Treeniohjelmaongelma

[Vafthruthnir]

Terve! Tiedän että aiheesta on jo jokunen threadi pystyssä, mutta eipä löytynyt ihan suoraa vastausta meikäläisen ongelmaan, joten pakko iskeä uusi ketju pystyyn:

Harrastan aktiivisesti vapaaottelua ja lukkopainia ja lajitreenejä tulee viikkoon 4-6. Nelisen vuotta nyt treenaillut. Mutta olen turhan rakastunut punttisalitreeniin ja narsismiakin löytyy sen verran, että peilikuvan pitää näyttää hyvältä. Joten olen vuosikaudet käynyt myös neljästi viikkoon salilla. Punella tullut enimmäkseen treenailtua 4-jakoisella ja pari liikettä per lihasryhmä. Eli yhteen treeniin tulee about 6 liikettä ja aikaa menee tunti - puolitoista. Toistot siinä 3-8 välillä viikon-parin välein vaihdellen ja kolme kovaa työsarjaa per liike. Tiedän kyllä että tuollainen saliohjelma ei lajin kannalta se optimaalisin vaihtoehto ole, mutta kun se on vaan niin pirun mukavaa ja itselleni nuo kyykky- mave- ja penkkitulokset ovat lähes yhtä tärkeät, kuin lajissa kehittyminen, joten...
Itse ongelmaan: Nyt on viime aikoina tulokset junnanneet pahasti paikallaan ja melko pitkään. Miten siis kannattaisi muutella että saisi nyt lähinnä mave-kyykky-penkki -akselin tulokset nousuun jälleen?
Tällä hetkellä ohjelma näyttää siis kutakuinkin tältä:

MA: Jalkapäivä & Rinnalleveto + lajitreeni
TI: Rinta-hauis + mahdollisesti lajitreeni
KE: Lajitreeni
TO: Ojentajat, hartiat, olkapäät + lajitreeni
PE: Alaselkä, yläselkä, vatsa + lajitreeni
LA: Lajitreeni/lenkki/millon mitäkin...
SU: Lepäilyä

Puntilla tulee vedettyä lähes aina melko finaaliin ja varsinkin tietyissä liikkeissä melkeinpä joka kerta pakkotoistoon asti. Pitäisikö tätä asiaa muuttaa? Pyrin myös joihinkin sopiviin väleihin tunkemaan uintia, kuntopiiriä kehon omalla painolla ja jonkinsortin räjähtävyysharjoitusta. Mutta pyrin sitten pitämään lepopäivän puntista ennen ja jälkeen kyseisten settien. Lajitreeneistä osa on kevyitä ja ehkä kerran viikkoon sitten pyrin tosi kovaan sykkeet kattoon ja laatta ulos -treeniin.
Arvostan kovasti jos joku jaksaa oikeasti lukea ja antaa ideoita. :D

 

[juji82]

Sullahan on just asialliset tavoitteet :D Voisiko helpottaa jos et jakaisi treeniä lihasryhmittäin vaan tekisit kokonaisvaltaisilla liikkeillä salitreenit koko kropan joka kerta ja ei ihan loppuun asti sarjoja?
Sitten pohkeet, forkut ja muut rantalihat tai failuresetit tekisi vaikka lauantaina. Toinen juttu on, että pidätkö kevyitä viikkoja?

 

[Maximus Maximus]

Kiva, että motivaatiota riittää! Joskus se vaan menee yli, kuten nyt.
Tee penkkiä, mavea, kyykkyä ja riveä, siinä se. Jos jatkat samaan malliin niin menet ylikuntoon, kokemusta on. Penkki paranee penkillä, kyykky kyykyllä (ja mavella) ja mave mavella (ja kyykyllä ja rivellä). Muu on tässä tapauksessa turhaa. Ei failureita myöskään.

Safkat kondikseen, sen jo tiesitkin.

 

[Vafthruthnir]

Isot kiitokset vastauksista! Mutta mitenkäs jos ottaisi käyttöön tuon että tekee koko kropan aina kerralla, niin kuinka monta kertaa viikkoon se kannattaisi tehdä? Tietysti laskien niin että lisäksi tulisi yksi punttikerta noille "turhille" seteille, eli hauberit, forkut, pohkeet jne... ^^ Kerta viikkoon? Silloin tosin tulisi vain kaksi punttikertaa viikkoon, joka kuulostaa masentavan pieneltä määrältä meikäläiselle. xD Ja mitenkäs sarja- ja toistomäärät? Ja mitenkäs kyykyn ja maven yhteispeli, kun samana päivänä tehtäessä varmastikkin ensin tehtävä liike syö kyllä jälkimmäisestä mehuja...? Kevyitä viikkoja tulee lähinnä ennen kisoja pidettyä, mutta eipä muuten. En ole ikinä tuntenut ongelmia palautumisessa, joten olen ajatellut, että ehkä tuo nuoruus vielä sen verta antaa etua ja jättänyt kevyemmät viikot kovin vähälle. Ja safkaaminen on kyllä pääosin kondiksessa, mitä nyt hieman turhan perso herkuttelulle ja tuleekin viikkoon välillä kolmeakin herkuttelupäivää... Jolloin sitten tulee seuraavana päivänä syötyä vähän kevyemmin.

 

[juji82]

Keventämällä kehityt enemmän, se on fakta ks. google ei jaksa jankata Koko kroppahan ei tarkoita kaikkia isoja liikkeitä samalla. Joka treenissä voisi olla yksi kokonaisvaltainen liike (rive,mave,kyykky jne.), yksi vetoliike (leuat,kulmas,leuat m.), yksi punnerrus (penkit,pystärit) ja sitten esim keskivartalon liike. Kolme kokonaisvaltaista treeniä(matito) ja se yksi täydentävä body (la) viikossa tolla sinun esimerkilläs. Kannattaa noita jto:n juttua lueskella noista toistomääristä ja muutenkin, mutta ei älyttömiä sarja tai toisto määriä ja mieluummin isoja rautoja kehiin.

http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/71999-voimaohjelma-kesaeksi/#post1970854

http://www.pakkotoisto.com/treeni/99523-vapaaottelijan-treeni/#post3176730