Monessa artikkelissa mainitaan, että matalasykkeinen harjoittelu parantaa rasva-aineenvaihduntaa. Onko tästä jokin tutkimus, tai päivänselviä harjoittelukokemuksia että näin varmasti on? En nyt tarkoita kalorien kulumista, työmäärähän kalorien kulumisen määrää, vaan että miten herkästi rasvoja otetaan käyttöön tai ei.
Jos oletetaan että rasva-aineenvaihdunta paranee matalasykkeisellä harjoittelulla, niin missä kohtaa tämä paranee. Voiko keho hyödyntää rasvoja matalilla sykkeillä mentäessä jo lenkin alusta alkaen rinnakkain hiilarien kanssa? Olen antanut itselleni ymmärtää, että maratoonilla hiilarit loppuu ennen kahta tuntia joka tapauksessa, teoriassahan jos rasva-aineenvaihdunta paranisi, niin koko maratoonin voisi vetää läpi ilman mitään "muuria" kun tarpeeksi kehittyy? Tai jos kuvio menee niin, että hiilarien loputtua keho menee nopeammin rasvanpolttotilaan, niin nopeutuuko tämä prosessi jotenkin harjoitelleella vs harjoittelemattomalla?
Ts. Millä tavoin harjoittelija itse kokee hyödyn, joka tulee parantuneesta rasva-aineenvaihdunnasta, jos se siis paranee?
Rasva-aineenvaihdunnassa on yksilöiden välillä varsin suuria eroja. Perusterveillä tutkimushenkilöillä rasvan hapetuksen huippuarvot voi vaihdella n. 0.2 – 1 g/min välillä. Tämä vaihtelu tuppaa pysymään (tosin ei ihan näin suurena), vaikka erot harjoittelukokemuksessa ja ruokavaliossa olisi huomioitu. Joidenkin arvioiden mukaan rasvattoman kehon paino, kehon rasvapitoisuus, arvioitu fyysinen aktiivisuus, VO2 maksimi ja sukupuoli yhdessä selittävät vain n. 34 % tuosta hapetuksen huippuarvon vaihtelusta. Eli yli 60 % selittyisi jollain muilla; todennäköisesti sekä ruokavalioon että geneettisiin ominaisuuksiin liittyvillä tekijöillä.
Harjoittelijalle hyöty tulee erityisesti esiin kestävyysurheilussa, jossa rasvojen mahdollisimman tehokas käyttö olisi eduksi kokonaissuorituksen kannalta. Kuten mainitsit, hiilihydraattivarastot rajoittavat tältä osin suorituskykyä. Jos taas ajatellaan kehon koostumuksen muuttamista (esim. laihdutus), kokonaiskaloreiden kulutus näyttelee suurempaa roolia. Esimerkiksi kestävyysurheilussa suuri ongelma on suorituksen aikana nautittujen hiilihydraattien aiheuttama suoliärsytys. Suuremmalla rasvojen käyttämisellä energiaksi (eli käytännössä vähentyneellä tarpeella suorituksen aikana nautitulle ravinnolle) voisi siis ainakin teoriassa hiukan rajoittaa tällaisia ruoansulatuksellisia ongelmia. Pitänee käsitellä aihetta tulevaisuudessa blogin puolella (linkki signaturessa) ja laittaa sitten myös tänne. Pubmedistä kyllä löytyy paljon tutkimuksia aiheesta, hakusanoina voi käyttää vaikka sanoja: ”fat” ”oxidation” ”diet” ”exercise” jne.
Muutamia kokeilemisen arvoisia vinkkejä harjoituksen aikaisen rasvojen käytön lisäämiseksi:
1) Juoksu on joidenkin tutkimusten mukaan tehokkaampi rasvojen hapetuksessa kuin esim. pyöräily (vaikka intensiteetti olisi sama). Eli jos tekee aerobista salilla, kannattaa mennä juoksumatolle kuntopyörän sijaan.
2) Rasva-adaptaatio yhdistettynä kilpailusuoritusta edeltävään hiilihydraattipitoisempaan ruokavalioon. Suoritusta edeltävä (5-14 vrk rasvat 70%, hiilihydraatit 15%) rasva-adaptaatiovaihe. Tätä seuraava lyhytaikainen(!) (1-3vrk 15% rasvat, 70% hiilihydraatit) tankkausvaihe jolla pyritään glykogeenivarastojen palauttamiseen. Ainakin teoriassa rasvojen hapetus energiaksi suuri samalla kun glykogeenia riittää. Tässä kannattaa kuitenkin huomioida, että osa ihmisistä on ns. respondereita, ja osa non-respondereita. Eli menetelmän sopivuus itselle on kokeiltava. Suorituskykymittausten perusteella tutkimusnäyttö on vielä ristiriitaista; muutama menetelmää tukeva tutkimus, muutama jossa suorituskyky on sama, ja ainakin yksi tutkimus jossa korkean intensiteetin suorituskyky laskee. Osa tutkijoista ei ole kovin optimistisia rasvatankkausten suhteen.
3) Harjoittelu vajailla glykogeenivarastoilla (hiukan sama asia kuin edellinen). Eli aamuaerobinen ilman ennen aamupalaa saattaa harjoituttaa kehoa rasvan hapetukseen, ainakin kestävyysharjoittelun tiimoilta. (Tosin tässäkin pitää muistaa että jos puhutaan laihdutuksesta, kokonaiskalorien määrä ratkaisee, eikä tyhjällä mahalla suoritettu aamuaerobinen ei näillä näkymin ole se optimaalisin ratkaisu. Mutta tästä on kirjoitettu palstalla jo useampaan otteeseen).
