treenista?

[annamae]

Ma nyt innostun oikeen kyselemaan...ei oo meinaan taalla yhtaan tuttua paikan paalla jolta vois kysella ja tuntuu etta taalla (UK) salilla on vaan semmosia ohjaajia (jos ei ota kallista ykstyistuntia) jotka ei ota tosissaan kun sanoin treenin syiksi kiinteytymisen lisaksi lihasmassan saaminen ja voima. Ja en oikeen osaa kaveerata hihittavien brittimimmien kanssa...muutama kaveri on mutta ne ei treenaa. Eli asiaan...

Lounaat ja syomiset ja proteiinit on jo kyselty eli nyt ois vuorossa treenauksesta kysely. Milta taitavammista kuulosta seuraava:

Maanantai:
15min X-trainerilla, vauhtina 10min - 120kaloria ja hiki valuu ja cool down.
Jalat (kyykky/prassi, reiden ojennus, reisihauis)
Olat (kp punnerrus ylos, vipunostot tai pystysoutu)

Tiistai:
Spinning 45min ja vatsat.

Keskiviikko:
15min X-trainerilla, vauhtina 10min - 120kaloria ja hiki valuu ja cool down.
Rinta (penkki, vinopenkki)
Ojentajat (dippikone, taljassa tai ranskalainen)
Pohkeet

Torstai:
Spinning 45min ja vatsat.

Perjantai:
15min X-trainerilla, vauhtina 10min - 120kaloria ja hiki valuu ja cool down.
Selka (alatalja, selanojennus, leuanveto)
Hauis (tangolla tai kasipainoilla)

Lauantai:
Spinning 45min ja vatsat.

Sunnuntai lepoa tai vaihtelevaa liikuntaa leppoisaa kuten uintia, joogaa, melontaa, juoksua tms.

Tietysti venytykset aina lopuksi.

Mulla ei oo painoja. Ja ne ei ois muutenkaa metrisessa muodossa. Mut aina teen lammittelysarjan ja sit lisaan painoja rohkeasti.

Kiitti taas mimmit!

 

[Fimale]

Heippuli!

Ei ehkä ole ihan realistista yrittää kiinteytyä/dieetata ja samanaikaisesti hankkia lihaksia ja voimaa. Ensimmäiseksi ohjelmassasi silmään pistää runsas aerobisen treenin määrä. Neljä kertaa viikossa aerobista ja kolme kertaa punttitreeniä viikossa. Jos sinulla on noin paljon energiaa treenata niin kokeile kääntää aerobisen ja anaerobisen treenin määrät toisinpäin. Eli neljä kertaa viikossa punttia ja kolme kertaa viikossa aerobista.

Minkälaisilla sarja- ja toistomäärillä treenaat?

Uusi treenijakosi voisi olla vaikka seuraavanlainen:

1. päivä: selkä & aerobinen
2. päivä: rinta, hauis & vatsa
3. päivä: lepo
4. päivä: reidet, pohkeet & aerobinen
5. päivä: olkapäät, ojentajat & vatsa
6. päivä: aerobinen
7. päivä: lepo

Selkä: leuanveto/ylätalja, kulmasoutu käsipainoilla tai levytangolla, alatalja, selänojennus
Rinta: penkki, vinopenkki, levitykset/peck-deck
Hauis: hauiskääntö tangolla, hauiskääntö käsipainoilla/hauiskääntö taljassa
Reidet: kyykky/prässi, reidenojennus, reisikoukistus
Pohkeet: pohjenousu seisten/pohjeliike istuen
Olkapäät: punnerrukset käsipainoilla, vipunostot/pystysoutu
Ojentajat: taljassa, ranskalainen/dippikone

Voit välillä vaihdella massa/voimaliikkeiden ja eristävien liikkeiden järjestystä. Voit kokeilla myös halutessasi esim. supersarjoja, pudotussarjoja tai rest/pausea.

Muista että vatsalihakset vaativat myös samanlaisen palautumisen kuin muutkin lihasryhmät. Vatsalihaksiakin voit huoletta joskus treenata raskailla painoilla niin että tulee lyhyitäkin sarjoja.

Lämmittelyssä on tarkoituksena saada lihakset lämpimiksi kuitenkin niin etteivät ne mene maitohapoille. Uskon että 10 minuuttiakin riittää.

Muista intensiteetti treenatessa.

Venyttelyt tekee aina hyvää.

