Nestetasapaino
Nestetasapainon ylläpitäminen
Päivän nesteensaanti voidaan jakaa kolmeen pääosaan: nesteytykseen ennen liikuntasuoritusta, liikunnan aikaiseen nesteytykseen ja nesteytykseen liikunnan jälkeisessä palautumisessa. Koska nestetasapainon korjaaminen liikunnan jälkeen on hidasta, ylläpidetään nestetasapainoa urheilusuoritukseen valmistelevan nesteytyksen ja palautumisessa juomisen avulla. Tätä kutsutaan päivittäiseksi perusnesteytykseksi.
Päivittäinen perusnesteytys
Päivittäisen perusnesteytyksen tarve vaihtelee, sillä urheilijat menettävät vaihtelevia määriä nestettä päivän aikana. Päivittäiseen nesteentarpeeseen vaikuttavat mm. liikunnan rasitus ja kesto, perimä (hikoilutaipumus), kehon paino (isommat urheilijat hikoilevat enemmän) sekä olosuhteet (kuumassa ja kosteassa ilmassa hikoillaan eniten). Päivittäisen perusnesteytyksen tarpeeseen vaikuttaa myös harjoituksen aikana juotu nestemäärä. Jos harjoituksissa juodaan aktiivisesti, muodostuu nestehukasta pienempi ja perusnesteytyksen tarve vähenee.
Aktiivinen juominen
Nesteentarve on yksilöllistä, joten tarkkoja juomisohjeita. Kaikkien urheilijoiden tulisi juoda aktiivisesti pitkin päivää. Aktiivinen juominen tarkoittaa, että juo, vaikka ei tuntisi itseään janoiseksi. Tavallinen vesijohtovesi on paras valinta janojuomaksi harjoittelun lomassa. Päivän aikana saadaan lisäksi runsaasti nestettä mm. maidosta, mehusta ja muista energiapitoisista juomista.
Riittävästi nestettä
Riittävä määrä nestettä saadaan todennäköisesti silloin, kun päivän aikana juodaan noin 2 litraa + 1-1,5 litraa harjoittelutuntia kohti. Erityisen lämpimissä olosuhteissa tavoiteltava juomamäärä voi olla noin 3 litraa + 1,5-2 litraa /harjoittelutunti.
Liika juominen ei ole hyväksi
Juomista ei pidä liioitella. Jos ruokavalio sisältää erityisen niukasti suolaa, yletön suolattomien nesteiden juominen voi johtaa veren suolapitoisuuden laimenemiseen. Äärimmäisen runsas veden juominen lyhyessä ajassa voi johtaa jopa hengenvaaralliseen hyponatremiaan.
Aamupaino kertoo nestetasapainosta
Pitkällä aikavälillä aamupaino on käyttökelpoinen nestetasapainomittari. Aamulla punnitun painon tulisi pysyä lähes samana päivästä toiseen. Jos paino on normaalia pienempi, voidaan sen epäillä johtuvan suurimmaksi osaksi nestevajauksesta.
Virtsan väri ja määrä kertovat nestetasapainosta
Hyvässä nestetasapainossa olevan henkilön aamuvirtsan väri on vaaleahko ja virtsan määrä on runsas. Nestevajetta on todennäköisesti, jos aamulla virtsaa erittyy vain vähän ja virtsan väri on tumma. Virtsan tumma väri ja pieni virtsan määrä kielivät nestevajeesta myös päivällä.
Juominen harjoittelussa
Harjoittelun alkaessa elimistön tulee olla nestetasapainossa. Nestetasapaino voidaan saavuttaa tiiviistä harjoittelurytmistä huolimatta soveltamalla aktiivista juomista pitkin päivää. Varmuudeksi voidaan juoda vielä noin ½ litraa ylimääräistä nestettä erityisen kovaa harjoitusta edeltävinä tunteina.
Älä odota janontunnetta!
Harjoituksissa pitää aina juoda. Tavoitteena on, että nestevaje ei ylittäisi 1 % kehon painosta. Tätä suurempi nestevaje heikentää suoritusta kaikissa urheilulajeissa. Harjoittelun aikana tapahtuneen juomisen riittävyyden voi tarkistaa harjoituksen päätteeksi vaa’alla.
Ideaalitilanteessa juodaan noin 15 minuutin välein harjoituksen aikana. Juominen pitää aloittaa jo harjoituksen alussa. Janontunteen odottaminen ei ole järkevää koska se syntyy viiveellä ja sen ilmaantuessa nestevaje on jo melko voimakas. Korkeilla tehoilla ja lähellä äärirajoja ponnisteltaessa ei janontunnetta aina huomaa ja juominen voi tuntua jopa vastenmieliseltä. Janontunne katoaa nopeasti juomisen myötä, ja juominen saatetaan lopettaa ennen kuin nestettä on nautittu riittävästi. Jos juomisen aloittaa vasta, kun nestevaje on jo syntynyt, on nestetasapainon saavuttaminen uudelleen lähes mahdotonta. Nestevajeen vaikutuksesta nesteen imeytyminen heikkenee ja erilaisten vatsaoireiden riski kasvaa, jolloin nestetasapaino heikkenee entisestään.
Pitkäkestoisissa harjoituksissa juomasta tarvitaan myös energiaa
Kevyissä ja/tai lyhytkestoisissa harjoituksissa juomaksi sopii vesi. Pitkäkestoisissa (yli 2 h), kohtuutehoisissa harjoituksissa ja lyhyemmissä (1-1,5 h) kovissa harjoituksissa urheilujuomat ovat yleensä parempi valinta, sillä tällöin on tärkeää nauttia hiilihydraatteja. Hiilihydraattien saannista on hyötyä myös erittäin pitkäkestoisissa, teholtaan kevyissä taito- tai kestävyysharjoituksissa. Hiilihydraattien avulla voidaan ylläpitää tasaista verensokeripitoisuutta ja parantaa suorituskykyä, keskittymiskykyä, rasituksensietokykyä ja motivaatiota. Urheilujuoman väkevyys säädetään siten, että hiilihydraatteja saadaan 30–60 g/h. Vaihtoehtoisesti voidaan juoda laimeampaa urheilujuomaa tai vettä ja käyttää lisäksi energiageeliä tai muuta hiilihydraatinlähdettä.
Hellejuomaan tarvitaan suolaa
Helteessä tapahtuvassa kovassa tai kohtuutehoisessa harjoittelussa urheilujuomat ovat välttämättömiä niiden sisältämän natriumin vuoksi. Suolapitoisen urheilujuoman nauttiminen suorituksen aikana ylläpitää nestetasapainoa tehokkaammin kuin suolattoman nesteen nauttiminen. Natriumia sisältävä neste myös pienentää haitallisen hyponatremian vaaraa. Urheilujuomien suolapitoisuus on yleensä noin 0,5-1 g/l, kun optimaalinen määrä olisi noin 2 g/l. Kuumissa olosuhteissa tapahtuvassa vaativassa harjoittelussa urheilujuomaan voi halutessaan lisätä 1 g/l suolaa. Monet urheilujuomat sisältävät natriumin lisäksi muitakin elektrolyyttejä. Kaliumista saattaa olla pientä hyötyä, mutta magnesiumin tai kalsiumin saanti suorituksen aikana näyttää olevan turhaa.
Nesteentarve vaihtelee
Hikoilu, nesteentarve ja nesteen imeytyminen vaihtelevat yksilökohtaisesti. Suositeltava juoma ja juoman määrä harjoituksen aikana riippuvat yksilöllisen vaihtelun lisäksi harjoittelun rasittavuudesta, kestosta ja ilman lämpötilasta. Nesteenmenetys harjoittelun aikana vaihtelee vajaasta litrasta jopa 2,5 litraan tunnissa. Kaikkea menetettyä nestettä ei yleensä ole mahdollista korvata harjoituksen aikana. Nesteen imeytyminen on rajallista ja liiallinen juominen voi johtaa imeytymisongelmiin. Hyvin runsasta (yli 1,2–1,5 l/h) juomista on varottava myös siksi, että vältyttäisiin hyponatremian riskiltä.
Juomataulukko
Harjoituksen kesto (h)
Lämpö-tila (ºC)
Rasitus
Kevyt
Rasitus
Kohtalainen
Rasitus
Kova*
1-1,5
15–24
Vesi 0-5 dl/h
Vesi 3-5 dl/h
Urheilujuoma 5-8 dl/h
1-1,5
25–30
Vesi 4-6 dl/h
Vesi 6-8 dl/h
Urheilujuoma 5-8 dl/h
2-2,5
15–24
Vesi 3-5 dl/h
Urheilujuoma 5-7 dl/h
Urheilujuoma 6-10 dl
2-2,5
25–30
Urheilujuoma 5-7 dl/h
Urheilujuoma
7-9 dl/h
Urheilujuoma 6-10 dl/h
3-3,5
15–24
Vesi 4-6 dl/h
+ ruoka
Urheilujuoma 6-8 dl/h + ruoka
Urheilujuoma 7-10 dl/h
3-3,5
25–30
Urheilujuoma 6-8 dl/h
Urheilujuoma + ruoka
8-10 dl/h
Urheilujuoma 7-10 dl/h
4-4,5
15–24
Vesi 5-7 dl/h
+ ruoka
Urheilujuoma 7-9 dl/h + ruoka
4-4,5
25–30
Urheilujuoma 7-9 dl/h
+ ruoka
Urheilujuoma 9-12 dl/h + ruoka
>5
15–24
Urheilujuoma 6-8 dl/h
+ ruoka
Urheilujuoma 8-10 dl/h + ruoka
>5
25–30
Urheilujuoma 8-10 dl/h
+ ruoka
Urheilujuoma 10–12 dl/h + ruoka
* Nesteen ja energian tarve on suuri, mutta imeytyminen heikkoa liikunnan tehon ollessa kova. Suositeltava nesteensaanti on tarvetta selvästi pienempi, jotta vältyttäisiin imeytymishäiriöiltä.
Juomataulukon suositukset ovat vain suuntaa-antavia.
