Vinkkejä jalkatreeniin!

[Caicu]

Kaipaisin siis neuvoa (lähinnä liikkeitä) jalkojen treenaamiseen. Tähän mennessä olen tehnyt jalkaprässiä, smithillä kyykkyjä sekä käsipainoilla askelkyykkyjä (niin, että tehdään ensin toinen puoli, sitten toinen puoli, kummatkin jalat maassa).

Juttu on niin, että jaloissa on voimaa, mutta selkäsairauden vuoksi pitää vähän miettiä kahteen kertaan sellaisia liikkeitä, joissa asetetaan paljon painoa selän varaan (esim. smith-kyykkykin on just vähän paha...). Joten mitä tehokkaita liikkeitä olisi jaloille, joissa selkä ei joutuisi kovalle koetukselle? Tykkään kovasti kyykyistä, mutta pystyisikö niitä tekemään jotenkin eri tavalla, kuin siten, että tanko on harteilla...

Lisäinfoa sen verran, että salilla käyn 2-3 kertaa viikossa. Yksijakoisella mennään. Lisäksi lenkkeilen.

 

[Weirdinin]

Ootko koittanut bulgarialaista kyykkyä? Vähän kuin askelkyykky, mutta takimmainen jalkapöytä on penkin päällä. Ei tarvitse käyttää kovin suurta kuormaa. Käsipainot ovat hyvä vastus

 

[Caicu]

Enpäs ookaan kokeillut tuollaista. Pitääkin kokeilla seuraavalla kerralla.

Hassua, kun jotenkin mun päähän on jämähtänyt ajatus, että jalka/peppu -liikkeissä pitää olla mahdollisimman paljon painoa. Ilmeisesti löytyy myös tehokkaita liikkeitä vähemmillä painoilla...

 

[skuge]

smithissä tehtynä ei ota melkeinpa ollenkaan selkään kun laitat jalat reilusti tangon eteen, suosittelen suht kapeaa jalka-asentoa...koittaisin kuitekin pikkuhiljaa opetella kyykkäämään vaikka syvää pystykyykkyä pikkupainoilla ja hitaasti edeten...jos selkä rupeaa oireilemaan eikä ota siitä kuntoutuakseen niin muita liikkeitä kehiin...

 

[sprit]

askelkävelyssä ei ainakaan kovin isoja painoja pysty käyttämään ja aika kokonaisvaltasesti ottaa kaikkialle... käsipainoillakin voi oikein hyvin tehdä.

ja sitten 1 jalan mavee kässäreillä tai tangollakin, voisit kokeilla sitäkin? siitä ainakin sanottu että ei mee helposti liike selälle, tasapainon kanssa luultavasti aluks ongelmii mut jos sitkeesti vääntää niin eiköhän ala pysymään paikallaankin

tai sit ihan vaan yhen jalan kyykkyä (se pistoolikyykky) omalla painolla.

kyllähän jalkaliikkeissä enemmän painoa on ku jotain haukkarii pumppaillessa mut löytyy kyl paljon tehokkaita liikkeitä jotka ei välttämättä ees tarvi mitään lisäpainoja (esim eilen tein noita pistoolikyykkyjä sillain tuolille, et boksi-kyykkyjä ikäänku ja tänään kyllä tuntuu pyllyssä et jotain on tehnyt!)

varmaan yhen jalan kyykyt on aika hyviä vaihtoehtoja kaikki suorin jaloin maveakin kyllä varmaan vois tehdä?

edit: etukyykkykin voi olla ihan kivaa vaihtelua! tietty riippuu selkäsairaudestasi, et mitä pystyy tekemään ja mitä ei.... mulla meinaa alkaa alaselkä jumimaan helposti niin etukyykyn kanssa ei oo ollut sitä ongelmaa.

