjeesta)
2) Bodyopus, joka on niin ikään todettu luetun ymmärtämisen jälkeen riittävän potentiaaliseksi ja parin kokeilun jälkeen myös ehdottomasti toimivaksi, jos noudattaa pilkulleen, niin lähes pelottavan toimivaksi.

 

[sikamies]

Aivan, en usko että tässä tarvii nyt ihan pilkunnussijaksi ryhtyä. Ton tankkaamisen tärkeyttä en ole tosiaan sisäistänyt tarpeeksi. Ruokaakin on tullut aiemmin syötyä liikaa. Se 10 kaloria per pauna on nyt osoittautunut aika hyväksi nyrkkisäännöksi, mitänyt vatsalaukku vielä turhan iso :( Hieman ehkä enempi jos on ankaraa aerobista päivän aikana tullut harrastettua

Lisäksi olen pitänyt aiempina viikkoina proteiinit siinä perinteisessä 3g:ssa per rasvaton painokilo. Näin ollen jos rasvat pitää suhtessa 1,5g:1g proteiineja, tulee kaloreita liikaa. Ja jos rasvan osuudesta on käynyt tinkimään, ei ketoosiin olla päästy, vaan sellainen yleisen vittumainen ja surkea olo on ollut päällä koko ajan. Eli proteiinit olen pudottanut 1,8 grammaan per rasvaton painokilo ja rasvojen osuutta kasvattanut. Joten nyt ne kalorit on aika tarkalleen siinä parissa tuhannessa ja rasvojen osuus palttiarallaa 75%. Ketostixit näyttävät tosiaan jo alkuviikon aamukusaisuissa ihan kiitettäviä lukemia.

 

[S225T]

Lisäksi olen pitänyt aiempina viikkoina proteiinit siinä perinteisessä 3g:ssa per rasvaton painokilo. Näin ollen jos rasvat pitää suhtessa 1,5g:1g proteiineja, tulee kaloreita liikaa. Ja jos rasvan osuudesta on käynyt tinkimään, ei ketoosiin olla päästy, vaan sellainen yleisen vittumainen ja surkea olo on ollut päällä koko ajan. Eli proteiinit olen pudottanut 1,8 grammaan per rasvaton painokilo ja rasvojen osuutta kasvattanut. Joten nyt ne kalorit on aika tarkalleen siinä parissa tuhannessa ja rasvojen osuus palttiarallaa 75%. Ketostixit näyttävät tosiaan jo alkuviikon aamukusaisuissa ihan kiitettäviä lukemia.

Tuota ongelmaa oli itsellänikin aikaisemmin, huolestutti juuri tuo proteiinin saannin "vähyys" - en ollut vuosikausiin mennyt edes alle 200g/päivä, usein 250-300 tiukemmalla dieetillä. Ja toiseksi oli vaikea saada itsensä laittamaan tarpeeksi sitä rasvaa peliin Nyt on siinä 70% aika tarkkaan.

 

[sikamies]

Tuota ongelmaa oli itsellänikin aikaisemmin, huolestutti juuri tuo proteiinin saannin "vähyys" - en ollut vuosikausiin mennyt edes alle 200g/päivä, usein 250-300 tiukemmalla dieetillä. Ja toiseksi oli vaikea saada itsensä laittamaan tarpeeksi sitä rasvaa peliin Nyt on siinä 70% aika tarkkaan.

Nimenomaan. Tässäkin threadissä taisi joku aiemmin huudella et pidetään ne proteiinit siellä 3-4 grammassa per rasvaton painokilo :thumbs:

Eiköhän tankkauspäivinä, kun protskuja pitää kuiteskin vetää useampi sata gramma, tule ihan tarpeeksi että se kuuluisa MASSA säilyy. Ainakin jotenkuten.

Aiempaan palatakseni, mites sen vedenjuonnin kanssa ketoillessa?

Entäs muutama :kippis1: tankatessa? Siis ei mitää överispedeilyä

 

[S225T]

Jämähdin pubmediin, ja kun täällä tuntuu olevan kiinnostunutta porukkaa tuosta tankkauksesta, ajattelin huvikseni linkata tuosta glykogeenin superkompensaatiosta ja siitä, kuinka tyhjennysharjoitus on tärkeässä roolissa sen osalta.
Ainoa "ongelma" on, että suurin osa tutkimuksesta on tietenkin tehty kestävyysurheilun saralla, mutta mekanismi on kyllä sama, joten lienee turvallista vetää johtopäätös myös kevyeen painoilla tehtyyn tyhjennykseen.

"In conclusion, a CHO-loading protocol that begins with a glycogen-depleting exercise results in significantly greater muscle glycogen that persists longer than a CHO-loading protocol using only an exercise taper. Daily exercise at 65% VO2 peak for 20 min can be performed throughout the CHO-loading protocol without negatively affecting muscle glycogen supercompensation."

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

Mielenkiintoinen tutkimus, korkea-annoksisena annettu kofeiini parantaa tankkauksen tulosta:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467543?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=1&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed

Ja kuten saattaa olettaa, kreatiini myös parantaa superkompensaatiota:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

Paljon lisää tuolla, kaikkia ei jaksa linkata. Mutta jos jotain kiinnostaa niin pohjaa tuolle kyllä on, ja onhan sitä kestävyyslajeissa käytettykin jo vuosikymmeniä (kuten myös kehokisoissa, mutta vain kisan alla kosmeettisista syistä (täyden näköiset lihakset)).

 

[passenger]

Useimmiten tankkaus suositellaan tehtäväksi 24h aikana. Tankkaus katkeaa siis käytännössä yön ajaksi, onko tästä haittaa? Miten olette tehneet tuon yön ajan? Aloitatteko tankkailun illalla vai aamulla yleensä?

 

[S225T]

Useimmiten tankkaus suositellaan tehtäväksi 24h aikana. Tankkaus katkeaa siis käytännössä yön ajaksi, onko tästä haittaa? Miten olette tehneet tuon yön ajan? Aloitatteko tankkailun illalla vai aamulla yleensä?

Joskus (useimmiten) olen jättänyt yöt tankkaamatta. Homma toimii kyllä, mutta selkeästi paremmin tankkautuu jos tankkaa 24h/vrk. Tämän huomaa selkeästi 1.treenissä tankkausten jälkeen.
Käytännössä olen ratkaissut tämän niin, että teen valmiita maltojuomia runsaaseen nesteeseen, jolloin automaattisesti herään 2-3h välein kuselle yöllä, jolloin taas voi huitaista seuraavan naamaan. Tämä tosin vain 1.tankkauspäivänä (joka siis alkaa pe-iltana, bodyopuksen tankkausperiodi on pe-ilta-su-ilta). Lauantai-sunnuntaiyönä en ole enää heräillyt, se "tärkein" tuntuu kuitenkin olevan tuo ensimmäiset 12-24H jolloin herkkyys on suurimmillaan. Ja kuten aiemmin sanoin, joskus aloittanut hiilarinsyönnin vasta lauantaina, eikä sinä päivänä edes enää erillistä tyhjennystreeniä.
Tämä myöskin niitä asioita, joilla voi optimoida, mutta homma ei suinkaan kaadu kokonaan jos nukkuu yöt läpeensä. Mutta jossain määrin pätee perinteinen liiketalouden panos/tuotos -suhde

Ja kuten sanottu, jos voi tehdä pidemmän kuin 7 päivän syklin (jolloin voi huoletta tankata 3 päivänä), tuo stressitekijä poistuu kokonaan.

 

[Remotecontrl]

Hmm, minkä takia tälläisellä vähä hiilarisella dieetillä ei voi tehdä HIITtiä ?

Itse dieetillä, mietin kun ainoat hiilarit tulee vain kasviksista ja kaurahiutaleista aamulla.. että kannattaako hiit:iä edes tehdä kun jostain luin, että vähä hiilarisella ei kannata.

 

[-Marchi-]

Mikä olisi tavikselle hyvä viikonlopun tankkaus?

Perjantaina ennen tyhjennystreeniä hieman hiilaria, siitä sitten pikkuhiljaa lisäillen ja lauantaina syödäänkin sitten jo kaurapuuroa ja makaroonia?

Sunnuntai illaksi himmaillaan ja yöksi ei oteta enää mitään hiilaripitoista, maanantai vanhan ketokaavan mukaan ja kovaa treeniä heti päälle ja ketoosiin pikimmiten takaisin.

Mitä hifistelyjä kannattaa huomioida?

 

[S225T]

Hmm, minkä takia tälläisellä vähä hiilarisella dieetillä ei voi tehdä HIITtiä ?

Itse dieetillä, mietin kun ainoat hiilarit tulee vain kasviksista ja kaurahiutaleista aamulla.. että kannattaako hiit:iä edes tehdä kun jostain luin, että vähä hiilarisella ei kannata.

Jaa-a, itse en moiseen väittämään ole törmännyt. Mielummin HIIT kuin pitkät tahkoamiset fillarin tms. selässä, se on jokatapauksessa epämiellyttävää, ketoosissa lähes helvettiä.