- Liittynyt
- 11.2.2008
- Viestejä
- 292
Kiitoksia avuista, jotka viitsii vastata !
Lähtökohdat: Aktiivista treeniä takana jo semmoinen pari vuotta, sitä ennen pari vuotta silloin tällöin hajanaisesti. Dietille lähdettiin tilanteesta 177,5cm / 92kg. Rasvaprosentista en osaa sanoa, muta luulisin sen huitelevan 20% tietämillä. Tavoite siis kevään mittaan pudottaa rasvat siihen kymppiin.
Pari viikkoa sitten pudotin -500kcal alueelle, joka mulla tarkoittaa noin 2500 kcal/vrk. (peruskulutus laskureiden avulla n. 2700 kcal ilman liikuntaa) Joka päivä tulee enemmän tai vähemmän liikuttua, joten kulutus nousee sinne vähintään 3000 kcal/vrk.
Salitreenin olen jakanut dietillä 5-jakoisesti, joten kroppa tulee tehtyä kerran viikossa läpi kokonaan. Treeneistä olen pyrkinyt tekemään intensiiviset --> rasvanpolttoa tukevat.
Aerobisena on ollut HIITiä joka toinen aamu ja lisäksi välillä 30min intervallitreeniä treenin päälle. Parina iltana myös tullut vedettyä 30min matalasykkeinen lenkki. (hr alle 130)
Noniin sitten ruokiin, esimerkiksi tuo toissapäiväinen näytti tältä:
11.30 Interactive whey pro xl: 50g (p. 34,5 hh. 6,7 r. 2,7)
HIIT 12.00 - 12.10
------------------------------------------------------------------
13.30 Vaasan 100% ruisleipä: 100g (p. 6,7 hh. 42 r. 1,7)
Raejuusto 0,2%: 125 g (p. 22,5 hh. 2,5 r. 0,4 g)
Kalkkunafilee: 25g (p. 4,9 hh. 0,1 r. 0,3)
------------------------------------------------------------------
14.50 Interactive whey pro xl 50g (p. 34,5 hh. 6,7 r. 2,7)
PUNTTI
16.00 Myoplex original 330ml (p. 25 hh. 20 r. 3)
------------------------------------------------------------------
17:15 Lihapullat uunissa 200 g (p. 34,5 hh. 13,5 r. 31,2)
------------------------------------------------------------------
19.30 Maitorahka 250g (p. 30 hh. 10 r. 0,8)
Oivariini balansia 8g (r. 2,4)
Maalaislimppu 20g (p. 1,5 hh. 8 r. 0,3)
------------------------------------------------------------------
20.45 Kananmuna 55g (p. 6,9 hh. 0,2 r. 5,6)
Rypsiöljy 5g (r. 5)
Maalaislimppu 90g (p. 6,8 hh. 36 r. 1,5)
Oivariini balansia 15g (p. 0,3 hh. 0,5 r. 4,5)
------------------------------------------------------------------
22.30 Maitorahka 250g (p. 30 hh. 10 r. 0,8)
Rypsiöljy 10g (r. 10)
Mandariini 160 g (hh. 13,8)
------------------------------------------------------------------
Yht: 2410 kcal: prot: 248 g hh: 183 g rasvat: 81 g
+ kalaöljykapselit 4kpl, B-vitamiinit 2kpl
Alussa yritin noudattaa tuota 30/40/30 jakaumaa, mutta ei mene oikein makroravinteiden määrät mun kohalla. Joten tosta on tullutkin sitten 40/30/30 jakauma. Cheattipäiviä meinaan pitää ihan vaan pään kannalta kerran parissa viikossa. Jotain vinkkejä, parannusehdotuksia lähinnä ruokavalion ja aerobisen treenin suhteen siis kaipailisin.
Ensimmäistä diettiä siis vedellään, enkä oikeen noihin ketodietteihin vielä haluaisi mennä, kun tarvitsee tota päätä kuitenkin koulussa jne.
