treeniohjelma

[@ntti]

Olen jo pitkään selaillut näitä palstoja ja päätin nut rekisteröityä kun ei suoria vastauksia oikein tahtonut löytyä. Elikkä kysyisin mielipidettä treeni ohjelmastani sellaisilta jotka tietävät asiasta, eli enemmän treenavilta!!
Perus viikkoni on seuraava:
4 päivänä pyöräily kouluun ja takas n. 30km, 1,5h (yhteensä), joka päivä venyttely.
ma punttis: rinta, olkapäät ja ojentajat
ti thaiboxing treenit 1,5h
ke punttis selkä+keskivartalo+mattopaini/tb tekniikkaa
to tb treenit 1,5h
pe tb treenit 1,5h
la punttis haba+jalat ja lenkki n 1h
su lepo!!!!!!
pyöräily on sellasta palauttavaa, aamulla tyhjällä vatsalla, polttaa kai hyvin rasvaa?? Vatsaa en paljo salilla tee kun treenien lopuks on aina lihaskuntoo (pääasiassa vatsaa). Tavoitteena ois kehittyä lajissa mutta samalla pitää lihat tallella, ehkä saada lisääkin.
Puntit jaottelen siten että 3 vka nopeutta (lyhyitä sarjoja ja max teräviä) 4vka kestävyyttä (2 ekaa kuntopiirinä salilla, es. penkkiä 40kg 45s kyykkyä 50kg 45s.jne. töitä koko ajan, 3vk 20+ sarjoja*3 ja liikkeen vaihto, 4vk 12-15 sarjoja) ja 3vka max voimaa (eka vk 6 sarjoja, toinen 4 sarjoja ja viimeinen 2-1 sarjoja). Punttia arvostan ehkä liikaa kun tulokset on ihan ok tälläkin hetkel, ainakin voimas, kestävyyttä vois olla enemmänkin. Mut mitä sanotte, treenaanko liikaa/liian vähän jotain, pitäiskö jotain muuttaa...ongelma kun on että on alkanut junnaan kehitys paikallaa. Vaihtelen kyllä usein liikkeitä ja pidän välillä (n.6vk välein) lepo viikon ja välipäiviä jos tuntuu et ei kulje.

 

[@ntti]

Tarkennus vielä: ongelmat on kehitys lajissa (nopeus, terävyys) ja puntista pitäs saada tarttuun lihaa. Voisin treenata enemmänkin salilla nopeutta, mutta kun ne nopeus treenit ei tunnu missään, ja menee niiku treenikerta hukkaan...? Onko kukaan samaa tasoa oleva saanu kehitystä lajiin samalla kun saanut lisaa lihasta. jos on noon miten?? Ite 21-v 178/80kg, rasvat n10%+- tuoksia es penkki max120, kympin saan jollai 95, kyykky ?130?, mave 170, leukoja joku 20, pystyp. seisten 60kg*10.

 

[sora]

Olen jo pitkään selaillut näitä palstoja ja päätin nut rekisteröityä kun ei suoria vastauksia oikein tahtonut löytyä. Elikkä kysyisin mielipidettä treeni ohjelmastani sellaisilta jotka tietävät asiasta, eli enemmän treenavilta!!
Perus viikkoni on seuraava:
4 päivänä pyöräily kouluun ja takas n. 30km, 1,5h (yhteensä), joka päivä venyttely.
ma punttis: rinta, olkapäät ja ojentajat
ti thaiboxing treenit 1,5h
ke punttis selkä+keskivartalo+mattopaini/tb tekniikkaa
to tb treenit 1,5h
pe tb treenit 1,5h
la punttis haba+jalat ja lenkki n 1h
su lepo!!!!!!
pyöräily on sellasta palauttavaa, aamulla tyhjällä vatsalla, polttaa kai hyvin rasvaa?? Vatsaa en paljo salilla tee kun treenien lopuks on aina lihaskuntoo (pääasiassa vatsaa). Tavoitteena ois kehittyä lajissa mutta samalla pitää lihat tallella, ehkä saada lisääkin.
Puntit jaottelen siten että 3 vka nopeutta (lyhyitä sarjoja ja max teräviä) 4vka kestävyyttä (2 ekaa kuntopiirinä salilla, es. penkkiä 40kg 45s kyykkyä 50kg 45s.jne. töitä koko ajan, 3vk 20+ sarjoja*3 ja liikkeen vaihto, 4vk 12-15 sarjoja) ja 3vka max voimaa (eka vk 6 sarjoja, toinen 4 sarjoja ja viimeinen 2-1 sarjoja). Punttia arvostan ehkä liikaa kun tulokset on ihan ok tälläkin hetkel, ainakin voimas, kestävyyttä vois olla enemmänkin. Mut mitä sanotte, treenaanko liikaa/liian vähän jotain, pitäiskö jotain muuttaa...ongelma kun on että on alkanut junnaan kehitys paikallaa. Vaihtelen kyllä usein liikkeitä ja pidän välillä (n.6vk välein) lepo viikon ja välipäiviä jos tuntuu et ei kulje.