 

[Weirdinin]

Vaatii jonkun verran tasapainoa toi bulgarialainen. erilaisilla Ei kannata heti luovuttaa, jos ei lähde sujumaan. Ja kokeile erilaisilla jalkojen asennoilla, siis muutat jalkojen etäisyyttä toisistaan. Melko pitkällä saa olla etummainen jalka ainakin itselläni. Mites jaloille tehtävät laitteet? Esim. yhden jalan prässi on kanssa kokeilemisen arvoinen juttu. Saa liikettä vähän laajemmaks.

smithissä tehtynä ei ota melkeinpa ollenkaan selkään kun laitat jalat reilusti tangon eteen

Jeps.. etureisille menee mulla kyykky ja sit smithissä jalat edessä menee perseelle työ. Vois oikeestaan vaihtaa prässin tilalle tuon smithkyykyn omaan treeniin vaihteluks.

Edit. Mites Caicu etukyykky? Siinä saat selän pysymään suorempana. Rasituksesta en osaa sanoa, sillä en etukyykkyä tee. Mutuilua...

 

[Caicu]

Ooo, tulipas paljon vinkkejä. Hyvä, hyvä! Elikäs tarkennuksena, että mun alaselässä ei oo mitään vikaa. Ylempänä ongelma.

Sitten joitain kyssäreitä noista liikkeistä, kun ei hoksottimet nyt oikein pelaa


Yhden jalan mave käsipainoilla?
Yhden jalan kyykky (pistoolikyykky)?
Suorin jaloin mave?
Etukyykky?

 

[sprit]

Ooo, tulipas paljon vinkkejä. Hyvä, hyvä! Elikäs tarkennuksena, että mun alaselässä ei oo mitään vikaa. Ylempänä ongelma.

Sitten joitain kyssäreitä noista liikkeistä, kun ei hoksottimet nyt oikein pelaa


Yhden jalan mave käsipainoilla?
Yhden jalan kyykky (pistoolikyykky)?
Suorin jaloin mave?
Etukyykky?

etukyykky: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
suorin jaloin mave: http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html
yhden jalan mave (näissä tosin tangolla mut eroja niissä ei nyt juuri ole): http://www.youtube.com/watch?v=jkDdPH1bGsI&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=knCj3vaDFH4 ja tässä 1:40 kohdalla, mut kantsii kattoo kokonaan ei oo mikään pitkä ja siel on ehkä parempikin versio tosta suorin jaloin maastavedostakin!

ja sit se pistoolikyykky: http://www.youtube.com/watch?v=jEBol54EjVE

toi on kyllä raskas mut siinä riittää varmaan väkertämistä jokskin aikaa eikä tarvi lisäpainoja! :D

 

[heleä]

Aika karun näköinen toi pistoolikyykky. :D
Ottaakos hack-kyykky missä määrin selkään? Ite ainakin säästyn selkäongelmilta sitä tehdessä. Tosin siihen saa kyl latoa aika paljon painoo joten en tiedä onko se sit sulle niin toimiva.

 

[Tähtityttö]

Pistoolikyykkyä tulee tehtyä kyllä. 3 x 10 setin kun vetää kummallakin jalalla rankan kyykkytreenin perään, niin se on siinä. ;) Itse pidän kyllä peruskyykkyä rankempana kuin pistoolia, juurikin siksi ettei pistooliin noita lisäpainoja saa. Tai SAA, mutta aika kikkailuksi menee. Vaihteluna toki toimii ja sitähän täällä kaiketi haettiinkin..

 

[sprit]

Pistoolikyykkyä tulee tehtyä kyllä. 3 x 10 setin kun vetää kummallakin jalalla rankan kyykkytreenin perään, niin se on siinä. ;) Itse pidän kyllä peruskyykkyä rankempana kuin pistoolia, juurikin siksi ettei pistooliin noita lisäpainoja saa. Tai SAA, mutta aika kikkailuksi menee. Vaihteluna toki toimii ja sitähän täällä kaiketi haettiinkin..

joo tottakai melkeen heti kun sen ekan pistoolikyykyn saa tehtyä niin helpottuu seuraavat varmaan kovasti! mulla on niin jäykät nilkat, että on hankalaa ees päästä niin alas vaan yhellä jalalla. niitä oon harjotellu just ihan perussyväkyykkyä varten, tai liikkuvuutta, et jos se joskus alkais sujuu.

mut noita mietin, missä ei tarvis lisäpainoo ollenkaan, niin se tuli mieleen sellasena vähän rankempana, missä ei ehkä ihan jokanen ainakaan eka yrittämällä onnistu, et olis jotain harjoteltavaa, vähän ku leuanvedot.

 

[assis]

mut noita mietin, missä ei tarvis lisäpainoo ollenkaan, niin se tuli mieleen sellasena vähän rankempana, missä ei ehkä ihan jokanen ainakaan eka yrittämällä onnistu, et olis jotain harjoteltavaa, vähän ku leuanvedot.

Ja jos pistoolikyykky sujuu ja kaipaa vähän haastetta, kannattaa kokeilla samaa tasapainolaudalla. :D

 

[Simpaus]

Pistoolikyykky on todella hyvä liike, itsekin tein sitä selkäongelmien takia. Tein 3 x max jalkatreenin aluksi, sen jälkeen ei paljon enää jaksanutkaan muuta. Sitten kun max rupee menemään yli 50 toistoa/jalka, voi ruveta äijiä haastamaan. :D Todella tärkeää on muistaa venytellä lonkankoukistajat ja pakarat ton rääkin jälkeen kunnolla auki!

 

[Funkkeli]

Itsellä lannerangassa ollut hiurmurtumia mutta silti pystyn kyykkäämään. Ongelman juju ollut siinä, että alkaessani rasittamaan hitaasti selkää niin tukilihkaset parantuneet niin paljon, ettei selkä enää satu.

Aloittelin projektin ihan perus askelkyykystä ja normaaleista kyykyistä. Tarpeeksi suurilla toistomäärillä myös painot ovat pienet jolloin selkä ei väsähdä. Pikkuhiljaa lisäilin painoja eikä enää ole ollut tuntemuksia. Selkää säästää esim sumotyylin Mave joka on lisäksi mitä mainioin jalkajumppa. Yhden jalan kyykky ja etukyykky on myös hyviä - keskivartalo kehittyy samalla kun jalat saa kyytiä.

En tiedä selkävammasi laatua, mutta itse olen kokenut tuon terveen rasittamisen paremmaksi kun selän unohtamisen.

 

[sprit]

En tiedä selkävammasi laatua, mutta itse olen kokenut tuon terveen rasittamisen paremmaksi kun selän unohtamisen.

totta kyllä toi. tai esimerkiks syväkyykkyä ehotetaan usein jos valitetaan alaselkävaivoista, koska se vahvistaa niitä tukilihaksiakin samalla. sit jos tekee vaan laitteilla kaikkea, ja jos joskus siirtyy takas vapaisiin painoihin ja viel jos menee jalkojen voimien mukaan, niin hyvin nopeasti voi selkävammat uusiutua kun se korsetti ei oo kunnossa.

ja assis:
voi myös kokeilla kyykkyä ihan vaan jumppapallon päällä, eka kuukaus meneekin sinne kivutessa ja kun sinne on päässy pystyyn niin varmaan hetki menee et tulee ala-asennostakin ylös :D et ei noi oman kehon liikkeet nyt niin kovin helpoiks heti tosiaankaan mene :D

 

[Keksu]

Miten lämmittelette alaselkää ennen jalkatreeniä?Itellä tuntuu alaselässä pientä kipua painojen lisääntyessä ja epäilen että se johtuu juurikin siitä että selkä ei vielä ole valmis koviin sarjoihin.

 

[Tähtityttö]

Miten lämmittelette alaselkää ennen jalkatreeniä?Itellä tuntuu alaselässä pientä kipua painojen lisääntyessä ja epäilen että se johtuu juurikin siitä että selkä ei vielä ole valmis koviin sarjoihin.

