Vinkkejä kuntoiluun, ruokavalioon jne.?

[Ironbutt]

Hei!

Tarkoitus olisi saada itseni kesäkuntoon (häät tulossa!). Projekti on ollut päällä jo syyskuusta, mutta nyt kyselisin vähän uusia vinkkejä kuntoiluun.

Tietoa minusta: 26 v, 164cm/66 kg. Rasvaprosentti 23,5. Tarkoitus olisi saada lisää lihasta ja samalla pudottaa rasvaprosentti alle 20:n.

Treeniohjelmani (ohjaajan tekemä) on seuraava:
Ma Body Pump
Ti Spinning + kuntosali (jalat, vatsa)
Ke Body Balance
To Spinning + kuntosali (hauis+ojentaja)
Pe Body Pump
La lepopäivä
Su Kuntosali (rinta, selkä)

Toistot ovat 8-10 ja sarjoja on 3. Treeniohjelman pituus n. 45 min. Treeniohjelman sisältö vaihtuu aina 3 kk välein. Yläkroppaan on tullut kivasti lihaksia, mutta jaloissa ei näy "mitään".

Olen aamuvirkku ja vedän kaikki treenit aina aamulla n. 7.00 aikaan. Spinning ja kuntosali tulee vedettyä ti ja to peräkanaa kun en viitsi salille enää illemmalla tulla uudestaan. Onko tämä ok?

Ruokavaliossani on ainoat lisät monivitamiini, kalsium + proteiinijauhe (Perfect Whey). Pitäisikö jotain muuta olla? Olen lukenut Pakkotoisto.comissa mm. kreatiinista, glutamiinista jne. Kannattaisiko niiden käyttö aloittaa?

Ongelmallista ruokavalion suhteen on maitoproteiiniallergiani. En voi käyttää mitään maitotuotteita. Heraproteiini käy onneksi - mutta ei aito hera.

Esimerkki ruokavalio ti/to:
6.00 kuitupitoisia muroja / puuroa
8.00 "palautusbanaani" spinningin jälkeen
9.00 proteiinidrinkki kuntosalin jälkeen
11.00 Hedelmä
12.00 Lounas: 150 g lihaa, 250 vihanneksia, 30 g leipä
13.00 Hedelmä
15.00 Proteiinidrinkki
17.00 Hedelmä
18.00 Päivällinen: kanasalaatti tms. kevyt
20.00 Hedelmäsalaattia (+ proteiinidrinkki mikäli päivän proteiinitavoite ei vielä täynnä)

 

[Helga]

Heippa Mmama! En ole mikään alan asiantuntija, mutta kerronpa tässä nyt jotain mitä mieleeni juolahti!

Minusta on hassua/huonoa, että sinulla on samalla viikolla sekä kuntosalia että body pumpia. Epäilen, että lihaksesi eivät ehdi palautua vkon aikana ollenkaan, jos teet kummatkin täysillä. Oletko itse huomannut tässä ongelmia? Itse teen niin, että treenaan 3 vkoa salilla neljänä päivänä (1.pvä: rinta+olkapää,2.pvä:reidet, 3.pvä: ojentajat+hauis, 4.pvä selkä ja pohkeet, mutta jako voi olla myös kolmeen kuten Sinulla) isoilla painoilla 8-12 toistoa, jonka jälkeen pidän yhden palauttavan vkon käymällä body pumpissa 2-3 krt/vko ja teen pienillä painoilla. Tuon palauttavan vkon voi tietenkin tehdä myös salilla, mutta ainakin minusta on kivaa vaihtelua käydä välillä pumpissa.

Aerobisesta sen verran, että sitä kannatta rasvan polton kannalta harrastaa aamulla tyhjällä vatsalla (salia ennen taas pitäisi olla syönyt, että on mistä repiä, jos reenaa kovaa ja ilman kovaa reeniä lihaskaan ei kasva..). Eli siinä mielessä tuo spinning aamulla tai aamulenkki on oiva tapa! Sen määrään en osaa ottaa kantaa, koska itse teen sitä joka päivä (liikaa, tiedän), mutta luultavasti 3-4 krt/vko olisi hyvä. Ruokaan en kommentoi, koska itselläni on ongelmia sen kanssa, mutta saat varmasti hyviä vinkkejä muilta punttimimmeiltä!

