Vatsatreeni

[Sundae]

Kertokaapa, kuinka teette tehokkaan vatsatreenin? Sellaisen joka todella tuntuu! Kuika paljon liikkeitä suorille/vinoille vatsalihaksille, entä alavatsa ja syvät vatsalihakset esim. staattiset pidot?

Tein juuri uutta ohjelmaa ja ajattelin tehdä vatsat jatkossa kerran viikossa. Aikaisemmin olen tehnyt kaksi kertaa viikossa. Suunnittelin vatsa- ja selkä- treenin samalle päivälle ja pitää nyt kokeilla onko uusi jako parempi kuin entinen.

Eniten tässä nyt mietityttää toistomäärät. Aikaisemmin olen tehnyt kaikkia vatsaliikkeitä 3x20 ja ajattelin tehdä tuohon jotain muutosta. Millaisilla sarja/toistomäärillä teette vatsaliikkeet? Ajattelin alkaa treenaamaan vatsoja samoin kuin muitakin lihaksia, esim. 12 toistoa lisäpainoilla. Ja ehkä sitten vastaavasti lisätä muutaman liikkeen. Miltä kuulostaa?

Olen nyt kokenut jonkinlaisen valaistumisen noiden vatsalihasten suhteen. Aikaisemmin olen ajatellut, että vatsalihakset ovat jotenkin "erilainen" lihasryhmä. Olen huomannut myös, että moni tosissaan harrastava jättää vatsojen tekemisen todella vähälle ja kesittyy muihin lihasryhmiin. Mutta tosiaan, kommentteja kaivataan?!!

 

[Sasuli]

Itse treenaan perinteisillä rutistuksilla, jalannostoilla ja staattisilla, lisänä teen sitten videon opastuksella pilatesta jonka olen todennut kyllä todella tehokkaaksi, erityisesti niille syvimmille vatsalihaksille.

Teen vatsoja yleensä 4x15, keskittyen liikkeeseen ja kunnon "polttelun aikaansaamiseen".

 

[Naene]

Hyvä kymysys... ITse on ollut tapana vaan mennä pari kertaa viikossa tarjotulle Abs-tunnille jossa tehdään 30 min suoraan putkeen rutistuksia, vinoja, jalannostoja ja staattisia painoilla tai ilman ohjaajan heittäessä aina uutta liikettä kehiin. En tiedä tuleeko moisesta kunnon poltetta ainakaan itselleni mutten kyllä seuraavina päivinä vatsoja rupeisi tekemään. Ja liikkeet ovat aina niin monipuolisia ja uusinta uutta että siellä on ilo olla messissä.
Jos ei nappaa mennä ohjatulle niin sillä alaviistopenkillä menee (mikä ikinä senkin nimi on) vatsoja kolmet sarjat ja sitten nostelemaan jalkoja sillä ihmehommalla jos käsissä riittää virtaa (en tod osaa nimetä laitteita kuten huomataan :D ) yleensä tällöin vedän selät myös.
Kohta loppuu tämäkin tarjonta kun tulee muutto eteen niin pitää taas keksiä jotain uutta pötsin päänmenoksi :P jään odottelemaan muiden vastauksia.

 

[hamara]

Mulla on tällä hetkellä käytössä 3-jakoinen ohjelma ja teen vatsalihakset aina treenin jälkeen. Eli siis mulla on jaoteltu myös ne vatsat kolmelle eri päivälle. Eka päivänä teen syville vatsalihaksille vaikuttavia liikkeitä. Toisena päivänä teen suoralle vatsalihakselle vaikuttavia liikkeitä ja viimeisenä päivänä sivuvatsalihaksille vaikuttavia liikkeitä. Toistoja teen 12 - 20, riippuu liikkeestä.

 

[fitnesspimu]

Mulla tulee treenattua vatsaa 4 kertaa viikossa eli jokaisen punttitreenin yhteydessä. Yleensä teen jokaisessa vatsaharjoituksessa 1(-2) liikettä ja sarjoja n. 3-4*10-20.

Vatsatreenit siis vaihtelevat paljon. Liikkeet vaihtelevat joka kerralla ja myös toistomäärät. Laitteissa painovastusten kanssa, perusrutistuksia, voimapyörää, staattisiapitoja yms. yms. Käytän myös jonkin verran esim. pyramidisarjoja vaihtelun vuoksi.

