Hyvä viikkotreeni 16,5v pojalle

ollimaha

Liittynyt
13.3.2008
Viestejä
69
Millasta viikkotreeniä pakkotoistolaiset suosittelis 180cm pitkälle ja 72 kiloselle pojalle joka ei oo sen pahemmi käyny saleja läpi eikä tiiä asiasta paljoa. (muusikko kun olen). Nyt tarttis äkkiä saada voimaa ja vähä muskulaaria näkyviin, tiedän ettei käy nopeesti, mutta mahdollisimman nopeesti tarkoittaa hyvää treeniä. Auttakaa vähän mua kun tiiätte varmaan paremmin. Ja jos selitätte termeillä niin voitteko selittää ne samalla. Olen uusi alalla. Kiitos!
 
Juu, eli otat tuolta jonkun hyvän vaikka kaksjakosen ohjelman (tai ehkä yks jakonen, en suosittele kummiskaa mitää yli kolmejakosta)

Sitten vaan treeniä sen kolme- neljä kertaa viikkoon ja ruokaa niin paljon kun alas saat.

Simppeliä, ei kannata ottaa mitään erikois ohjelmia mukaan alussa, ja kannattaa alottaa kevyesti ettei tuu sellasta "shokkia" kun on paikat on sitten vähän kipeet treeninin jälkeen :D Ja paikat rikkoo kans helposti jos alottaa liika raskaasti

E: Vähä karsin kirotusvireitä pios
 
Jake s sanoi:
Juu, eli otat tuolta jonkun hyvän vaikka kaksjakosen ohjelman (tai ehkä yks jakonen, en suosittele kummiskaa mitää yli kolmejakosta)

Sitten vaan treeniä sen kolme- neljä kertaa viikkoon ja ruokaa niin paljon kun alas saat.

Simppeliä, ei kannata ottaa mitään erikois ohjelmia mukaan alussa, ja kannattaa alottaa kevyesti ettei tuu sellasta "shokkia" kun on paikat on sitten vähän kipeet treeninin jälkeen :D Ja paikat rikkoo kans helposti jos alottaa liika raskaasti

E: Vähä karsin kirotusvireitä pios
Click to expand...


Mitä tarkottaa noi jakoset ym....?
 
enkä ees ymmär noista mitään, noist kaike maailma liikkeistä. tarkotin vähä niinku et joku vois niistäki vähän valottaa.
 
Mene tuonne linkkiin jonka risuranne sulle laittoi. Siinä on jo ekassa postissa nuo jakoset sun muut. Lue thread, tai ainakin sen alku ajatuksella läpi. Jos vielä epäselvää, kysy sitten, tai käytä hakua. Tuon threadin liikkeiden kohdalla on linkit, paina niitä niin näet mitä se tarkoittaa. Käytännön apuja kannattaa pyytää salilta, netin kautta on vaikea neuvoa konkreettisesti.
 
mites sitte, ku tuolla ei lainkaan ole painoja laitettu. penkistä ei nouse kun vakion verran, mitä ny nousis kun ei oo koskaan treenannu. Niin kannattaako tehdä pienillä painoilla pitkää sarjaa vai painavilla sarjoilla lyhyttä mutta monta kertaa? ja mitkä olis sopivat painot, kun nyt nousee penkistä semmoset 50? kun puhutaan penkistä.
 
ollimaha sanoi:
mites sitte, ku tuolla ei lainkaan ole painoja laitettu. penkistä ei nouse kun vakion verran, mitä ny nousis kun ei oo koskaan treenannu. Niin kannattaako tehdä pienillä painoilla pitkää sarjaa vai painavilla sarjoilla lyhyttä mutta monta kertaa? ja mitkä olis sopivat painot, kun nyt nousee penkistä semmoset 50? kun puhutaan penkistä.
Click to expand...
Oikeaa painoa sinun käyttöösi ei voi neuvoa kukaan muu. Valitse kevyenpuoleinen paino joka liikkuu varmasti ohjelmasi mukaisen toistomäärän, ja lisää rautaa sitten ensi viikolla. Sopivat löytyvät nopeasti.

Jos englanti sujuu, tuossa toinenkin linkki. Tämä on minun suosikkini ohjelmaksi jolla aloittaa, ja toimii aivan varmasti. Hyvin yksinkertainen yksijakoinen ohjelma, joka käy nopeasti todella raskaaksi.
 
ollimaha sanoi:
mites sitte, ku tuolla ei lainkaan ole painoja laitettu. penkistä ei nouse kun vakion verran, mitä ny nousis kun ei oo koskaan treenannu. Niin kannattaako tehdä pienillä painoilla pitkää sarjaa vai painavilla sarjoilla lyhyttä mutta monta kertaa? ja mitkä olis sopivat painot, kun nyt nousee penkistä semmoset 50? kun puhutaan penkistä.
Click to expand...
Kuten Risuranne jo sanoikin, ei ole olemassa mitään "vakiota", jonka voit tankoon laittaa. Toinen saman verran (eli ei yhtään) treenannut voi nostaa puolet enemmän, tai vähemmän. Edelleenkin, lue tuo ensimmäinen linkki. Sieltä löytyy vastaukset muihin kysymyksiin. Kannattaa myös opetella käyttämään hakua, kun nämä samat kysymykset on kysytty kymmeniä kertoja ennenkin.
 
