Voimaa (ja kestävyyttä), ei massaa

[Zio]

Haulla ei ihan riittäviä vinkkejä löytynyt...

Eli ongelmana on massa. Se kun tuppaa normi bodaustreeneillä kasvamaan, joka taasen ainakin meikäläisen maalaisjärjen ja kokemuksen mukaan vie (juoksu)kunnon aivan täysin. Mukavahan se olisi olla 190/110 ja silti juosta se 3k Cooperissa, mutta se vaatii varmaan jo aika saatanallista aerobista treeniä, johon ei motivaato ja aika riitä.

Nyt olen treenaillut reilun kuukauden säännöllisesti salilla tyylillä "koko kroppa kolme kertaa viikossa" (taustalla säännöllisen epäsäännöllistä punttitreeniä useampi vuosi) ja lisäksi olen juossut/hölkännyt vielä pari juoksutreeniä viikkoon. Paino nousi yllätyksekseni em. ajalla 5kg, vaikka söin pelkkää perusruokaa (ei siis mitään lisäravinteita tai -proteiineja) ja sitäkin opiskelijabudjetin salliman määrän. Lihastahan tuo 5kg ei kokonaisuudessaan luonnollisestikaan ole ja osa varmaan häviää jossain vaiheessa pois, mutta silti kehitys on juoksukunnon kannalta huolestuttava. Jotain siis on muutettava.

En treenaa varsinaisesti mitään urheilulajia varten, mutta haluaisin pysyä kaikinpuolin hyvässä kunnossa. Tavoitteena on 3k Cooperissa ja mahdollisimman hyvä lihasten yleiskunto (voimaa ja kestävyys). Numerotavoitteita en lihaskuntopuolelle aseta, koska olen varmaan maailman lahjattomin ihminen voimailulajeissa. Eli miten olisi fiksua treenata salilla, että saisin voimaa (ja kestävyyttä) lihaksiin ilman, että massa kasvaa. Punttitreenien ohella pitäisi pystyä vielä tekemään ne 2-3 aerobista treeniä.

Systeemin "koko kroppa n kertaa viikossa" mielellään säilyttäisin, koska tykkäsin treenailla tosi paljon perusliikkeillä ja jättää "turhat" hifistelyt pois. Lisäksi 2-3 sarjaa per treeni per lihasryhmä kolme kertaa viikossa ei vedä (tai ei ainakaan ole vetänyt) mitään lihasryhmää totaalliseen jumiin, jonka sain aika usein aikaiseksi harvempijakoisella treenillä.

Onko kolme voimapainoitteista punttitreeniä ja 2-3 lenkkiä mahdoton yhtälö? Vai kannattaisiko kenties treenata kuukausi kestävyyspainotteisesti (sekä salilla ja lenkkipolulla) ja voima ylläpitävästi ja seuraava kuukausi päinvastoin. Ja millaisia niiden voimatreenien tulisi salilla olla?

Kiitoksia vastauksista.

 

[Heikko]

Massaahan tarttuu lähinnä volyymin ja ekstrakalorien kautta.
Jos haluat vältellä lihan turvottamista niin pidä volyymi per liike per treeni/viikko matalampana, esim. 2x5 per liike, 3x3, 5x2 jne. Lenkkeily ei pitäisi mitenkään häiritä kunhan totuttaudut juoksuun asteittain, eikä tyyliin ekalla viikolla tuplamaratonit ja seuraavalla viikolla enemmän.

 

[KKHS]

Pieni volyymi, varsinkin jos liikkeet tehdään "failureen" on toki yksi tapa. Tietenkin jos parasta mahdollista suorituskykyä toivoo, suosittelen keskiverto volyymia (3-5 sarjaa, eikä sarjoja loppuun asti), ja räjähtäviä toistoja. Räjähtävää voimaa treenatessa massan kertyminen on melko vähäistä, koska massa on siinä vain esteenä (lihasmassa on muutenkin epäedullinen tila fyysisesti, joten suurta massan kasvua on melko turha pelätä). Aina välillä räjähtävyyttä autetaan perusvoimatreenillä.

 

[Zio]

Pieni volyymi, varsinkin jos liikkeet tehdään "failureen" on toki yksi tapa. Tietenkin jos parasta mahdollista suorituskykyä toivoo, suosittelen keskiverto volyymia (3-5 sarjaa, eikä sarjoja loppuun asti), ja räjähtäviä toistoja.

Miten paljon varaa (toistoina) tulisi jättää? Onko toistomäärät edelleen 3-5 per sarja?

Aina välillä räjähtävyyttä autetaan perusvoimatreenillä.

Eli siis noin 10 toistoa 2-3 sarjaa per liike. Vai olenko aivan metsässä? Vedetäänkö nämä perusvoimatreenit loppuun asti vai jätetäänkö varaa?

