Vähähiilihydraattinen ja lihaton ruokavalio + kuntourheilu?

[Ilonkautta]

Hei! Aloitin noin viikko sitten ruokavalion, johon ei kuulu lihaa eikä sokerisia tuotteita ja myös vähän viljatuotteita (n. 1 leipä päivässä). En ole koskaan ollut mikään leivän- ja makkaranpuputtaja, mutta silti ruokavalio puhdistui aika tavalla. Olo on ollut kohtalaisen hyvä: aineenvaihdunta ja ruoansulatus tuntuvat toimivan paremmin, iltaisin ei ole yhtä tukkoinen ja levoton olo, turvotukset ovat kadonneet yms. Ainoa ongelma on, että ajatus salille menemisestä ja kovasta kuntourheilusta tuntuu mahdottomalta. Jo pelkkä työpaikalle polkeminen tuntuu tarpeeksi kovalta liikunnalta. Joinain päivinä on myös ruokahaluttomuus vaivannut, minkä vuoksi treenaaminenkin on vaikeutunut.

Onkohan ruokavalion muutos liian raju vai onko kyseessä vain sopeutumisvaihe, joka menee jonkin ajan kuluttua ohi? Onko tällaista ruokavaliota edes mahdollista yhdistää kuntourheiluun, jos haluaa tehdä treenit kunnolla?

Nykyiseen ruokavaliooni kuuluu paljon kasviksia, maitotuotteita ja kasvispohjaisia proteiininlähteitä, esim. papuja, sekä jonkin verran myös pähkinöitä. Syön myös päivittäin n. 1 leivän ja käytän kasvisten ja maitotuotteiden kanssa kuitulisää. Minulla ei ole niinkään tavoitteena lihasmassan kasvattaminen vaan lähinnä kiinteänä ja sopusuhtaisena pysyminen. Uuden ruokavalion tarkoitus on auttaa jatkuvaan turvotukseen ja huonoon ruoansulatukseen. Treenaamisessa suosin nykyään kohtuullisen lyhyitä, tehokkaita treenejä, joten kestävyysurheilijan ruokavaliota en ole harkinnut.

Mitä mieltä olette, pitäisikö minun lisätä hiilareita esim. riisin tai pastan muodossa? Vai pitäisikö minun odottaa pari päivää ja katsoa, josko kroppa tottuisi muutokseen

 

[Morpho]

Pavut eivät todellakaan vähennä tuota turvotusta ja jos lisäät vielä pastan ja riisin ei vähähiilarinen enää ole oikea sana kuvamaan ruokavaliotasi.
Muutenkin miksi pitää kaikki vetää vaikeimman kautta, jätät useimmat täydelliset proteiinit pois ja myös hiilarit, eipä paljoa jää jäljelle jos ruokavalion energiansaanti koostuu vihanneksista ja kasvis/maitorasvoista.
Eipä ihme että salille meneminen ei kiinnosta, kokeile joskus syödä pelkkää kuitua, leseitä yms. pahvia.

 

[tankopippuri]

Jos ongelmana on turvotus ja huono ruoansulatus, vaihtoehtoja toimintatavaksi on käytännössä kaksi:

a) aloittaa karsimalla ensin tosi iso osa kaikenlaisesta ja odottaa sopeutumisvaiheen yli, katsoa mitä turvotukselle on käynyt, ja sen jälkeen ruveta kokeilemaan tarvittaessa eri raaka-aineiden lisäämistä ruokavalioon jotta nähdään mikä turvottaa ja mikä ei
b) kokeilla ajan kanssa pienemmillä kertamuutoksilla, miten ne vaikuttavat

Menet nyt strategialla a. On mahdollista, että nykyinen ruokavalio toimii jopa urheilun ohessa, onhan liikuntaa harrastavia vegekarppaajia olemassa, mutta sopeutumisaikaa se vaatii varmasti. Voit joko odottaa tai sitten tehdä kokeilut maltillisemmin.

Jotenkin nuo rajaukset kuulostaa myös ehkä vähän hassuilta. Itse olen vegetaristi, mutta voin kyllä allekirjoittaa sen että etenkin aluksi useimmat pavut "perusmuodossa" turvottavat – omalla kohdalla poikkeuksia ovat tempehit, soijarouhe ja tofu, mutta tämäkin on yksilöllistä. Monet leivät turvottavat mua, ns. vääränlaisia ruisleipiä riittää jo tuo yksi pala tekemään isot turvotukset, kun taas esim. riisi ei turvota. Maitotuotteita voin käyttää joissain muodoissa, mutta esimerkiksi sinänsä ihanalta maistuvat Skyr-rahkat ovat itselläni todellisia turvottajia.

Summa summarum, tuo jaottelu turvotusmielessä ei kuulosta ehkä kovin hyödylliseltä ainakaan omien kokemusteni pohjalta. Mutta jos haluat jatkaa nyt aluksi sillä kokeillen, niin odota sitten vaikka 2-3 viikkoa lisää ja katso miltä sen jälkeen tuntuu. Kiinnitä myös huomiota siihen, että proteiinia ja rasvoja tulee tarpeeksi, eikä ruokavalio muutu liiaksi kaalinpuputtamiseksi (joka muuten kasvispuolelta on yksi yleinen turvottaja lisää).

 

[Ilonkautta]

Vähähiilihydraattinen ja lihaton ruokavalio + kuntourheilu???

Pavut eivät todellakaan vähennä tuota turvotusta ja jos lisäät vielä pastan ja riisin ei vähähiilarinen enää ole oikea sana kuvamaan ruokavaliotasi.
Muutenkin miksi pitää kaikki vetää vaikeimman kautta, jätät useimmat täydelliset proteiinit pois ja myös hiilarit, eipä paljoa jää jäljelle jos ruokavalion energiansaanti koostuu vihanneksista ja kasvis/maitorasvoista.
Eipä ihme että salille meneminen ei kiinnosta, kokeile joskus syödä pelkkää kuitua, leseitä yms. pahvia.

Lihan poisjättämiseen liittyy myös tuo eettinen puoli. Toki pitää nyt yrittää pitää huolta, että proteiinia saa mahdollisimman monesta lähteestä eikä vain pelkästään pavuista. Hiilareita en siis ole kokonaan hylännyt, mutta kenties viljatuotteiden vähentäminen ei sitten ole paras valinta... Onkos kellään kasvissyöjäkuntoilijalla antaa vinkkejä siihen, miten lihattoman ruokavalion kanssa kannattaisi edetä ja kuntoilun ja kasvissyönnin yhdistäminen tuntunut helpolta?

 

[tankopippuri]

Kuntoilu ja kasvissyönti sinänsä on aivan helppo yhdistää. Avainkysymyksessä kohdallasi on nyt vain tuo mahdollinen turvotus sitten.

Ainoa nyrkkisääntö: tarpeeksi ja monipuolisesti proteiinia. Täällä on muistaakseni ollut pitkiä listoja siitä, mitä nämä itse kullakin ovat ja mikä kullekin sopii. Soija (tofu, tempe, rouhe, suikaleet, nakit), pavut ja linssit (joillain linssit sulavat paremmin kuin pavut, nykyään kaupoista saa myös mm. härkäpapurouhetta), pähkinät ja siemenet, seitan, ja jos syö niin juustot, munat ja quorn. Jos lähellä on ekokauppoja niin myös mm. lupiiini tähän päälle on vaihtoehtona.

Vaikka kaikki kasviproteiinit ei ole aminohappoprofiililtaan täydellisiä, niin vuorokauden aikana monipuolinen ruokavalio täydentää homman kyllä ja tutkimusten mukaan tämä on olennaisinta. Jonkun verran täysjyväviljaa, monipuoliset proteiininlähteet ja pähkinöitä/siemeniä mukana niin toimii.

En koe tässä itse oikein yhtään mitään erityistä ja poikkeavaa. Minusta valinta on eettisesti hyvä ja hieno, mutta rakettitiedettä siitä ei muulle elämälle seuraa, kunhan vähän opettelee kokkaamaan.

 

[Ilonkautta]

Kiitos tankopippuri! Noista sun vinkeistä on varmasti paljon hyötyä. Uskoisin itsekin, että leivän välttäminen on suurin tie onneen. Pitää kokeilla, josko puuro ja riisi sopisi vatsalle paremmin. Tää nykyinen ruokavalio on jostain syystä sopinut vatsalleni paremmin kuin aiempi ruokavalio, vaikka oonkin lisännyt kasvisten, papujen, itujen yms. syöntiä. Ainoo ongelma on ollut tossa treenausinnottomuudessa, mutta tänään on kyl sellanen fiilis, et pitäis päästä salille. Kenties tää ruokavalio vois siis toimia.

Ootko yhtään muuten huomannut ongelmia raudan tai B12-vitamiinin saamisen kanssa? Mietin, että pitääköhän ottaa varalta jotain vitamiinilisää ja rautalääkettä vai riittääköhän monipuolinen ruokavalio?