Lemppari (sekä kiduttavin) vatsalihasliike on minulla jalkojen nosto korviin asti puolapuilla!

 

[Miau]

Minä aloitin 7 viikkoa sitten uudella ohjelmalla, johon vatsat kuuluu jokaisen salitreenin jälkeen (omia rutistuksia ei kuulemma saa kotona tehdä... ). Yhtenä päivänä teen laitteissa (lihasnäkyvyys), muina sekä syviä että pitkiä vatsalihaksia. Jokainen treeni tulee tehdä, kuten muidenkin lihasten kohdalla; kovilla painoilla 3*15/12/6 sarjoissa.

Teen jalannostoja, sivutaittoja (onkohan se ton niminen...?) siin sellases isos telinees ( :piis: ) ja roomalaisessa penkissä rullauksia alas ja ylön. Samassa (vinopenkkilaitteessa :thumbs: ) vielä sivuvatsat kierroilla.

Tulokset on ollut tosi hyviä! Vaikka roomalaisessa on toisinaan ollutkin ongelmia... On niin hankalaa (lue: ei riitävästi voimia) rullata selkä pyöreänä ylös alas...

 

[Peppilotta]

Aah, vatsan rääkkääminen on ehdottomasti lempparitreenini....jos ei naama väänny ja vatsalihakset polttele mahottomasti treeniä tehdessä, en ole tyytyväinen.

Teen aina yhden liikkeen laitteessa kovilla painoilla, toistot useimmiten 12-15 (joskus 20, jos menee, mutta sitten lisäänkin jo painoja) ja sen lisäksi ilman painovastusta 2-3 liikettä, sarjoja yleensä 2. Liikkeinä on jalkojen nostot staattisen pidon kera (vinolaudalla, jonka kaltevuudella voi määritellä liikkeen raskauden) ja erilaiset liikkeet pallolla, esim. perusistumaannousut, voimapyöräliike ja joskus lantionnostot. Tämä on se kaikkien yleisin treeni, mutta teen kyllä vatsat aina fiiliksen mukaan, kunhan mukana on vastusten kanssa ja ilman vastusta tehtäviä liikkeitä ja tunne lähentelee kipukynnystä :D

Toimii todella hyvin, mutta tällaista treeniä ei kyllä voi tehdä kuin kerran viikossa.

 

[Trinity]

Mulla on tällä hetkellä vatsatreeni 2 kertaa viikossa, aina treenin lopuksi.

Mukana aina 1(-2) painoilla tehtävää liikettä, joko vatsakone tai ylätaljasta kumarrukset. Tavoitteena on saada lisää paksuutta vatsapaloihin, ja jotain onkin jo saavutettu Tämän lisäksi teen 1 (-2) liikettä ilman painoja. Nämä ovat yleensä rutistukset (suorat ja vinot) vatsapenkissä (en nouse ylemmäs kuin lavat juuri ja juuri ilmaan, jalat "roikkuvat" niin rentoina kuin mahdollista) jotta koko työ tapahtuu vain ja ainoastaan vatsoilla, ei lonkankoukistajilla/etureisillä. Nostan myös vatsakoneessa painoja maltillisesti, sillä pienikin painonlisäys menee usein liian helposti niille viheliäisille lonkankoukistajille :( Sarjapituudet ovat siellä 10-15(20), mutta ihan ekassa liikkeessä, ekassa sarjassa toistoja voi olla jopa 30.

Toinen huippu vatsaliike on jalkojen nosto maaten, jonka teen yleensä jollain penkillä, jotta jalat saa vaakatasoa alemmas. Nimitän liikettä "heilureiksi". Nostan jalat lähes suorina kohti kattoa ja siitä vielä lantiota ilmaan ja pito. Kyllä polttaa ja syvemmätkin vatsat saa kyytiä! Hallittu lasku alas ja lissää vaan.

Teen usein vatsoja superina, eli esim. vatsakone ja heti perään nämä edellä kuvaillut "heilurit". Sitten vasta tauko. Sarjoja koko vatsatreeniin tulee yleensä yhteensä 6-9 ja liikkeitä 3 tai joskus 4.

Edit: Kiinnitän aina vatsoja tehdessä huomiota siihen, että vatsa on vedetty liikken ajan sisään (eli syvät lihakset jännitettynä), plus että negatiivinen vaihe on hidas.