Tuli tuossa mieleen, että jos tekisin kaksi voimatreeniä (3-5 toistoa räjähtävästi) ja yhden treenin pitkillä sarjoilla (noin 15 toistoa) sekä ne 2-3 juoksutreeniä. Lieneekö aivan kuolleena syntynyt idea?

 

[KKHS]

1. Miten paljon varaa (toistoina) tulisi jättää? Onko toistomäärät edelleen 3-5 per sarja?

2. Eli siis noin 10 toistoa 2-3 sarjaa per liike. Vai olenko aivan metsässä? Vedetäänkö nämä perusvoimatreenit loppuun asti vai jätetäänkö varaa?

3. Tuli tuossa mieleen, että jos tekisin kaksi voimatreeniä (3-5 toistoa räjähtävästi) ja yhden treenin pitkillä sarjoilla (noin 15 toistoa) sekä ne 2-3 juoksutreeniä. Lieneekö aivan kuolleena syntynyt idea?

1. Riippuen sarjojen määrästä 2 tai kolme. Jos sarjoja ei montaa ole (alle 5) niin kaksi riittää varaksi. 5 toistoa on ihan hyvä määrä tehdä. Painoa noin suurin piirtein määrä jolla saa 10-15 normaalia toistoa (n. 70% maksimista), jotta saa mahdollisimman nopeita toistoja tehtyä. Niitä treenipainoja kannattaa tosin säätää hiukan omam voimankäytön mukaan, jos ei räjähtävyyttä löydy ennestään. Muutenkin kannattaa hiukan kokeilla niitä itselleen sopivia harjoituspainoja, koska heitän näitä arvioita lähinnä matematiikan mukaan.

2. Ei ainakaan yli kymmenen. 2-6 on tässä hyvä toistomäärä. Muutoin siis sanoin kuin räjähtävä voima, mutta toistot tehdään rauhallisesti, ja isommilla painoilla.

3. Selviää kokeilemalla. Ottaen huomioon että bodaajat kauhistuisivat moista ajatusta, ei sillä sitä massaa ainakaan rasitteeksi asti pitäisi tulla.

 

[NHB]

VOin kertoa, että tuskin tulet keräämään massaa tuota tahtia tästä eteenpäin. Se on yleistä, että ensimmaisen kuukauden aikana tulee viitisen kiloa lisää painoa. Tästä eteenpäin voi unohtaa tuollaisen nousun.

 

[Zio]

2. Ei ainakaan yli kymmenen. 2-6 on tässä hyvä toistomäärä. Muutoin siis sanoin kuin räjähtävä voima, mutta toistot tehdään rauhallisesti, ja isommilla painoilla.

Ok. Kuinka usein perusvoimaa? Olisiko kenties kaksi räjähtävän voiman treenia per viikko ja lisäksi joka toinen viikko perusvoimaa ja joka toinen niitä pidempiä sarjoja? Vai 2-3 viikkoa räjähtävää voimaa ja sitten viikko perusvoimaa?

Pitänee testata noita pidempiä sarjoja kerran viikkoon/kahteen viikkoon. Kun ei vedä ihan loppuun asti ja tekee vain kaksi sarjaa per liike, niin uskoisin, että saattaisi vaikka sopia minulle.

Sitten vielä liikkeistä. Olen treenaillut seuraavilla liikkeillä:

Penkki
Pystypunnerrus
Mave/SJMV
Kyykky (taka)
Ylätalja/Leuanveto
Hauiskääntö
Pohkeet (mikäli ei lenkkiä seuraavana päivänä)
Vatsat

Ainakin hauiskääntö ja ylätalja tuntuvat melko typeriltä liikkeiltä räjähtävän voiman treeneihin. Is it just me vai mitä mieltä kokeneemmat? Muitakin liikkeitä saa toki suositella ja muutosehdotuksia tehdä.

Voin kertoa, että tuskin tulet keräämään massaa tuota tahtia tästä eteenpäin. Se on yleistä, että ensimmaisen kuukauden aikana tulee viitisen kiloa lisää painoa. Tästä eteenpäin voi unohtaa tuollaisen nousun

Jeps, tiedän kyllä. Ihan rookie en siis ole, sain vain tehtyä intin ja muiden hässäköiden jälkeen oikeastaan ensimmäisen säännöllisen treenijakson yli puoleentoista vuoteen. Siihen nähden noinkin rankka painonnousu pääsi yllättämään varsinkin, kun ruokavalionin oli bodareiden mielestä varmasti aivan päin persettä. Ja muutenkin oli tarkoitus siirtyä enempi voima-tyyppisiin treeneihin. Halusin vain taukojen jälkeen perussettiä ensin alle.

 

[KKHS]

1. Kuinka usein perusvoimaa? Olisiko kenties kaksi räjähtävän voiman treenia per viikko ja lisäksi joka toinen viikko perusvoimaa ja joka toinen niitä pidempiä sarjoja? Vai 2-3 viikkoa räjähtävää voimaa ja sitten viikko perusvoimaa?

