Vinkkejä vailla (ruokasuunnitelma ens viikolle)

[Hanichu]

Anteeksi huono otsikointi. En ole tottunut viestittelemään. Haluaisin kommentteja dieettiini. Haaveeni on päästä normaalipainoon. Olen 158 cm pitkä ja painan tällä hetkellä 66 kg. Olen pudottanut painoa jo noin neljä kiloa lähtöpainosta viimeisen reilun kuukauden aikana.
Haluaisin kuulla mielipiteitä suunnitelmastani ensi viikolle ma-pe. Koska olen peeaa, valikoima on sitä mitä kaapista löytyy ja sen mukaan tehty.
Tiedän, että kaloreita on vähän, mutta onko liian vähän?? Olen tuolla määrällä ollut aluksi pari viikkoa, mutta nyt viimeiset pari viikkoa on mennyt vähän höpöksi kun on ollut synttäreitä ynnä muita ja siellä en ole niin tarkkaan viihtinyt niuhottaa... Kuitenkin, tiedän että nälkiinny tuolla ruokamäärällä eikä se tunnu kituutukselta, kun rehuistakin täyttyy masu ihan kivasti.
Olisin onnellinen asiallisista ja ystävällisistä neuvoista...

RUOKASUUNNITELMA MA-PE VIIKKO 45

MAANANTAI
AAMUPALA: 2 weetabixia, soijamaitoa, banaani ~ 300 kcal
VÄLIPALA: kaksi leipää, joissa sulatejuustoa, salaattia ja kurkkua, teetä ~ 220 kcal
LOUNAS: tofua ½ pakettia = 135 g, mitä tahansa rehuja ~ 300 kcal
PÄIVÄLLINEN: 1 purkki tonnikalaa + rehuja ~ 250 kcal
ILTAPALA: 1 prk rahkaa ja vadelmia ~ 180 kcal
yht. 1250 kcal

TIISTAI
AAMUPALA: kaurapuuro, vadelmia ~ 200 kcal
VÄLIPALA: appelsiini, soijajogurtti ~ 152 kcal
LOUNAS: soijapihvi, kananmuna, rehuja ~ 300 kcal
PÄIVÄLLINEN: silakoita 200 g, mitä tahansa rehuja ~ 450 kcal
ILTAPALA: yöproteiini ~ 120 kcal
yht. 1222 kcal

KESKIVIIKKO
AAMUPALA: 1 kokonainen muna, 1 valkuainen, pinaattia,
leipä, jonka päällä kadet-juustoviipale, salaattia ja kurkkua ~ 220 kcal VÄLIPALA: soijakaakao 2 dl (160 kcal),
leipä, jossa sulatejuustoa, salaattia, kurkkua (105 kcal) ~ 265 kcal
VÄLIPALA 2: appelsiini ~ 50 kcal
LOUNAS: 200 g seitiä (160 kcal), rehuja ~ 250 kcal
PÄIVÄLLINEN: soijapihvi, rehuja ~ 220 kcal
ILTAPALA: maitorahkaa ja hedelmäcoctailia ~ 270 kcal
yht. 1275 kcal

TORSTAI
AAMUPALA: 2 weetabixia, soijamaitoa, banaani ~ 300 kcal
LOUNAS: tofua ½ pakettia = 135 g, mitä tahansa rehuja ~ 300 kcal
PÄIVÄLLINEN: 200 g seitiä (160 kcal), rehuja ~ 250 kcal
VÄLIPALA: kaksi leipää, joissa sulatejuustoa, salaattia ja kurkkua, teetä ~ 220 kcal
VÄLIPALA: soijajogurtti ~ 110 kcal
ILTAPALA: yöproteiini ~ 120 kcal
yht. 1300 kcal

PERJANTAI
AAMUPALA: kaurapuuro, vadelmia ~ 200 kcal
LOUNAS: soijapihvi, kananmuna, rehuja ~ 300 kcal
VÄLIPALA: kaksi leipää, sulatejuustoa, salaattia ja kurkkua, 1 muna ~ 300 kcal
VÄLIPALA: soijakaakao + välipalakeksi ~ 300 kcal
ILTAPALA: 1 prk rahkaa ja vadelmia ~ 180 kcal
yht. 1280 kcal

 

[esni]

Kyllähän tuossa näyttää aika järjettömän vähän olevan kaloreita per päivä. Liikutko paljon? Tuolla määrällä luulisi olevan vaikeaa. Onko tosiaan ihan mahdotonta ostaa kaupasta vaikka yksi proteiinirouhesäkki? Se ei neljää euroa enempää verota kukkaroa (vai onko se jopa vaan kaksi) ja siitä saisi moneen ateriaan roimasti lisää rptskuja ja siten myös energiaa. Periaatteenahan olisi, että päivän jokaisella aterialla välipalat mukaanlukien olisi proteiineja. Lisäksi tossa näyttäisi olevan aika vähän kuitua. toivottavasti puuroon tulee kaikki vehnäleseet jne mukaan ja leivät on ruisleipää...