 

[Kia]

Mullakin vatsatreeni 2 kertaa viikossa ja oon viime aikoina tehny ne triset:inä muutaman kerran läpi ja aina maksimit (esim. vatsarutistukset pallolla, jalkojen nostot istuen penkillä ja staattinen pito pallolla). Tehokkaalta tuntuu ja kolmannen kerran aikana onkii lähellä :urjo:

 

[zadu]

Miten pallon kanssa tehdään staattinen pito?

 

[Chocorust]

Oliskos lisää vinkkejä vatsatreeniin? Mua kiinnostais kuulla lisää etenkin staattisista pidoista (pallolla tai erikseen)

 

[kaneli]

Törmäsin eilen tällaiseen linkkiin. Mahtaako olla ihan höpöhöpöä vai voisiko tuossa olla perää, että pömppömaha joissakin tapauksissa johtuisi liian kireistä lonkankoukistajista? Mulla on aina ollut notkoselkä ja maha vastaavasti pömpöllään, lantio siis väärässä asennossa, mutta lääkkeeksi siihen on fyssari neuvonut vahvistamaan keskivartalon syviä lihaksia eikä lonkankoukistajista ole puhuttu halaistua sanaa. Mikään treeni ei tuota notkoa/pömppöä ole tasoittanut lukuun ottamatta joogaa, jossa paikat venyvät kyllä huomattavasti enemmän kuin muussa treenissä.

 

[Tiuskis]

Törmäsin eilen tällaiseen linkkiin. Mahtaako olla ihan höpöhöpöä vai voisiko tuossa olla perää, että pömppömaha joissakin tapauksissa johtuisi liian kireistä lonkankoukistajista? Mulla on aina ollut notkoselkä ja maha vastaavasti pömpöllään, lantio siis väärässä asennossa, mutta lääkkeeksi siihen on fyssari neuvonut vahvistamaan keskivartalon syviä lihaksia eikä lonkankoukistajista ole puhuttu halaistua sanaa. Mikään treeni ei tuota notkoa/pömppöä ole tasoittanut lukuun ottamatta joogaa, jossa paikat venyvät kyllä huomattavasti enemmän kuin muussa treenissä.

Oon kuullut tuosta kyllä aiemminkin ja koska itselläni on samaa vaivaa, oon taipuvainen uskomaan, että näin on. Notko selkä ja kireet lonkat.

 

[protesti_]

Fyssari suositteli joskus minulle semmoista staattista pitoa jossa mennään selälleen lattialle ja nostetaan jakat 90 asteen kulmaan. Siitä napaa lattiaan kuin laittaisi tiukkoja farkkuja jalkaan. Ohjeena myös pitää käsiä tuossa vähän lantion alapuolella ja varmistaa että lihakset myös tekee sitä työtä (eron huomaa kyllä jos yrittää fuskata). Pito sekunteina oli aluksi 10s, tauko 10s x 3, mutta sekuntimäärähän kasvaakin sitten aika pian. On hyvä liike semmoiselle osalle vatsalihaksia mitä ei normaalisti tule treenattua.

Lisävastuksella jos haluaa tehdä ja löytyy kaveri niin olen nähnyt porukan vetävän taljassa ihan perus suoria istumaannousuja. Tykkäisin jos saisin jostain jalkojen pitelijän.

Oma lemppari on lankkuaskellus, lähti itseasiassa pumppitunnilta mutta huomasin sen menevän hyvin Disturbedin Stricken-biisiin myös omissa reeneissä. Eli steppilaudan kanssa nimenomaan. Askellusta sivuun, näpäytyksiä sivuun ja pelkkää pitoa. Voin sanoa että kokonaisen biisin jälkeen tun-tuu. ;)

Vatsojen kierrot on tosi kätevä tehdä jumppapallon päällä taljassa. Saa aikaan semmoisen poltteen vinoille vatsoille että!

Ja eiköhän viimeistään voimapyörässä riitä haastetta.. ;)

 

[Anaheim69]

Itse olin ennen sellaisessa tilanteessa että ihmettelin miksi vatsalihakset eivät "kehity" vaikka kuin reenaisin, mutta vika olikin ihan rasvassa.

Treenatessani rasvaprosentti oli 17,5%.. Painoin 62kiloa eli tuo rasva myös näkyi mahassa vaikka sitä ei hirveesti ollut.

