Vinkkejä ja apua treenin suunnitteluun

[Vacsuli]

Halauaisin kehittää aerobista kuntoani ja vähentää fläsää, mutta säilyttää lihasmassan, jota on ainakin Inbody mittauksen mukaan on keskiverto enemmän, samoin on tuota fläsää. Harjotteluni on lähinnä koostunut kuntosalista (3xvko) ja satunnaisesti kävelystä ja vesijuoksusta ainakun sairastumiselta ehtinyt. Taka ajatuksena peruskunnon nostamiselle on myös josko tuo vastustuskyky nousisi.

Fiksu viikko kokonaisuus pitäisi muodostaa seuraavista lajeista:
vesijuoksu (kävely on nyt oissa kuvoista tulehtuneen jalkapohjan johdosta)
bodyvive
body pump
core
spinni
salitreeni (mitkä liikkeet, patteri treeni, vai mitä)

 

[assis]

Jos käyt salilla kolmesti viikossa, mistä ei kannata tinkiä jos tavoitteena kerran on säilyttää lihasmassaa, ja lisäksi harrastat luettelemiasi lajeja joka viikko, sulle tulee kahdeksan liikuntakertaa viikossa. Aika paljon jaettuna kuudelle päivällä - yksi lepopäivä viikossa pitää olla. Kahdelle päivälle tulee siis kaksi liikuntaa. Muista pitää lepoviikkoja/ kevennettyjä viikkoja!

Millaisella ohjelmalla teet punttista? 2-jakoinen kolmesti viikossa voisi olla tehokas lihasmassan ja rasvanpolton kannalta, kun käytetään paljon isoja lihaksia ja energiaa kuluu.

Ehkä se pisti silmään noissa lajivalinnoissa, että ne ovat kaikki sisälajeja - ulkoiletko ollenkaan? Raitis ilma ei varmaan tee vastustuskyvyllekään pahaa. Voisiko esim. spinnin vaihtaa ihan oikeaksi pyöräilyksi ulkoilmassa? Arkiliikunta? Syömiset?

 

[Vacsuli]

Ehkäpä tarkennan tuota ekaa postausta.

Pyöräilyä toki voi sen spinnin korvata, mutta talvi tulee ja lumi aj kävely/sauvakävely tulee heti ohjelmaan kun vaan jalaltani pystyn sitä tekemään. Enkä todellakaan tarkoita että nuo kaikki lajit pitää vetää viikossa, vaan niistä voisi sen kokonaisuus ehdotuksen muodostaa ihan siitä käytännön syystä että ovat tarjolal salilla missä käyn. Lepoa oli tosiaankin tarkoitus pitää se 1 pvä ja rauhaksen taas aloitaa viikon flunssan jälkeen.

Ja toki tuo arkiliikunta ja syömiset tärkeitä mutta halaun ne pitää poisa tästä keskustelusta ihan vaan selvyyden vuoksi.

Esimetrkki minkälaisia ehdotuksia hakisin kun tavoitteena lihasmassan säilytys ja peruskunnon kohotus (ja plussana vielä fläsän vähennys). Mulla kun ei ole mitään hajua tämän fiksuudesta tavoitteisiin nähden.

Ma: Pumpi 1h
Ti: Vesijuoksu 20min (=kevyt treeni)
Ke: Bodyvive 1h
To: Spinni 45min
Pe: Sali treeni (mikä?)
La: Lepo
Su: Spinni 1h

 

[Aurora]

Kuten assis jo totesi, pidä ehdottomasti ne kolme salikertaa viikko-ohjelmassa mukana! Tästä et voi tinkiä, jos haluat todella ylläpitää lihasmassaa mahdollisimman paljon.

Jos treenaat 2-jakoisella, niin jako voisi olla joko yläkroppa-alakroppa tai vetävät-työntävät.

Esimerkki viikko-ohjelma:

MA sali (yläkroppa)
TI vesijuoksu / bodyvive / sauvakävely
KE sali (alakroppa)
TO spinning
PE sali (yläkroppa)
LA lepo
SU spinning /kävely yms.

Tässä olisi yhden viikon kierto. Seuraavalla viikolla salitreenit menisivät sitten päinvastoin, eli alakroppaa treenaisit kahdesti ja yläkroppaa kerran.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä joinain salipäivinä myös jotain aerobista treeniä esim. cardiolaitteilla. Tai tee jonain päivänä aerobinen aamulla ja illalla salitreeni. Tällöin voisit hyvin lisätä yhden ylimääräisen lepopäivän ohjelmaan.

 

[Vacsuli]

Kiitos Aurora. Tämän tapaista kaipasin (jos muilla ideoita niin lisää vaan, kiitos)

Ja sorry järkyistä kirjoitus virheistä tuossa edellä.

 

[assis]

Mun ehdotus:
MA puntti (alakroppa)
TI kevyt sauvakävely yms.
KE sali (yläkroppa)
TO kova aerobinen
PE lepo
LA puntti (alakroppa)
SU kevyt sauvakävely yms.
....jatkuu.....:
MA puntti (yläkroppa)
TI kova aerobinen
KE lepo
TO puntti (alakroppa)
PE kevyt sauvis yms.
LA puntti (yläkroppa)
SU kova aerobinen

Perustelut: keskipisteessä salitreeni, jolloin ennen kovaa alakroppatreeniä on aina lepo tai kevyt aerobinen, puntin jälkeisenä päivänä samoin. Joku kova spinning ei sotke yläkroppatreeniä kuten se voisi häiritä jalkojen rääkkäämistä salilla. Huono puoli tällaisessa kierrossa on se, että treeni ei ole viikonpäiviin sidottu. Mut idea varmaan selvisi?

 

[Vacsuli]

Kiitos vielä Assiksellekin. Enköhän mä näistä saa ohjelmaan kasaan.