Vaellusta vuorille, miten kestävyyttä jalkoihin?

[Atha]

Hei,

Lähitulevaisuudessa on tulossa vaelluksia niin Suomen lapissa Haltille, kuin Ruotsinkin puolella Kebnekaiselle. Siitä sitten nousujohteisesti suurempia vuoria kohti. Saliohjelmista ei ole paljoa kokemuksia, vaan olen tehnyt lähinnä oman tason mukaan miten milloinkin. Nyt ensimmäistä kertaa kuitenkin täytyy kiinnittää huomiota jalkoihin kunnolla. Jollain tapaa pitäisi kestävyyttä saada pitkiä nousuja varten. Tähän mennessä en ole tehnyt paljoa muuta, kuin jalkapressiä sekä kävellyt painavan rinkan kanssa kerrostalon portaita ylös alas.

Löysin vanhoja keskusteluja aiheesta, mutta sinne en enää saanut vastauksia vaikka kysyinkin. Vuorikiipeilijöitä silti täältä näyttäisi löytyvän, joten olisi kiva kuulla reeneistä. Englanninkielellä kyllä ohjelmia löytyi googlenkin avulla, mutta ne olivat aika omituisia ja liikkeillä oli outoja nimiä. Käyn salilla nykypäivänä kaksi kertaa viikossa. Yläkroppa on kunnossa rinkan kantamista varten.

Eli siis! Mitä laitteita, millaisia toistoja, millaisia painoja? Hiihdon aloitan kunhan saadaan lumi maahan, mutta jotain sitä täydentämään, että riittää salillakin puuhasteltavaa.

 

[HeJoPel]

Lenkit ja pitkät kävelylenkit + pyöräily on tohon tarkotukseen parhaita omasta mielestä, jos kestävyyttä hakee. Ota kävelylenkeille reppu selkään ja reppuun 10kg-20kg painoa, sit jotain jyrkkiä mäkiä sun muita kävelemään niin eiköhän jaksa vuorillakin vaellella Salille en osaakkaan neuvoa sopivaa ohjelmaa kun en tiedä yhtään taustastas, mutta pitkiä sarjoja suosittelisin, ja pohkeita varsinkin kannattaa treenata urakalla sillä niistä loppuu aika nopeaan paukut pitkillä vaelluksilla.

 

[Fabio]

Pistä painava rinkka selkään ja ovesta ulos. Kävele jossain metsässä sellaisia 6-14 tunnin lenkkejä, niin sillä on varmaan paljon isompi vaikutus kuin rappusten jalkaprässillä.

 

[Shane]

Nojatuolivaeltajana voisin heittää sellaisen ajatuksen että harjoituskävelylenkeille hiukan painavampi rinkka kuin mitä rinkka tulee painamaan itse vaellusreissulla.

Omasta mielestäni rinkan kanto ottaa muuten yläkropassa (hiukan yllättäen) eniten latseihin, näin niinkun satunnaisena huomiona.

 

[leoko]

Ota kävelylenkeille reppu selkään ja reppuun 10kg-20kg painoa, sit jotain jyrkkiä mäkiä sun muita kävelemään niin eiköhän jaksa vuorillakin vaellella

Tätä minäkin suosittelen. Mäkikävely reppu selässä on paras, tai yksi parhaista, lajinomaisista treeneistä. Progressio mukaan kuten muihinkin treeneihin, eli vähitellen lisää kuormaa selkään ja/tai pidempiä harjoituksia. Vaellusta ajatellen harjoittelisin vähän painavammalla rinkalla, kuin vaelluksella joutuu kantamaan. Autonrenkaan veto, pyöräily ja murtsikka on myös hyviä vaihtoehtoja kestävyystreeniin.

Salilla tekisin perusliikkeitä: kyykkyä, mavea, askelkyykkyä jne. ja reilusti keskivartalon treeniä. Omien kokemuksien mukaan pelkkä voimaharjoittelukin ilman kestävyysharjoittelua auttaa vaelluksilla/skinnaillessa/lumikenkäilemässä. Erityisesti ylämäessä painava reppu selässä.