 

[Emmah]

Ei ehkä ole ihan realistista yrittää kiinteytyä/dieetata ja samanaikaisesti hankkia lihaksia ja voimaa.

Omien kokemusten perusteella ainakin punttiharrastusta alotellessa toi voi toimiakin. Itelläni ainakin, kun aikoinaan innostuin salilla käynnistä, paino tippui n. 5 kg, mutta läskin tilalle oli sentään tullut lihasta. Mutta onhan se totta, ettei lihasten/voiman kannalta miinuskaloreilla olo ole kovin optimaalinen tilanne.

 

[Sulimaani]

Omien kokemusten perusteella ainakin punttiharrastusta alotellessa toi voi toimiakin. Itelläni ainakin, kun aikoinaan innostuin salilla käynnistä, paino tippui n. 5 kg, mutta läskin tilalle oli sentään tullut lihasta. Mutta onhan se totta, ettei lihasten/voiman kannalta miinuskaloreilla olo ole kovin optimaalinen tilanne.

Itellä ei tippunut paino, enkä huomannut laihtuneeni ("kiinteytyneeni"), mutta kaverit huomasi ja jotkin vaatteet tuntui sopivan paremmin päälle

 

[Viivi]

Luulen että annamaella on samanlainen tarkoitus kun suurimmalla osalla täällä olevista mimmeistä, eli ylimääräinen pois ja kiinteyttä kroppaan.

Aerobinen on hyvästä, jos tosiaankin haluaa ylimääräisetä eroon, mutta mietiskelin täsä, että kuinka tuollaista liikuntamäärää jaksaa, tai paremminkin kuinka kauan,

Mitä tuohon ohjelmaan tulee, ottaisin rintäpäivästä tuon penkin ja vinopenkin pois, se ei välttämättä ole muokkaukseen paras mahdollinen liike, ota tilalle vaikka vinopenkkki käsipainoilla ja x-talja.

Jalkoihon ja pyllynmuokkaukseen kyykky on hyvä perusliike, smithillä saa ehkä enemmän muokkausta etureisille kuin vapaalla, vaikka sekin on todella kokonaisvaltinen liike.

Takareisille suosittelen askelkyykkyä nimenomaan smithissä ja reisikoukistajaa.

Pyllylle potkuja taaksepäin ja sitä sammakkokyykkyä, mistä täällä oli aiemmin puhekkin.

 

[Emmah]

Itellä ei tippunut paino, enkä huomannut laihtuneeni ("kiinteytyneeni"), mutta kaverit huomasi ja jotkin vaatteet tuntui sopivan paremmin päälle

Nuo vaateasiat ovat muuten ongelmallisia. :jahas: Alkavat perskeles käydä paidat kittanoiksi, kun on ruvennut selkää treenaan (ja hartaasti toivon, ettei nyt kyse olisi pelkästään rasvakudoksen lisääntymisestä... :D). Näin opiskelijana ei vaan olis varaa vaatekaappiakaan uusia - tai siis sen sisältöä. Pitänee jatkossa panostaa stretchiä sisältäviin ja onhan tässä onneks kesä tulossa, niin voi ottaa joustavat topit käyttöön :thumbs:

 

[Gillyanne]

Nuo vaateasiat ovat muuten ongelmallisia. :jahas:

Pitää paikkansa, joskus sitä oikein ihmettelee, että millaisille piipunrasseille nämä nykyvaatteet oikein on suunniteltu, kun hartioista ja käsivarsista kiristää niin maan perusteellisesti, ja mä nyt en tod. ole mikään lihaskimppu (vielä :D)...

Viiviltä kysyisin, ovatko mielestäsi nuo pakarapotkut välttämättömiä, jos tekee kyykyt huolellisesti? Ehkä omaan sitten hyvät pakarageenit tai jotain, mutta mulla tosiaan tuntuu tuo ahteri kasvavan jo kyykkytelineen ohi kävellessäkin... :jahas:

 

[Nate]

Lämmittelyksi riittää 5 min. kuntopyörällä tai jollain muulla härvelillä. Tarkoitus on saada lihakset lämpimäksi, ei veren makua suuhun. Itse poljen harvoin edes pyörää, yleensä lämmittelen tekemällä pienillä painoilla sarjoja.
Treenin jälkeen sitten voi tehdä aerobista vaikkapa 20-30 minuuttia, ja siinä saa jo hiki valua.

 

[Viivi]

:
Viiviltä kysyisin, ovatko mielestäsi nuo pakarapotkut välttämättömiä, jos tekee kyykyt huolellisesti? Ehkä omaan sitten hyvät pakarageenit tai jotain, mutta mulla tosiaan tuntuu tuo ahteri kasvavan jo kyykkytelineen ohi kävellessäkin... :jahas:

Ei tietenkään ole välttämättömiä, riippuu paljolti miten hyvän tuntuman sinne hanuriin kyykyllä saa, toiset saa prässissä pyllynkipeeksi, minulla se ei toimi.

Itse teen sammakkokyykkyä, enkä tuota potku systeemiä,mutta tuo potkujuttu on ehkä helpompi tajuta kuin sammakkokyykky.
Pyllyni kaipaa lisä kidutusta, ja olen huomannut sitä olevan hirmuisesti hyötyä, ja pyllyni on todella muokkaantunut muutamassa kuukaudessa sen ansiosta aivan hirmuisesti.
Tuo Sammakkikyykky ei niinkään kasvata takapuolta vaan antaa sille muotoa.

En itse ole tehnyt vapaata kyykkyä muutamaan kuukauteen, sillä yritän nyt muokkailla lihaksiani kisaa varten, enkä niinkään tällä hetkellä kasvata enää massaa, sitten kisan jälkeen taas uudestaan.

 

[Fimale]

Omien kokemusten perusteella ainakin punttiharrastusta alotellessa toi voi toimiakin. Itelläni ainakin, kun aikoinaan innostuin salilla käynnistä, paino tippui n. 5 kg, mutta läskin tilalle oli sentään tullut lihasta. Mutta onhan se totta, ettei lihasten/voiman kannalta miinuskaloreilla olo ole kovin optimaalinen tilanne.

Miten nopeasti painosi tippui tuon n. 5 kiloa? Minkälaista treeniä teit entä minkälaista aerobista? Minkälaisia painoja, sarja- ja toistomääriä käytit tuona aikana? Miten tiedät että olit saanut tuona aikana lihaksia lisää? Useinhan on niin että kun rasva vähenee kropasta niin ne lihakset jotka sinulla jo on tulevat näkyviin paremmin. Eli lihakset eivät ole välttämättä kasvaneet vaan lihaksista on tullut erottuvammat.

 

[Fimale]

Mitä tuohon ohjelmaan tulee, ottaisin rintäpäivästä tuon penkin ja vinopenkin pois, se ei välttämättä ole muokkaukseen paras mahdollinen liike, ota tilalle vaikka vinopenkkki käsipainoilla ja x-talja.

Mielestäni pitäisi ensin hankkia lihaksia ja sitten vasta alkaa muokkaamaan niitä. On hankalaa muokata sellaisia lihaksia joita ei ole :( . Penkki- ja vinopenkki ovat hyviä voima- ja massaliikkeitä rinnalle. Minkä takia vaihtaisit vinopenkin vinopenkkiin käsipainoilla tehtynä? Aloittelijan on ehkä kuitenkin helpompi tehdä esim. vinopenkkiä tangolla kuin käsipainoilla. Taljaliikkeet ja peck-deck ovat hyviä eristäviä liikkeitä muokkauksen lisäksi myös treenin aloittamiseen ja/tai lopettamiseen mutta eivät massa/voimaliikkeitä.

 

[Viivi]

Mielestäni pitäisi ensin hankkia lihaksia ja sitten vasta alkaa muokkaamaan niitä. On hankalaa muokata sellaisia lihaksia joita ei ole :( . Penkki- ja vinopenkki ovat hyviä voima- ja massaliikkeitä rinnalle. Minkä takia vaihtaisit vinopenkin vinopenkkiin käsipainoilla tehtynä? Aloittelijan on ehkä kuitenkin helpompi tehdä esim. vinopenkkiä tangolla kuin käsipainoilla. Taljaliikkeet ja peck-deck ovat hyviä eristäviä liikkeitä muokkauksen lisäksi myös treenin aloittamiseen ja/tai lopettamiseen mutta eivät massa/voimaliikkeitä.

Penkki liikkeenä ei ole välttämätön massan hankintaan, voimaliikkeenä tietysti ehdoton.

Vinopenkki on hankala liike tekee sen sitten tangolla tai käsipainoilla, ja siinä saa helposti paikat rikki tekemällä sen väärin tai liian suurilla painoilla.

