VHH-ruokavalio tavaksi ei-laihduttajalle?

[heidie]

Ravitsemusasioista kiinnostuneena uppouduin mm. keskustelemaan lääkäri Antti Heikkilän kanssa vhh-ruokavaliosta, lukemaan paljon asiasta ja pohtimaan, että mikä loppujen lopuksi sopiikaan itselleni. Tarkoituksena on hankkia reippaasti massaa - painoa ei kuitenkaan ole tarkoitus pudottaa, normipainoinen kun olen.

Tiivistettynä ymmärsin, että hiilareiden syöminen estää elimistöä käyttämästä rasvaa pääsääntöisenä polttoaineena (insuliinin aiheuttamana) ja näin ollen paino saattaa nousta, vaikka kuinka "virallisterveesti" söisikin. Lisäksi hiilaripitoisesti syömällä tuntuu jatkuvasti olevan ruoanhimo. Heikkilä myös puhui kolmen aterian puolesta; ei ole järkeä syödä useammin, koska ruoansulatuselimistö ei juuri saa rauhoittua enemmän syömällä. Kuinka on tämän väitteen kanssa? Kieltämättä minustakin tuntuu joskus ylihysterisoinnilta se, että tulisi puputtaa parin tunnin välein, ettei "verensokeri vain laske"..

Heikkilä sanoi, ettei hiilareilla juuri ole merkitystä lihasten kasvuun, mutta miten lie? Lainasin vastikään myös kys. lääkärin kirjan Ravinto ja terveys, mutten ole sitä vielä ehtinyt hurjan pitkälle plärätä. Tähän saakka ruokavalioni on ollut, valmentajan tekemänä, 40% hiilareita, 25% proteiinia ja 35% rasvaa. Olisiko loppujen lopuksi kuitenkin vhh-ruokavalio, ihan elämäntapana, terveellinen ja toimiva aktiivitreenarin kannalta? Ymmärrän kyllä low-carb-ruokavalion olevan sopiva hieman ylipainoisille ja vähän liikkuville ihmisille, mutta entäs me urheilijat?

Olen paljon lukenut ja keskustellut myös karppifoorumilla sekä -sivustolla, mutta eri ruokavalioiden suosijat sotivat niin vimmatusti toisiaan vastaan, että faktat ja fiktiot menevät silmissäni ristiin rastiin.

Mietin myös, onko väitteellä "osa ihmisistä on hiilari- ja osa rasvapolttoisia" perää?

Toivoisin aktiivista keskustelua ja ihan faktoja pöytään!

 

[Kylli]

Mun mielestä tuo riippuu siitä, miten herkästi elimistö reagoi veressä olevaan glukoosiin. Jos rupeaa pienestäkin määrästä hiilaria erittämään suuria määriä insuliinia, niin silloin verensokeri heittelehtii ja tulee helpommin taas nälkä. Puhumattakaan siitä, että jos ei ole tuon syömisen jälkeen menossa liikkumaan tai liikkunut ennen ruokailua, niin mitäs muuta sille hiilarille tapahtuisi kuin että se varastoidaan rasvaksi. Jossain toisessa ketjussa jo mainitsinkin tämän Figure Athleten artikkelin aiheesta. Siinä on aika hyvin selitetty että miten hiilaria pystyisi paremmin käyttämään hyväksi, jotta se menisi lihasten energiaksi eikä rasvavaraston ylläpitoon. Tämä liittynee myös siihen Heikkilän väitteeseen, ettei hiilareilla ole merkitystä lihasten kasvuun. Siinä mielessä ei ole että rakennusaineena toimivat proteiinit ja rasvaakin pystytään käyttämään energiaksi, mutta mikäli lihakset pystyvät tehokkaasti hyödyntämään hiilaria niin sehän on vain hyvä asia. Kyllähän lihakset kuitenkin liikunnan aikana energiaa tarvitsevat. Sanot, että olet normaalipainoinen: tällöinhän sinulla ei ole mitään suuria rasvavarastoja joita kuluttaa.

Aiheesta on muuten keskustelua jo ainakin täällä, sen asiallisuudesta en tosin tiedä...

 

[assis]

Tarkoituksena on hankkia reippaasti massaa - painoa ei kuitenkaan ole tarkoitus pudottaa, normipainoinen kun olen.

Heikkilä sanoi, ettei hiilareilla juuri ole merkitystä lihasten kasvuun, mutta miten lie?

Tähän saakka ruokavalioni on ollut, valmentajan tekemänä, 40% hiilareita, 25% proteiinia ja 35% rasvaa. Olisiko loppujen lopuksi kuitenkin vhh-ruokavalio, ihan elämäntapana, terveellinen ja toimiva aktiivitreenarin kannalta?

Mietin myös, onko väitteellä "osa ihmisistä on hiilari- ja osa rasvapolttoisia" perää?

Eikö perusidea kaikessa muutoksessa ole, että älä korjaa mikä ei ole rikki? Eli onko sulla jotain syytä vaihtaa ruokailutottumuksiasi? Voitko hyvin nykyisellä syömissysteemilläsi? Oletko huomannut, että hiilareista tulisi jotain oireita?

Lihakset tarttee kasvaakseen energiaa ja proteiinia. Treenatessa hiilarit auttaa jaksamaan, kun lihaksilla on varasto josta se saa nopeasti energiaa suoritukseen. Myös palautumisessa hiilareilla on osansa. Todella vähähiilarisella on vaikea saada tarpeellisia ravintoaineita, vitamiineja yms, joten ruokavalion suunnittelu lienee aika tarkkaa touhua.

Ihmisten hiilarikestävyydessä on eroja, tämä lienee selvää tämänkin palstan juttujen perusteella. Kuitenkin luulisin, että todella harvan elimistö on niin herkkä hiilareille, että hiilarit pitäisi vetää aivan minimiin, tyyliin <50g/vrk. Toisaalta itse olen toisessa ääripäässä, saatan mättää 200-250g hh päivässä, enkä juurikaan harrasta aerobista liikuntaa, voin hyvin enkä ole ylipainoinen. Mun hypoteesini on, että elimistö tottuu käyttämään sitä energiaa, mitä sille syötetään.

Ateriarytmistä: mä ainakin syön päivän mukaan. Viikonloppuisin menen usein kolmella ruualla, arkisin syön 5-6 ateriaa. Tykkään treenata täydellä mahalla, joten treenipäivinä kaksi ateriaa tulee jo ennen- ja jälkeen ruokailuista, plus jos palkkari lasketaan kolmanneksi...

Yksi keskustelunaihehan on hiilareiden vähentäminen vs. niiden ajoittaminen järkevästi. Tästä on täälläkin paljon juttua, varsinkin tuo "mitä söit tänään"-ketju on toistoa toiston perään: hiilarit aamulle ja treenin jälkeiselle ruualle.

Edit: yksi syy siis tuohon "tämä systeemi on varmasti paras koska se sopii mulle parhaiten" on ihmisten yksilöllisyys: tuskin mitään jokaikiselle ihmiselle sopivaa normiruokavaliota on olemassakaan.

Ruuanhimo tulee helposti, jos syö pelkkää hiilaria. Hiilarinhimo, jokainen tuntee varmaan ilmiön. Ilmiö katoaa, jos aterioille sotketaan riittävästi proteiinia ja rasvaa. Hiilareita ei kannata pelätä, ruokaa se vain on.

 

[Caitlyn]

Sanoisin, että sopiva ruokavalio on ehkä yksilöllisempi juttu, kuin mitä "virallisterveellinen" ohjeistus antaa ymmärtää (tosin sielläkin on olemassa lausahdus siitä, että sopiva ruokavalio on yksilöllinen juttu...). Mikä sitten itsekullekin sopii, melkein sanoisin että tuossa Kyllin postaamassa artikkelissa saattaa olla avain kysymykseen. Kakkossivulla on mukava pikku taulukko. Todennäköisesti A-kategorian ihmiset pärjäilevät mainiosti runsashiilarisella ruokavaliolla, B ja C kategorian porukka ehkä tasapainotetummalla zone-tyyppisellä makroravinnejakaumalla ja D kategorian ihmiset (joihin todennäköisesti itsekin kuulun) aika rehellisellä VHH:lla.

Mistäs sitä voisi sitten päätellä, mihin ryhmään kuuluu? Varmuudella tietysti vain insuliinivasteen ja kudosten insuliiniherkkyys selviää testaamalla...