Haltille vaellus ei vaadi ihmeellistä kuntoa. 2 kertaa olen käynyt ja aika monenkuntoista väkeä on tullut vastaan, myös varusteiden kirjo on ollut hyvin laaja. Normaalikuntoinen pärjää hyvin. Fyysistä kuntoa enemmän kantaisin huolta siitä, miten jalat kestävät. Kovakuntoinenkin mies/nainen hyytyy aika nopeasti, jos jalat menevät pahaan kuntoon. Hyvät ja kunnolla sisäänajetut kengät lisäävät merkittävästi vaellusnautintoa.

 

[goljat]

Pitäisiköhän ne kävely harjoitukset alkaa tekemään ne kengät jalassa, mitä reissulla meinaa käyttääkkin? Tossa kesällä aloin sillon tällöin kävelemään n 10km lenkkejä. Aloitin ensin lyhyemmällä matkalla. Lenkkarit oli todellakin sisäänajetut, kun olivat ennestäänkin käytössä jo olleet vuoden verra. Siliti eka 5km kävelymatka sai ihon rikki varpaasta ja rakkulan varpaaseen. Sillä ei enää sitten pitkälle enää kävellä vaikka kunto kestäisikin vaikka miten pitkään. Muutamien viikkojen päästä kestikin jo pitempääkin kävellä. Rakkulan paikalle kun alkaa kasvaa paksumpi nahka joka ei niin helposti mene sitten rikki. Nyttemmin on kävely taas jäännyt kun ei tuntunut enää aika riittämään pyöräilyyn n. 8 tuhatta km/ vuosi ja kuntosalit siihen vielä lisäksi.
Kannattaa ottaa ainakin vaelluksille mukaan jotain teippiä/laastaria rakkuloiden varalle. Kyllä se pieni rakkula kummasti vaan pysäyttää isonkin miehen etenemisen.

 

[Shane]

Pitäisiköhän ne kävely harjoitukset alkaa tekemään ne kengät jalassa, mitä reissulla meinaa käyttääkkin? Tossa kesällä aloin sillon tällöin kävelemään n 10km lenkkejä. Aloitin ensin lyhyemmällä matkalla. Lenkkarit oli todellakin sisäänajetut, kun olivat ennestäänkin käytössä jo olleet vuoden verra. Siliti eka 5km kävelymatka sai ihon rikki varpaasta ja rakkulan varpaaseen. Sillä ei enää sitten pitkälle enää kävellä vaikka kunto kestäisikin vaikka miten pitkään. Muutamien viikkojen päästä kestikin jo pitempääkin kävellä. Rakkulan paikalle kun alkaa kasvaa paksumpi nahka joka ei niin helposti mene sitten rikki. Nyttemmin on kävely taas jäännyt kun ei tuntunut enää aika riittämään pyöräilyyn n. 8 tuhatta km/ vuosi ja kuntosalit siihen vielä lisäksi.
Kannattaa ottaa ainakin vaelluksille mukaan jotain teippiä/laastaria rakkuloiden varalle. Kyllä se pieni rakkula kummasti vaan pysäyttää isonkin miehen etenemisen.

Mä lähdin n. 5 v sitten n. 60 km vaellusreissulle ihan uusilla vaelluskengillä joita en ehtinyt ajaa sisään ennen lähtöä ja olin vähän huolissani miten mahtaa käydä, mutta ei yhtään rakkoa koko reissun aikana. Reissussa oli Meindlin popot (suosittelen) ja 2 paria hyviä sukkia. Suunnilleen joka lepotauolla riisuin kengät ja sukat, rasvasin jalat jalkarasvalla, kuivat sukat jalkaan ja märät rinkan päälle kuivamaan seuraavaa vaihtoa varten. Yhtäkään rakkoa ei meinannut edes tulla. Kantsii tosiaan panostaa hyviin vaellussukkiin, vaikka ne tuntuukin kalliilta.

 

[proileri]

Itsekin kävisin talsimassa lenkkejä reppu selässä, myös vähän hankalampia polkuja ja/tai lumessa. Sopiva progressio että ensin lyhyempää ja kevyemmällä repulla, siitä sitten hiljalleen lisää vaikeustasoa. Muutenkin 'treenivaeltelu' varustus niskassa kertoo hyvin että kannattaako jotain muuttaa. Salilla monenlaista reeniä jaloille ja keskikropalle, jalkaliikkeistä tosiaan askelkyykyt yms. yhden jalan liikkeet voivat olla näpsäköitä. Voimatason nousu lisää myös kestävyyttä, eli varmaan tekisin itse siihen suuntaan reeniä.

Varpaita ja jalkoja voi teippailla jo ennen ku rakkoja alkaa tulla, plus kahdet sukat päällekkäi ehkäisevät hankausta. Oikeastaan riippuu kengästä, olen käsittänyt että muutaman kymmenen kilsan sisäänajon jälkeen kenkä ei kauheana muutu ja jos sen jälkeen tulee hankaumia niin tilanne ei siitä parane.

 

[HeJoPel]

Itsellä on vaelluksilla ollu käytössä perus nahkamaiharit, Jenkkien Speedlace bootsit. Noilla on tullut yhteensä varmaan parisataa kilometriä käveltyä ja rämmittyä mettässä, joten on ollut parhaat vaihtoehdot vaelluksille ja tukee nilkkaa. Ainoa ''ongelma'' mikä on tullut vastaan niin pisimmällä päivävaelluksellani (n.25km) viimeiset 5km oli kovaa soratietä niin kantapäät alko tuntuu siltä kun joku ois lekalla lyöny sieltä kaikki luut rikki :D Tuonkin vois korjata sillä et ostais kunnon pohjalliset.

 

[kahlaajalintu]

Tällä kokemuksella suosittelisin ajamaan ne kengät sisään ennen kuin lähdet yhtään mihinkään vaeltelemaan. Itse reenailisin tuohon koitokseen vaikkapa silleen, että 3 * intervalli (ihan niillä juoksutossuilla) ja sitten 1* pidempi ja tasavauhtinen kävely niillä vaelluskengillä. Riippuen toki lähtö kondiksesta. Nostelet hiljakseen kuntoa tolleen.
Alota intervallit ihan siitä kävely ja hölkkä metodista ja nostelt siitä sitten hölkkä ja juoksuun ja mäkivetoihin. Kyllä se noilla pitäisi tulla.

Ite käytän haixeja, mutta onhan noita muitakin merkkejä, mikä nyt sattuu jalkaan sopimaan parhaalla tavalla. Niihin kannattaa panostaa. Kuivat ja rakottomat jalat helpottaa matkan tekoa kummasti.

 

[kaiveli82]

Onko kukaan täällä kokeillut legendaarista 100km/24h kävellen testiä? Itseä kiinnostaa kehittää omaa pääkoppaa siihen suuntaan että se kestää kaiken paskan mitä tällaisissa asioissa tulee. 25km ei ole mulle mikään ihme edes poluilla mutta 30km tuntuu olevan joku maaginen luku mikä on vaikea ylittää. Tavoitteena on kuitenkin talven aikana vetää 50km kävely lenkki (eihän tuo vaadi kuin eväät) ja muutaman 100km pyörälenkin. Mitä tulee noihin ääri suorituksiin joskus luin että treeninä tuollaisiin äärimmäisiin suorituksiin kuten vuorikiipilyyn toimii hyvin ylipitkät lenkit, eli vedät itsesi poikki vaikka kävellen ja kun joka paikkaa kivistää ja päökoppa laittaa vastaan niin jatkat matkaa vielä toiset saman verran. Tällä haluan vain kuvastaa henkisen puolen tärkeyttä. Ja sitten vielä yksi juttu, kun siirryt isommille vuorille niin älä ota mitään riskejä mitkä eivät ole tarpeen. Aivan sama mitä se maksaa mutta henkeä ei tuossa hommassa kannata vaarantaa tarpeettomasti, rahat uuteen reissuun saa varmasti mutta jos vietät ylimääräisiä tunteja suojattomassa paikassa voi hinta olla kova.