Risuranne sanoi:
Oikeaa painoa sinun käyttöösi ei voi neuvoa kukaan muu. Valitse kevyenpuoleinen paino joka liikkuu varmasti ohjelmasi mukaisen toistomäärän, ja lisää rautaa sitten ensi viikolla. Sopivat löytyvät nopeasti.

Jos englanti sujuu, tuossa toinenkin linkki. Tämä on minun suosikkini ohjelmaksi jolla aloittaa, ja toimii aivan varmasti. Hyvin yksinkertainen yksijakoinen ohjelma, joka käy nopeasti todella raskaaksi.
Click to expand...

osaan englantia, mutta en tämän alan sanastoa. voisitko olla vielä niin kiltti että laittaisit sen sun suosikkiohjelman tähän threadiin suomeksi joka on sun suosikki, kun tossa mainitsit?
 
en oikeesti ymmärrä näistä jutuista mitään. oon kuullut että penkkiä olis hyvä tehdä pari kertaa viikossa, mutta täällä silti neuvotaan että kerran viikossa jokasta lajia? mä en oikeesti ymmärrä.. auttakaa mua.
 
Treenaat tietenkin koko kroppaa. Se treenijakoisuus meinaa sitä, kuinka moneen treeniin eri lihasryhmät on jaettu, eli vaikkapa 1-jakoisessa kaikki lihakset on jaettu siihen yhteen treeniin, eli treenaat kerralla koko kropan läpi. 1-jakoisella voit treenata esim. 3 kertaa/viikko, vaikka ma,ke,pe. 2-jakoisessa treenataan vastaavasti koko kroppa läpi kahdessa eri treenissä. Silloin voidaan luonnollisesti lisätä liikkeitä eri lihasryhmille. Noista faq-threadeista löydät valmiiksi tehtyjä erijakoisia ohjelmia. Sitten huolehdit siitä, että alat syömään kunnolla, vaikka 5 ateriaa päivässä koostuen esim.2:sta lämpimästä ateriasta, kunnon aamupalasta ja välipaloista. Tässä vaiheessa on melkein tärkeintä että syöt vain paljon. Kun syöt kulutuksen yli ja treenaat, lihas alkaa kasvamaan. Siitä se lähtee, täältä pakkotoistolta saat paljon hyvää tietoa lisää syömisistä ja treenaamisesta. Lueskele noita vartavasten aloittelijoille tehtyjä threadeja niin kyllä se siitä. Onnea alkavalle treeniuralle :thumbs:
 
Mun neuvo on, että rohkeasti vaan menet sinne salille ja alat treenaamaan, ei se rakettitiedettä kuitenkaan ole. Katsot salilla muilta mallia ja opettelet suoritustekniikat kerralla kuntoon (yleensä kannattaa ottaa mallia niiltä, joilla on mahdollisimman paljon treenivuosia takana). Tässä hyvä linkki jossa paljon eri liikkeitä videoineen:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Aloittelijana kehityt ensimmäiset puoli vuotta/vuoden vaikka treeni olisi lähes minkälaista tahansa. Joten unohda turha varovaisuus, senkun menet salille kokeilemaan eri liikkeitä.

Kun olin itse sinun ikäisesi, olisin hyötynyt paljon siitä jos joku olisi viitsinyt painottaa sitä, että treenin rungon tulisi koostua seuraavista liikkeistä: Kyykky, eri maastavedon versiot (englanniksi deadlift), penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla, leuanvedot, dippi ja erilaiset soudut selälle (esim. kulmasoutu). Pyri tulemaan mahdollisimman vahvaksi näissä liikkeissä, syö PALJON ja usein (varsinkin proteiinia) niin lihaskasvu on taattu. Tee ylläolevissa liikkeissä hieman lyhyempää sarjaa, jotta voimat kasvaisivat tehokkaammin. Tämä tarkoittaa noin 3-8 toistoa per sarja. Yleensäkin suosittelisin alle 12 toiston sarjoja, oli liike mikä tahansa. Erittäin tärkeää on myös, että pidät kirjaa sarjapainoistasi. Näin pystyt seuraamaan onko treeni ollut tuloksekasta vai junnaatko paikallaan. Ja neuvoisin sinua treenaamaan vähintään kahdesti kaikki lihasryhmät viikossa läpi. Liikkeen nostovaihe tulisi pyrkiä aina tekemään mahdollisimman nopeasti ja alaslaskuvaihe suht hitaasti (2-3 sekuntia).

