treeniohjelma

[Ylermi]

Olisko kellään vinkkejä/linkkejä treeniohjelmista jotka sopivat han moo do harrastajalle(siis tosissaan treenaavalle). Seuran vetäjiltä on aivan turha kysellä koska ei niillä ole sen kummempia ohjeita kun että etunojapunnerruksia ja vatsoja yms.. Oon treenannu perus puntti-ohjelmia pitkään joten perusvoima/kunto on kohdallaan, mutta olis tietenki järkevämpää että treeni tukis tota han moo do harrastusta. Käytössä on penkki ja levytanko, käsipainot sekä leuanveto tanko.

 

[kenttiensankari]

Ellen ole ihan väärin ymmärtänyt, niin teidän herra isoherra pitää ideaalina oheistreeninä pitkiä juoksulenkkejä, ja useita toistoja punnerruksia, vatsoja, kyykkyjä ja muuta omaa kroppaa apuna käyttäviä liikkeitä. Eli ne varmaan tukee parhaiten HMD treeniä.

 

[Ylermi]

Mä en pyytänyt arvostelemaan han moo doa lajina vaan kysyin treenivinkkejä itselle kun en itsekään usko niihin ylipitkiin lenkkeihin ja hurjiin toistomääriin oman kropan painolla...eli jos löytyis niitä vinkkejä/linkkejä.

Ajattelin että sellainen kaveri joka treenaa vaikka jotain kick boxingia kilpailumielessä niin voi vähän jeesata alkuun siinä treenaamisessa(lue lihaskuntotreenissä). En usko että siinä lihaskuntotreenissä on suuriakaan eroja oli sitten laji mikä hyvänsä...tai jos nyt puhutaan pystylajeista..mattolajit on tietenki erikseen.

 

[Venla]

Mä en pyytänyt arvostelemaan han moo doa lajina vaan kysyin treenivinkkejä itselle kun en itsekään usko niihin ylipitkiin lenkkeihin ja hurjiin toistomääriin oman kropan painolla...eli jos löytyis niitä vinkkejä/linkkejä.

Riippuu tietenkin vähän siitä, mitä haluat treenilläsi tavoittaa. Kuinka monta lajitreeniä on viikossa? Oletko ajatellut treenata kahdesti päivässä? Vai koskiko kysymys ihan punttitreeniä?

Nyrkkeilyssä ainakin perinteisesti kesällä on tehty kestävyysvoimatreeniä puntilla ja juostu juuri noita pitkiä lenkkejä, lajitreenitkin ovat olleet tekniikka- ja kestävyyspainotteisia. Myös kilpailukaudella tehdään kyllä noita peruslihaskuntoliikkeitä oman kehon painolla harkkojen lopuksi. Kisakaudella taas punttitreeni painottuu räjähtävän voiman treenaamiseen, hyviä vinkkejä esimerkiksi täällä. Pari muutakin threadia on aiheesta ollut. Tämä tuli ekana mieleen (siellä taitaa olla kestävyystyyppisestäkin punttitreenistä jotain).

 

[Ylermi]

Lajitreenit on 2-3 kertaa viikossa jotka ei fyysisesti ole kovin raskaita eli ajattelin että 3 kertaa viikossa olisi sopiva määrä treenata lihaskuntoa.

Mitäkö haluan treenillä tavoittaa...aika vaikee...oon aina tykänny treenata punttia niin ajattelin että vois lyödä kaks kärpästä yhdellä iskulla ja treenata siten että siitä on hyötyä HMD:tä ajatellen. Meillä on kisoja aika tasaisesti pitkin vuotta noin 3-4kk välein ja tarkoituksena olis tietenki pärjätä niissä.

Ajattelin että joku 3x viikossa koko kroppa läpi sopis varmaan parhaiten mutta miten tiuhaan niitä eri treenisysteemejä kannattais vaihtaa? Olisko esim. 4 viikkoo perusvoimaa, 4 viikkoo räjähtävää ja 4 viikkoo maksimia ja tietenki aina viikon palautus 4 viikon välein. Ja miten kuinkas sitten näitä kimmoisuus/ketteryys harjoituksia siihen sais vielä ympättyä sekaan...HELPPIVÄ.

 

[Venla]

Ajattelin että joku 3x viikossa koko kroppa läpi sopis varmaan parhaiten mutta miten tiuhaan niitä eri treenisysteemejä kannattais vaihtaa? Olisko esim. 4 viikkoo perusvoimaa, 4 viikkoo räjähtävää ja 4 viikkoo maksimia ja tietenki aina viikon palautus 4 viikon välein. Ja miten kuinkas sitten näitä kimmoisuus/ketteryys harjoituksia siihen sais vielä ympättyä sekaan...HELPPIVÄ.

Ei mitn paniikkia . Tsekkaa vielä noi linkit ja muita threadejä täältä, kyllä näistä on puhetta ollut. Katotaan saanko mä mitään järkevää nyt sulle tässä sanottua.

Tästä vois laittaa jonkun kysymyksen tuonne voimapuolelle myös. Kysymyksiä jto:lle ketjussa ainakin on ollut aiheesta puhetta, ja muutenkin kamppailulajien voimatreenistä taitaa joku threadi olla.

Peruskuntokausi kannattaa siis sijoittaa siihen maksimin pohjalle - esim. peruskuntokausi vois olla pari kuukautta, maksimi sitten 4-6 viikkoa. Maksimin päälle sitten nopeusvoimaa. Silloinkin ylläpitävästi vähän maksimia kannattaa jaksottaa sinne sekaan, samoin normaalit noi kestävyysjutut (tulee varmaan lajitreenissä aika usein).

Nyrkkeilyn voimaharjoitteluista löytyy tuolta mutta se on vähän sekava. Johonkin tuohon jaksottamiseen voisi löytyä vinkkiä.

Aika jännästi tuo kisailu teillä jaksottuu, minusta vähän hankalaa kun ei ole mitään "kautta". Ellet sitten itse jätä jotain kisoja pois välistä ja sen mukaan jaksottele sitä treeniohjelmaa. Jonkinlaista vaihtelua tuohon punttitreeniin silti tarvinnee, näin mutu-arviona. Edelleen kannattaa miettiä millasta voimaa tarvitset siellä ottelussa, kestävyyttä ilmeisesti on ihan tarpeeksi? Mä kun en lajia niin tunne, mutta veikkaisin että ei esim. nopeudesta ainakaan haittaa olisi ;) Miten ois vaikka puntilla kaksi kertaa viikossa räjähtävää ja yks maksimitreeni ylläpitävästi näin alakuun? Ja ennen kisaa 1-2 viikkoa punttitreeni kokonaan pois tai teet jotain herkistelevää irrottelua vaan siellä.

EDIT: No perhana, laitetaanpa oikein linkki tuonne voimailupuolelle. Olen painiskellut samantyyppisten kysymysten kanssa, meillä vaan kausi jaksottuu selkeämmin.

 

[Moksu]

Ajattelin että joku 3x viikossa koko kroppa läpi sopis varmaan parhaiten mutta miten tiuhaan niitä eri treenisysteemejä kannattais vaihtaa? Olisko esim. 4 viikkoo perusvoimaa, 4 viikkoo räjähtävää ja 4 viikkoo maksimia ja tietenki aina viikon palautus 4 viikon välein. Ja miten kuinkas sitten näitä kimmoisuus/ketteryys harjoituksia siihen sais vielä ympättyä sekaan...HELPPIVÄ.

Venla jo paljolti sulle vastaillutkin, mut tähän jotain. Perusvoimaa 8-10 viikkoo, sen perää maksimia 4-6 viikon piikkaus, räjähtävyyttä voi sitten reenata ja mukaan ympätä maksimeja ylläpitävää punttailua. Ne voi näppärästi yhdistää ja kun tuo maksimivoiman kehitys vaikuttaa nopeuteen myös.

Ketteryys-/kimmoisuusharjoituksia voi tehdä omana treeninään tai lajitreenin alussa. Niitä voi pitää kokoajan mukana, kun nekin kehittävät mukavasti nopeusominaisuuksia, koordinaatiota jne.

 

[Ylermi]

Kiitoksia hyvistä neuvoista, pitää ruveta väsäämään ohjelmaa. Montako viikkoo tota räjähtävää treenataan...4-6viikkooko??

 

[Moksu]

Kiitoksia hyvistä neuvoista, pitää ruveta väsäämään ohjelmaa. Montako viikkoo tota räjähtävää treenataan...4-6viikkooko??

6-8 esimerkiksi.

 

[Ylermi]

No niin tässä olisi näin hatusta vetäistynä treeniohjelman runko...antaakaa kommentteja ja ampukaa alas jos on jotain pahoja virheitä

Perusvoimatreeni
3*viikko

kyykky 3*10
penkki 3*10
kapea penkki 2*10
leuanveto 3*10
kulmasoutu 3*10
hauis 3*10
vatsat
niskat
pohkeet


Maksimivoimatreeni
3*viikko

maastaveto 3*5
kyykky 3*5
penkki 3*5
kapea penkki 3*5
hauis 3*5
vatsat
niskat
pohkeet


Räjähtävä
3*viikko

rinnalleveto+työntö 3*5
penkki 3*5
dippi 3*4-6
hauis 3*5
hypyt tangon kanssa 3*5
askelkyykky 3*6-8
vatsat
niskat
pohkeet

 

[Venla]

Meinaat että tekisit kolme kertaa / viikko saman ohjelman kullakin kaudella? Hmm... mä en tekis.

Näin äkkiseltään vilastuna (mutu-meiningillä taas ja kiireessä) tulis mieleen myös että maksimissa ja räjähtävässä pienempiki määrä liikkeitä yhtä treeniä kohden piisaisi. Kestävyys&perusvoimatreenissä sarjat vois olla pidempiäkin, mutta tuo on aika ok kyllä (itte oon tehnyt 10-16 toistolla).

Mutta miksi sekä hauis että leuanveto? Haukkaria nyt on turha erikseen treenata mielestäni jos leukoja vetää. Mä en myöskään välttämäti tekis penkkiä ja kapeeta penkkiä samalla kertaa.

Eikö maksimissa viisi toistoa ole liikaa? Joku 1-4 olis parempi.

 

[RRKalle]

IMO:

Liikaa liikkeitä, liikaa toistoja, kestävyys ja perusvoimiin myös muutama pidempi sarja


Peruskausi
1.

Kyykky 3*10 1*5
Mave 3*10 1*5
Penkki 3*15 1*5
Kulmasoutu 3*15 1*5
Vatsat
niskat

2.

Rive 3*8 1*4
Leuat lisäpainolla jos tarvis 3*8 1*4
Pystypunnerrus 3*15 1*5
Etukyykky 2*15
Dippi lisäpainolla jos tarvis 2*15 1*5
Vatsat

2-3 treeniä viikossa, tota ohjelmaa vuorotellen. Yksi raskas sarja aina ylläpitämässä voimatasoja, sitä ei ikinä loppuun asti, ainakin 1 toisto varastoon siinäkin aina.

Maksimivoimiin ym. enempi prosentteihin perustuva kunnon voimailutyyppinen piikkaus.


Siinä mun vaatimattomia mielipiteitäni.

 

[Ylermi]

Venla: Toi hauisjuttu on vaan mun turhamaisuutta ku se ei tahdo millään kasvaa ja tuntuu että sitä ei normaali treenillä saa edes rasitettua.

RRKalle: Toi näytti aivan järkevältä, mutta miten sitten se räjähtävän voiman treeni? Tehdäänkö samoilla liikkeillä vai olisko järkevää esim maastaveto jättää pois yms..

 

[Venla]

Millasessa vaiheessa Ylermi olet tuon lajin kanssa? Punttitreenin jaksottelemisen ja muun tällasen kanssa ei kannata alkaa turhaan stressaamaan ja hifistelemään jos vasta aloittelet ;). Tosin hieno homma että oot ainakin sen tajunnu ettei voima sulje pois nopeutta, ko. seikka tuntuu joissain kamppailulajeissa vähän jääneen tajuamatta. Komppailen myös RRKallea...

Räjähtävässä voimassahan tarvii muistaa se että myös tekee ne liikkeet räjähtävästi. Siis ei liian pitkiä sarjoja. Jossain on ollut tämäntyyppinen, tämä tällasena esimerkkinä (ainakin näet mitä liikkeitä siihen ohjelmaan voisi laittaa). Tehdään siis 2 kertaa viikossa, lisäksi kolmas treeni jos sellasen haluat niin esim. maksimia tai perusvoimaa. Tässäkin siis vähemmän liikkeitä kuin noissa omissa ehdotuksissasi. Voi myös tehä niin että muuttelee toistojen määrää. Tai no jätän tuosta toisesta nuo toistomäärät kokonaan pois, periaate kuitenkin että sellanen 3-6 toistoa.


1. PÄIVÄ
Rinnalleveto (+työntö) 5x3
Penkkipunnerrus 5x5
Kyykky 5x5
leukoja myötäotteella 5x5
Vatsoja

2. PÄIVÄ
Maastaveto
Pystypunnerrus
Penkki / Dippi tms
Hypyt tangon kanssa (tai askelkyykky penkille, hypyn kanssa)

 

[Ylermi]

No lajia oon harrastanu 1,5v mutta punttia oon treenannu varmaan kymmenisen vuotta mutta aikalailla perusvoima/bodytreeniä minkä vuoksi oon aika kankee ja hidas. Nää teidän ehdotelmat vaan tuntuu aika "kevyiltä" kun on tottunut vääntämään välillä aika kovaakin;) Vai onko se vaan niin että ei voi treenata punttia kovaa ja samalla kehittyä kamppailu-lajeissa:itku:

 

[Venla]

Nää teidän ehdotelmat vaan tuntuu aika "kevyiltä" kun on tottunut vääntämään välillä aika kovaakin;) Vai onko se vaan niin että ei voi treenata punttia kovaa ja samalla kehittyä kamppailu-lajeissa:itku:

Ei ne noin yksioikoisesti toisiaan pois sulje. Pakko kai kuitenkin sellanen hidastava jumitusvääntö on (kisakaudella) pois jättää. Vaatii se vähän joustamista, mutta kyllä tollanen joku maksimivoimakin aika "kovaa" treeniä on. Itseänikin ärsytti aluksi etenkin se että piti malttaa palautella huolella sarjojen välissä, ja joskus on sellanen omituinen tarve päästä treenaamaan ittensä IHA JUMIIN. Kyllä se itselle sopiva tasapaino sieltä kumminkin löytyy, ja kokemuksesta oppii miten nuo treenaamiset kannattaa jaksottaa.

EDIT: Ja on muuten todella palkitsevaa huomata, miten hyvin suunniteltu punttitreeni näkyy tuossa lajitreenissä ja kehityksessä. Ero on oikeasti todella huomattava, jos on vuosikausia vääntänyt jotain normipunttia ja sitten alkaakin tehdä mietitysti kamppailulajin "ehdoilla".

 

[Ylermi]

Jep, totta puhut tuosta ittensä jumiin vetämisestä...on se kumma homma ku tuntuu että treeni ei oo ollu tehokas jos on treenin jälkeen jääny "varastoon" energiaa...pitää aina vetää aivan loppuun

Pitääpä koittaa tota sun viimeksi ehdottamaa ohjelmaa ja lissän siihen vielä sen kolmannen treenin jossa olis perusvoimaa...ja ehkä vähän sitä hauisvääntöä;) sitä ku on niin turhamainen että pitää kesällä saada pitää hihatonta paitaa