Suosisin mielummin pyöräilyn sijasta lenkkeilyä, sillä se on minusta tehokkaampaa painon pudotuksessa kuin kunnon kohotuksessakin. En tietenkään suosittele, että juoksisit kouluun,vaan kävisit lenkillä pari kolme kertaa viikossa ja vaihtelisit tempoa harjoituksen mukaan eli esim. kaksi peruskestävyys lenkkiä (samalla palaa rasva) ja yksi nopeammalla sykkeellä, lisäksi voit tehdä yhden kimmoisuusharjoittelun viikossa. Puntin jaottelun tekisin mielummin näin: jos muuttaisi mahdollisimman vähän ohjelmaasi eli eka päivä ok (pena, vinopena, dippi, viparit, pystypunnerrus, pystysoutu) , toka selkä ja hauis ja kolmas pelkät jalat (muista pohkeet) ja jätä jalkapäivästä lenkki pois. lisäksi joka treenin jälkeen vatsoja esim. eka pvä jalannostoja + rutistuksia, toka vatsapenkki +kiertäen ja kolmas kyljet +jalannostoja (muista käyttää lisäpainoja vatsoissa). On vaikea mennä ottamaan kantaa saliohjelmaasi sen enempää, kun ei ole sitä nähny. Itse tekisin jaotuksen esim. kahdelle päivälle/vko eli eka rinnalle veto, kyykky, leuat, pystysoutu ja vatsat+ kyljet ja toinen päivä olisi maastaveto, kulmasoutu, dippi, pystypunnerrus ja vatsat+ kyljet. Tsemppiä treeneihin...

 

[AndyS]

Tarkennus vielä: ongelmat on kehitys lajissa (nopeus, terävyys)

Aika hyvä ratkaisu tähän voisi olla kuntosaliharjoittelun lopettaminen...

 

[TuomoM]

Aika hyvä ratkaisu tähän voisi olla kuntosaliharjoittelun lopettaminen...

Hmmm.... Olipas ihmeellinen kommentti!!! Meinaatko Andy, ettei näihin ominaisuuksiin saa parannusta oikeanlaisella saliharjoittelulla??? Kysäiseppäs valmentajasi mielipidettä asiaan, niin saattaa mielipide vaihtua. Ei salitreeniä kannate missään nimessä lopettaa!!!

 

[Moksu]

Näyttää kyllä tutulta reenitavalta. Tehny vastaavanlaista aikanaan melko paljon. Tuolla treenitavalla just helposti alkaa tuijottamaan sitä määrää niin paljon ja ajattelee et se kehitys tapahtuu vaan älyttömällä treenimäärällä.

Kamppailulajeissa pitäis jakaa harjottelu perusvoima, maksimivoima, nopeusvoima ja kestävyys-kausiin (tai ainakin yksi mahdollinen jako on tämä). Taitaapi olla, että kaikki kamppailulajit kun vaativat voima-, nopeus- ja kestävyysominaisuuksia ne vaan eivät yhtä aikaa tykkää paljoa kehittyä.

Perus viikkoni on seuraava:
4 päivänä pyöräily kouluun ja takas n. 30km, 1,5h (yhteensä), joka päivä venyttely.

Tämä pyöräily voi toimia ihan hyvänä palauttavana harjoituksena välillä, mutta lähinnä sopisi peruskuntokaudelle. Kisakaudella se on turhaa energianhukkaa vetää jotain aerobista koko ajan. Ehkä muutama lenkki, mutta mielummin itse käytän senkin ajan lajiharjoitteluun tai sen kauden fyysisen ominaisuuden kehittämiseen.

Palauttavia lenkkejä on kuitenkin hyvä pitää mukana. Niistä tulee hyvä fiilis mikä o aika tärkee ;)

ma punttis: rinta, olkapäät ja ojentajat
ke punttis selkä+keskivartalo+mattopaini/tb tekniikkaa
la punttis haba+jalat ja lenkki n 1h
Puntit jaottelen siten että 3 vka nopeutta (lyhyitä sarjoja ja max teräviä) 4vka kestävyyttä (2 ekaa kuntopiirinä salilla, es. penkkiä 40kg 45s kyykkyä 50kg 45s.jne. töitä koko ajan, 3vk 20+ sarjoja*3 ja liikkeen vaihto, 4vk 12-15 sarjoja) ja 3vka max voimaa (eka vk 6 sarjoja, toinen 4 sarjoja ja viimeinen 2-1 sarjoja).

En ite kannata noin lyhyitä kausia noiden ominaisuuksien kehittämiselle. 2-3 kuukauden jaksoja per ominaisuus (nopeus, voima, kestävyys). Tähän kyllä saattaa olla eriäviä mielipiteitä, mutta kuten totesin niin tää on oma mielipide. Eikö se joku fiksu itämainen sananlasku menny:
"If you chase two rabbits, both will escape."

pyöräily on sellasta palauttavaa, aamulla tyhjällä vatsalla, polttaa kai hyvin rasvaa?? Vatsaa en paljo salilla tee kun treenien lopuks on aina lihaskuntoo (pääasiassa vatsaa). Tavoitteena ois kehittyä lajissa mutta samalla pitää lihat tallella, ehkä saada lisääkin.

Oot tehny hienon mahdottoman yhtälön itsellesi. Jos teet aamulenkkiä tyhjällä vatsalla (joo polttaa rasvaa) niin ei kannata unelmoida lihaksen lisäämisestä. Sitä lihan kehittämistä varten pitäs jättää paljolti ylimääräisiä jumppia pois. Ei oikein kovat reenimäärät suosi lihaksen kasvua.
Elämä on valintoja, joten joudut itsekin tuossa valinnan tekemään. Kehittyä lajissa vai saada lihaa lisää. Toinen kärsii toiseen panostamisesta.

Punttia arvostan ehkä liikaa kun tulokset on ihan ok tälläkin hetkel, ainakin voimas, kestävyyttä vois olla enemmänkin. Mut mitä sanotte, treenaanko liikaa/liian vähän jotain, pitäiskö jotain muuttaa...ongelma kun on että on alkanut junnaan kehitys paikallaa. Vaihtelen kyllä usein liikkeitä ja pidän välillä (n.6vk välein) lepo viikon ja välipäiviä jos tuntuu et ei kulje.

Tarkennus vielä: ongelmat on kehitys lajissa (nopeus, terävyys) ja puntista pitäs saada tarttuun lihaa. Voisin treenata enemmänkin salilla nopeutta, mutta kun ne nopeus treenit ei tunnu missään, ja menee niiku treenikerta hukkaan...? Onko kukaan samaa tasoa oleva saanu kehitystä lajiin samalla kun saanut lisaa lihasta. jos on noon miten?? Ite 21-v 178/80kg, rasvat n10%+- tuoksia es penkki max120, kympin saan jollai 95, kyykky ?130?, mave 170, leukoja joku 20, pystyp. seisten 60kg*10.

Et reenaa liian vähän, mutta mun mielestä väärin. Jaa selkeisiin kausiin se reenaaminen. Kehitys junnaa varmasti paikallaan jos koitat tehdä koko ajan kaikkea.

Nopeuden reenaamista on erilaista. Oot selkeesti sellainen, joka tykkää et sattuu ja hikeä puskee. Sellaisen on hankala treenata nopeutta, koska nopeuden treenaamiseen pitää olla aina 110% suorituskyky. Nopeudessakin on eri muotoja ja niiden treenaaminen tapahtuu erillälailla, vastus voi vaihdella tyyliin 30%-100% maksimista riippuen mitä nopeuden osa-aluetta kehitetään.