Insuliinivasteesta (kuinka herkästi insuliinia erittyy) saa kyllä jotain käsitystä oman kropan käyttäytymisestä. Voimakas insuliinivaste johtaa helposti voimakkaisiin verensokerin vaihteluihin ja hypoglykemiaoireet ovat varmasti tuttuja; niin minullekin. Jos syön tyhjään vatsaan pelkkää nopeaa hiilaria, tuloksena on 30-60 minuutin jälkeen todella huono olo, jopa pahoinvointi. Hiilaripainotteisella ruokavaliolla verensokerin sahaaminen tekee olon yleisesti huonoksi, väsymys ja päänsärky ovat tuttuja kumppaneita. Oireet korostuvat todella paljon miinuskaloreilla.

Olen päätellyt kudosteni olevan ainakin verrattain insuliiniherkkiä mm. siitä, että elinikäisestä lievästä ylipainosta huolimatta veren sokeriarvot ovat aina olleet kohdallaan. Nyt treenatessa olen havainnut, että hiilarit näyttävät menevän erittäin hyvin perille lihakseen, hiilariateria näkyy lihasten koossa.

Minulla ruokarytmi menee niin, että lepopäivinä aterioita on kolme, liikuntapäivinä 4-5. Hiilareita lepopäivinä alle 30 g, liikuntapäivinä alle 80 g, proteiinia about 100 g. Cheattiateriat (joita harrastan tällä hetkellä todella harvoin) ovat yleensä hiilaripitoisia. Säännöllisiä hiilaritankkauksia alan kokeilla vasta huomattavasti alhaisemmissa kehon rasvoissa. Ja kehitys ei näytä ainakaan pysähtyneen...

Kannattaa suhtautua ruokavalioasioihin avoimin mielin ja kuunnella omaa kroppaa. Runsasrasvaisesta VHH:sta saattaa olla hyötyä myös jos vilja aiheuttaa vatsaoireita, on ongelmia hormonitoiminnan kanssa tai esim. ihosairauksia. Ruokavaliokokeiluihin kannattaa varata kunnolla aikaa (minimissään nelisen viikkoa) ja varautua muistiinpanojen tekemiseen ja tilanteen seurantaan. Alan vasta nyt löytää itselleni sopivat systeemit tähän treenaamisen ohelle - ja aikaahan on kulunut kolmisen vuotta .

Edit. Ehkä vielä sellainen asia, että omassa tapauksessani en todellakaan ole tottunut hiilarivoittoiseen ruokavalioon. Lapsena olin todella nirso ruokailujen suhteen ja ravinto oli erittäin hiilarivoittoista, toki hiilareiden laatukin oli suurelta osin paskaa, sokeria ja sairaan nopeeta tärkkelystä. Mutta ei tullut koneesta hiilaripolttoista... ...itse kyllä uskon, että tämä asia taitaa olla enemmänkin perintötekijöissä. Liikunnalla ja rasvaprosenttia alentamalla voi tosin vaikuttaa kudosten insuliiniherkkyyteen - mutta kun se lähtötilannekin voi jo olla sangen insuliiniherkkä...

 

[heidie]

Erittäin kovasti kiitoksia vastauksista! Kyllin antama keskustelu oli myös hyvin avartava. Kumma, ettei sitä haulla heti löytynyt, vaikka yritin täältäkin aihetta sivuavia keskusteluja löytää.

Tutkiskelu jatkuu! Mutta koska ainakin tähän saakka ihan normaali, runsashiilarinenkin ruokavalio on tuntunut ok:lta, enköhän siinä pitäydy. Jos jonkinlaisia oireita ilmenee, on kaiketi syytä tehdä muutoksia.

 

[assis]

Tutkiskelu jatkuu! Mutta koska ainakin tähän saakka ihan normaali, runsashiilarinenkin ruokavalio on tuntunut ok:lta, enköhän siinä pitäydy. Jos jonkinlaisia oireita ilmenee, on kaiketi syytä tehdä muutoksia.

Tämäpä: miksi normaalipainoinen, oireeton ihminen alkaa harkita muutoksia ruokavalioonsa? Eikä kukaan varmaan ole väittänyt, että pelkän sokerin syömisestä tulisi kenellekään erityisen hyvä olo? Nopeita hiilareita tyhjään mahaan --> taatusti tulee paha olo ja päänsärky, mulle ainakin vaikka hyvin siedänkin hiilareita. Pelkästä hiilarista on myös aika vaikea koostaa minkäänlaista järkevää välipalaa tai ateriaa (no ehkä hedelmät tekee poikkeuksen).

Toisekseen, miten VHH määritellään? Jossain tutkimuksissa se tarkoitti, että 30% päivän energiasta tuli hiilareista, mikä 2000kcal kulutuksella olisi 150g, mikä on mun mielestä vielä ihan kohtuullinen saanti.

 

[Caitlyn]

Pitäisin aidosti vähähiilarisena ruokavaliona kyllä alle 100 g hiilaria sisältäviä, ketogeenisia ovat alle 30 g sisältävät. Tutkimustarkoituksen mukaan rajat voi tietysti vetää miten tahansa.

Hypoglykemian oireet eivät ole tavallisiä "yöks kun söin sokrua" fiiliksiä. Jos niistä kärsii, niin todellakin tietää jonkun asian olevan pielessä.

 

[user...]

Olen kokeillut tota karppausta...en tarkalleen muista miten alhaalla pidin hiilarit...muistaakseni 100g ja siitä alle ja myöhemmin korkeammilla lukemilla...kunnes lopetin moisen pelleilyn kokonaan. varmasti tuollainen ruokavalio jollekkin sopii, mutta itse en kokenut saavani siitä mitään haluamiani etuja...siis yhtä tyhjän kanssa. ainut hyvä puoli oli että tuon myötä sain painoni normaali lukemiin...vaikka alkujaan oli tarkoitus tiputtaa painoa
karppaus-foorumille eksyin usein kyselemään voiko mitäkin syödä ja miten paljon...se on kyllä sellainen suo mihin helposti uppoaa.

 

[Alyssa]

karppaus-foorumille eksyin usein kyselemään voiko mitäkin syödä ja miten paljon...se on kyllä sellainen suo mihin helposti uppoaa.

Ai siis miten niin uppoaa? Ei kai se karppauksesta selvää ottaminen, kyseleminen ym. eroa mitenkään siitä että kysyy esim. treenaukseen liittyviä juttuja pakkiksella. Tietysti jokaisesta uudesta asiasta pitää ottaa kunnolla selvää.

Karppauksessa yleisimpiä virheitä ovat esim. liian vähäinen rasvan saanti ja huonot hiilarilähteet, jotka kummatkin vaikuttavat tosi paljon ruokavalion "onnistumiseen". Kestää myös jonkin aikaa löytää se oma linja.

Musta karppaus kannattaa, vaikkei tarvitsisikaan pudottaa painoa. Mieliteot pysyvät kurissa ja mulla ainakin esim. iho ja hiukset ovat paremmassa kunnossa kuin koskaan

 

[user...]

Ai siis miten niin uppoaa? Ei kai se karppauksesta selvää ottaminen, kyseleminen ym. eroa mitenkään siitä että kysyy esim. treenaukseen liittyviä juttuja pakkiksella. Tietysti jokaisesta uudesta asiasta pitää ottaa kunnolla selvää.

Karppauksessa yleisimpiä virheitä ovat esim. liian vähäinen rasvan saanti ja huonot hiilarilähteet, jotka kummatkin vaikuttavat tosi paljon ruokavalion "onnistumiseen". Kestää myös jonkin aikaa löytää se oma linja.

Musta karppaus kannattaa, vaikkei tarvitsisikaan pudottaa painoa. Mieliteot pysyvät kurissa ja mulla ainakin esim. iho ja hiukset ovat paremmassa kunnossa kuin koskaan

Ei asioiden selvää ottamisessa olekkaan mitään pahaa, tarkoitin että sillä tavalla uppoaa kun noihin ei samalla tavalla ole mitään sääntöjä vaan ovat enemmänkin mielipide ja tapauskohtaisia asioita niin helposti menee pää pyörälle kun ei tiedä ketä siellä foorumilla kuunnella ja mihin uskoa.

kyllä karppauksessa on jotain hyviäkin juttuja ja varmasti joillekin toimii...ei siinä mitään.

 

[Alyssa]

Ei asioiden selvää ottamisessa olekkaan mitään pahaa, tarkoitin että sillä tavalla uppoaa kun noihin ei samalla tavalla ole mitään sääntöjä vaan ovat enemmänkin mielipide ja tapauskohtaisia asioita niin helposti menee pää pyörälle kun ei tiedä ketä siellä foorumilla kuunnella ja mihin uskoa.

kyllä karppauksessa on jotain hyviäkin juttuja ja varmasti joillekin toimii...ei siinä mitään.

Jaaaa, ymmärsin sitten hiukan väärin Mutta joo tosiaan, sellastahan se vähän on, että mikä sopii yhdelle niin ei välttämättä sovi toiselle. Saattaa mennä kauankin aikaa ennen kuin löytää itselleen sopivat suhteet.