2. Ainakin hauiskääntö ja ylätalja tuntuvat melko typeriltä liikkeiltä räjähtävän voiman treeneihin.

1. 1.5kk ja 1kk olisi ehkä parempi suhde. Perusvoimakauden tulisi kestää ainakin niin kauan että tuloksissa on merkittävää kasvua.

2. Kieltämättä. Jos voimaa löytyy, voi kokeilla leukoja räjähtävästi. Koordinaation pitää tietenkin olla riittävä ettei tölväse nenääns tankoon :-) Noille eristäville ei kannattane kummosia räjähtäviä treenejä tehdä. Pohkeille paras räjähtävä treeni lienee pohjehypyt. Mave kannattaa korvata raaka rivellä ainakin räjähtävän voiman jaksoina. Perusvoimakautena kannattaa tehdä kulmasoutua maven lisäksi.

Eiköhän noilla massaa vältetä :-)

 

[pevelius]

jos paikkakunnallasi toimii joku painonnostoseura, niin liity jäseneksi ja aloita hyvä uusi harrastus. sen tyylinen treeni sopii tuohon varsin hyvin.

 

[Zio]

1. 1.5kk ja 1kk olisi ehkä parempi suhde. Perusvoimakauden tulisi kestää ainakin niin kauan että tuloksissa on merkittävää kasvua.

Selvä. Nyt enää arvelluttaa aloitanko aloitanko perus- vai räjähtävän voiman kauden. Huomioon kannattaa varmaan ottaa, että joulun tienoilla kahdesta kolmeen viikkoa mennee matalammalla profiililla, kun ei rahat oikein riitä ostaa salikortia monelle paikkakunnalle.

2. Kieltämättä. Jos voimaa löytyy, voi kokeilla leukoja räjähtävästi. Koordinaation pitää tietenkin olla riittävä ettei tölväse nenääns tankoon :-) Noille eristäville ei kannattane kummosia räjähtäviä treenejä tehdä. Pohkeille paras räjähtävä treeni lienee pohjehypyt. Mave kannattaa korvata raaka rivellä ainakin räjähtävän voiman jaksoina. Perusvoimakautena kannattaa tehdä kulmasoutua maven lisäksi.

Ei kyllä löydy räjähtäviin leukoihin. Rinnallevetoa tuli joskus harrastettuakin ja liikkeestä tykkäsinkin, mutta tekniikkani oli niin hanurista (tanko kulki liian kaukana kropasta, allemeno oli olematon ja lopputilanteessa kyynerpäät osoittivat aivan väärään suuntaan eli alas), että rauta ei noussut sitten ollenkaan. Pitänee vaan hioa tekniikkaa.

Eiköhän noilla massaa vältetä :-

Jep. Kun Cooperissakin tarvitsee "vain" päästä vanhalle tasolle, joka nytkin on kuitenkin suhteellisen lähellä, niin eiköhän tässä tavoitteisiin päästä, jos vaan pysyn (kop kop) terveenä.

jos paikkakunnallasi toimii joku painonnostoseura, niin liity jäseneksi ja aloita hyvä uusi harrastus. sen tyylinen treeni sopii tuohon varsin hyvin.

Toimii varmasti useitakin. Vaikka en tässä lajissa (taisin jossain viestissä todetakin olevani maailman lahjattomin kaksijalkainen voimailulajeissa) ole millään tapaa kilpailuhenkinen, niin ottaahan se luonnon päälle, kun en varmaan pärjäisi painoluokassani edes 16v. junnuille. Joten jää varmaan liittymättä. :D

 

[pevelius]

Toimii varmasti useitakin. Vaikka en tässä lajissa (taisin jossain viestissä todetakin olevani maailman lahjattomin kaksijalkainen voimailulajeissa) ole millään tapaa kilpailuhenkinen, niin ottaahan se luonnon päälle, kun en varmaan pärjäisi painoluokassani edes 16v. junnuille. Joten jää varmaan liittymättä. :D

en pärjää minäkään. mutta siellä oppii tekniikat ja saa oikeaa valmennustietoa (eikä mitään pakkikselta luettua "mun mielestä"-juttua).

 

[jto]

(eikä mitään pakkikselta luettua "mun mielestä"-juttua).

höpö höpö.
...

räjähtävän voiman kausien välejä ei kannata venyttää liian pitkäksi (5:1 kk), koska se hermostollinen puoli vaatii aikansa myös herätäkseen. 5 kk on ehdottomasti liian pitkä aika ilman spesifiä räj.voiman treeniä. 2-3kk:n perusvoimakausi antaa taatusti riittävän lihas- ja perusvoimatason kasvun. ei tee ollenkaan huonoa pitää jonkinasteista räjähtävän voiman treeniä mukana edes ylläpitävänä lähes jatkuvasti.