Tsekkaa vaikka keho.net:in laskurilla, niin näet täyttyykö se maaginen 25g kuitua/vrk ja muutkin prot/hh/rasv -määrät. myös peruskulutustasi vosiit tsekkaa vähän uusiksi. Se taitaa olla kuitenkin enemmän kuin 1200 kcal sun kokoisellesi (ollaan muuten melkein saman kokoisia. ;) ).

Kyl se siitä.

Edit. Niin ja kai sä kuitenkin käytät puurossa tms. öljyä? Sitä ei ainakaan lue tossa.

 

[Hanichu]

Jepa, aamupuuroon tulee desi leseitä ja leipä on Realia.
Mihin sitä proteiinirouhetta tungetaan? (Olen aiemmin käyttänyt proteiinirouhetta mm. pastakastikkeisiin jne. mutta mihin tuon suunnitelman väliin ja miten...) Sitä kyllä sattuu löytymään tuolta kaapin perukoilta. Siis sitä tummaa rouhetta.

Kävin ravitsemusterapeutilla, mutta se oli ihan kyvytön, eikä kiinnittänyt mitään huomiota edes kokonaisenergiamäärään eikä ees kysynyt paljonko liikun. Jee jee. Sanoi vaan että ei tarvi ees kuitua enempää jos maha toimii hyvin näillä. Oli huolissaan B12:sta... olen entinen vegaani ja silloin kiinnitin huomiota asiaan ja käsitykseni mukaan saan nykyään B12:ta enemmän kuin tarpeeksi...

Otan helokkiöljykapseleita joka aamu ja ilta (koska uskon että ne tekevät hyvää ongelmaiholleni, lähinnä...). Ja monivitamiinia. Tällä hetkellä öljy on loppu, mikä surkea tekosyy... Kävin tänään ruinaamassa porukoilta rahaa (Kela perii takaisin rahojaan muutenkin pienestä opintotuesta, jee jee) niin eiköhän tässä oo kohta taas varaa käydä kaupassa.

Pitäskö mun tylysti nostaa sitten vaan kalorimäärää? Ja millä, siis mitä aterioita tai mitä ruokaa lisää noihin?

 

[esni]

Mikset söisi vaikka täysjyväriisiä ruoan kanssa? Ihan hyvä, että on kasviksiakin, mutta niistä saisi kuituja ja helppoa lisäenergiaa.

Oliko se ravitsemusterapeutti todella sitä mieltä, että sun tulisi kitkuttaa noin vähillä kaloreilla? Eikö sunkin kokoisen naisen (tai mun kokoisen) liikkumatonkin peruskulutus ole lähempänä jotain 1900 kcalia? Siitä se maaginen -500 kcal sekä ruoalla että liikunnalla, niin ei se kyllä millään 1200 kcalia ole!

 

[Hanichu]

Siis, ravitsemusterapeutti ei sanonut MITÄÄN MISTÄÄN kaloreista (eikä paljon muustakaan).

Olen repäissyt periaatteet koko hommaan mammadieetistä (www.mammadieetti.fi, jossa perusohjeissa on noin vähäinen tuo energiansaanti).

 

[neiti]

Se mammadietin homma taitaa olla suunniteltu täydellisille sohvaperunoille, ei aktiivisille ihmisille. Mites paljon liikut? On meinaan hyvinkin olennaista tässä, mutta vaikkei liikuntaa paljoa tulisikaan, on noin alhaisilla kalorimäärillä laihduttaminen aika tuhoon tuomittua mielestäni, tahtoo pysähtyä tuo laihtuminen aika äkkiä ja sitten junnataan...

 

[Hanichu]

Tulee liikuttua monipuolisesti ja kohtuullisesti, ehkä tosiaan lisään joitakin satoja kaloreita tuohon.
Mulla on vaan se ongelma että jos ei ole suunnitelmaa niin tulee syötyä ihan mitä sattuu, ja en jouda koko ajan tarkastelemaan kalorimääriä yms. On siis helpompi seurata "valmista kaavaa".
Lisäksi olen äärimmäisen kärsimätön ja haluan että paino nyt perhana putoaa. Puolen kilon viikkovauhti ei ole riittävä näillä hermoilla. Olen tehnyt elämäntapamuutoksia nyt pari vuotta ja pelkillä niillä ei ole muutosta tapahtunut (paitsi tietenkin yleiskunnossa ja kehon läski-lihas-suhteessa). Haluan siis eroon läskeistä, vaikka väkivaltaisesti... sitten kun olen ns. normaalipainossa niin voin olla taas maltillisempi... :(
Ja olen huomannut että tuollainen "kitukuuri" toimii, eikä mielestäni lihas ole kärsinyt ainakaan näin lyhyellä aikavälillä kun on treenannut ja syönyt proteiinia... Toivottavasti tämä mun ruokavalio nyt ei ole paskin tapa laihduttaa, ainakaan en rupea kaalisoppakuurille tms...

