• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Vaisut olkapäät ja ojentajat - mikä avuksi

Liittynyt
16.1.2007
Viestejä
29
Ikä
29
Threadin nimi jo varmaan kertoo paljon, eli ruikut olkapäät ja ojentajat vaivaa. Treenihistoriaa itelläni on noin 1½ vuotta ja nyt loppui noin 5kk tauko salista ja aloitin touhun uudestaan. Tolla vanhalla treeniajalla treenasin kaikki lihasryhmät kerran viikkoon ja nyt pitäisi saada ojentajiin ja olkapäihin enemmän lihaa ku jäivät huomattavasti muista lihaksista jälkeen. Ajattelin että treenaisin molemmat kahdesti viikossa, mutta en oikein tiedä kuinka paljon niitä sitten pitäisi tehdä per treeni, vai olisiko sittenkin parempi kerran viikossa ?!

Kertokaa ihmeessä mielipiteenne jos vaan kiinnostaa :)
 

ojr

Liittynyt
9.5.2008
Viestejä
3 229
No vanhat kunnon liikkeet peliin.
Pystypunnerrus, dippi, ranskalainen punnerrus jne.

Tee vaikka 2x viikossa molemmat lihasryhmät. Ojentajissa on syytä huomioida myös esim jos teet penkkiä yms ettei tule liikaa rasitusta, lihashan kasvaa vain levossa ja jos lihakset ei kerkee palautua rasituksesta ikinä, eivät ne myöskään kasva kunnolla.

Ja kun teet monipuolisesti ja hyvällä ohjelmalla kaikkia lihasryhmiä, ottaa ne heikotkin lihasryhmät ajan kanssa kiinni.
 
Liittynyt
15.6.2006
Viestejä
7 814
Olkapäät jakaisin kahteen kertaan per viikko, etu-ja takaolat esimerkiksi omalle päivälle. Ojentajia voi sitten treenata erikseen (eristäviä liikkeitä) vaikkapa punnerrusliikkeiden ohella omana päivänään myöskin - näin mä tekisin, mikäli niihin pitäis jotenkin panostaa...

Esim.

1. päivä

- penkkipunnerrus yms.
- muut (kyykky, mave tai mitä ikinä sitten tekeekään)

2. päivä (eristävät)

- ranskalainen punnerrus
- dipit
- muut

3. päivä

- pystysoutu
- pystypunnerrus
- muut

4. päivä

- vipunostot taakse
- takaolkapääsoutu
- muut
 

Juoni

Banned
Liittynyt
23.3.2006
Viestejä
681
Ainankin itselläni ojentajat ja erityisesti olkapäät ovat sellaisia lihasryhmiä jotka vaativat tosiaan vähintään sen kaksi kertaa viikossa että mitään edistystä voi tapahtua.

Suosittelisinkin threadin aloittajaa kokeilemaan ihan rehtiä yksijakoista ohjelmaa, jossa kaikki paikat tulee siis kuritettua kolme kertaa viikkoon. Yksijakoisellakin voi priorisoida, niin että tekee vaikkapa jalat vain kaksi kertaa viikossa, jolloin palautumisresursseja voi kohdentaa pririsoitaville paikoille paremmin. Ja tällaista ohjelmaahan voisi kutsua vaikkapa 1 1/2-jakoiseksi.
 
Liittynyt
16.1.2007
Viestejä
29
Ikä
29
Jees, kiitoksia teille, täytyy tässä kokeilla mikä tuntuisi parhaalta. Sen verran vielä että kuinka paljon niitä sarjoja tulisi tehdä ja kuinka raskaita? Jos kerran viikossa tekee niin pitää varmaan kohtuu kovaa tehdä, mutta jos kahdesti tekee niin kuinkakohan paljon per treeni olisi sopiva ?
 
Liittynyt
24.8.2005
Viestejä
384
Ikä
43
Itse tehnyt nyt tällaisella jaolla ja juuri olkapäät kehittynyt omaan silmään ainakin.

1 treeni:
Penkki 3x6
Leuat 3x6
Pystypunnerrus kp tai pystysoutu 2x6
dippi 2x6
Hauis kp istuen 2x6

2 treeni:
Kyykky 3-5x6
SJMV 3x6

3 treeni:
Vinopenkki 3x8
Alatalja tai kulmasoutu 3x8
Viparit sivulle 2x8
Ojentaja taljassa 3x8
Hauis keskitetty 2x8

Joka toinen päivä 1 ja kolmos treeni ja jalat aina n.2kertaa viikossa sinne väliin ja ylimääräisiä huilipäiviä tarpeen mukaan. Jalkoihin välillä lisäksi koukistukset ja ojennukset.
Olkapäitä tulee 6-8 sarjaa viikkoon joskus vaan neljä. Hyvältä on toistaiseksi tuntunut.
 
Liittynyt
7.8.2007
Viestejä
1 527
Allekirjoittanut on myös paininut samojen lihasryhmien kanssa, ja seuraavalla tavalla olen saanut vähän välimatkaa kurottua umpeen.

-Ojentajille raskaita punnerruksia ja lyhyitä sarjoja, esim:
Kapea penkki 4x4-8, Ranskis 4x5-8, taljapunnerrus 3x6-10

Olkapäille paljon sarjoja, enemmän painotusta sivu- ja takalohkoille, esim:
Pystypunnerrus kp. 4x4-8, viparit sivuille 6x6-12, facepull 6x6-12.

Treenaan neli/kaksijakoisella, jossa hyödynnetään epäsuoraa rasitusta tai tehdään ns. paikkailusarjoja joten teen rintapäivänä samanlaiset setit sivu- ja takaolkia, ojentajat ja etulohkot saavat tarpeeksi runtua rintaliikkeissä.

e. niin siis teen ojentajat ja olkapäät samana päivänä.
 
Liittynyt
17.8.2006
Viestejä
4 968
Ikä
29
Jos treenaa 2 -jakosella, tai no toimii se missä jaossa oikeestaan vaan (paitsi 1-jakosessa) - voi nuita kahta lihasta treenata jopa 4 kertaa viikossa. Tuo totuttaminen siihen, kannattaa tehä asteittain. Ite treenasin mm. olkapäitä 4 kertaa viikossa vaan 2 viikkoa, niin ne meni aivan tuhannen tukkoon.

Tyyliin nelijakosessa sä saat niille oman päivän(toki 2+3 jakoseenkin, mutta se vaatii jo jonkin moista tietotaitoa, miten sen toteuttaa) ja voit vielä jalkapäivän ja esim. selkäpäivän loppuun pumppaa molempia. Jako vois näyttää tältä.

Rinta-hauis-(1 liike ja 2-3 sarjaa esim. vipunnostoja sivulle)
Jalat-vatsa(1 liike 2-3 sarjaa ojentajia)
Olkapää-ojentaja(3 liikettä ja 3-4 sarjaa(ranskalainen kp alaviistopenkissä, kapea penkki ja pushdown) (ja 3 liikettä ja 3-4 sarjaa olkapäitä (vipunnostot sivulle kp, pystypunnerrus ja facepull/vipunnostot taljassa)
Selkä(tänä päivänä vaikka molemmille lihaksille 2 pumppi sarjaa, ehkä jopa palauttavasti)

Jos tuolla tavalla ei tule kehitystä olkapäihin ja ojentajiin, niin jo on kumma. Tuota esim. 6 viikkoo. Kannattaa tosiaan pitää totuttamis jakso nuille, muuten on olkapäät tukossa.

Edit: Ja muista - ei missään nimessä korkee frekfrenssisessä jaksossa tehä sarjoja loppuun, vaan 2-3 toistoa varastoon
 
Liittynyt
16.1.2007
Viestejä
29
Ikä
29
Jos treenaa 2 -jakosella, tai no toimii se missä jaossa oikeestaan vaan (paitsi 1-jakosessa) - voi nuita kahta lihasta treenata jopa 4 kertaa viikossa. Tuo totuttaminen siihen, kannattaa tehä asteittain. Ite treenasin mm. olkapäitä 4 kertaa viikossa vaan 2 viikkoa, niin ne meni aivan tuhannen tukkoon...
Tuo vaikutti ihan mielenkiintoiselta, voisi kokeilla. Ootko itse kuinka kauan reenannut tällä tyylillä ja tuliko hyvin tuloksia? Vai oliko ihan tuon 2 viikon kokeilu ?
 
Liittynyt
17.8.2006
Viestejä
4 968
Ikä
29
Tuo vaikutti ihan mielenkiintoiselta, voisi kokeilla. Ootko itse kuinka kauan reenannut tällä tyylillä ja tuliko hyvin tuloksia? Vai oliko ihan tuon 2 viikon kokeilu ?
Tuon pari viikkoo pystyin reenaa tuota vauhtia, sitten stoppas. Jatkaisin jos voisin, mutta olkapäät joutuu totuttaa ekaks noin tiheeseen treeniin. Kehittyähän nyt ei voi oikee mikään lihasryhmä parissa viikossa, mutta taatusti toimivaa, kuhan vaan lihas tottuu tuohon. Lisää työmäärää asteittain. Esim. kuukauden välein lisäät yhen treenin kerran viikkoon;

1kk. Olkapäät ja ojentajat 2 kertaa viikkoon.
2kk. Olkapäät ja ojentajat 3 kertaa viikkoon.
3kk. Olkapäät ja ojentajat 4 kertaa viikkoon.

Muuten tuo ei onnistu.:D
 

Krice

Banned
Liittynyt
4.10.2003
Viestejä
2 954
Tekniikka myös kuntoon, juuri noissahan on mahdollista pilata liike olkapäiden nostamisella ylös eli käyttämällä epäkkäitä. Ojentajat taljassa varsinkin on altis tuolle tekniikkavirheelle, mutta myös hartiavipunostot.
 
Liittynyt
3.1.2008
Viestejä
384
Muista kumminkin että koko homma lähtee ruokailusta. Varsinkin kropan heikot kohdat eivät vaan kasva vaikka tekisi kuinka perkeleesti treeniä.
 
Liittynyt
16.1.2007
Viestejä
29
Ikä
29
Tuon pari viikkoo pystyin reenaa tuota vauhtia, sitten stoppas. Jatkaisin jos voisin, mutta olkapäät joutuu totuttaa ekaks noin tiheeseen treeniin. Kehittyähän nyt ei voi oikee mikään lihasryhmä parissa viikossa, mutta taatusti toimivaa, kuhan vaan lihas tottuu tuohon. Lisää työmäärää asteittain...
Ourrait, katsotaan miten tässä käy :D
 
Liittynyt
16.1.2007
Viestejä
29
Ikä
29
Tekniikka myös kuntoon, juuri noissahan on mahdollista pilata liike olkapäiden nostamisella ylös eli käyttämällä epäkkäitä. Ojentajat taljassa varsinkin on altis tuolle tekniikkavirheelle, mutta myös hartiavipunostot.
Juu kyllä mä yritän oikeella tekniikalla tehdä, taljoissa en olkapäitä treenaakkaan ku niissä on omasta mielestä vammaista tehdä :D
 
Liittynyt
26.2.2005
Viestejä
1 214
Ikä
30
Kaupunki
Kuopio
Juu kyllä mä yritän oikeella tekniikalla tehdä, taljoissa en olkapäitä treenaakkaan ku niissä on omasta mielestä vammaista tehdä :D
Ei nyt välttämättä kannata ihan tikkupaskassa-seisten tehä esim. vipareitakaan. Tietysti tääkin vähän riippuu. Jos oot ennen tehny bodauksen ABC:n mukaisella tekniikalla, niin kokeile huvikseen vähän "repiä". Itellä tuo repimistekniikka tuntuu toimivan paremmin.
 
Thread starter Samankaltaiset keskustelut Forum Replies Date
Löysät olkapäät, vinkkejä Treeni 13
Penkki, olkapäät Treeni 44
Mike Artikkeli: Takaolkapäät - Nuo niin usein unohdetut lihakset Treeni 5
olkapäät jäljessä Treeni 24
Olkapäät ei kasva Treeni 74
2-jakoinen ohjelma jaolla rinta/selkä/olkapäät & jalat/kädet, onko järkeä? Treeni 17
Olkapäät rinnan kanssa samassa treenissä? Treeni 18
Olkapäävammaisen rinta- ja olkapäätreeni Treeni 2
Punneruksessa olkapäät kipeäksi Treeni 1
Olkapäätreenin estävä kiertäjänkalvosintulehdus Treeni 12
Eteenpäin kääntyneet olkapäät Treeni 61
Takaolkapäätreeni Treeni 19
Olkapäät jäljessä Treeni 3
Takaolkapäät "puutuvat" penkissä Treeni 16
Takaolkapäät, lapaluut yhteen? Treeni 6
Olkapäät erikokoiset Treeni 7
Etuolkapäät Treeni 6
sivuolkapäät Treeni 15
Olkapäät pyöreiksi (2-jakoinen) Treeni 5
Olkapäätreeni ilman pystypunnerruksia? Treeni 8
Epäkkään (+ etuolkapään) rasituksen välttäminen olkapäätreeneissä Treeni 5
olkapäät edessä? Treeni 21
Pro-Pain Gunter Schlierkampin vinkit olkapäätreeneihin Treeni 5
2-jakoisessa jako kädet ja jalat + rinta,selkä, olkapäät Treeni 1
Penkistä Olkapäät kipeeks Treeni 22
Onko takaolkapäätreenistä apua muihin liikkeisiin Treeni 14
olkapäät liian edessä Treeni 21
Heikommin kehittyneet takaolkapäät Treeni 25
Selkä, taka-olkapäät ja pohje ohjelmia Treeni 2
Pro-Pain Johnnie Jacksonin olkapäätreenit Treeni 20
taas kerran - etuolkapäät ylikehittyneet Treeni 11
Olkapäätreeni ja vihlominen? Treeni 19
Olkapäät kuntoon Treeni 18
Olkapäätreeni? Treeni 32
Olkapäät ilman epäkkäitä Treeni 17
Turvallinen ja toimiva olkapäätreeni? Treeni 24
Korkeat olkapäät lihan piiloon? Treeni 24
Takaolkapäät ylätaljassa ja läpiveto alataljassa? Treeni 1
taka/sivuolkapäät jäljessä... Treeni 18
Jako: Rinta-Ojentajat | Selkä-Hauis | Jalat-Olkapäät? Treeni 17
Olkapäät/polvet raksuu Treeni 7
Kahteen jaoteltu ohjelma - Selkä,Hauis,Jalat Olkapäät,Rinta,Olkapäät Treeni 126
olkapäävammaisen rinta/olkapäätreeni? Treeni 15
Olkapäätreeni Treeni 87
olkapäät! Treeni 19
Rinta- ja olkapäätreeniin vaihtoehtoja? Treeni 5
Olkapäät vihloo. Treeni 9
Opi treenaamaan olkapäät oikein Treeni 156
Penkkipunnerrus ja olkapäät Treeni 25
saata... olkapäät Treeni 1
Samankaltaiset keskustelut


















































Ylös