 

[Penelope]

Mikä pituus ja paino? Kuinka paljon saat kaloreita nyt syömisistäsi? Treenausinnottomuuteen kun voi vaikuttaa sekin, että energiaa tulee liian vähän. Ja hiilihydraatit ovat ravintoaineista nimenomaan sitä energiaa.

Vatsavaivoja ajatellen, niin pavut ovat tyypillinen ongelmien aiheuttaja. Ja jos nyt tarkkoja ollaan, niin kasvissyönnistähän ei niin kauan ole kyse, kun mukana on maitotuotteita. Maitotuotteiden osalta toki kannattaa myös eliminoida se mahdollisuus, että ongelmien aiheuttaja on laktoosi. Yleisesti suosittelisin niiden pitämistä kuitenkin mukana, juurikin monipuolisemman proteiinin saannin takaamiseksi. Kasvisten proteiini ei ole yhtä laadukasta.

Leipääkin on niin monenlaista, etten lähtisi sitä suorilta käsin demonisoimaan. Toki eri asia, jos vatsalle ei sovi joku tietty leipä tai ainesosa siinä, mutta eihän elimistö niin toimi, että ahah, tämä kaura tuli nyt leivän muodossa, otanpas turvotuksen vs. nyt se söi puuroa, kaikki ok.

Painonhallintaan toimii ruokavalio. Tuo toinen tavoite, eli kiinteänä pysyminen tarkoittanee lihaskunnon ylläpitoa? Se tehdään liikunnalla, ei sillä, onko ruokavaliossa 0 vai 1 leipää. Ja siihen liikuntaan sitten taas tarvitaan ruokavalio, jonka avulla jaksaa liikkua.

 

[Tinkaus]

Liian alhainen energiamäärä tulee mulle kans ensimmäisenä mieleen. Noin suurilla ruokavalion muutoksilla jää kalorit helposti turhan alhaiseksi. Kasvisperäisissä proteiininlähteissä on usein niukasti kaloreita ja niukasti rasvaa. Oletko lisännyt rasvan määrää ruokavaliossa? Pähkinät (varsinkin, jos niitä syö vain pieniä määriä) eivät riitä, vaan lisäks tarvitaan kasviöljyjä ja niitä tarvitaan reilusti varsinkin, jos samalla karsitaan hiilareitten määrää. Entä miten on suolan saannin kanssa? Sekin jää helposti liian alhaiseksi.

 

[Mopsy80]

Jos turvottaa niin kannattaa jättää ennemminkin maitotuotteet kuin liha pois. Ja rajoittaa fodmappeja. Pavut, soija, kaalit ja viljat ainakin pois.

 

[Mari91]

Jos tolla ruokavaliolla voit paremmin, oisko mahdollista että aiemmin vikana oli vaan liian vähäinen kuidun saanti? Ite olin muutaman vuoden kasvissyöjä, ja lihan pois jätettyäni huomasin että sellanen tietynainen "kivi vatsassa" -fiilis ruuan jälkeen hävisi. Nykysin syön taas sekaruokaa mutta gluteenittomasti ja juurikin noita fodmapeja vältellen. Jos toi ruokavalio vaikuttaa sulle tällä hetkellä hyvältä niin mä ainakin jatkaisin sillä niin kauan kuin hyvältä tuntuu.

Niinkun edelliset jo sanoi, mäkin veikkaisin että vika on liian alhaiset kalorit. Pavuissa ja linsseissä on myös paljon hiilaria, joten siitä yksinään en uskoisi olevan kyse. Kasvisruokaa saa syödä selvästi suuremman näköisiä määriä kuin sekaruokaa, varsinkin kun olet vielä jättänyt viljat pois. 1dl papuja + iso kasa salaattia ei ole mikään ruoka, vaan itse söin aikoinaan lämpimillä ruuilla esim. koko paketin kikherneitä runsaassa öljyssä laitettuna ja lisukkeena esim. ison kasan soijajugurttipohjaista tsatsikia.

Summa summarum: mä ehdottaisin että jatka kokeilua mutta syö enemmän.

 

[Ilonkautta]

Kiitos kaikille vastauksista ja vinkeistä! Syy tohon väsymykseen tais tosiaan olla liian vähäiset kalorit ja kuidun saanti. Nyt olen lisännyt taas täysjyväviljan käyttöä mutta yrittänyt kiinnittää huomiota annoskokoihin ja syömistapaan. Tuli nimittäin hiukan jälkijunassa oivallus siitä, että suuri syy tohon turvotukseen on varmasti ollut myös liian nopea ja hätäinen syöminen ja liian vähäinen veden saanti. Noo, oppia ikä kaikki. :-)