 

[Mäyräkoira]

Lisäksi olen äärimmäisen kärsimätön ja haluan että paino nyt perhana putoaa. Puolen kilon viikkovauhti ei ole riittävä näillä hermoilla. Olen tehnyt elämäntapamuutoksia nyt pari vuotta ja pelkillä niillä ei ole muutosta tapahtunut (paitsi tietenkin yleiskunnossa ja kehon läski-lihas-suhteessa).

Mutta kun, mutta kun... Rasvan ja siis nimenomaan rasvan tiputtaminen on hidasta hommaa. Jos kiloja tippuu paljon reippaammin kun 0,5-1kg / vko niin voit lyödä vaikka mistä vetoa että se "ylimääräinen" on joko lihasta tai nestettä. Kumpikaan ei siis auta tavoitteessasi yhtään vaikka vaaka hetkellisesti vähemmän näyttäisikin. Vaikket olisi kärsivällinen, niin rasvanpolttodieetissä sitä on pakko olla.

Muutama vinkki, millä itse saan (omasta mielestäni :D ) kroppani ainakin näyttämään paremmalta alle kuukaudessa:
1. Venyttely / jooga / bodybalance 2krt vko. Ja siis vähintään tunnin mittainen.
2. Yksi piiiiiitkä aerobinen harjoitus matalalla sykkeellä.
3. Hiilareita ja rasvoja karsitaan, proteiineja (kana, kala, kananmuna, protskujuomat) lisätään.
4. Lisää kahvia ja vettä (tällä todennäköisesti on vain psykologista vaikutusta).
5. Reippaasti tuoreita kasviksia ihan sellaisenaan, muutama hedelmä myös päivässä. Leivän päälle vähän kasvisrasvaa ja vihanneksia.

 

[neiti]

Teet paremman ruokasuunnitelman ja noudatat sitten sitä, ei tule napsittua ylimääräistä. Jos liikut about viisi kertaa viikossa, sopiva kalorimäärä olisi varmaankin jossain 1700 paikkeilla, jos haluat mahdollisimman alhaisilla mennä, siitä sitten voit vielä sen sata pudottaa, jos paino jää junnaamaan tai yksinkertaisesti lisätä vaikka aamuaerobista palettiisi. Itselle sopii ainakin paremmin pieni liikunnan lisäys kuin hirmu alhaiset kalorit, mutta tyylinsä kullakin.

 

[Hanichu]

Niin no, no niin. Tarkoitus on pudottaa se kilo viikossa, ei enempää. Sekin on mielestäni todella huisi vauhti ja siihen olisin äärimmäisen tyytyväinen.
Kiitos vinkeistä. Lisään tuohon helposti pääaterioille energiaa ja vaikka jotain välipaloja. Kyllä sen uskoo kun muutama muu ihminen sen sanoo (olen helppouskoinen). Uus lista vaan jääkaapin oveen.
Pari vuotta sitten aloitin runsaan liikkumisen, mutta olen sitä mukaa ilmeisesti aina syönyt enemmän... elimistö on sanonut tasan tarkkaan kuinka paljon se energiaa haluaa --> paino on pysynyt tasan samana, vaikka en ole mitään hulluna herkutellut, syönyt vaan Tarpeeksi.
Saahan tuohon kyllä runsaasti lisätä... toisaalta ei ole mikään ongelma tällä ruokahalulla.
Kiitos kun puhuitte järkeä. En ole aiemmin laihdutellut niin... niin.

Noista vinkeistä: tiedän että harrastan liian kovasykkeistä liikuntaa, mm. bodycombattia kerran viikossa, ja sykemittarikin sanoo että siinä palaa jotain 30% rasvaa koko kalorimäärästä. Ei sinänsä paljoa laihdutuksen kannalta hyövää, mutta se on niin hauskaa. Bodypumpissa (käyn pari kertaa viikossa) syke on yllättäen melko ihanteellisella alueella rasvanpolton kannalta. En jaksa kävellä (tylsää), mutta olen tehnyt 30 min< hölkkälenkkejä, mutta niissäkin meinaa syke välillä nousta liikaa... olen siis liian kärsimätön semmoiseenkin. ÖÖ. Bodybalancea koitan lisätä, kiitos motivoinnista. Sinne ei vaan jotenkin ole tullut lähdettyä kovin usein, tai ehkä sen kerran viikossa jos äiti käskee (käydään samassa paikassa jumppaamassa ).
Proteiineja ja rehuja (sekä tuoreita että pakasteesta) olen lisännyt kovasti.

Margariineja en käytä kun mulla on E-koodifobia ja niitä on kaikki margariinit täynnä. Mitä hyviä keinoja on lisätä hyviä rasvoja ruokaan? Se ruokalusikallinen rypsiöljyä aamulla puuroon, muita?

 

[neiti]

Tai rahkan sekaankin voit laittaa, ja tietenkin pelkästäänkin ottaa rypsäriä, pellavansiemenöljyä, lesitiiniä, öljykapseleita jne. vaihtoehtoja on monia. Se tais olla se suositus et vähintään 40g rasvaa päivittäin pitäis saada, korjatkaa jos muistan väärin.