Varokaa leveää kuljetusta! (suom huom. apua)

[constanzia]

Heipä hei!

Tänne satelee varmasti kyllästymiseen asti näitä "auttakaa aloittelijaa" -viestejä, mutta jos jolta kulta vielä liikenisi pieni halun pisara auttaa kanssasisarta piiiitkässä ja jyrkässä mäessä...?

Pointtinani siis fläsän kutistus kesäksi ja syksyltä alkaen voiman ja koon kasvattaminen. Ikää on vasta 20 vuotta, joten kiinnostuksen ja innostuksen mukaan minustahan kaiken järjen ja päättelykyvyn mukaan voisi jotain joskus tullakin ;)

Mutta mutta.. what to do? Olen selaillut näitä sivuja jo jonkin aikaa ja mitä enemmän luen, sitä pahemmin kimpoilen seinästä seinään pää pyörällä :( Ymmärränhän minä, ettei sitä ainoata ja oikeata sanaa näissä asioissa kenelläkään ole, mutta...

Siis: kun päämääränä on nyt saada läskiä veke kesään mennessä, ei niinkään kasvattaa lihasmassaa (tosin en sitä juuri haluaisi menettääkään kun sitä on vielä niiiiin vähän :itku: ), niin miten toimia? Safkapuolen tietämys minulla on jonkinlainen, siis tiedän _sinnepäin_ mitä ja miten syödä, mutta kuinka paljon aerobista (onko aamuaerobinen lopulta yhtään parempi kuin muulloin suoritettu?) ja kuinka paljon kuntosalia? Jos salitreenin jälkeen poljen esim. kuntopyörää 30-45min fläsänkarkoitusmielessä, pitäisikö palautusjuoma jättää pois vai juoda missä välissä? Riittääkö jos kropan käy salilla läpi kerran viikossa, eikö kahdesti olisi parempi (2- tai 3-jakoisella ohjelmalla)?
Uh, alan mennä jo itsekin sekaisin kysymykseni... Ai niin, mitat on 169cm ja n.59kg, joten ylipainoa minulla ei niinkään ole, mutta kun lihasmassan osuus on hyvin pieni, on laardia kertynyt joka puolelle :(

Tekisitte minusta oikein iloisen, jos viitsisitte vastailla :D Luultavasti jään riippakiveksenne vielä moneksi moneksi aikaa ;)

 

[Metri]

Ensinnäkin tervetuloa joukkoon tummaan, constanzia (kaunis nimi, muuten). Jää toki seuraamme ihan niin pitkäksi aikaa kuin haluat.

Sitten itse asiaan. Aamuaerobisesta tosin sinulle saa joku tietäväisempi valistaa. Mie ite olen aamu-uninen enkä ikinä tee sellaisia vapaaehtoisesti. Salitreenistä kuitenkin sen verran, että ainakin 2 kertaa viikossa voisi siellä käydä, yhdellä kerralla koko kroppa. Perusliikkeitä, jotka tuntuvat vartalon isoissa lihasryhmissä. Miun mielestäni paras tapa saada yleislihaskuntoa samalla kun tekee n. 3 krt viikossa aerobisia lenkkejä, (sauva-)kävellen/hiihdellen/pyöräillen/hölkäten sen mukaan mikä on mieluisinta, ja vuodenajan huomioonottaen.

Noista saliliikkeistä voisi ottaa esim. kyykky (vaihtoeht. jalkaprässi), pystypunnerrus, ylätaljaveto (tai taljasoutu), hauiskääntö (käsip. tai tanko), vatsalihasliike, selänojennus ja joku käsivarren ojentajaliike. Ei turhan montaa ja liian spesifisiä liikkeitä vielä. Muut mimmit osaavat varmasti ehdottaa muitakin liikkeitä. Mutta pitäisin niiden määrän välillä 5 - 7. Kolme sarjaa, 10 - 15 toistoa sarjassaan. Tämä siis miun ehdotukseni.

Jos poljet kuntopyörää aerobiseksi, ota palautusjuoma vasta sen jälkeen. Kulauta vain vettä ennen sitä tai sen aikana.

Muuten kaikille pikku vinkki alkuverryttelyksi, jos entiset laitteet tai kuntopyörä kyllästyttää. Ota pelkkä tanko, tee sillä rinnallevetoja sekä ylöstyöntöjä. Jo 15 toiston jälkeen on varmasti jo pieni lämmin. Sitten voi levätä ja antaa hengityksen tasaantua. Toisen sarjan jälkeen saattaa olla jo pieni hiki. Siis älä tee hosuen, kaikkien taiteen sääntöjen mukaan rinnalleveto, pieni jousto jaloilla ja ylös. Tanko on koko ajan liikkeessä.

Edit: Yhteenvetona, keep it simple Yleisliikkeitä salilla, 2 krt/vko koko kroppa, aerobisia lenkkejä 3/vko. Yhden mimmin ehdotus.

 

[Ironbutt]

Metri antoikin tuossa jo hyvät vastaukset. Päivittäisestä kalorimäärästä ja ruoasta haluaisin kuitenkin huomauttaa, että älä missään nimessä rupea syömään pelkkää "kaninruokaa" vaan pidä huoli että saat riittävästi proteiinia (2g/painokilo) ja hyvänlaatuista rasvaa. Kaloreita ei kannata myöskään leikata hurjasti alussa. Maltti on valttia.

Jos syöt liian vähän niin elimistö menee säästöliekille ja alkaa syömään omia lihaksia ja pyrkii säilyttämään rasvan - onhan se elintärkeä vararavinto. Elimistön mielestä lihakset ovat turhia energiankuluttajia. Ne kannattaa pitää pieninä jos ruokaa on vähän saatavilla. Isot lihakset kun kuluttaa enempi energiaa pelkästään lepotilassa kuin pienet.

 

[constanzia]

Kiitoksia Metri ja Ironbutt "palautteesta"!
Aika pitkälti tuon suuntaista olen itsekin ajatellut ohjelmistooni. Olen käynyt salilla jonkin verran ja nyt vuoden alusta sännöllisesti 3-5krt/vko. Työttömänä opiskelijana minulla on aikaa ja nautin lihasten rääkkäyksestä, joten ehkä olen käynyt pumppaamassa "turhankin" usein ja ehkä pienemmällä intensiteetillä. Nykyisin viikko-ohjelmani näyttää jotensakin tältä:

ma: sali (jalat + vatsa)
ti: sali (kädet, olkapäät, selkä)
ke: lepo (tähän aikomuksena lisätä aerobinen, jonka olen pahasti laiminlyönyt :( )
to: sali (jalat + vatsa)
pe: sali (kädet, olkapäät, selkä)
la: aerobinen (pitäisi siis tehdä...)
su:lepo

Tankkauksen olen ajatellut pitää alkuun n. 1700 kcal:ssa ja laskea sitten siitä alaspäin kevään mittaan jos ja kun tarve niin vaatii.

Ai niin, onko maitoproteiini huonompilaatuista kuin esim lihasta/pavuista tmv. saatava?? Itse tykkään napostella raejuustoa ja maitorahkaa ja piimääkin tulee juotua kouluruokailun yhteydessä. Päähuomio onkin tuossa proteiinitankkauksessa, koska en todella halua luopua näistä pienistä kroppani osioista, joita toiveikkaana lihaksiksi kutsun

 

[Sakael]

Lihasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista saatavia proteiineja pidetään hyvälaatuisina. Vastaavasti viljatuotteista ja kasviksista (kuten pavuista) saatavia proteiineja pidetään huonommin imeytyvinä eikä niin hyvälaatuisina. Pääasia on, että syöt monipuolisesti kaikenlaisia proteiineja sisältäviä ruokia.

 

[constanzia]

hmm.. mietin sellastakin et voisko 3-jakosen treenin viedä läpi kahdesti viikossa? vai onko liian rankkaa/hyödytöntä?

 

[cemoto]

Älä tapa haluja alussa

Jos olet aloittelija niin aloita maltilla. ensimmäinen kolme viikkoa tuolla ohjelmalla väsyttää ja jos vedät innolla ja täysillä väsyttää vielä enemmän.
Olisin metrin kanssa samoilla linjoilla aluksi salilla pari kertaa viikossa ja jos aerobista lisäät, niin väliin niitä ja lepoa ja tasapainoista kunnon ruokaa ja lepoa. Sitten kun lihakset tottuvat ja sinä totut, niin vaihda sitten tuohon ohjelmaan, ehkä saamme nauttia seurastasi pitkään :D

 

[constanzia]

Olet varmasti oikeassa cemoto, minulla onkin se pienoinen vika, että kun tehdään niin sitten kunnolla (mistä johtuu se, että helposti aloittaa liian kovalla treenillä).
Taidan tehdä sen pari-kolme treeniä viikossa ja yritän saada tämän laiskan takalistoni spiiningpyörän päälle tai lenkkipolulle... Ja sitten vain odottelemaan tuloksia :D

 

[Hippa]

Itse en suosittele tehtäväksi 3-jakoisella ohjelmalla kaksi kertaa viikossa, mutta kukin kokeilee tyylillään. Jos lihaksia rasittaa liikaa ni ei ne oikein kehitykään, jos eivät ole ehtineet palautua.

Jos puhtia riittää ni kannattaa kaikki puhti pistää aerobiselle liikunnalle, koska siitä ei ole koskaan mitään haittaa. Venyttelyä kannattaa myös harrastaa (pitkäkestoisia venytyksiä ajan kanssa).

Tsemppiä vaan sikana ja muista kuunnella kroppaa, koska se tietää parhaiten mikä sulle sopii ja mikä ei