Vinkkeja kokeneemmilta.

[Marlee]

Moikka punttarimimmit!

Tosi hyva palsta!

Ma oon aikas alottelija. Oon nyt kaynyt salilla 2kk ja tehnyt 1-2 kertaa vkossa siella annetun aloittelijan koko kropan treenin ja lisaksi tehnyt sen jalkeen 20min cardiota ja kaynyt muuten tekemassa cardiota niin etta salilla kayn 4-5 kertaa vkossa. Ja todella oon huomannu edistysta! Ma kirjotinkin aiemmin siita mun triathlon cardiosta ja se on tuottanu tulosta...seka kunto noussu etta laski palanu. Paino ei oo laskenu paljoo mut vaatekoko pienentyny paljon! Ja pidan huolen etta syon sen 2g protskua per paiva paino kiloa kohden.

Nyt tunnen olevani seuraavan askeleen tarpeessa...eli kattelin tata palstaa ja ohjelmia ja kokosin tammosen - tyontavat - jalat - vetavat. Oisko hyva? Ja paljonko toistoja ja pitasko lisaa jotain liikkeita? Lisatietoja: mun olat on ongelma...ne on luonnostaan eparyhdissa eteenpain joten niita takaosia pitas treenata ja keskiselkaa etta se vetas ryhtia taakke pain. Sitte...inhoon jalkojen treenia...pitasko lisata niihin jotain vai miten sais semmosen kattavan mut helopn jalkapaivan? Ma yritan tehda niitten eteen parhaani.

Ma yritan meinaan koota tata ohjelmaa enne kun on toinen ohjaus joka kuulu salille liittymiseen. Ois kiva olla vahan muittenki mielipiteita ja omaa tietoo...ettei tyhmana ota jonkun 'leipaantyneen' treenarin ohjelmaa jonka se on kopioinu sadalle muullekki. U know what I mean! Ei ehka oo case joka kerta mut voi olla.

Kiitti kauheesti ja alkaa naurako talle ohjelmalle. Ja kylla - haluan 3 jaollisen.

1)RINTA. OLKAPÄÄT, OJENTAJAT

Vinopenkki käsipainoilla
Peck Deck
Olkapääpunnerrus käsipainoilla
Vipunostot sivuille
Ojentajat taljassa
Ojentajat koneella

2)JALAT

Jalkakyykky
Prässi
Lunges
Pohkeet seisten

3)SELKÄ, HAUIS

Kulmasoutu koneessa
Ylätalja leveällä eteen
Alataljasoutu
Hauiskääntö tangolla seisten
Hauiskääntö käsipainoilla

 

[Gillyanne]

Työntö-veto-jalat on hyvä jako, ja moni sitä paljon käyttää. Joten jatka toki sillä, jos hyvältä tuntuu. Ohjelmassasi pisti ensimmäisenä silmään se, että takareisiliikkeet puuttuvat täysin - sinuna ottaisin prässin pois ja laittaisin tilalle vaikkapa suorin jaloin maastavedon tai vastaavasti jonkin sortin reisikoukistuksen (itse pidän maaten tehtävästä versiosta). Takaolkapäille lisäisin myös yhden liikkeen, varsinkin jos ne ovat sinulla ongelmakohta: vipunostot taaksen joko taljassa (tästä pidän itse eniten), käsipainoilla tai koneella.

Muuten mielestäni ihan OK ohjelma aloittelevalle treenaajalle! :thumbs:

Sarjoista ja toistoista sen verran, että sarjoja tekisin 2-3 liikettä kohti, isommille lihasryhmille enemmän ja pienemmille vähän vähemmän. Esim. selkäliikkeitä voisit tehdä 3 sarjaa kutakin, hauiksille riittäisi ehkä kaksikin. Mutta kokeile ja tunnustele, jos tuntuu että jaksat hyvin tehdä 3 sarjaa kaikkia, niin mikäpä estää?:whip: Toistomäärät pitäisin välillä 8-12, pääliikkeissä (kuten vinopenkki) vähän vähemmän ja vastaavasti isommat raudat, ja apuliikkeissä (kuten pecdeck) taas sitten vähän enemmän.

 

[PMLats]

Pari huomiota tuosta ohjelmasta, vaikka se suurin piirtein näyttää ihan passelilta 3-jakoiselta suht aloittelevalle treenarille.

- Ota mukaan jokin liike takaolkapäille, pienikin lisäliha siellä olkapään takana antaa tasapainoa siihen hartiaseutuun, varsinkin jos koet että sulla on vähän etupainotteinen rakenne siellä. Tee vaikka käsipainoilla tai taljassa vipunostoja takaolkapäille. Ei vie paljoa lisää aikaakaan, jos tekee vaikka superina jonkun toisen liikkeen kanssa.

- Jalkapäivältä puuttuu kokonaan takareisiliike Pudota vaikka kyykky tai prässi pois, askelkyykyn (lunges?) haluat varmaan pitää ohjelmassa se on ihan kiva liike. No askelkyykky kyllä vähän käy sinne reiden takapuolellekin, mutta ota nyt suorin jaloin maastaveto tai jokin takareisilaiteliike siihen jalkapäivään. Itse tekisin 2 liikettä etu- ja kaksi takareisille.

- Vatsoja varmaan teetkin vaikka niitä ei ohjelmaan ole merkitty, mutta miten on muuten keskivartalon harjoittelun laita? Joku hyvää huomenta -liike tai maastaveto silloin tällöin voisi olla paikallaan, että saa voimaa ja lihasta myös sinne vartalon ojentajiin - hyvässä kunnossa olevat alaselän fileet ovat hienoa katseltavaa ;D

Sarjoja ehkä semmoiset 3kpl per liike, toistot 6-12?? Muuta en nyt ossoo sannoo kuin että treeni-intoa!

EDIT: Hohohoho, Gillyannen kanssa taas täysin samoilla linjoilla :D No antaa nyt tämänkin vastauksen tässä jököttää kun tuli kirjoitettua samaan aikaan Gillyn kanssa. Ei viitti roskiinkaan heittää.

 

[Gillyanne]

EDIT: Hohohoho, Gillyannen kanssa taas täysin samoilla linjoilla :D No antaa nyt tämänkin vastauksen tässä jököttää kun tuli kirjoitettua samaan aikaan Gillyn kanssa. Ei viitti roskiinkaan heittää.

Se on kato Latsi sitä telepatiaa se *X-files tunnari tähän*

 

[Marlee]

Kiitti tosi nopeista vastauksista. No ma lisaan tohon ne takaolan liikkeen ja sen takareiden. Ja otan ton kyykyn pois. Voisko ne takareiden treenaa siina koneessa? Ainakin aluksi.

Joo lunges on ne askelkyykyt kai...eli sillee toinen jalkaeessa ja toinen takana ja suoraan alas sillee ettei polvi tuu varpaiden yli etujalasta. Se liike on muuten tosi hyva!

Ja vatsat treenaan ton ohjelman lisaksi ihan perinteisessa vatsa penkissa jossa mennaan selka sinne penkkiin ja ylos, seka teen rutistuksia (?)...semmosia missa peppua kattoon...ei sis jalkoja heijaamalla vaan vatsoilla. Naa selitykset on vahan kankeita kun haen suomen sanoja ja oon alottelija. Sori siita.

Sit lisaksi sita cardioo 20 min salitreenin jalkeen ja noin 2 kertaa sita triathlonia...eli ekaks juoksua (ei holkkaa) 2.5km, sitte 20 km fillarilla ja sitte 1km uintia paalle. Menee noin reilu tunti ja teen sen ihan kuntosalilla.

Sit mites ne aamuaerobiset...oisko se hyvasta jos vaikka holkkais vkonloppuaamuina 45min ennen aamiaista? Voisko sen jalkee silti menna viel iltasella sinne salille? Vai miten teilla riittaa paivia cardion, salitreenin ja aamuaerobisen tekoon??? Mulla on vaan 24/seven viikossa. ;) Tuntuu alottelijasta kun lukee naita etta treenia on joku 3-4 vkossa ja lisaks viel cardiot ja aamun treenit. Eli millanen on teijan ns normaali viikko?

Mulla on 'vapaina' muut illat 'except' Torstai. Joten miten pitas sitte...oisko Ma Sali - tyontajat, Ti cardioo, Ke Sali - jalat, To vapaa, Pe Cardioo, La Sali - vetavat ja se aamuaerobinen (?) ja Su aamuaerobinen tai vapaa.

Tattis again.