Uutta potkua!

[tricia]

Saliohjelman vaihdon aika alkais olla käsillä, kertokaahan uusia vinkkejä! Olen tehnyt muutaman vuoden ajan 3-jakoisesti, mutta nykyään treenit venyy liian pitkiksi ja voimat loppuu kesken. Kehityskäyrä pitäisi saada taas nousujohteiseksi, siksipä ajattelinkin vaihtaa 4-jakoiseen ohjelmaan. Millaisia jakoja ja treenikiertoja olette suosineet? Itsellä olisi mielessä seuraava:

I Jalat
II Rinta + olkapäät
III Selkä
IV Hauis + ojentaja

Kiertona 8 päivää, ok?

 

[Sakael]

Voit kokeilla myös tällaista jakoa:

I Selkä
II Rinta, hauikset
III Jalat
IV Olkapäät, ojentajat

Tai miksei myös tällaista (vähän erikoisempi; sopii hyvin, jos haluaa keskittyä jalkoihin tavallista enemmän):

I Etureidet
II Rinta, olkapäät
III Selkä, takareidet
IV Hauikset, ojentajat, pohkeet

Kierron pituutena pitäisin maksimissaan 8 päivässä, joka on hyvä, mikäli on ongelmia palautumisessa. Mutta jos voimaa riittää, niin kyllähän nelijakoisen ohjelman voi tehdä viikossakin.

 

[pikkuinen]

Oli itsellä vähän hankaluuksia kolmijakoisella ohjelmalla, joten siirryin pari kuukautta sitten 4-jakoiseen viikko-ohjelmaan:

MA: rinta, hauis, vatsa
TI: selkä
TO: olkapäät, ojentajat
PE: jalat

Siirsin olkapäät torstaille, koska niitten treenaamisesta ei maanantaina tullut penan jälkeen mitään (yllättävää). Selkä ja vatsa ehtii puolestaan tällä jaolla palautua perjantain jalkatreeniin hyvin. Muuten ei tule kyykkäämisestäkään kuin paha mieli. Ja 3-jakoisella oli mulla myös ongelmana tuo että tahtoi reeni venyä ajallisesti vähän liiallisuuksiin.
Treenijakoon liittyvät neuvot kelpaavat kyllä minullekin teiltä kokeneemmilta mimmeiltä

 

[vilma-liina]

Minä en pysty (paukut loppuu kesken) treenamaan kahta sellaista lihasryhmää samalla kertaa, missä käytetään molemmissa lihasryhmissä vain työntäviä tai vetäviä liikkeitä, eli esim. olkapäitä ja rintaa en treenaa samana päivänä, enkä esim. selkää ja hauiksia.

Eli yksi nelijakoinen vaihtoehto lisää:

I Jalat
II Selkä & rinta
III Olkapäät
IV Hauis & ojentajat

Päivien järjestys kannattaa tietenkin muuttaa itselleen sopivaksi niin, että seuraavassa treenissä avustavina lihaksina toimivat lihakset ovat ehtineet palautua. Ja itsellä sellainen tyyli, että treenaan aina heikoimman lihasryhmän ensin, jotta sen tekemiseen ois mahdollisimman paljon virtaa.

Ja vatsoja niiden treenien jälkeen, kun on vielä virtaa jäljellä, pari kertaa viikossa.

 

[Mariko]

Saliohjelman vaihdon aika alkais olla käsillä, kertokaahan uusia vinkkejä! Olen tehnyt muutaman vuoden ajan 3-jakoisesti, mutta nykyään treenit venyy liian pitkiksi ja voimat loppuu kesken. Kehityskäyrä pitäisi saada taas nousujohteiseksi, siksipä ajattelinkin vaihtaa 4-jakoiseen ohjelmaan. Millaisia jakoja ja treenikiertoja olette suosineet? Itsellä olisi mielessä seuraava:

I Jalat
II Rinta + olkapäät
III Selkä
IV Hauis + ojentaja

Kiertona 8 päivää, ok?

Mä oon todennu just tämän jaon itselleni sopivimmaksi. Ennen tein rinta+hauis ja olkap+ojentajat, mutta nykyään näin. Kierto 7 päivää.

Tai tarkalleen ottaen mulla menee näin:

Kädet
Jalat
Lepo
Rinta + olkapäät
Selkä
Lepo
Lepo

 

[Hippo]

Voit kokeilla myös tällaista jakoa:

I Selkä
II Rinta, hauikset
III Jalat
IV Olkapäät, ojentajat

Tai miksei myös tällaista (vähän erikoisempi; sopii hyvin, jos haluaa keskittyä jalkoihin tavallista enemmän):

I Etureidet
II Rinta, olkapäät
III Selkä, takareidet
IV Hauikset, ojentajat, pohkeet

Kierron pituutena pitäisin maksimissaan 8 päivässä, joka on hyvä, mikäli on ongelmia palautumisessa. Mutta jos voimaa riittää, niin kyllähän nelijakoisen ohjelman voi tehdä viikossakin.

Mulla on nyt juuri käytössä Sakaelin ehdottama ensimmäinen vaihtoehto. Aloitellessani tein rinnan ja olkapäät samana päivänä ja mulla oli samoja vaikeuksia kuin Vilma-Liinakin mainitsi. En pystyny saamaan tehoja enää irti olkapää treenistä, kun rinta on tehty.

Neljän päivän kierto on hyvä, jää aerobiselle vielä päiviä ja levolle myös.
Tsemppiä ohjelman suunnitteluun!

 

[Hippo]

Mulla on nyt juuri käytössä Sakaelin ehdottama ensimmäinen vaihtoehto. Aloitellessani tein rinnan ja olkapäät samana päivänä ja mulla oli samoja vaikeuksia kuin Vilma-Liinakin mainitsi. En pystyny saamaan tehoja enää irti olkapää treenistä, kun rinta on tehty.

Neljän päivän kierto on hyvä, jää aerobiselle vielä päiviä ja levolle myös.
Tsemppiä ohjelman suunnitteluun!

Tarkotin siis neljän päivän jakoa....ja ajallisesti aattelin 7 päivän kiertoa.