..tai todennäköisemmin siitä, että keskivartalo, siis vatsapuolelta, ei ole tarpeeksi töissä mukana.
Toki tuo "selkä ei ole valmis" voi tarkoitta myös sitä, siis syvien vatsalihaksien heikkoutta ja sen myötä rasituksen siirtymistä selälle.

 

[assis]

Miten lämmittelette alaselkää ennen jalkatreeniä?Itellä tuntuu alaselässä pientä kipua painojen lisääntyessä ja epäilen että se johtuu juurikin siitä että selkä ei vielä ole valmis koviin sarjoihin.

Optimaalinen versio olis kai ensin kokovartalon lämppäri (pyörä, stepperi, juoksumatto) kevyesti 5-10min, keppijumppaa ja verryttelyä, kevyesti vähän perusvatsoja ja selänojennuksia, sitten kevyesti kepillä kyykkyä --> tanko niskaan --> rautaa vähitellen.

Oma satsi ennen kovaa kyykkytreeniä on keppijumppaa, kepillä kyykkäilyä ja lyhyitä venytyksiä kunnes mikään kohta ei enää kiristä. Sitten tanko niskaan ja pitkää sarjaa, sarjat lyhenee painojen lisääntyessä. Edit: ja tähän tuhlaantuu aikaa, ennen kovia kyykkysarjoja lämmittelyihin kaikkinensa menee helposti 30-45 minsaa.

Mä veikkaisin, että kipu voi johtua myös lihasten kireydestä: mitä enemmän rautaa, sitä kovempaa ne kireydet ilmoittelee itsestään. Kipu on aina huono merkki, älä tee jos koskee, vaan selvitä ensin mistä kipu johtuu ja hoida se kuntoon.

 

[Caicu]

Noniin tytöt! Eilen tuli jalkatreeniä tehtyä täältä saaduilla vinkeillä, ja on ihan kiitettävästi peppu kipiänä nyt! Kiitos siis siitä!

Tein seuraavia liikkeitä:

-askelkävelyä (tämä jos mikä tuntui tehokkaalta!)
-sumomavea (tämä on varmaan aika hyvä selän kannalta)
-yhden jalan mavea (tasapainon kanssa vielä harjoittelemista, ja se että muistaa pitää selän suorana)
-askelkyykkyä niin, että jalat vaihtuu koko ajan
-kyykkyä smithissä (kokeilin tosiaan niin, että jalat on tarpeeksi kaukana edessä verrattuna tankoon, joten ei tuntunut selässä liike ollenkaan pahalta + vähän otin painoa pois)

Toistoista en osaa sanoa, kun eilinen kerta oli vielä kokeilua, mutta kaipa se tehokasta oli, kun peppu on hellänä...Ja niinkuin näkyy, niin kokeilin vähän kaikenlaisia liikkeitä, joten olisiko yksijakoiseen ohjelmaan hyvä, jos valitsisi kolme liikettä ja kustakin 3 sarjaa, toistoja 10-12? Ja sitten vaihtelisi niitä liikkeitä eri päivinä?

Sitten yritin kokeilla askelkyykkyä niin, että jalkapöytä lepää penkin päällä, mutta eipä oikein onnistunut. Siinä kai väkisinkin polvi menee nilkkojen "yli", joten ajattelin, etten sitten tee kyseistä liikettä. Ja pistoolikyykky ei oikein minua houkutellut.

 

[Tähtityttö]

Ja jos pistoolikyykky sujuu ja kaipaa vähän haastetta, kannattaa kokeilla samaa tasapainolaudalla. :D

Tänään oli pakko kokeilla, ja hyvinhän sekin sujui. Eli 2 x 10 kummallekin jalalle tasapainolaudan päällä. :D Pikkasen oli vaikeeta kävellä ton jälkeen, no johtuu ehkä tavallista kovemmista kyykkysarjoistakin kun innostuin pyramiditreenistä.

Mutta mitäs sitten haasteeksi?