Ja nyt sitä kinkkua :kippis1:
Lähtökohdat: Aktiivista treeniä takana jo semmoinen pari vuotta, sitä ennen pari vuotta silloin tällöin hajanaisesti. Dietille lähdettiin tilanteesta 177,5cm / 92kg. Rasvaprosentista en osaa sanoa, muta luulisin sen huitelevan 20% tietämillä. Tavoite siis kevään mittaan pudottaa rasvat siihen kymppiin.
Pari viikkoa sitten pudotin -500kcal alueelle, joka mulla tarkoittaa noin 2500 kcal/vrk. (peruskulutus laskureiden avulla n. 2700 kcal ilman liikuntaa) Joka päivä tulee enemmän tai vähemmän liikuttua, joten kulutus nousee sinne vähintään 3000 kcal/vrk.
Salitreenin olen jakanut dietillä 5-jakoisesti, joten kroppa tulee tehtyä kerran viikossa läpi kokonaan. Treeneistä olen pyrkinyt tekemään intensiiviset --> rasvanpolttoa tukevat.
Aerobisena on ollut HIITiä joka toinen aamu ja lisäksi välillä 30min intervallitreeniä treenin päälle. Parina iltana myös tullut vedettyä 30min matalasykkeinen lenkki. (hr alle 130)
Noniin sitten ruokiin, esimerkiksi tuo toissapäiväinen näytti tältä:
11.30 Interactive whey pro xl: 50g (p. 34,5 hh. 6,7 r. 2,7)
HIIT 12.00 - 12.10
------------------------------------------------------------------
13.30 Vaasan 100% ruisleipä: 100g (p. 6,7 hh. 42 r. 1,7)
Raejuusto 0,2%: 125 g (p. 22,5 hh. 2,5 r. 0,4 g)
Kalkkunafilee: 25g (p. 4,9 hh. 0,1 r. 0,3)
------------------------------------------------------------------
14.50 Interactive whey pro xl 50g (p. 34,5 hh. 6,7 r. 2,7)
PUNTTI
16.00 Myoplex original 330ml (p. 25 hh. 20 r. 3)
------------------------------------------------------------------
17:15 Lihapullat uunissa 200 g (p. 34,5 hh. 13,5 r. 31,2)
------------------------------------------------------------------
19.30 Maitorahka 250g (p. 30 hh. 10 r. 0,8)
Oivariini balansia 8g (r. 2,4)
Maalaislimppu 20g (p. 1,5 hh. 8 r. 0,3)
------------------------------------------------------------------
20.45 Kananmuna 55g (p. 6,9 hh. 0,2 r. 5,6)
Rypsiöljy 5g (r. 5)
Maalaislimppu 90g (p. 6,8 hh. 36 r. 1,5)
Oivariini balansia 15g (p. 0,3 hh. 0,5 r. 4,5)
------------------------------------------------------------------
22.30 Maitorahka 250g (p. 30 hh. 10 r. 0,8)
Rypsiöljy 10g (r. 10)
Mandariini 160 g (hh. 13,8)
------------------------------------------------------------------
Yht: 2410 kcal: prot: 248 g hh: 183 g rasvat: 81 g
+ kalaöljykapselit 4kpl, B-vitamiinit 2kpl
Alussa yritin noudattaa tuota 30/40/30 jakaumaa, mutta ei mene oikein makroravinteiden määrät mun kohalla. Joten tosta on tullutkin sitten 40/30/30 jakauma. Cheattipäiviä meinaan pitää ihan vaan pään kannalta kerran parissa viikossa. Jotain vinkkejä, parannusehdotuksia lähinnä ruokavalion ja aerobisen treenin suhteen siis kaipailisin.
Ensimmäistä diettiä siis vedellään, enkä oikeen noihin ketodietteihin vielä haluaisi mennä, kun tarvitsee tota päätä kuitenkin koulussa jne.
Ja nyt sitä kinkkua :kippis1: