Treeniohjelmien rakentaminen

[Persikka]

Tähän asti mulle ohjelmat on tehnyt salin pitäjä, ja semmoset puoli vuotta vielä olen hänen asiantuntemuksensa suojissa. Tulevaisuudessa sitten ehkä jotain muuta...

Tulevaisuuden varalta mua kiinnostais tietää, miten te muut Punttimimmit rakennatte treeniohjelmanne? Teettekö itse esimerkiksi exrx.netistä (tai muualta netistä tai alan kirjoista tms.?) liikkeitä poimimalla ja niitä aina eri ohjelmiin vaihdellen vai pyydättekö joltain salin asiantuntijalta uudet liikkeet? Vai onko kaikilla muka experttinä ja personal trainerina oma mies jonka kanssa saa ohjelmia koostaa...? Entäs sitten suoritustekniikoiden opettelu? Ja muuta asiaan liittyvää...?

Salaisuudet julki pliis ja vinkkejä!

 

[Panda]

Miehen kanssa sitä ohjelmaa on tullu pähkäiltyä ja testattua. Aikasemmin ohjelmat suunnitteli salin henkilökunta, ja nekin oli ihan hyviä. Nyt kun haluaa treenata kovempaa niin on hyvä kun on aina treenikaveri mukana, joka voi auttaa ja kattoo että liikkeet tulee tehtyä loppuun asti ja oikealla tekniikalla. Hyviä vinkkejä sain myös Mega Duty -kirjasta ja siellä on valmiita ohjelmiakin. Tärkeintä on mielestäni se, että löytää itselleen toimivan kokonaisuuden, jota sitten välillä muokkailee ja vaihtelee liikkeitä, ettei kroppa totu liikaa, ja ettei väsy henkisesti tekemään aina samaa. Koko systeemiä ei kannata mielestäni muuttaa esim. 3 kuukauden välein, jos on kerran löytänyt jonkun joka toimii hyvin. "Ei se vaihtaen parane..."
Mulla on ainaki hyvin toiminu tämmönen:
-rinta, hauis, kyynärvarret
-lepo
-lepo
-selkä, vatsat
-lepo
-olkapäät, ojentajat
-lepo
-jalat, vatsat
-lepo

Rinnan jälkeen on sen vuoksi kaksi lepopäivää, kun huomasin etten jaksa tehdä selkää niin kovaa kuin haluan vain yhden lepopäivän jälkeen.

Nytpä taidan lähtee salille selkää tekemään...

 

[fittis]

Tämän mimmin takaa löytyy pätevä valmentaja. Kaikki ravinto- ja treenivalmennus tulee sieltä

Valmentajaa olen käyttänyt viimeiset 3 vuotta, koska omat tiedot eivät mielestäni enää riittäneet ja tavoitteita kuitenkin on, joita ei hetkessä saavuteta Valmentajan tietämys ja ammattitaito ovat vakuuttaneet minut aivan täysin. Tiiviillä yhteistyöllä olemme päässeet hyviin tuloksiin. Nimeä en viitsi kuitenkaan laittaa esille, mutta varmaankin tietäisitte ko. henkilön

 

[Nee]

No voi helevetin kakstoista ja puoli! Kirjoitin aivan mielettömän tiiliskiviromaanin vastaukseksi Persikalle, mutta se katosi bittien kiirastuleen, kun jokin mörkö loggasi minut automaattisesti ulos. Grrr! :mad2:

Siis:

Olen koostanut nykyisen ohjelmani itse. Vaihdoin kolmijakoisen nelijakoiseen, koska treeniajat tuntuivat venyvän kestämättömiksi ja toisaalta muu viikko-ohjelmani sallii neljä salikäyntiä. Etsin searchillä, miten muut täällä ovat ohjelmansa jakaneet, mietin miten oma kroppani jaksaa (esim. en kerta kaikkiaan pysty treenaamaan rintaa ja ojentajia samana päivänä), mitkä ovat heikoista kohdistani ne heikoimmat ja mitkä ovat tavoitteeni. Nyt ohjelmassa on kullekin kerralle kaksi lihasryhmää (+ vatsat kahdesti viikossa), kummallekin lihasryhmälle yksi pääliike ja pari, kolme apuliikettä. Pääliike ei pahemmin vaihtele, paitsi painojen, toistomäärien ja esim. oteleveyksien suhteen. Apuliikkeitä teen kulloisenkin mielentilan ja sen mukaan, millä salilla satun olemaan. Myös tuo tavoite määrää apuliikkeiden valinnassa, esim. ojentajille en tee oikeastaan koskaan nk. pumppiliikkeitä, koska eräs tavoitteeni on penkkitulos, jonka kehtaa sanoa ääneen.

Käytän usein ExRxiä, erityisesti havaitessani jonkin lihaksen jääneen rääkkäämättä perusteellisesti. Testosterone.netistä löytyy toisinaan vinkeitä, uusia liikkeitä, jotka tuovat piristävää vaihtelua itselle ja hauskuutta kanssatreenaajille. Stumptuous.comista löytyy muutama ohjelmarunko ja rutosti tukevaa tsemppausta naisille. Erityisesti kuitenkin haluan mainostaa tuota searchin käyttöä ja oman kropan kuuntelemista korvat höröllään. Minulla miehestä ei ole mitään apua, ellen vaihda lajia fudikseen. :D

Nyt joku viisaampi ja kokeneempi jatkakoon!

 

[Lilith]

Muutaman kuukauden välein kokeilen ja merkkaan ylös missä mennään eli paljonko rautaa maksimissaan liikkuu, missä mitoissa olen ja mahdollisesti myös testailen kestävyyskuntoa.
Näitten ja käytettävissä olevan ajan perusteella sitten pähkäilen sopivat tavoitteet. Salitreenin perusrunko pysyy aika samanlaisena, jonkun lihasryhmän vaihdan ehkä toiselle päivälle. Perusliikkeet on aina mukana. Salikorttiin kuuluu ohjaus ja olenkin pyytänyt saliohjaajaa opettamaan 1 tai 2 uutta liikettä uuteen ohjelmaan. Mutta itse omat ohjelmani siis suunnittelen.

huhhuh. Kuulostaa jotenkin vaivalloiselta näin kirjoitettuna mutta jotenkin oon tullut "sokeaksi" omalle kehitykselle eli vaikka salilla saa nostettua isompia painoja kuin ennen niin tuntuu ettei mitään muutosta tapahdu. Kun tulokset näkee kiloissa ja senteissä ja ne paranee niin motivaatio kohenee huomattavasti.

Poikaystäväni ei ole vielä innostunut käymään salilla vaikka se joskus kysyikin josko huolisin treeniseuraksi. Saattaapi vielä siihenkin salikärpänen purra;)

 

[Hippa]

Originally posted by fitnessgirl
Tämän mimmin takaa löytyy pätevä valmentaja. Kaikki ravinto- ja treenivalmennus tulee sieltä

Valmentajaa olen käyttänyt viimeiset 3 vuotta, koska omat tiedot eivät mielestäni enää riittäneet ja tavoitteita kuitenkin on, joita ei hetkessä saavuteta

Mistäs löytää itselleen valmentajan? Maksaako se? Minkä verran? Kuitenkin kisoihin aikovan kannattaa ymmärtääkseni hommata valkku..?

OMISTA jutuista sen verran, että ekan ja tokan ohjelman teki mun mies, jolla on laaja tietämys ja pitkä kokemus takana. Ekan kerran käytiin yhdessä salilla ja se näytti mulle miten juttuja tehdään. Sitä kautta olen siis aloitellut. Nyt tokaa ohjelmaa olen itse rukkaillut omien ajatusten mukaisesti.

Mulla on pohjalla hyvä ravintotietämys (suuri intohimo) ja lisäksi myös kiinnostus ihmiskehoon, joka on nyt muokkautunut tähän lihastenkasvattelupuolelle. Olen vuositolkulla harrastanut eri tanssillisia lajeja ja aerobicia.

Exrx:iä minäkin käytän avukseni.

Tää pakkotoisto on ollut taivaan lahja, koska mikäs sen parempaa kuin kuulla muiden ihmisten kokemuksia ja sitä myöten oppia uutta.

Mulla on treenipäiväkirja ja syömispäiväkirja, joiden avulla olen seuraillut tilannetta.

Kehitys taas kertoo toimiiko mikään ja olen kehittynyt aivan huimasti!

 

[Xedra]

Ensimmäinen ohjelma oli salin henkilökunnan tekemä ja sitä perusrunkona käyttäen olen muokannut ohjelmaa paremmin sopivaksi. Sitten kun tuntuu siltä että tarvitsee vaihtelua niin käyn tutkimassa ExRxiä. Fit 24h:lla oli ihan hyviä treeni-ohjelmia ja vinkkejä, harmi kun se sivusto lopetettiin.

 

[XairaX]

Ihka ensimmäisen reeniohjelmani tein itse ilman sen kummempaa tietämystä ja vieläkään en tiedä pitäisikö itkeä vai nauraa kun ko.lappunen tulee jossain vastaan.. :lol1:
Hieman kehittyneemmän version tein -yllätys yllätys- Pakkotoisto.comissa tutuksi tulleen jpm:n avulla tuolla Treeni/Ravinto-osiolla.
Kolmannen olen tehnyt itse Bill Pearlin kirjaa "Lisää Voimaa" apuna käyttäen ja olen todella tyytyväinen :D
Laitanpa sen tähän...(älkää nyt sitten pahasti jyrätkö,jos kauheita mokia... ;) )
Ma:Aerobinen koululiikunnan muodossa
Ti:Lepo
Ke:Rinta,olkapäät,ojentajat
To:Reidet,pohkeet,vatsa
Pe:Lepo
La:Selkä,hauis
Su:Lepo
Ja maanantaina kierto alusta.

 

[Metri]

Ennen muinoin miulla oli valmentaja, mutta se oli yleisurheiluaikaa, jolloin olin yläasteikäinen tyttö. Niiltä päiviltä jäi jonkinlainen tietämys voimaharjoittelusta. Sitä on treenini nykyisinkin. Olen käynyt jokusen valmennuskurssin (EI sisältänyt oikeastaan punttiharjoittelua) ja lukenut rutkasti alan kirjallisuutta sekä lehtiä: Bodaus, Pro Fitness, Muscle and Fitness, Flex ym. Niistä saadun tiedon pohjalta olen jo 15 vuoden ajan tehnyt ohjelmani itse.

Pidän harjoituspäiväkirjaa. Se on mielestäni ehdoton "must". Teen itselleni kausittaisen rungon, en kiinteätä viikko-ohjelmaa, koska työni voi joskus estää pääsemästä salille. (Minun on iltaisinkin tehtävä työhommia.) Yksi kausi on suunnilleen 6 viikkoa tai 2 kuukautta.

Käyn salilla noin 3 krt/viikko. Kullekin viikolle teen alustavat suunnitelmat, mitä kullakin kerralla teen, esim. jalka - yläkroppa - jalka. Mutta jalkapäivinäkin teen jotakin yläkroppaliikkeitä, ero on painotuksessa. Näin ei pääse kyllästymään, ja kroppa pysyy varuillaan. Jalkaliikkeitä myös vaihtelen: jos ma kyykkyä, seuraavalla kerralla esim. prässiä. Jos ma tein kevyesti, seur. kerralla raskaat painot ja sarjat. Pohjetta teen vuoroin Hackissa, vuoroin istuen tai muuten. Vatsaa teen joka kerralla, sitäkin vaihdellen rutistuksia, vinonousuja, jalannostoja, rullausta, suoraa penkkiä, käyräpenkkiä jne.

Pannaanpa jotain konkreettistakin paperille:
Ma jalkapäivä Kyykky, pohje, reiden lähentäjät
pystypunnerrus, kevyt hauis, vatsarutistus
Ke ylävartalopäivä Rinta ristikk.-taljassa, ylätaljaleuanveto,
kulmasoutu, hauis, ojentajat, vart. kierto,
vatsa
La jalkapäivä Prässi, SJMV, pohje, lähentäjät, pystysoutu,
palauttava hauis + ojentajat, vatsa

Ti yleensä lepo, to sählyilta, pe uinti/hiihto, su yleensä lepo eli avantouinti (hiihto). Sallin aina jouston siten että jos ti käyn hiihtämässä, mukailen muun ohjelman siten, että tuo hiihto on yksi jalkapäivä + ylävartalo. Hiihtohan on erittäin monipuolista urheilua.

Saatatte huomata, että en puuhastele ryppyotsisesti vain punttien parissa:evil: vaan annan tilaa muillekin lajeille. Ei sitä voimaakaan saa pelkästään tuijottaa. Makuhan elämästä menee, jos ei välillä tuuletu joukkuelajeissa tai luonnon keskellä. :D

 

[Pinja]

Itse olen käynyt liikunta-alan koulutuksen ja olen pysytynyt käyttämään opiskeluaikojen tietoa hyväkseni paljon harjoitusohjelmaa rakentaessani. Kaikkea ei pysty kuitenkaan itse rakentamaan. On niin paljon esimerkiksi erilaisia voiman ja kestävyyden lajeja, joita kannattaa kuitenkin hyödyntää treeneissä. Lisäksi ravintoasioissa ja harjoituksien vuosi- ,kuukausi- ja viikkojaksottelussa pitäisi huomioida niin paljon eri asioita. Erilaisia vapaaohjelma- ja salitreenejä pitää yrittää mahduttaa viikko-ohjelmaan ja kuitenkin lepokin pitää muistaa. Varsinkin kun itse treenaa vakavasti kisoihin tarvitsee sitä ulkopuolista apua. Helposti kun itse luulee tietävänsä miten asiat menee ja tekee niitä rutiinilla, ei huomaakaan, että niitä virheitä tulee tehtyä. Tällöin tarvitaan juuri sitä ulkopuolista neuvojaa, joka sitten sanoo mitkä asiat pitää korjata ja mitkä tehdä toisella tavalla. Jatkuvasti sitä oppii kuuntelemaan kroppaa ja tietämään mikä tuntuu hyvältä ja mikä ei.
Tekniikoita pitää vaan harjoitella paljon ja ulkopuolinen palaute liikkeestä on tärkeää. Kun sitten hermotus liikkeessä paranee, rupee se pikkuhiljaa sujumaan.

 

[Minnax]

Originally posted by Hippa
Mistäs löytää itselleen valmentajan? Maksaako se? Minkä verran? Kuitenkin kisoihin aikovan kannattaa ymmärtääkseni hommata valkku..?


personal trainereita löytää mm. http://www.faf.fi/ ,kuten myös kuntourheiluliitosta. http://kpfitness.demo.nzym.fi/webzine.php on tää webtrainer.eikös tuolla lisäravinnepalvelussa ole myös jotain...?lisäravinnekaupoissa on alan ammattilaisia duunissa(mm.bodystore)kannattaa kysellä.hinnoista en tiedä,mut ei ne personal trainerit mitään miljonäärejä ole