Tsemppiä treeneihin!

 

[Hippa]

Moikkis ja tervetuloa mukaan!

Mun silmilleni myös sulla näyttäisi olevan aika rankka aikataulu. Lepoa pitäisi olla enempi. Lihas kasvaa ja palautuu levossa.

Suosittelen kans, että aamulla ennen aamiaista aerobinen tyhjään mahaan ja sitten myöhemmin kuntosali. Yksi toinen toimiva versio on lyhyt aerobinen kuntosalin perään.

Kuntosaliharjoittelu polttaa myös tehokkaasti rasvaa.

Käytätkö palautumisjuomaa vai otatko ihan pelkkää proteiinia salin jälkeen? Palautumisjuoma kannattaa ottaa aina heti treenin perään ja siinä pitäisi olla hiilareita ja nopeaa proteiinia. Valmiita palautumisjuomiakin löytyy ja niitä on helppo annostella.

Murojen kanssa kannattaa miettiä, kun niissä on usein aika lailla sokeria (n. 20%). Puuro on tosi hyvä aamiainen, mutta siihen voi ottaa lisäksi muutakin. Aamulla kun voi ja kannattaa syödä runsaasti ja monipuolisesti.

Olet varmaankin miettinyt jo oman proteiinintarpeesi? Sopiva määrä on noin 2g/painokilo lihaksien kasvattelussa.

Iltaisin kannattaa syödä enemmän proteiinipainotteisesti ja aamulla hiilareita.

Tässä muutama ohje. Edistyneemmät voi sitten neuvoa enempi ja korjata, jos mun jutuissa on jotai häikkää. Noi on asioita, jotka toimii mulla itselläni.

Muista, että tässä lajissa laatu korvaa määrän

 

[Ironbutt]

Olen kyllä funtsinut tuota Body Pumpin 'tarpeellisuutta'. En ole huomannut palautumisessa mitään häikkää kunhan treenien välissä on vähintään yksi vuorokausi. Aloitin nyt hiljattain treenaamaan niin että 3 viikkoa on kovaa treeniä ja sitten yksi viikko pelkkää aerobista (lähinnä spinning) mahdollisimman useasti. Voisin tietenkin siirtää tuon Body Pumpin tuolle aerobiselle viikolle. Näin saisin lisää lepopäiviä. Pitää kokeilla - kiitos vinkistä!

En ole koskaan käyttänyt palautumisjuomia - olen vetänyt salitreenin jälkeen tuon Perfect Whey -proteiinidrinkin ja joskus omenan/banaanin. Tähän asti olen pärjäillyt niillä, mutta voisihan sitä kokeilla myös erillistä palautumisjuomaa josko se antaisi uutta potkua treenaamiseen. Kokeilemalla oppii...

 

[Hippa]

Palautumisjuoma keskeyttää katabolian, joka tulee treenin lopulla/jälkeen. Ja palautumisjuoman myötä lähtee palautuminenkin nopeammin käyntiin. Juoma on siksi parempi kuin syöty hiilari, koska se imeytyy nopeammin.

 

[rocket]

Hyvään aikaan mmama olet liikkeellä!

vai häät kesällä wautsiwau! laitan myös mietteitä ilmaan, jos vaikka saisit sitten napattua näistä meidän mimmien ajatuksista itsellesi ne sopivimmat.

tavoitteenasi on hyvä kunto -> lihasmassan lisääminen ja rasvaprosentin pudottaminen pääasiassa. etene maltilla, koska nämä kaksihan kulkee käsikädessä vain rauhallisella tahdilla ja pidemmällä tähtäimellä.

mun mielestä viikkolukkarisi kuulostaa näin näppituntumalla ihan toimivalta, kuulostelet vaan kroppaasi, ja otat lepoa kun kroppa sitä kaipaa. en tiedä miten saliohjelmasi koostuu, mutta pumpissa ei olkapäihin kovin keskitytä, joten suosisin yhtä liikettä ainakin hartialle, saat kaunista pyöreyttä vielä lisää. rinnan ja selän sekä usean muunkin lihasryhmän treenin mukanahan hartiakin treenaantuu, suosittelen silti ennemmin sille kuin käsivarsille erillistä reeniä salin puolella.
onko käsivarret väsyneet?pumppihan kiukuttaa niitä oikein olan takaa,mutta itsehän sen kyllä hyvin tunnistaa.
spinning ja sali-yhdistelmä toimii hyvin kyllä mielestäni.bansku tai vastaava energiapaukku kannattaa tosiaan siinä ennen salia ottaa tai noutaja saapuu pikaisesti.

rasvanpolttomielessä, kuten hippakin tuossa tokaisi, aamulla tyhjään vatsaan tai treenin jälkeen on ne ihanteellisimmat vaihtoehdot. oletko kokeillut spinningiä tyhjään vatsaan? aamulenkeillehän tuolla aikataululla ei ole ehkä syytä enää lähteä ellei sitten kovin mieli tee, voit tosiaan spinningit hyödyntää siinäkin. jos mahdollista ei ehkä aina kannata ihan maksimisykkeeseen vetästä sitä aamuspinnaa, kevyt wake up.

sanoit ettei jaloissa tunnu näkyvän tulosta samoin kuin yläkropassa.pumpissahan tosiaan tehdään älyn paljon jaloilla liikettä samoin kun spinning kuormittaa osansa, joten ne kyllä varmasti ottaa omansa sieltä alueelta.voit tsekata jos esim. kokeilisit jaloille salilla 14 pvän kiertoa, saa niille hippasen enemmän lepoa treenikierrossa.

palautusjuomaan sun kannattaisi lisätä ehkä jossain muodossa hiilariakin, meinaan tuo treenimäärä syö kyllä lihasmassaakin joten täytettä tarvii myös sen mukaan. ei se rasvaprosenttia kuitenkaan nosta, antaa aineenvaihduntaasi vain lisää potkua.juothan vettä?.. paljon.protskua syö tarpeeksi, treeni kuluttaa kuitenkin osansa siitäkin määrästä.kreatiini ei ole mun mielestä kovin oleellista juuri sun tavoitteillesi, klutamiini saat kyllä hyvälaatuisista proteiinijauheista ja lisäravinteista.siitä ei kyllä ylimääräisenäkään lisänä ole muuta kuin hyötyä.

maitotuotteet ei ole välttämättömiä, valkuaista voit kokeilla, esim vatkattuna munakkaana, hyvä ja puhdas protskulähde.onko ruokailurytmi tuntunut hyvälle ja toimivalle?jatka edelleen samalla tavalla jos toimii, mutta ymmärtääkseni kannattaisi ehkä jakaa ruokailuja selkeämpiin osiin, noin 3 tunnin välein. massu saa rauhassa hyödyntää edellisen ravinnon ennen uutta tankkausta.

kokonaisuudessaan kaikki esille tuodussa ohjelmistossasi näytti hyvältä, kuuntele kroppaa ja tee rytmi sinulle itsellesi sopivaksi ja miellyttäväksi. hi! sitten vaan laitat meittii mimmei lisää piinapenkkiin kun tulee ajatuksia.

 

[Ironbutt]

Kiitos vinkeistä!

Sovellan näitä saamiani ohjeita ensi viikolla - alkaen huomenna: menen pumpin sijaan aamulla 7.00 aikaan spinningiin - tyhjin vatsoin.

Mieheni on hilannut meille kotiin sellaisen 2,5 kg ämpärin Dexal Lightia (jauhe) - käykö tämä palautusmisjuomaksi vai onko täysin hyödytöntä tavaraa?

Ruokailurytmi on tuntunut ihan hyvälle, mutta siinäkin voi olla viilaamisen varaa. Testailen nyt tulevalla viikolla sitäkin :-)

 

[Amy]

Moi minunkin puolestani!
Muutamia kommentteja vielä:
-Treenitaustasi olisi kiinostanut. Tuo ohjelma on nimittäin aika kovan tuntuinen jos olet syyskuussa aloittanut ihan "tyhjästä". Jos sinulla taas on takana urheilua enemmän niin varmasti ihan ok. Mutta varo ylikuntoa kuitenkin, ja pidä taukoja jos vähänkin alkaa tuntua olo voimattomalta.
-Hurjan paljon treeniä jaloille tuossa kyllä oli, eli minä en ihmettele jos alakerta ei kehity samaa vauhtia kuin yläkroppa. Mikäli vedät kunnon jalkatreenin niin kuvittelisin että tuon aerobisen teko olisi aika vaikeaa. Voisitko ajatella, että joka toinen viikko tekisit jalat kovaa, mutta aerobista vähemmän ja taas seuraavalla viikolla jalat kevyemmin ja tuon ohjelmasi mukaiset aerobiset.
-Jalkatreeni spinningin päälle ei voi olla kovin tehokas ja minusta se saattaa jopa lisätä loukkantumisriskiä. Voisitko tehdä nämä toisinpäin, ja muistathan jalkojen parhaat teholiikkeet: kyykky, askelkyykky ja suorin jaloin maastaveto.
-Aamuaerobinen on varmasti hyvä idea ja tyhjällä vatsalla se on vielä tehokkaampi. Mutta sen on oltava kevyt ettei syö lihaskasvua, ja muista että (vähänkään kovemman) aamutreenin on todettu heikentävän vastustuskykyä, eli pidä huoli pukeutumisesta ja palautusjuomasta.
-Ruokailu mielestäni aika kivalla mallilla. Ehkä tosin hiilarit vähän matalalla kaikkeen tuohon aerobiseen nähden? Pääasia (ainakin itselläni) on löytää ruokavalio jota voi noudattaa periaatteessa ikuisesti (ei liian tiukka siis) ja joka palvelee treenin tarpeita. Jos itse koet olosi hyväksi ja riittävän energiseksi niin ilmeisesti ruokavaliosi on ok.

 

[Ironbutt]

Treenitaustastani: vietin elämäni ensimmäiset 24 vuotta täydellisenä sohvaperunana kaikkea mahdollista liikuntaa vältellen. Hyötyliikuntakin taisi olla enempi tai vähempi pannassa...

Aloitin satunnaisen kuntoilun keväällä 2000 pace-jumpalla (1-3 krt/vko). Muuta en sitten harrastanutkaan... Liikunta jäi pysyväksi osaksi elämääni viime talvena, jolloin aloitin säännöllisen 3 krt/vko jumppaamisen (pace/spinning). Elokuussa 2002 vaihdoin kuntokeskusta ja silloin alkoi tämä nykyinen aikatauluni jumppien suhteen eli ma Pump, ti Spinning, to Spinning, pe Pump. Kuntosalilla en edelleenkään käynyt vielä tässä vaiheessa.

Syyskuussa hermostuin kun tuloksia ei näkynyt parin kuukauden treenistä huolimatta. Mieskin meni ja kosasi tässä vaiheessa, joten paineet kropan suhteen sen kuin kasvoivat. Palkkasin tällöin oman Personal Trainerin, joka laittoi heti ensi töikseen ruokavalioni ojennukseen. Olin syönyt vuosikausia liian vähän, mistä johtui myös alituinen lihominen! Aineenvaihdunta oli siis hidastunut hidastumistaan ja elimistöstä oli tullut todellinen kalorien superhyödyntäjä. Heti kun söin vähänkään enemmän kuin sen minimiannoksen (vajaa 1000 kcal) niin paino rupesi nousemaan. Uusi ruokavalio (1900 kcal) oli elimistölle todellista shokkihoitoa!