Tässä on yksi hyvä treeniohjelma, jossa treenataan 4 kertaa viikossa ja joka kerta puolet kropasta :

Reidet, kädet, vatsa (4-8 toistoa)

1. Takakyykky 2x
2a. Reisikoukistus maaten 3x
2b. Jalkaprässi 2x
3a. Ranskalainen 2x
3b. Hauiskääntö kulmatangolla 2x
4. Vatsarutistus koneessa 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-8 toistoa)

1a. Mave 2x
1b. Vinopenkki 2x
2a. Leuat vastaotteella 2x
2b. Pystypunnerrus kp 2x
3a. Takaolkapääsoutu 2x
3b. Dippi 2x
4. Pohkeet seisten 4x

Reidet, kädet, kyljet (6-10 toistoa)

1. Takakyykky 2x
2a. Reisikoukistus maaten 3x
2b. Jalkaprässi 2x
3a. Taljapunnerrus 2x
3b. Hauiskääntö kp 2x
4. Kylkirutistus smithissä 2x

Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10 toistoa)

1a. Yhden käden soutu kp 2x
1b. Vinopenkki 2x
2a. Leuat myötäotteella 2x
2b. Vipunostot sivuille 2x
3a. Takaolkapääsoutu 2x
3b. Dippi 2x
4. Pohkeet istuen 4x

Ennen kuin rupeat tekemään lyhyttä sarjaa isoilla painoilla, kannattaa pari viikkoa keskittyä tekniikan opetteluun hieman pienemmillä painoilla.

Kannatta myös lukea nimimerkin Hulkki kirjoituksia, mikäli haluat lisää päteviä vinkkejä tuloksekkaaseen treeniin. Kyseinen heppu kirjoittelee täällä, mutta myös eräällä toisella forumilla (en laita linkkiä, koska en tiedä mitä moderaattorit siitä meinaa, kilpaileva yritys kun on kyseessä). Googleen kun laitat hakusanaksi Hulkki, tai vaikka Hulkki+blogi, niin pitäisi löytyä paljon pätevää informaatiota punttitreenistä. Tsemppiä treeneihin, hyvän harrastuksen oot valinnut!
 
Yksi ehdotus lisää, jos meinaa mennä pää sekaisin tiedon määrästä. Aloita tällä:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774

Yksinkertaisemmaksi toimiva ohjelma ei enää menee, tulosta tulee varmasti ja kun tuota olet muutaman kuukauden tahkonnut, olet väkisinkin ehtinyt seurata elämää salilla ja hankkia lisää tietoa sen verran, että seuraavan ohjelman suunnittelu on jo paljon helpompaa.
 
Jepa. Itekkin suosittelen tuota no-bodyn linkkiä, hyvä ohjelma.. itse oon sillä reenannut ja tulosta tulee kokoajan.:dance:
 
Donte sanoi:
Jepa. Itekkin suosittelen tuota no-bodyn linkkiä, hyvä ohjelma.. itse oon sillä reenannut ja tulosta tulee kokoajan.:dance:
Click to expand...

hmm.. tarkottaako toi lista että nuo 6 liikettä tehdään kolmekertaa viikossa? aina nuo samat yhdestä kuuteen?
 
Juuri niin. Koko kroppa joka treenissä on aloittelijalle erittäin fiksu valinta, monille vielä pitkälle aloittelijavaiheen jälkeenkin. Noilla liikkeillä saavat aivan kaikki tärkeimmät lihakset varmasti riittävästi kyytiä ilman turhaan hifistelyyn sortumista. Yksinkertainen on kaunista.
 
no-body sanoi:
Juuri niin. Koko kroppa joka treenissä on aloittelijalle erittäin fiksu valinta, monille vielä pitkälle aloittelijavaiheen jälkeenkin. Noilla liikkeillä saavat aivan kaikki tärkeimmät lihakset varmasti riittävästi kyytiä ilman turhaan hifistelyyn sortumista. Yksinkertainen on kaunista.
Click to expand...

no mites sitten, kun treenaan omalla "salilla" kun meillä noita laitteita on aika paljonkin, kun isä ja äiti treenaa, tai äiti oikeestaan "jumppaa :rock:" niin ja meiltä ei löydy niinkin yksinkertaista asiaa kun leuanvetotankoa. millä tuon liikkeen voisi korvata?
 
ollimaha sanoi:
no mites sitten, kun treenaan omalla "salilla" kun meillä noita laitteita on aika paljonkin, kun isä ja äiti treenaa, tai äiti oikeestaan "jumppaa :rock:" niin ja meiltä ei löydy niinkin yksinkertaista asiaa kun leuanvetotankoa. millä tuon liikkeen voisi korvata?
Click to expand...


Ylätalja on loogisin leukojen korvike, jos sellainen löytyy. Perinteinen kulmasoutu lienee yleispätevänä selkäliikkeenä myös yksi mahdollisuus, jos pelkällä levytangolla on pakko pärjätä. Tai sitten ostaa sen leuanvetotangon, eipä ne paljoa maksa.
 
sellanen kysymys, että en löydä täältä foorumilta enkä netistä minkään moista kuvausta millanen on niskan takaa punnerrus? enkä tiedä sen englanninkielistä nimeä. voisitteko auttaa?
 
Back
Ylös Bottom