Voimaa/massaa, miten toistot/failure?

[pikkukirppu]

Heippa!

Aloitan nyt threadin ihan tarkentaakseni muutamia asioita.

Tein eilen ensimmäistä kertaa elämässäni ihan oikeasti voimapainotteista selkä + jalka-treeniä. Kulmasoutua ja ylätaljaa 4x n.5 toistoa, sekä seated row samoilla määrillä. Vähän meni painoja hakiessa toistot yli mut anyway. Ja sit tavallista kyykkyä ja hackia pari sarjaa.

Ongelmana se, että kun ei vedeäkään totutusti failureen lihaksistoa niin tuntuu ettei ole ollenkaan treenannut. Eli antakaa mulle hyviä ohjeita liikkeistä, sarjoista ja etenkin ns."oikeasta tuntumasta" voimatreenissä. Eli miltä voimatreenin jälkeen tuntuu ja kuinkamonta lihasryhmää kerralla/millä jaolla olisi hyvä tehdä.

Tavoitteena hankkia kukkakeppiini sekä voimaa että lihasta, pääpaino kuitenkin ehkä voimassa ja lihakset saa kasvaa siinä sivussa. Mutta siis PELKKÄ kasvaminen sinänsä ei nyt tavoitteissa.´

Ihan lyhyt simppeli vastaus riittää, tuolta muilta puolilta kyllä viimeistelyt löytyy mutta basic-asioita en tahtonut sieltä etsiessäni löytää.

Kiitos teille!

 

[ameeba]

Kävin eilen kanssa tekemässä selkä, käsi treenin. Treenasin periaatteella 6 toistoa, viis painoista. Jos meni 6 -> lisäsin pykälän painoa. Jos ei menny kuutta toistoa vähensin pykälällä.. Sarjoja tein n 3min palautuksella, vaihdoin laitetta, kun alkoi tulla liikaa vajaita sarjoja ja 6 kpl sarjan painomäärä tippui merkittävästi alas. Tein 4 eri laitteessa. En tiiä oliko tommosessa treenissä mitään järkeä.. Pitänee vähän alkaa sumpliin punttipuolelle jotain treeniohjelman tynkää syksyn kisakaudelle.

 

[Caitlyn]

No, minun (wannabevoimailijan) näkökulmasta voimatreeni rakentuu perusliikkeiden kuten kyykyn, maastavedon, penkkipunnerruksen, leuanvedon... ...varaan. Apuliikkeillä (eristävämmät liikkeet) tuetaan treeniä ja kiusataan heikompia kohtia. Voimatreenin jälkeen olo on väsynyt, mutta ei välttämättä totaalisen puhki (esim. portaiden kiipeäminen onnistuu yleensä aivan helposti :D). Tärkeää on jatkuva progressio, treenipainojen ja treenin kokonaisvolyymin (yhteensä harjoituksen aikana nostetut kilot) kehitys, kunnolliset palautukset sekä sarjojen, että treenikertojen välillä, lepo ja riittävä hyvälaatuinen ravinto.

Itse testasin viime voimajaksolla tätä ohjelmaa http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913
ja tykkäsin kovasti! Linkeissä paljon luettavaa voimailusta kiinnostuneelle.

 

[Gillyanne]

Caitlynilta tulikin jo hyviä juttuja. Tärkeintä lienee se, että niitä sarjoja ei todellakaan vedetä loppuun asti. Ja sillä pumpilla ja tuntumalla voipi heittää vesilintua, voimatreenissä sillä ei tee ns. hevon helevettiäkään (eikä kyllä bodytreenissäkään IMO). ;)

Annanpa esimerkin omasta treenistäni: Tein pari päivää sitten kyykkyä 3*4*85 kg (noin 75% maksimista) ja 5*4*90 kg (noin 80% maksimista). Jos olisin tehnyt ns. bodailupituisia sarjoja, eli kahdeksikkoja, olisin todennäköisesti pystynyt tekemään ne max. 75 kg:lla (jos siis olisin voimanostosyvyyteen kyykännyt, eli alle vaakatason). Nyt, kumpikohan lienee tehokkaampi ja raskaampi treeni, 4*8*75 kg, vaiko 8*4*85-90 kg? Toistomäärä on siis molemmissa sama, mutta nostetun raudan kokonaismäärä on bodysarjoilla 2400 kg ja voimailusarjoilla 2820 kg. See my point?

Treenijaon suhteen suosittelen ehdottomasti hylkäämään bodypuolen lihasryhmiin perustuvan jaon, ja ajattelemaan asian pikemminkin liikkeiden kautta. Voimanoston pyhä kolminaisuushan on tietenkin kyykky, penkki ja veto, ja itse kyllä nostaisin leuanvedot siihen vielä neljänneksi, ne ovat kerrassaan erinomainen "vanhan koulun" perusvoimaliike koko yläkropalle. :thumbs:

Täältä löytyy paljon hyviä neuvoja aloittelevalle voimailijalle: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=33577