Personal Trainer teki minulle samalla oman kuntosaliohjelman - se yhdessä uuden ruokavalion kanssa on auttanut pitkälle. Selkeää kehitystä näkyy yläkropassa, joskin rasvan määrä ei ole vielä lähtenyt alenemaan. Paino itseasiassa nousi treenin aloitettuani, sillä painoin ennen vajaa 60 kg ja nyt painan n. 64 kg. Painoa en kuitenkaan aio vahdata jatkossakaan haukkana vaan luotan edistymisessä ennemmin peiliin.

Treenailen nykyisin itsekseni ilman Personal Traineria ja kyselen häneltä lähinnä uusia ohjelmia jne. Ruokavaliota rukattiin tammikuun lopulla vähän alaspäin kun valittelin ylimääräistä rasvaa ja nyt olisi tarkoitus jatkossa vetää 1500 kcal päiviä kunnes tavoite saavutetaan.

 

[Hippa]

Tuosta tulosten näkymisestä oli juttua yhden kaverin kanssa.

Mä olen muutaman vuoden jumpannut ihan hulluna, monta tuntia viikossa. Usein jumpan innostamana parikin tuntia peräkkäin.

Koskaan ei mitään tuloksia näkynyt.

Kesäkuussa rupesin käymään salilla ja tuloksia näkyy jo. Ikinä ei ole ollut niin hyvä fiilis kropan suhteen kuin nyt. Ja kuiteskin olen niin aloittelija, että tässä on väylää vain paremman vartalon suuntaan.

 

[Miss Piggy]

Onneksi olkoon häiden johdosta!

Näkyviä tuloksia ei varmasti tule parissa kuukaudessa, vaan aikaa kannattaa ennemminkin varata vuosia!
Paljon hyviä vinkkejä olet jo paljon saanutkin!

Laihduttaessa on kuitenkin aina muistettava, että liikunnan lisääminen ei kuitenkaan ole se pääasiallinen keino, vaan nimenomaan ruokavalion laittaminen uuteen uskoon. Laskeskelin tuossa ihan huvikseni, että esim. jos jumppaisi tunnin 6 pvänä viikossa vuoden ajan, niin tuloksena olisi kaloriteorian nojalla 3 kilon painonlasku. Olettaen tietenkin että ruokavalio pysyy samana. Ja tämä ei sitten ole mitään virallista tekstiä, vaan karkea arvio perustuen siihen että lihoakseen on syötävä 30 000 extra kcal. Mutta kuitenkin havainnollistaa hiukan tilannetta.

Kuitenkin laihtuakseen on ruokavalion oltava tarkka. Jos ajttelet syödä 1500 kcal /pvä, niin sitten tarkasti syöt sen, etkä syö mitään ylimääräistä. Hyvin helposti laihduttajat kuvittelevat syövänsä tietyn määrän, mutta sortuvat kuitenkin kaikenlaisiin pieniin ylimääräisiin suupaloihin, joista päivän kalorimäärä saattaa kivuta todella korkealle.. Joten, ole tarkkana! Ja muista syödä myös kuituja (ruisleipä, esim.), ne ovat myös oiva keino pitää elimistö kylläisenä.

Kannattaa myös arvioida, että loppuuko urakkasi häihin, vai haluatko kenties tästä elämäntavan (siis en tarkoita laihduttamista, vaan terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa). Ja selväähän on, että kun häästressi oikein painaa, niin diettikin saattaa olla vaarassa. Maltillisesti kannattaaakin lähteä liikenteeseen, ja antaa itselle aikaa totutella uuteen ruokavalioon ja treeniaikatauluun.

Tsemppiä vaan nyt oikein kovasti!

P.s. Kukaan ei tainnut vielä dexalia kommentoida? Eikös se ole joku high-sokerinen energiajuoma? Palautukseen löytyy kyllä parempiakin tuotteita, kuten esim. fastin reco2 tai *******in palutusjuoma (mikä olikaan nimeltään..)