Olen noudattanut aina treenissäni tapaa jossa teen alkuun aina yhden massaliikkeen yhden avustavan liikkeen ja sitten eristävän/t viimeisenä, ja tulosta on tapahtunut kiitettävästi.

Penkkiä olen tehnyt, mutta minua viisaampi, isompi ja menestyneempi on sanonut ettei se ole oleellisen tärkeää ja että sen voi hyvin vaihtaa, penkkiin tai vinopenkkiin käsipainoilla.

 

[Gillyanne]

... Minkä takia vaihtaisit vinopenkin vinopenkkiin käsipainoilla tehtynä? Aloittelijan on ehkä kuitenkin helpompi tehdä esim. vinopenkkiä tangolla kuin käsipainoilla. Taljaliikkeet ja peck-deck ovat hyviä eristäviä liikkeitä muokkauksen lisäksi myös treenin aloittamiseen ja/tai lopettamiseen mutta eivät massa/voimaliikkeitä.

Se, miksi monet bodytyyliin treenaavat suosivat käsipainopunnerruksia tankosellaisten sijasta johtuu ymmärrykseni mukaan siitä, että käsipainot mahdollistavat pitemmän liikeradan ja kovan supistuksen liikkeen loppuvaiheessa (painot ikäänkuin "puristetaan yhteen" rintalihaksilla). Itse ainakin huomaan tämän selkeästi, kässäreillä tehdessä polte juurikin rintalihaksissa on valtava, kun taas tangolla tehtäessä liike tuntuu rasittavan kokonaisvaltaisemmin koko yläkroppaa. Sanoisinkin, että sopiva kombinaatio näitä molempia voisi olla melkoisen hyvä ratkaisu, tai ainakin minulla se on toiminut. :thumbs:

 

[Emmah]

Miten nopeasti painosi tippui tuon n. 5 kiloa? Minkälaista treeniä teit entä minkälaista aerobista? Minkälaisia painoja, sarja- ja toistomääriä käytit tuona aikana? Miten tiedät että olit saanut tuona aikana lihaksia lisää? Useinhan on niin että kun rasva vähenee kropasta niin ne lihakset jotka sinulla jo on tulevat näkyviin paremmin. Eli lihakset eivät ole välttämättä kasvaneet vaan lihaksista on tullut erottuvammat.

Elikäs YO-keväänä (-99, those were the days... ) lukujen loputtua aloitin kesätyöt ja siinä samalla salilla käynnin. Joskus maaliskuun alussa painoa oli n. 62kg ja kesäkuussa sellaiset 55kg. Päivittäin poljin työmatkat yht. 10km ja työkin oli suht ruumiillista, seisoma- ja 3-vuorotyötä. Satunnaisesti kävin myös aerobicissa.

Painomääriä en kauhean tarkkaan muista, mutta alussa esim. jalkaprässissä 90kg, ylätaljassa 30kg, hauiskääntö kp 6kg. Sarjat olivat miltei poikkeuksetta luokkaa 4x10 ja jako 3xvkossa.

En tuolla lihasten kasvamisella nyt mitään mieletöntä muutosta tarkoittanutkaan (à la fitnesskilpailijat), mutta ainakin treenipainot nousivat (esim. niskantakaa punnerrus: aluksi 9kg, 4kk myöhemmin 15kg) ja etenkin yläkroppaan oli tullut ihan oikeasti lihasta... mikä nyt ei liene mikään ihme, jos aikaisemmin käsillä ei ollut tehnyt oikeastaan mitään :lol2: Varmaan osa illuusiota (?) oli myös lihaserottuvuuden paraneminen, mutta kyllä pyöräily ja kyykyt potkua jalkoihinkin antoivat ja vakaasti uskon, että kadonneen läskin tilalle oli myös <i>tullut uutta lihasta</i>. :thumbs:

 

[Viivi]

Se, miksi monet bodytyyliin treenaavat suosivat käsipainopunnerruksia tankosellaisten sijasta johtuu ymmärrykseni mukaan siitä, että käsipainot mahdollistavat pitemmän liikeradan ja kovan supistuksen liikkeen loppuvaiheessa (painot ikäänkuin "puristetaan yhteen" rintalihaksilla).