 

[Moksu]

Aika hyvä ratkaisu tähän voisi olla kuntosaliharjoittelun lopettaminen...

Väärin Andy mm. maksimivoimaa kehittämällä myös nopeusominaisuudet kehittyvät.

 

[@ntti]

Oot tehny hienon mahdottoman yhtälön itsellesi. Jos teet aamulenkkiä tyhjällä vatsalla (joo polttaa rasvaa) niin ei kannata unelmoida lihaksen lisäämisestä. Sitä lihan kehittämistä varten pitäs jättää paljolti ylimääräisiä jumppia pois. Ei oikein kovat reenimäärät suosi lihaksen kasvua.
Elämä on valintoja, joten joudut itsekin tuossa valinnan tekemään. Kehittyä lajissa vai saada lihaa lisää. Toinen kärsii toiseen panostamisesta.



Et reenaa liian vähän, mutta mun mielestä väärin. Jaa selkeisiin kausiin se reenaaminen. Kehitys junnaa varmasti paikallaan jos koitat tehdä koko ajan kaikkea.

Nopeuden reenaamista on erilaista. Oot selkeesti sellainen, joka tykkää et sattuu ja hikeä puskee. Sellaisen on hankala treenata nopeutta, koska nopeuden treenaamiseen pitää olla aina 110% suorituskyky. Nopeudessakin on eri muotoja ja niiden treenaaminen tapahtuu erillälailla, vastus voi vaihdella tyyliin 30%-100% maksimista riippuen mitä nopeuden osa-aluetta kehitetään.[/QUOTE]


Juu, kiitti jonik, palautit maan pinnalle. Jos tekis valinna et treenailis tota nopeutta ja max voimaa pitemmät kaudet, es. 5-6vk molempia ja ottas ton kestävyyden niinku perus kehoilun kannalta vaik 4vk, vähentäs sillon muuta ja panostas punttikseen. Mitä sanoit siitä aamupyöräilystä niin jännä juttu et kun otin sen kuukaus sitten taas talvitauon jälkeen käyttöön niin paino on noussu pari kiloo..?? Varmaan ruoka maistunu paremmin?? Vaik en ennen aamupyöräilyy syökkään niin muuten syön paljo, koululla aamupala, lounas, päivällinen (treeni täs välis), treenin jälkeen palkkari ja muijan laittaman ruuan jämiä, ennen nukkumaan menoo leipää ja rahkaa yms. Vois kyl ottaa jonkun protsku+banaani trinksun aamul enne pyöräilyy. Tunnut tietävän joni.k nii heitäs mulle vinkkejä tohon nopeusvoiman harjoittamiseen. Oon tehny rinnalle vetoo, työntöö, tangon heittoa rinnalta eteen, tangon kans hyppyjä, käsipainoilla lyöntejä, jne. mut ei tunnu...onko se vaan niin et ajan myötä sitä sit saa ittestä noissakin reeneis 110% irti ja alkaa tuntuun. Nyt tuntuu kuin ois kuminauha kädes pistämäs vastaan

 

[Moksu]

Juu, kiitti jonik, palautit maan pinnalle. Jos tekis valinna et treenailis tota nopeutta ja max voimaa pitemmät kaudet, es. 5-6vk molempia ja ottas ton kestävyyden niinku perus kehoilun kannalta vaik 4vk, vähentäs sillon muuta ja panostas punttikseen.

Nopeudessa ja maksimivoimassa on sekin hyvä puoli et niitä voi treenata yhtäaikaakin. Mut siinä spesifisessä ohjelmassa kääntyisin sinuna voimapuolen jto:n puoleen.

Mitä sanoit siitä aamupyöräilystä niin jännä juttu et kun otin sen kuukaus sitten taas talvitauon jälkeen käyttöön niin paino on noussu pari kiloo..?? Varmaan ruoka maistunu paremmin??

Saattaahan se olla et se pyöräily jonkin verran kehittää. Oon itekin pyöräilly ihan prkleesti siinä muun treenin yhteydessä ja jos ei muuta niin perse ainakin kasvo :D

Tunnut tietävän joni.k nii heitäs mulle vinkkejä tohon nopeusvoiman harjoittamiseen. Oon tehny rinnalle vetoo, työntöö, tangon heittoa rinnalta eteen, tangon kans hyppyjä, käsipainoilla lyöntejä, jne. mut ei tunnu...onko se vaan niin et ajan myötä sitä sit saa ittestä noissakin reeneis 110% irti ja alkaa tuntuun. Nyt tuntuu kuin ois kuminauha kädes pistämäs vastaan

Nopeusharjottelumuotoja on erilaisia: reaktionopeus, räjähtävä nopeus, liikenopeus ja nopeustaito. Näitä pystytään sitten kehittämään erilaisilla harjoittelumuodoilla mm: lähdöt eri tilanteista, hyppelyt ja loikat, voltit, rytmiharjotukset, ketteryysharjoitukset. Eli pelkkä punteilla tehtävä nopeusharjottelu ei pitäs olla se ainoa vaan myös lajiharjoittelun tulisi tukea sitä nopeuden kehittämistä.

Harjoitustehon pitäs olla sellainen, et toistot tehdään maksimaalisella teholla. Kesto sellainen, että nopeus ei kärsi harjoituksen loppua kohti. Jos alkaa hidastumaan niin harjoitus pitää lopettaa siihen. Nopeusharjottelu tulis suorittaa levänneenä.

Voimaharjoittelusta yleensä... Tuossa linkissä on nuista nopeuden kehittämisen toistoista, sarjoista ja kuormista puhetta.

Voimapuolen juttua nopeusvoimasta

Ite suosin ihan perusliikkeitä nopeudenkin kehittämisessä. Tottakai jos osais painonnostoliikkeitä hyvin niin sehän olisi optimaalista nopeuden ja voiman kehittämistä. Kuitenkin mulla on semmonen "romantisoitu" ajattelutapa et se salilla kehitetty ominaisuus siirtyy lajiharjottelun avulla lajikäyttöön. Penkki, maastaveto, kyykky, raaka rinnalleveto, leuat. Siinä jotain liikkeitä mitä ite suosin. Nuita pelkällä tangollakin liikkeitä voi tehdä, kun tekee sen pikavoimaa kehittävällä idealla.

 

[@ntti]

No kiitosta! enköhän saanu tästä taas jotain uutta ideaa. Vedän nyt ton vanhan ohjelman loppuun, kun ei oo ko max voima jäljel, ja testaan sit "kuntoni", näkee et oliko tästä kierroksesta hyötyy...? Sitten vois alkaa panostaan tohon nopeuteen enemmän ja jättää vaik joku salikerta väliin ja tehdä noita sun mainitsemia lajinomaisia.

 

[AndyS]

En varsinaisesti tarkoittanut juuri noiden kyseisten ominaisuuksien kehittämistä, vaan kehittymistä lajissa ylipäänsä ja noiden ominaisuuksien siirtämistä lajitekniikkaan.

Minusta tässä on nyt ainakin amatöörille mahdoton yhtälö, kun pitäisi kehittää lisää lihasmassaa, nopeusominaisuuksia ja lajitekniikkaa yhtaikaa. Olen nähnyt aika monta samanlaista projektia ja tuloksena on aina ollut lihaksikas mutta hidas ja taitamaton kamppailija. Ei ole sattumaa, että hyvät thainyrkkeilijät ovat järjestään kynäniskoja - ainakin jos punttimiesten näkökulmasta katsotaan.

Mielestäni nyt on valinnan paikka. Joko olet thainyrkkeilijä, jonka treeniä tukee voimaharjoittelu, tai sitten punttimies, joka harrastelee thainyrkkeilyä. Molempia et voi saada kokonaan. Jos haluat olla se thainyrkkeilijä, niin lajitreeniä lisää, mattopaini pois, punttia vähemmäksi ja lajinomaiseksi sekä lenkkeilyä lisää.

(Puoli)ammattimainen harjoittelu on sitten erikseen. Paras ohje on kuitenkin, että kysy omalta valmentajalta.