venäläinen alottelija-bodarille

pevelius

Liittynyt
15.5.2005
Viestejä
1 100
moi

sovin kesän korvilla kavereiden kanssa jouluksi leikkimielisen kisan. nyt pitäisi alkaa valmistautumaan. aloitin salitouhut huhtikuussa 2-jakoisella, kesällä HST ja nyt 7. viikko nelijakoisesta takana. eli bodausta.

osaako joku heittää vinkkiä siitä, minkä verran ns. venäläisen kyykky-ohjelman prosentteja pitää ruuvata, että ne sopivat paremmin bodarille? tällä hetkellä nimittäin menisi se kovin treeni (6x6@80) ihan hyvin kylmiltäänkin.

ajattelin tehdä koko hoidon 9 viikon kestoisena kaikille kolmelle liikkeelle:
ma kova kyykky, kevyt penkki
ke kevyt kyykky, kova penkki
pe kova mave
lisäksi apuliikkeitä jaksamisen mukaan.

penkkimaksimi on noussut 6 kk:ssa n.25 kiloa, eli kilon viikossa. odotettavissa on, että nousee edelleen, sen verran joka viikko on saanut laittaa lisää malmia tankoon. kyykky ja mave ovat kaiketi nousseet ainakin saman verran kiloissa.

tällä hetkellä pena 75, kyykky n.105-115, mave about 140-150. ensi viikolla aattelin koittaa maksimit ja sitten hommiin.

kyselen siksi, jotta tietäisin miten vaativaa sen 6x6-treenin vetäminen pitäsi olla lähtötilanteeseen verraten, että olisi jossain määrin optimoitu tuo lopputulos.
 
Eikös se kovin ollu 6x6x85%? Ainakin näin oli siinä jto:n mallissa. Yks tuttu paukutti tuon just pari päivää sitte ja hyvin meni. Sillä maksimi oli 110 ohjelman alussa. Kyllähän ne tiukkoja jo pitää olla mut kaikki pitäs kuitenkin tulla.
 
bodausmielessä ei kannata priorisoida kuin 1-2 lihasryhmää kerrallaan. jos otetaan esimerkiksi jalat, lajina mieluiten body-tyylinen jalkakyykky. erittäin hidas lasku (5sek) ja reipas nosto. homma vois mennä näin. prosentit viitteellisiä:

1a 6*6*75/3´
1b 10*3*80/1´
1c 2*20*55 mieluiten jatkuvana, ei stoppia ylhäällä.

2a 6*8*75/3´
2b 12*3*80/1´
2c 2*25*55 mieluiten jatkuvana, ei stoppia ylhäällä.

3a 6*10*75/3´
3b 14*3*80/1´
3c 2*30*55 mieluiten jatkuvana, ei stoppia ylhäällä.

4a -
4b 2*15*40
4c -

sen jälkeen paluu arkeen, reisissä 5cm lisää ympärysmittaa ja iloinen olo. toisen lihasryhmän vuoro. :) antoisaa ja... happoisaa treeniä.
 
alustus oli erittäin huono, koska ajattelin sun haluavan ko. ohjelmasta body-versiota :D . anyway tollanen se ois.

bodari voi lähtee tekeen mitä tahansa voimaohjelmaa, ei se bodailutausta siihen vaikuta. sulla on pari kuukautta aikaa, joten sen suurempia juttuja ei ehdi tehdä. suosittelen, että teet loka-marraskuun 4-6 toiston sarjoja pikkuhiljaa kasaten lisää rautaa. pyri tekeen 2-4 työsarjaa ja pidä ne aavistuksen vajaina eli 1-2 toistoo varastoon. nostosyvyys aina mittaan, eli ei korkeita kyykkyjä jne.

jos kisa on jouluna, sun kannattaa pari ekaa viikkoa joulukuusta tehdä kakkosia tai kolmosia samalla idealla eli hieman jätät nälkää seuraavaan treeniin ja sitten 1½ viikkoa ennen kisaa otat alotuspainon ykkösenä. jos kisa on lauantaina, teet keskiviikkona 3*2*50-60% herättelevänä treeninä.

pidä peruskaudella kova:kevyt -rytmitys 3:1 ja joulukuussa 2:1.
 
kiitosta. testaan tuon body-variantin vaikka joulun jälkeen reisille, eli ei tullut turhaan kirjoiteltua.
joo tommonen oli mun vaihtoehto puhtaalle venäläiselle, eli lisään 4-jakoiseen verrattuna frekvenssiä kyykylle ja penkille. nyt oon tehnyt kerran viikossa 5x2-6. samalla lähden aaltoilemaan vähän sen volumen kanssa. yhden nivelen vemputukset jätän kokonaan pois. eiköhän se siitä suttaannu. painun suunnittelemaan :)
 
penkkimaksimi on noussut 6 kk:ssa n.25 kiloa, eli kilon viikossa. odotettavissa on, että nousee edelleen, sen verran joka viikko on saanut laittaa lisää malmia tankoon. kyykky ja mave ovat kaiketi nousseet ainakin saman verran kiloissa.



tota alussa tulee kyl hyvin penkkiä lisää ja aika nopeesti muttaku se 30kg on tullut sit se rupee hiipumaan ja tulemaan hitaammin ainakin monen kaverin ja omalla kohalla huomattu.
 
joo varmasti toppaa tuo vauhti, mutta hyvällä todennäköisyydellä jatkuu jouluun asti, kunhan vaan treenaan fiksusti. en ole kuitenkaan hermottelua tehnyt toistaiseksi juuri lainkaan.
ja kun vaan muistaa treenata monipuolisesti ärsykkeitä vaihtaen, niin eiköhän sitä ihan kohtuullista nousua ole vielä vuositolkulla jäljellä (kohtullinen = esim. 10 kiloa vuodessa).
 
Parissa kuukaudessa ei tosiaan kummoisia ihmeitä kerkee tekee. itellä oli ainakin vähä onkelmia siirtyy bodi treeneistä hermotus treeniin, varmaan reilu kuukaus meni ennenkö pääsin ees vähä jyvälle. Toki mul saatto olla muitakin ongelmii :D
Ja ei sen kehityksen tarvii topata... ainakaan ennen 250 ;)
 
kiitosta tännekin foorumille, kisa on nyt ohi ja tulokset tämmöset:

perkuleen syvä kyykky 120 (10 cm alle vaaditun :))
penkki 75 (yritin 2 kertaa 80)
mave 160

arvioin tuolla lokakuulla väärin penkkimaksimin, se oli tuohon aikaan ehkä 70. lisäksi valmistautumista haittasi 2 viikon tauko flunssan tähden marraskuun lopulla.
oli mulla kyssärikin: 12 päivää ennen kisaa vedin viimeisen kovan vedon, ja silloin nousi todella tiukka 145. ilmeisesti vetoa olisi syytä piikata yli 4 viikkoa, koska tuntui, että tuossa olisi ollut varaa vielä vaikka mihin?
 
Back
Ylös Bottom