Ps! ensiaputaidot olisivat hyödyllisiä kuten myös perehtyminen hiertymien hoitoon.

 

[HeJoPel]

Ja lisäks vielä ehdottomasti kaveri mukaan vaelluksille. Jos yksin vaellat jossain korvessa niin huonolla tuurilla kun menee nilkka tms. niin saatat joutua siellä makaamaan vuorokausia ennen kuin joku kulkee ohi.

 

[kärpänen]

Itse olen harjoitellut ylämäkeen kävelemistä kävelemällä ylämäkeen. Rinkka/reppu selkään ja isot kengät (yleensä samat mitä käytän kiivetessä) jalkaan. 3-6 tunnin settejä esimerkiksi laskettelurinteissä tai joskus ihan umpihangessa. Jos raudoilla kävely ei ole tuttua, kannattaa nekin ottaa mukaan. Lisäksi pidempiä vaelluksia, hiihtoa ja kiipeämistä (tätäkin ajoittain isoilla kengillä). Salilla olen tehnyt enimmäkseen isoja liikkeitä eri painotuksilla. Nämä ovat tosin nykyään korvaatuneet kuulilla, köysillä, lekalla, traktorin renkailla, hiekkasäkeillä ja kelkoilla. Veikankin joskus mainostamat metsätyöt ovat varsin hyvää jumppaa.

 

[Zoroasterix]

kannttaa harjoitella myös hapen ottoa, varmaan jostain thai boxingista olis hyötyä käytännössä treeni pelkkää jalka jumppaa! varsinkin nousuvaiheiden puristuksia ajatellen en nyt muista onko kebnekaise ikijään peitossa kesäisinkin jos on niin tiukkoja tilanteita varten ja tietty voi sitten vetää kaveria dunkkuun, no ei kai. voimasta on hyötyä isoista lihaksista eikä läskistä niinkään tämän olen kokenut. sitten nuo taakat lumikahlausta ja ahkio tai painopulkka vetoon. jos pystyt simuloimaan sää oloja esim jos olet menossa kesällä tai talvella niin varuste valintojen kannalta olisi hyvä kokeilla miten oma kroppa reagoi rasitukseen tietyssä lämpötilassa. sitten ei tartte siellä hokea vittua hikimärkänä viimassa väärissä varusteissa, yleensä valinta on villan tai hengittävän materiaalin tai kummankin välillä, talvi syksy ja kevät on aika hankilia ja tietty se että kuinka pitkä aika on varattu retkeen määrittää kokonaistaakan. ennakoiminen minimoi riskiä. en ole mikään himo vaeltaja vaan retkeilijä mutta tullut liikuttua jonkin verran samankailtaisessa maastossa pitkiäkin kävelyitä.

 

[Atha]

Kiitoksia asiallisista ja hyödyllisistä vastauksistanne.

Vaellukseen liittyvät peruasiat ovat jo armeija-ajoiltakin hyvin vielä kunnossa, tuolloin tuli palveltua sissinä vuoden ajan ja sellaisia 35km marsseja sissirinkka selässä on tullut aiemminkin vedettyä. Tuosta kuitenkin jo kohta kolme vuotta aikaa, joten kunto on päässyt rapistumaan. Tietotaito silti asiaa kohtaan löytyy jo, joten omalla toiminnallani kykenen pitämään itseni vaelluskunnossa. Haltin matkalle olen lähdössä kaverini kanssa, niinkuin joku suosittelikin. Matkan on tarkoitus olla eräänlainen lähtölaukaus ja mahdollisesti heräte siitä, kuinka kovaa hommaa se loivaan ylämäkeen vaeltaminen on.

Ei muuta kuin näillä mennään eteenpäin!