Aloin polttamaan rasvaa ja kappas mahan seutu näyttää nykyään tosi hyvältä ja tavoitteet ovat pian saavutettu.

Siksi painotan, että ennen kuin alatte tekemään mitään kauheeta vatsarääkkiä monta kertaa viikossa niin menkää kehonkoostumusmittaukseen
tai sitten jos sitä ei ole mahdollisuutta tehdä niin kokeilkaa rasvapolttoa huviksenne (siitä ei ole mitään muuta kuin hyötyä)

...

Sain tuloksia parissa kuukaudessa näin:

1.Vähä rasvaista ruokaa
2.Roskaruoka kokonaan pois
3.Alkoholin vähäinen käyttö
4.Paljon proteeinia (juomana muscle+)
5.Gymstickillä 30minuutin vatsalihastreeni ennen aamupalaa+ joskus jopa pieni matalasykkeinen lenkki
6.Ennen salitreeniä 15minuutin salipyöräily pyramiiditaktiikalla eli vastusta lisätään ja vähennetään 15min sisällä.
7.Ja tietenkin se tärkein: Kovaa vatsalihas treeniä salilla vähintään kaksikertaa viikossa. Paljon rutistuksia, monipuolisia liikkeitä ja syviä lihaksia treenaten.

Ja tosiaan tuollainen auttoi jo paljon kuukaudessa.. parissa kuukaudessa painoa lähtenyt vain 3kiloa eli saanut pidettyä lihasmassan hyvin samana vaikka rasvaa on palanut.

 

[Stash]

Siksi painotan, että ennen kuin alatte tekemään mitään kauheeta vatsarääkkiä monta kertaa viikossa niin menkää kehonkoostumusmittaukseen
tai sitten jos sitä ei ole mahdollisuutta tehdä niin kokeilkaa rasvapolttoa huviksenne (siitä ei ole mitään muuta kuin hyötyä)

Hetkinen. Sun mielestä siis vatsalihaksia ei kannata treenata kuin ulkonäöllisistä syistä? :wtf: Useimmilla täällä on (ainakin toivottavasti) myös muita syitä treenilleen. Toiseksi, suuri osa yleisesti käytettävistä kehonkoostumusmittauksista on varsin epäluotettavia eivätkä kelpaa kuin korkeintaan yhden yksilön eri ajankohtien tulosten vertailuun, jos siihenkään. (Näin voisi päätellä myös tuosta omasta tuloksestasi, sillä 17,5 % on kyllä naiselle yleisesti ottaen varsin niukka rasvaprosentti.) Useimmiten nämä mittaukset aiheuttavat naisille vain ylimääräistä ahdistusta ja mielipahaa sekä uskomuksia omasta riittämättömyydestä. Kolmanneksi, kiristely/rasvanpoltto/laihdutus ei tosiaan aina ole hyödyksi vaan voi hyvinkin olla myös haitaksi, joskin tietysti roskaruoan välttely ja fiksu treeni on lähtökohtaisesti aina hyvä asia.

 

[Nannax]

Onko kukaan harjoitellut "voimapyörää" jumppapallolla? Kun ei mene oikealla voimapyörällä yhtään... :( Eli linkin liike.

http://www.youtube.com/watch?v=fnA3GIk-3Kw

Mietin, että tekisin vatsoja supersarjoina siten, että
rutistus x10,
tuo jumppapalloliike x10/max (kokeilin kotona, kuuden toiston kohdalla alko jo oleen vaikeeta)
lankku 30s

Edellä mainitut putkeen, tauko ja kierros uudelleen... Aloittas kahdella kiekalla, lisäis kierroksia/toistoja kun vatsat vahvenee. Tämä siis kerran viikossa punttitreenin yhteydessä, lisäksi Les Millsin CxWorx kerran viikossa erikseen.

 

[hjortron]

Mun vatsatreeni koostuu tällä hetkellä kolmesta liikkeestä:
-Voimapyörä (polvet maassa)
-Linkkarit 4kg:n pallo käsissä
-"Russian ab twist" eli puoli-istuvassa asennossa, jalat ilmassa, 10kg:n kiekko käsissä, kiertävä liike vuorotellen vartalon molemmille puolille niin että kyynerpää koskettaa lattiaan

Kolme sarjaa kaikkia liikkeitä, 12-15 toistoa

Olisi pikkuhiljaa aika keksiä uusia liikkeitä tilalle. Vinkkejä?