Juuri näin, monasti varsinkin aloittelijan on vaikea saada tuntumaa lihakseen, tämä myös mahdollistaa sen että oppii ymmärtämään missä kohtaa kunkin liikkeen tulisi tuntua.

Suosittelisin aloittamaan käsipainoilla vaikka ihan tasapenkkipunnerrusta, tai ns. flies liikettä niin oppii ymmärtämään liikkeen vaikutuksen.
Kun huomaa mihin kohtaan ja miten tehtynä liike toimii, voi ottaa sitten sen vinopenkin mukaan, ja toivonmukaan ymmärtää että se ottaa hieman eri kohtaan rintaa kuin tasapenkki.

Kun liikeradat ja tuntuma lihakseen on saatu siirtyy penkkipunnerrukseen tangolla.

 

[Viivi]

En tuolla lihasten kasvamisella nyt mitään mieletöntä muutosta tarkoittanutkaan (à la fitnesskilpailijat), mutta ainakin treenipainot nousivat (esim. niskantakaa punnerrus: aluksi 9kg, 4kk myöhemmin 15kg) ja etenkin yläkroppaan oli tullut ihan oikeasti lihasta... mikä nyt ei liene mikään ihme, jos aikaisemmin käsillä ei ollut tehnyt oikeastaan mitään :lol2: Varmaan osa illuusiota (?) oli myös lihaserottuvuuden paraneminen, mutta kyllä pyöräily ja kyykyt potkua jalkoihinkin antoivat ja vakaasti uskon, että kadonneen läskin tilalle oli myös <i>tullut uutta lihasta</i>. :thumbs:

Voi hyvinkin olla muutakin kuin illuusiota, varsinkin aloittelijalla painojen määrät kasvavat rajusti alussa.

Muistuttasin ja painottaisin kuitenkin varoivaisuutta, ja malttia ettei mene paikat rikki, sillä jos liikeradat ovat väärät voi helposti tehdä kropalleen hallaa, varsinkin jos painot ovat suuret.

Monasti vaan kun kehitystä tapahtuu tulee kamala hinku saada yhä enemmän rautaa ylös.

Muistakaa ettei se raudan määrä vaan treenin laatu, sillä se lihas kasvaa ja saa näköä.

 

[Q.Bijou]

Muistuttasin ja painottaisin kuitenkin varoivaisuutta, ja malttia ettei mene paikat rikki, sillä jos liikeradat ovat väärät voi helposti tehdä kropalleen hallaa, varsinkin jos painot ovat suuret.

Monasti vaan kun kehitystä tapahtuu tulee kamala hinku saada yhä enemmän rautaa ylös.

Muistakaa ettei se raudan määrä vaan treenin laatu, sillä se lihas kasvaa ja saa näköä.

Juuri näin! Omakohtaista kokemusta on ja eihän siitä muuta seuraa kuin lääkärireissu, pakkolomaa saleilusta ja fysikaalista. Onneksi järki pysyi päässä ja palautuminen onnistui täydellisesti. Sen jälkeen onkin sitten osannut hillitä liian innostuksen hyvissä ajoin, eikä suurempia ongelmia ole ollut.

Alkuinnostuksessa varsinkin tulee varmasti se vaihe, josta Viivi mainitsi, että on hinku saada rautaa enemmän ja enemmän ylös. Se tietysti onkin tarkoitus, mutta kun laatu astuu kehiin, niin toistojen ja sarjojen määrällä saadaan aikas kivasti huijatuksi lihasta, vaikka painot olisikin samat.

 

[Emmah]

Muistuttasin ja painottaisin kuitenkin varoivaisuutta, ja malttia ettei mene paikat rikki, sillä jos liikeradat ovat väärät voi helposti tehdä kropalleen hallaa, varsinkin jos painot ovat suuret.

Monasti vaan kun kehitystä tapahtuu tulee kamala hinku saada yhä enemmän rautaa ylös.

Muistakaa ettei se raudan määrä vaan treenin laatu, sillä se lihas kasvaa ja saa näköä.

Tätä ei kai voi liikaa muistuttaa - itelläni ei esim. meinannut ranteet pysyä menossa mukana, kun innostuin lisäileen painoja hauisliikkeissä vähän turhan nopeaan.

Tosin eipä se 20-30 toiston sarjojen tekeminenkään (samalla lukien Annaa tai MeNaisia) pidemmän päälle tulosta tuo. Eli tässäkin taitaa päteä se kultainen keskitie. :wanha: