Mulla on UD 2.0 PDF-kirjaversiona, ostin Lyleltä ja maksoin ihan rahaa.
Olen tuossa väsännyt vähän tekstiä dietistä, kaiken olennaisen. Kannattaa kysyä jos joku asia jää arveluttamaan. Itse kirja sisältää todella kattavat perustelut siihen miksi koko homma toimii ja miksi yksityiskohdatkin ovat tärkeitä.
Ultimate Diet 2.0
UD perustuu ketodiettiin, mutta vie sen idean vielä pidemmälle. Ruokavalioon yhdistetään treeni. Käytännössä kroppa treenataan läpi 4 kertaa viikon aikana.
Ennen aloitusta:
Selvitä ylläpitokaloritasosi eli se, kuinka paljon kaloreita kroppa kuluttaa päivässä ilman liikuntaa. Keskivertoihmisen ylläpitokalorimäärä on 28-32 kcal / kg.
Päivät 1 ja 2
Ovat matalahiilaripäiviä joihin yhdistetään paljon toistoja ja lyhyet palautusajat sisältävä kokovartalotreeni. Koko kroppa treenataan läpi molempina päivinä.
Ruokavalio päivinä 1 ja 2:
Syö puolet ylläpitokalorimäärästäsi. Jos ylläpitokalorit on 2400 niin syö vain 1200 kcal edestä. Huom: 1200 kcal on maaginen raja, jonka alle ei saa mennä vaikka ylläpitokalorit olisivat vain 1800. Mahdollinen erotus (koskee eritoten naisia) täytyy hoitaa aerobisella.
Esimerkki: 1800 kcal ylläpitokalorit omaavan henkilön kalorimäärä olisi kaavan mukaan 900 kcal, mutta hän syö 1200 kcal ja liikkuu tuon ylimääräisen 300 kcal.
Hiilihydraatteja 20% päivän kalorimäärästä (n. 50-75 g)
Proteiinia 2-3 g / rasvaton painokilo
Rasvaa loput kalorimäärästä eli 40-60 g.
Aamutreeni on ideaalein, koska silloin on eniten energiaa. Ajankohdalla ei kuitenkaan ole suurta merkitystä. Päivien 1 ja 2 ideana on tyhjentää lihaksien glykogeenivarastot. Painot suunnilleen 60% ykkösestä. 10-12 sarjaa per lihasryhmä. Toistoja 10-12 (hitaita) tai 15-20 (nopeita). Lyle suosittelee nopeita. Palautukset minuutti tai puolitoista. Lihakset pitää treenata ”maitohapoille”. Treenin jälkeen aerobista 30-60 minuuttia. Aerobisen voi tehdä myös erikseen esim. aamulla, jolloin sitä ei tarvitse tehdä enää treenin jälkeen. Naisilla aerobinen on aina hyvä!
Esimerkkiohjelma:
Päivä 1 (x2):
Jalkaprässi 3 x 15
Takareidet 2-3x15
Rinta 3 x 15
Alatalja 3 x 15
Pohkeet 3x15
Vipunosto sivulle 2-3x15
Hauikset 2x15
Ojentajat 2x15
Päivä 2 (x2):
Jalkaprässi 3x15
Takareidet 3x15
Vinopenkki 3x15
Ylätalja 3x15
Vipunosto 2-3x15
Pohkeet 3x15
Hauikset 2x15
Ojentajat 2x15
Huom: esimerkkiohjelma on tarkoitus treenata kroppa 2 kertaa peräjälkeen. Eli jalkaprässiin mennään tekemään 3x15 kahteen kertaan samalla treenikerralla! Yksi treeni kestää siis pari tuntia!
Päivä 3
On matalahiilaripäivä ja kaloriraja on sama kuin kahtena edellisenä päivänä. Tänään ei kuitenkaan treenata. Voit tehdä kevyttä aerobista jos haluat – naisille tämä on aina suositeltavaa, mikäli heillä on vaikeuksia saada ylimääräiset rasvat liikkeelle.
Päivä 4
Dietin erikoisin päivä, sillä se jakaantuu kahteen osaan: Matalahiilariin ja treenin jälkeisen tankkauksen aloitukseen. Matalahiilarilinja jatkuu aina iltapäivään asti. Syö iltapäivään mennessä 75% siitä mitä edellisinä päivinä söit koko päivän aikana. Käytännössä tämä tarkoittaa aamiaista, lounasta ja välipalaa. Tee kevyttä aamuaerobista mutta pidä huoli että sen ja varsinaisen treenin väliin jää vähintään 4 tuntia.
Illalla on vuorossa kokovartalotreeni. Nauti 30-60 min ennen treeniä 23-30 g hiilihydraattia ja 15 g heraproteiinia. Voit myös lisätä mukaan 5 g kreatiinia.
Treenaa koko kroppa läpi KERRAN 3x6-12 sarjoilla. Sarjat vain positiiviseen loppuun – ei erikoistekniikoita. 2-4 sarjaa per lihasryhmä. Painot 70-85% ykkösestä. Palautukset 1-2 minuuttia.
Esimerkkiohjelma:
Jalkaprässi 2x6-12
Takareisi maaten 1-2x6-12
Reiden ojennus: 2x6-12
Takareisi istuen 1-2x6-12
Pohkeet 3-4x6-12
Rinta 2x6-12
Soutu 2x6-12
Vinopenkki
Ylätalja 1-2x6-12
Vipunostot 2-3x6-12
Hauikset 2x6-12
Ojentajat taljassa 2x6-12
Päivä 4 ilta / Päivä 5
Aloita 24 h kestävä tankkaus välittömästi päivän 4 iltatreenin jälkeen. Treenin jälkeen palautusjuoma, jossa hiilihydraattia 2 g / painokilo ja proteiinia vain 1/3 tästä grammamäärästä. Mukaan voi heittää 5 g kreatiinia.
Syö vähintään 2-3 tunnin välein. Alussa nopeasti imeytyviä hiilareita ja loppua kohden hitaammin imeytyviä hiilareita. Lyle suosittelee yösyömistä – kannattaa herätä syömään 2-3 tunnin välein. Jos yösyöminen ei luonnistu niin kunnon hiilariaamiainen välittömästi herättyä. Lepopäivä.
Hiilihydraattia 12-16 g per rasvaton painokilo
Proteiinia 2 g/kg
Rasvaa rajoitetusti max. 15% kokonaiskaloreista
Hiilareiden laadulla on suuri merkitys: mieluiten tärkkelyspitoista eli leipää, pastaa jne. Sokeria max. 100 g. Rasvan määrän tarkkailu hyvin tärkeää: hiilaritankkauksen yhteydessä syöty rasva varastoidaan läskinä + rasva huonontaa hiilareiden imeytymistä!
Päivä 6:
Ylläpitokalorit. Voimatreenipäivä 2x3-6 koko kroppa.
Hiilareita 4-5 g / rasvaton painokilo (n. 60%)
Proteiini 2 g / kg (n. 25%)
Rasvaa 40-50 g (n. 15%)
Nopeampaa rasvanpolttoa haluavat voivat vähentää 10-20% kaloreista (hiilareita). Tämä hidastaa kuitenkin palautumista. Aamiainen 2-3 tuntia ennen treeniä.
Ennen treeniä 30 g hiilaria, 15 g heraa ja 5 g kreatiinia.
Kokovartalotreeni voimahakuisena. 3-6 sarjaa per lihasryhmä ja 3-6 toistoa. Käsille voi tehdä vähemmän. Kunnon lämmittelyt alkuun. Painot hitaasti alas (2-4 sekuntia) ja räjähtävä nosto. Pitkät 3-5 minuutin palautukset. Voidaan tehdä myös supersarjoja 2 minuutin palautuksilla (Supersarjaliikepareilla sama kirjain).
A. Kyykky 2-3x3-6
A. Pohje 2-3x3-6
B. Rinta 2-3x3-6
B. Alatalja 2-3x3-6
C. Vinopenkki 1-3x3-6
C. Ylätalja 1-3x3-6
D. Jalkaprässi 1-3x3-6
E. Olkapääpunnerrus 2-3x3-6
E. Vipunostot 2-3x3-6
F. Hauikset 1-2x3-6
F. Kapea penkki 1-2x3-6
Treenin jälkeen normaali palautusjuoma.
Päivä 7:
Lepopäivä. Ylläpitokalorit. Zone-mainen jako eli proteiinia 30, hiilaria 40, rasvaa 30.
Rasvanpolton tehostamiseksi kaloreita voidaan leikata 10-20% hiilareista. Hiilarit kannattaa syödä aamupainotteisesti. Illalla tehty aerobinen auttaa glykogeenitasojen alentamiseen.
Hiilareita 2-3g/rasvaton painokilo
Proteiinia 2g/kg
Rasvaa: loput
Viikon aikana käytettävät lisäravinteet
Kalaöljyä ja monivitamiinia
E-vitamiini (800IU)
Sinkki (50 mg)
Kalsium (600mg aamulla ja 1200 mg illalla)
Glutamiinia 2 g illalla (5-10 g parantaa unen laatua) ja 2 g ennen treeniä.
[mod] Turhan vahvaa tälle palstalle. vilma-liina [/mod] ja kafeiinia treenipäivinä (20mg [mod] Sama vaiva. vilma-liina [/mod] & 200mg cafeiinia x 3 kertaa päivässä)
Olen tässä nyt vähän hukassa, että olisiko syytä dietata vai ei - kun itsellä on olo että tarttis kiristellä kesää kohti, mutta muut on sitä mieltä että lihasta vaan lisää. Otetaan nyt sitten selvää monenlaisista vaihtoehdoista 
), niin sitten vaan huoletta diettailemaan. Mutta jos yhtään tuntuu siltä, että jotain pitäisi vielä saada salilla aikaseksi, niin jättäisin sen diettailun sinne kisojen alle.