 

[Babaar]

Itse painotan todella vahvasti hyvien kenkien ja vaatteiden merkitystä. Juuri oikean kokoiset kengät siten, että niihin mahtuu myös tuplasukat (mielellään ihan kunnon vaellussukat). Mikään ei ole vittumaisempaa usean päivän vaelluksella, kuin rakot ja hiertymät. Sääolosuhteisiin sopivat vaatteet, jotka ovat lämpimät, mutta myös hengittävät. Itse olen käyttänyt -5 - +15 asteessa urheilukerrastoa ja kuoriasua. Rinkkakin tulee säätää siten, että se istuu sinne selkään just eikä melkein. Tein kaksi vuotta sitten 16 päivän vaelluksen Everestin perusleiriin taustalla pelkkää punttitreeniä ja jopa keskimääräistä huonompi aerobinen kunto. Kampetta oli mukana n. 10kg ja pari ekaa päivää olikin ne raskaimmat, jonka jälkeen kroppa tottui rasitukseen. Punttitreenistä tuskin oli paskankaan hyötyä vaellusta ajatellen, aerobisesta harjoittelusta varmaan olisi ollut jonkin verran, vaikkakaan en näe sitä välttämättömänä ellei ole ylipainoinen, rapakuntoinen tai roudattavaa tavaraa usean kymmenen kilon edestä.

 

[Zoroasterix]

voisiko tästä ajatella virallista vaellustrediä jossa olisi juuri käyttäjä kokemuksilla pääpaino?

 

[MikaelF]

Vaimo ei harrasta juuri liikuntaa, mutta 15-20 kilsan päivämatkat menee leikiten lievästä ylipainosta huolimatta. Vaeltaminen ei vaadi kuin reipasta mieltä. Jos reenata vaeltamiseen haluaa niin jotain 2-3 tunnin kävelylenkkejä reppuselässä voisi tehdä. Tärkeintä reenaamisessa olisi tässä tapauksessa totuttaa kroppa kantamaan parinkymmenen kilon taakkaa. Voi olla että kuvittelen, mutta tuntuisi siltä että elokuun alussa aloitettu salireeni olisi tuntunut kevyempinä askeleina lokakuun vaelluksella. Mutta Ylipäätään vaeltaminen ei ole mitenkään äärevää hommaa fyysisesti. Toinen juttu on sitten etenemiskisat joko itseä tai muita vastaan.

 

[Taittopera]

Ite oon aktiivisesti vuodesta 2005 harrastanut yksinvaellusta. Kerran vuodessa heittäny n.8 päivän reissun pohjosessa. Eka reissuni oli juurikin Haltille. Erittäin helppo ja monipuolinen reissu. Suosittelen välttelemään merkittyä reittiä mikäli kartta ja kompassi pysyy kädessä, näkee nimittäin paaaljon enemmän ja laajemmin maisemia kuin että kävelee "valtatietä" pitkin.

Sitten kun Halti on valloitettu niin kannattaa ehdottomasti suunnata Norjan puolelle. huomattavasti komeemmat maisemat. Norjan puolella on myös mahdollisuus kiipeilyyn mikäli haluaa. Omaan varustukseen kuuluu aina hakku, köyttä sekä kiiloja, yleensä pärjään kyllä pelkällä hakulla.

Kuntopuolta on hyvä reenata nimenomaan totutamalla keho rinkan kantoon. Intissä huomasi että ne jotka veti coopperissa yli 3200, niin niistä suurin osa hyyty 24h/75km marssilla, elikkä hyvä coopperi ei tarkoita hyvää vaelluskestävyyttä.

 

[v60]

Omien kokemusteni mukaan vuorelle/mäelle vaelluksessa tulee ekana vastaan kunto. Eli reenaisin kestävyyttä enimmäkseen. Lisäksi ehkä keskikroppaa salilla. Vaelluskenkiin on tärkeä totuttautua ennen reissua. Jos polvissa ongelmia, alaspäin tultaessa sauvoilla voi vähentää polvien kuormitusta.