Uusi elämä - tällä kertaa tosissaan

[Oona]

Aikani tätä sivua seurailleena päätin tehdä elämänmuutoksen kohti
kiinteämpää kroppaa, tällä kertaa (erittäin) tosissaan. Viime talvena tuli jo
aloitettua punttailu. Sitten lähdin ulkomaille, ja homma lätsähti... :( Tällä kertaa en anna homman lopahtaa, joten kysyn vielä ohjeet vauhtiinpääsemiseksi, jotta kaikki sujuisi tällä kertaa alusta asti oikein, ja parin vuoden päästä voisin iloita kiinteästä vartalosta.

Lähtötilanne: pituus n. 160 cm, paino 52 kg, näennäisesti hoikka mutta paljon läskiä ja vähän lihaksia. Ruumiinrakenteeltani olen todella hento.

Perustiedot ruokavaliosta ovat kunnossa (kiitos pakkareiden), lähinnä päivittänen kaloritarve mietityttää. Peruskulutukseni on max. 1600 kcal luokkaa, joten yli 2000 kcal ei tämän kokoisen ole kai vielä syytä mennä? En halua lihasten mukana saada hirveästi läskiä, vaan mieluiten päästä eroon siitä... Lisäksi haluaisin tietää, mitä lisäravinteita (mahdollisesti) tarvitsisin. Lisätietona vielä sellainen, että ajattelin kevään aikana treenata naisten kympille. (Motivaatiossa ei siis ainakaan ole valittamista...)

Treeniohjelma näyttää tältä (joskus ennenkin tänne postannut):

1. rinta, hauis, vatsa

penkkipunnerrus 12-12-10-10
peckdeck 12-10-10
hauis taljassa 12-10-10
hauiskääntö painoilla 12-10-10
staattinen vatsalihaspito (niin pitkään kuin pystyy)
vatsarutistukset 20-20-20

2. Selkä, olkapäät, ojentajat

taljaveto eteen 12-12-10-10
soutu 12-10-10
vipunostot sivulle 12-10-10
pystypunnerrus 12-10-10
ojentajat taljassa 12-10-10
ranskalainen punnerrus 12-10-10
selkäpenkki 15-15-15

3. Jalat, vatsa

Jalkaprässi 12-10-10
Askelkyykky 12-10-10
Reiden koukistajat 10-10
Reiden ojentajat 10-10
Pohkeet istuen 15-15-15
Staattinen vatsapito
Vatsarutistus 20-20-20

Lisäksi juoksutreenausta kolmisen kertaa viikossa. Kaikki ohjeet otetaan suurella kiitollisuudella ja kumarruksella vastaan!!!

 

[neiti]

Aikani tätä sivua seurailleena päätin tehdä elämänmuutoksen kohti
kiinteämpää kroppaa, tällä kertaa (erittäin) tosissaan. Viime talvena tuli jo
aloitettua punttailu. Sitten lähdin ulkomaille, ja homma lätsähti... :( Tällä kertaa en anna homman lopahtaa, joten kysyn vielä ohjeet vauhtiinpääsemiseksi, jotta kaikki sujuisi tällä kertaa alusta asti oikein, ja parin vuoden päästä voisin iloita kiinteästä vartalosta.

Lähtötilanne: pituus n. 160 cm, paino 52 kg, näennäisesti hoikka mutta paljon läskiä ja vähän lihaksia. Ruumiinrakenteeltani olen todella hento.

Perustiedot ruokavaliosta ovat kunnossa (kiitos pakkareiden), lähinnä päivittänen kaloritarve mietityttää. Peruskulutukseni on max. 1600 kcal luokkaa, joten yli 2000 kcal ei tämän kokoisen ole kai vielä syytä mennä? En halua lihasten mukana saada hirveästi läskiä, vaan mieluiten päästä eroon siitä... Lisäksi haluaisin tietää, mitä lisäravinteita (mahdollisesti) tarvitsisin. Lisätietona vielä sellainen, että ajattelin kevään aikana treenata naisten kympille. (Motivaatiossa ei siis ainakaan ole valittamista...)

Treeniohjelma näyttää tältä (joskus ennenkin tänne postannut):

1. rinta, hauis, vatsa

penkkipunnerrus 12-12-10-10
peckdeck 12-10-10
hauis taljassa 12-10-10
hauiskääntö painoilla 12-10-10
staattinen vatsalihaspito (niin pitkään kuin pystyy)
vatsarutistukset 20-20-20

2. Selkä, olkapäät, ojentajat

taljaveto eteen 12-12-10-10
soutu 12-10-10
vipunostot sivulle 12-10-10
pystypunnerrus 12-10-10
ojentajat taljassa 12-10-10
ranskalainen punnerrus 12-10-10
selkäpenkki 15-15-15

3. Jalat, vatsa

Jalkaprässi 12-10-10
Askelkyykky 12-10-10
Reiden koukistajat 10-10
Reiden ojentajat 10-10
Pohkeet istuen 15-15-15
Staattinen vatsapito
Vatsarutistus 20-20-20

Lisäksi juoksutreenausta kolmisen kertaa viikossa. Kaikki ohjeet otetaan suurella kiitollisuudella ja kumarruksella vastaan!!!

No ensinnäkin tuskin tuo pari tuhatta kaloria liikaa on, paremminkin päinvastoin, varsinkin kun treeneihisi kuuluu juoksuakin, joka nyt kuluttaa aika lailla. Minkä verran syöt tällä hetkellä?voisit vaikka laittaa esimerkkipäivän ruokailut tänne, niin helpompi sitten jotain kommentoida.
Olisiko tarkoitus käydä siis kolme kertaa viikossa salilla?eli kuusi treeniä yhteensä, mikä on jo aika lailla, varsinkin ns.aloittelijalle, tosin tämäkin riippuu paljon millaiselta pohjalta ponnistat? Treeniohjelma vaikuttaa ihan passelilta, tosin muutama kommentti tähänkin löytyy:D :
Rinnalle ottaisin mukaan penkin jälkeen vielä yhden rintaliikkeen, esim.vinopenkin käsipainoilla tms., kolme sarjaa, toistot siellä kympin hujakoilla. Sitten vatsoja kannattaa treenailla painoillakin, luonnollisesti mahd.monipuolisesti.
Selälle samoin, yksi liike lisää, onhan kyseessä merkittävä lihasryhmä,jolle kehitystä haetaan, voisi olla esim.kulmasoutu kp, ylätalja kapealla,maastaveto tms.Jalkapäivä näyttää hyvältä, tosin itse tekisin pohkeita vähintään neljä sarjaa.
Lisäravinteista sen verran, että mielestäni ainut asia mitä tarvitset on peruspalautusjuoma, jonka voit joko sekoittaa itse maltosta ja normiproteiinista tai sitten ostaa valmiita palautukseen tarkoitettuja sekoituksia, kuten Fastin Reco2(valmiit tosin kalliimpia, enkä itse käytä,joten vaikea niitä pahemmin muutenkaan kommentoida.). Tietenkin vitamiinien saannista on syytä pitää huolta, mutta näitä en nyt itse laske lisäravinteisiin. Siinäpä vähän tekstiä täältä päin,nyt vois sitten lähtee itekkin tästä raudan pariin:D

 

[Meadow]

Olen samaa mieltä neidin kanssa tuosta kaloritarpeesta, 2000 ei ole liikaa. Olen itse aika lailla samankokoinen kuin sinä (162/52), vuosi sitten painoin alle 50 kg. Tarkoituksena oli sitten vähän kasvaa ja saada lihasta löysään ja hentoon kroppaan. Eli aika lailla samoja tavoitteita kun sinulla. Aloitin hyvin varovasti syömisen lisäämisen kun pelkäsin että läskiähän sieltä tulee, mutta ei pelkoa. Muutama kuukausi sitten löysin suurinpiirtein tuon sopivan kalorimäärän, millä se paino VÄHÄN nousee ja tuloksia alkaa tulla. Eli olen yrittänyt syödä juuri tuon 2000 kaloria päivässä. Läskiä ei vielä näilläkään kaloreilla tarvitse pelätä, joten sinä Oona saat syödä kyllä reilusti enemmän kun ottaa huomioon vielä nuo juoksulenkit! (Itse harrastan luvattoman vähän aerobista ja salilla käyn 3 krt viikossa.) Mutta jos et uskalla suoraan mennä noihin kaloreihin niin siirry pikkuhiljaa.
Neidillä oli hyviä ehdotuksia ohjelman suhteen. Itse ottaisin vielä jonkun takaolkapääliikkeen lisäksi.
Ja se palautusjuoma kannattaa ainakin heti aluksi hankkia!
Tsemppiä uuden elämän alkuun! :thumbs: